Ko se prvič spuščate v vadbo za moč, so vaši treningi lahko sestavljeni iz peščice vaj, za katere se zdi, da so skladne z vašimi cilji - počepi in povratni udarci v zadnjice za povečanje obsega zadnjic, pritiski na ramena in bočni dvigi za povečanje moči zgornjega dela telesa itd. Toda če želite v telovadnici doseči večji napredek, morate oceniti, kako vsaka vaja uporablja določene sklepe in mišične skupine v telesu. Z drugimi besedami, upoštevati boste morali, ali izvajate izolacijske vaje.
Toda ne skrbite, za razumevanje izolacijskih vaj ne potrebujete diplome iz anatomije. V nadaljevanju vam strokovnjak za moč in kondicijsko pripravo razloži, kaj izolacijske vaje sploh pomenijo in zakaj so tako pomembne. Poleg tega boste našli nasvete, kako jih pravilno vključiti v svojo fitnes rutino.
Kaj so izolacijske vaje?
Preprosto povedano, izolacijska vaja je vaja z enim sklepom, kar pomeni, da med gibanjem uporabljate samo en sklep (na primer komolec, ramo, gleženj), pravi Laura Su, C.S.C.S., trenerka za moč v Seattlu. Izolacijske vaje se pri izvajanju gibanja v veliki meri zanašajo le na eno mišično skupino, znano kot agonistična mišica, pojasnjuje. (Mišica antagonist je mišica, ki se sprošča ali podaljšuje): Pri tej vaji se premikate v enem sklepu - komolcu - in izolirate mišico biceps. Med iztegovanjem kvadricepsa pa se gibljete samo v kolenskem sklepu in pri tem ciljate na mišico kvadriceps, pravi.
Izolacijsko vajo si lahko predstavljate tudi kot nasprotje sestavljene vaje. Slednja vrsta gibanja zahteva več sklepov, ki delujejo usklajeno, da opravijo določeno dejanje, pravi Su. Na primer, pri skleku nazaj so vključeni boki, kolena in gležnji ter deluje več glavnih mišičnih skupin, vključno s kvadrici, stegenskimi mišicami in zadnjičnimi mišicami, dodaja.
Prednosti izolacijskih vaj
Čeprav so sestavljeni gibi najbolj učinkoviti, ker delujejo na več mišičnih skupin hkrati, ne smete zanemariti izolacijskih vaj. Tukaj so glavne prednosti, ki jih lahko dosežete z dodajanjem izolacijskih gibov v svojo fitnes rutino.
Krepitev mišic, prizadetih zaradi poškodbe ali operacije
Po zdravljenju poškodbe ali okrevanju po operaciji vam lahko izolacijske vaje pomagajo povrniti moč, ki ste jo morda izgubili v času premora. Recimo, da ste si pravkar opomogli po pretrganju ACL, ki se je zgodilo pred šestimi meseci; ker niste trenirali poškodovane noge, so vaše kvadricepsi, teleta in stegenske mišice na tej strani verjetno šibkejše kot na nogi brez poškodbe, pravi Su. S sestavljenimi vajami boste povečali moč celotnega spodnjega dela telesa, vendar " z izvajanjem izoliranih vaj, kot so dvigovanje telet, iztegovanje kvadriciklov ali zvijanje tetiv na poškodovani strani, lahko pomagate, da ta stran hitreje dohiti vašo močnejšo stran, " pojasnjuje Su. Poleg tega lahko izolirani gibi izboljšajo zdravje kit in vezi na prizadetem območju, saj povečajo pretok krvi, pravi Su.
Izboljšanje učinkovitosti med sestavljenimi vajami
Redno izvajanje izolacijskih vaj lahko izboljša tudi vašo zmogljivost pri sestavljenih dvigih - in vam pomaga premagovati platoje, pravi Su. Recimo, da izvajate serijo potiskov na klopi. Če na vrhu giba komolce težko popolnoma poravnate, je to lahko znak, da so tricepsi šibki, pojasnjuje Su. Če boste v svojo rutino vključili več izolacijskih vaj za tricepse, boste okrepili mišično skupino in na koncu lahko pravilno iztegnili roke med stiskanjem, pravi Su. Ko bo moč tricepsa ustrezna in boste lahko opravili celotno ponovitev, boste lahko povečali celotno težo pritiska na klop in še naprej napredovali v svoji telesni pripravljenosti.
Pomoč pri doseganju estetskih ciljev
Osredotočanje na izolacijske vaje vam lahko pomaga tudi pri doseganju estetskih ciljev, na primer če se pripravljate na tekmovanje v bodybuildingu ali physique, pravi Su. Če morate na primer okrepiti zadnjične mišice, da bi izpolnili standarde za zmago v svojem športu, lahko izvajate več izolacijskih vaj za zadnjične mišice, da bi se osredotočili na ta področja in zgradili mišice na njih, pojasnjuje. (Kljub temu sprememba videza ne sme biti edini razlog za vadbo; vadba za moč vam lahko prinese še veliko drugih koristi.)
Kako dodati izolacijske vaje v svojo rutino
Čeprav imajo izolacijske vaje nekatere zaželene prednosti, morate v svojo vadbeno rutino vključiti zdravo mešanico izolacijskih in sestavljenih gibov, pravi Su. "Z izolacijskimi vajami se lahko izognete veliko večjemu obsegu kot s sestavljenimi, ker zagotovo niso tako nevrološko obremenjujoče - ne zahtevate, da se naenkrat sproži cela tona mišic," pojasnjuje. " Toda če bi nekdo treniral samo z izolacijskimi vajami, zagotovo ne bi dobil tolikšne spodbude za mišice, kot bi jo lahko z velikim, težkim sestavljenim dvigom. "
Koliko izolacijskih vaj bi morali narediti na treningu, je odvisno od vaše razdelitve treninga (beri: kolikokrat na teden trenirate) in vaših ciljev. Na splošno velja, da morate za vsako mišično skupino, ki jo trenirate, izvesti eno izolacijsko vajo, ugotavlja Su. Recimo, da imate trening razdeljen na dva dni. Vsak dan boste izvedli eno sestavljeno vajo za zgornji del telesa, eno sestavljeno vajo za spodnji del telesa in nekaj izolacijskih vaj, ki dopolnjujejo mišične skupine, obdelane med sestavljenimi gibi. (Predlaga, da skupno število vaj na trening omejite na osem do petnajst gibov.) "Če imate dan, ko izvajate počep in klopi, so glavne mišice, ki delajo, kvadriceps, gluteusi, triceps in prsne mišice, zato lahko izberete izolacijske vaje, ki delujejo na mišice, ki ste jih pravkar delali med sestavljenimi vajami," pravi Su. Na primer, lahko izvajate raztezanje kvadriciklov, povratne vaje za glute, raztezanje tricepsov in počepe na prsih.
Izolacijske vaje lahko izvajate tudi enostransko, torej na eni strani. Povsem normalno je, da je ena stran telesa močnejša od druge, vendar se morda ne boste zavedali, da obstaja mišično neravnovesje, dokler ne boste izvajali svojih priljubljenih vaj samo na eni strani telesa hkrati, pravi Su. Poleg tega vam lahko enostranska vadba pomaga odpraviti morebitna neravnovesja, ki jih imate, kar lahko zagotovi, da vaši gibalni vzorci niso kompenzirani, in tako prepreči poškodbe, navaja Ameriški svet za vadbo.
Pri vseh izolacijskih vajah si prizadevajte narediti toliko ponovitev, da se vam bo serija zdela zahtevna, vendar bi lahko naredili še eno do tri ponovitve, če bi bilo treba, predlaga Su. " Tako boste dovolj stimulirali mišice, da boste dosegli optimalno hipertrofijo mišic in povečanje moči, " pojasnjuje. " Vendar pa ne želite vsakič iti do odpovedi, ker je to sicer dobro za rast mišic in povečanje mišične mase, vendar si je po tem zelo težko opomoči. "
Ste pripravljeni začeti? Poskusite v svojo rutino vključiti spodaj navedene izolacijske vaje, pri tem pa upoštevajte Su'ine napotke in opazujte, kako vaša moč napreduje in mišice rastejo.
Vaje za izolacijo zgornjega dela telesa
- Zvijanje bicepsa
- Prsna muha
- Sprednji dvig
- Hammer curl
- Bočni dvig
- Povratna muha
- Raztezanje tricepsa
- Povratni udarec tricepsa
Vaje za izolacijo spodnjega dela telesa
- Dvig teleta
- Povratni udarec zadnjice
- Zvijanje stegenske mišice
- Abdukcija kolka
- Addukcija kolka
- Podaljšek kvadricepsa
- Dvig teleta
- Povratni udarec zadnjice
- Zvijanje stegenske mišice
- Abdukcija kolka
- Addukcija kolka
- Podaljšek kvadricepsa
