Če vas kdaj boli spodnji del hrbta, še zdaleč niste sami: Po podatkih Medicinske fakultete Univerze v Marylandu skoraj 80 odstotkov prebivalstva kdaj v življenju občuti bolečine v spodnjem delu hrbta.
In če ste tekač? Še bolj verjetno je, da se boste spopadali s tem nadležnim vprašanjem. Bolečine v spodnjem delu hrbta po teku so še posebej pogoste, ker lahko šibkost ali neravnovesje v mišicah jedra in kolkov zmoti sposobnost telesa, da teče s pravilno obliko. (
Več dokazov: Raziskava Wexner Medical Center državne univerze v Ohiu je pokazala, da je pri tekačih s šibkimi osrednjimi mišicami veliko večje tveganje za nastanek bolečin v križu, medtem ko je druga študija, objavljena v reviji Medicine and Science in Sports and Exercise, pokazala, da izvajanje vaj za moč spodnjega dela telesa izboljša bolečine v križu in splošno sposobnost teka.
Močno jedro je kot močni temelji, ki so vgrajeni v medenico, boke in noge. Ko so ti predeli podprti z močnimi mišicami, se lahko bolje in bolj polno upogibajo in raztezajo, pravi Audrey Lynn Millar, dr. med., FACSM, predstojnica oddelka za fizioterapijo na državni univerzi Winston-Salem. (
Vendar to ne pomeni, da morate narediti milijon trebušnjakov: "Zato se namesto na trebušne mišice osredotočite na krepitev vseh mišic trupa in bokov, ki se prepletajo in obdajajo spodnji del hrbta," pravi. Millarjeva priporoča, da dva do tri dni na teden izvajate vaje za noge in mišice jedra ter v tedensko vadbo vključite vaje za splošno moč, gibljivost in ravnotežje. Vse to bo pripomoglo k sinhroniziranemu delovanju mišic spodnjega dela telesa za tek brez bolečin. (Preizkusite tudi te vaje za močne boke.)
Če delate od devetih do petih v pisarni, ste v še slabšem položaju. Zaradi celodnevnega sedenja sta spodnji del hrbta in kolki napeti. Stisnjeni boki omejujejo vašo sposobnost gibanja in podaljševanja koraka med tekom, kar pomeni, da se morajo okoliške mišice - vključno s tistimi v spodnjem delu hrbta - preveč raztegniti in obremeniti, da bi to nadomestile, pravi Millar. Priporoča, da si med dnevom vzamete odmor za hojo, uporabljate stoječo pisalno mizo in se ponoči raztezate, da se sprostite napetosti, ki jih povzroča sedenje. Če pa imate bolečine v spodnjem delu hrbta, ki se širijo v boke ali kolena, ali bolečine, ki se širijo na druge dele telesa, je treba obiskati zdravnika, pravi Millarjeva. (
Vaje za pomoč pri bolečinah v spodnjem delu hrbta po teku
V vadbo vključite teh šest vaj, s katerimi boste okrepili mišice jedra in spodnjega dela telesa, ki med tekom podpirajo predvsem spodnji del hrbta:
Stranska deska
Stranski plank "zahteva aktivacijo globokih rotatorjev kolka in globokih mišic jedra, ki med tekom stabilizirajo spodnji del hrbta," pravi Millar.
A. Ležite na tleh, pri čemer se oprimite desnega komolca in zunanjega dela desnega stopala.
B. Dvignite boke od tal in se postavite v položaj stranske deske, tako da od glave do peta oblikujete ravno črto.
C. Zadržite 15 do 20 sekund in nato sprostite. Ponovite na levem kolenu in levi podlakti.
Ptičji pes
Ta vaja aktivira spodnji del hrbta in pomaga stabilizirati trup, pojasnjuje Millar.
A. Začni z rokami in koleni na tleh.
B. Dvignite desno roko in levo stopalo hkrati s tal, desno roko iztegnite naprej, biceps ob ušesu, levo stopalo pa odrinite naravnost nazaj.
C. Vključite jedro, da se hrbet ne bo ukrivljal.
D. Držite 30 sekund in nato sprostite. Ponovite na nasprotni strani.
Cat-Cow
Ta vaja pomaga zmanjšati bolečine v spodnjem delu hrbta pri tekačih, saj nežno razteza in zmanjšuje napetost v razdraženih živcih, kar omogoča večji obseg gibanja med tekom, pravi Millar.
A. Na tleh začnite na vseh štirih.
B. Z izdihom nežno zaokrožite hrbtenico proti stropu, glavo in repno kost pa spustite proti tlom.
C. Nato vdihnite in spustite popek proti tlom, upognite hrbet ter glavo in repno kost iztegnite proti stropu.
D. Naredite 5 do 10 ponovitev.
Stranski ležeči Leg Raise
Ta vaja krepi srednjo glutealno mišico kolka, pravi Millar. To je ključna mišica, ki drži medenico na mestu in zmanjšuje navor na spodnji del hrbta med tekom.
A. Ležite na tleh na desni strani z iztegnjenimi nogami.
B. Dvignite levo nogo za približno 6 centimetrov in jo počasi spustite, ne da bi se dotaknili desnega stopala.
C. Obseg gibanja naj bo majhen in nadzorovan.
Naredite 10 ponovitev. Ponovite na nasprotni strani.
Glute Bridge
Mostovi krepijo vse mišice zgornjega dela nog, tudi zadnjice, stegenske mišice in štiriglave mišice.
A. Lezite na tla z obrazom navzgor, kolena so pokrčena, stopala so plosko na tleh.
B. Dvignite boke za približno 6 centimetrov, naredite premor in jih nato počasi spustite.
C. Naredite 10 ponovitev.
Kvadrat z eno nogo
A. Postavite se na desno nogo.
B. Preklopite boke in desno koleno ter se počasi spustite za približno 6 do 10 cm v delni počep.
C. Vrnitev v stoječe stanje.
D. Naredite 10 ponovitev. Ponovite na nasprotni strani.
Ravnotežje z eno nogo
Ta dinamična tekaška vaja pomaga okrepiti nogo, na kateri stojite, da deluje proti gibanju druge noge, kar posnema gibanje pri teku, pravi Millar.
A. Postavite se na desno nogo.
B. Levo koleno s počasnim in nadzorovanim gibanjem pritegnite k prsnemu košu, nato pa ga odrinite naprej, navzdol in nazaj s krožnimi gibi, kot bi poganjali pedala na kolesu ali tekli.
C. Naredite 10 ponovitev. Zamenjajte strani in ponovite na nasprotni strani.
