Vprašajte kateregakoli dolgoletnega tekača in verjetno bo z veseljem povedal kakšno grozljivo zgodbo - preveč podrobno - o tem, kako je enkrat na teku pojedel tisto stvar in doživel nesrečo v kopalnici.
Vsakdo ima drugačen želodec. Žal to pomeni, da mora vsak tekač sam ugotoviti (po metodi poskusov in napak), kdaj in kaj jesti pred tekom. Vendar se strokovnjaki strinjajo: Predtekmovalni obrok je za vsakega športnika bistvenega pomena, da se lahko pravilno napolni z gorivom za vadbo.
Zakaj morate jesti pred tekom
Preden razložimo, kaj jesti pred tekom, morate razumeti, zakaj je tako pomembno, da se pred kardio vadbo okrepčate. "To je zadnja priložnost, da telo temeljito nahranite pred intenzivno vadbo," pravi Andrew Wade, doktor medicine, registrirani dietetik in certificirani specialist za športno dietetiko iz Pittsburgha v Pensilvaniji. "Tako kot pred dolgim potovanjem napolnite rezervoar za gorivo, morate telesu nameniti podobno pozornost."
Verjetno ste že kdaj vstali iz postelje, preskočili zajtrk, da bi prišli na jutranjo vadbo, in preživeli. Kaj je torej velikega v tem, da si pred tekom vzamete čas za hrano? Čeprav boste nekatere treninge morda lahko opravili na tešče, pa boste z dolgim tekom ali visokointenzivnimi intervali obremenili svoje telo, saj boste izčrpali zaloge energije in za gorivo potrebovali več ogljikovih hidratov - začeti takšen trening s pomanjkanjem pa ni dobro. (Glej: Resnica o kardio vadbi na hitro)
"Ker lahko vaše telo v mišicah in jetrih shrani le omejeno količino ogljikovih hidratov, je pomembno, da jih med vadbo čim bolj izkoristite," pravi Wade. "Ko v jetrih zmanjka glikogena [energije], ravni sladkorja v krvi ni mogoče vzdrževati in telo se sesuje." To je eden od dejavnikov, ki pri teku na dolge proge povzročajo strahovit "zid". (Več o tem, kako ogljikovi hidrati vplivajo na vašo zmogljivost pri vadbi, si preberite tukaj.)
Ko mišicam zmanjka ogljikovih hidratov, začnejo uporabljati druge vire, predvsem maščobe. "Pretvorba maščob v uporabno energijo za mišice traja precej časa, zato se vaše telo ne bo dovolj hitro odzvalo na povečane potrebe sredi teka," pravi Wade. "V tem času se vaše telo upočasni, mišice se utrudijo, zaznani napor naraste in zmogljivost se znatno zmanjša." To ni idealno - še posebej med dolgim tekom. (Za tvojo informacijo, spoznanje, da telo potrebuje čas, da se prilagodi na uporabo maščob kot goriva, je nekaj, kar keto dietetiki dobro poznajo, in je tudi eden od razlogov, zakaj strokovnjaki priporočajo, da se keto dietetiki med začetnim prilagajanjem na nov način prehranjevanja izogibajo intenzivni vadbi.)
Kdaj jesti pred tekom
Poleg tega, da veste, kaj jesti pred tekom, morate vedeti, kdaj je treba obrok ali prigrizek odmisliti. Če tečete pozneje čez dan, bi morali biti ustrezno okrepljeni, če ste čez dan dovolj jedli in ste tek časovno uskladili z zadnjim obrokom ali prigrizkom. "Obroke je treba zaužiti tri do štiri ure pred začetkom teka, prigrizke pa 30 do 60 minut pred tekom," pravi Sabrina Russo, doktorica medicine, registrirana dietetičarka v New Yorku.
Kdaj jesti - in koliko - je odvisno tudi od razdalje ali časa, ki ga tečete.
60 minut ali manj
V tem primeru bo gorivo odvisno od vaših individualnih potreb. Morda ne boste potrebovali ničesar dodatnega, zlasti če ste se čez dan zdravo prehranjevali, ali pa si boste zaželeli hitrega navala energije (iz lahko prebavljivih enostavnih ogljikovih hidratov, kot je kos sadja). "Če nameravate teči nizko ali zmerno intenzivno, 30 do 40 minut ali manj, je v redu, če niste jedli nekaj ur ali če je to prva stvar zjutraj pred nočnim postom," pravi Russo. V zalogi boste imeli dovolj goriva, zato vam ne bo treba ponovno pregledovati seznama "kaj jesti pred tekom".
60 do 90 minut
"Če tečete daljšo razdaljo (šest in več kilometrov) ali nameravate teči več kot 60 minut, priporočam obrok ali prigrizek pred tekom," pravi Russo.
90+ minut
Če boste tekli več kot 90 minut, se boste med tekom morda morali okrepiti. Raziskave kažejo, da se lahko krvni sladkor, od katerega je odvisno pridobivanje energije, izčrpa v eni do dveh urah po teku. Za tek, ki traja več kot 90 minut, Akademija za prehrano in dietetiko ter Ameriški kolidž za športno medicino priporočata uživanje 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro v razmiku 15 do 20 minut. (Za informacijo: izdelki športne prehrane, kot so napitki, ploščice, geli in bloki, so odlični za tek, vendar se nanje ne zanašajte pri vsakodnevni prehrani.)
Kaj jesti pred tekom
Kaj jesti pred tekom, je odvisno od tega, kdaj in kako daleč nameravate teči - dlje ko nameravate teči, več goriva potrebujete. (Opomba: Ne glede na to, kakšen je vaš načrt teka, ne pozabite na vodo! Še najboljše prehranske navade na svetu ne bodo pomagale, če boste dehidrirani, zato je pitje zadostne količine vode ključni del vaše strategije za oskrbo z gorivom).
Če si pred tekom privoščite polnovreden obrok...
"Kombinacija enostavnih in sestavljenih ogljikovih hidratov z beljakovinami, ki spodbujajo trajno izgorevanje energije, je odlična formula, ki jo morate upoštevati pri obroku ali prigrizku pred tekom," pravi Jenna Amos, R.D.N., notranja dietetičarka za Siggi's. "Enostavni ogljikovi hidrati so ključni za hiter vir energije, ki ga boste porabili v zgodnejših fazah teka, medtem ko bodo kompleksni ogljikovi hidrati izgorevali počasneje in vas ohranjali med tekom. Majhna ali zmerna količina beljakovin bo upočasnila prebavo in pripomogla k enakomernemu sproščanju energije, kar vam bo pomagalo preprečiti izgorelost."
Nekaj primerov hrane, ki jo lahko zaužijete pred tekom:
- sendvič iz polnozrnatega peciva s puranom, zeleno solato, paradižnikom in gorčico
- beljakovo omleto in toast
- ovseni kosmiči in jogurt z banano
- piščanec na žaru in pečen krompir
Če si želite le prigrizek pred tekom...
"Tudi prigrizek pred tekom mora vsebovati zmerno količino ogljikovih hidratov in beljakovin ter malo maščob in vlaknin, ki se prebavljajo počasneje," pravi Russo. "V bistvu želite zaužiti živila, ki ne bodo dolgo ležala v želodcu (npr. vlaknine in maščobe), hkrati pa ne bodo povzročila hitrega porasta in nato padca energije (npr. sladkarije ali sladke pijače)," dodaja Amos. (
Nekaj primerov, kaj jesti pred tekom za malico:
- pol banane ali rezina polnozrnatega toasta in ena ali dve žlici masla iz oreščkov (kar deluje, ker je lažje prebavljivo kot polnozrnati oreščki)
- domače energijske kroglice
- ena ali dve majhni beljakovinski palačinki in maslo iz orehov
- ena skodelica nemastnega jogurta (ogljikovi hidrati in beljakovine v enem!) z 1 žlico marmelade ali 1/4 skodelice granole
- 1/2 skodelice suhega sadja (bolj koncentriran vir ogljikovih hidratov) s sirom z nizko vsebnostjo maščob
Česa ne smete jesti pred tekom
Nekaj ur pred tekom se izogibajte velikim obrokom, bogatim z maščobami in beljakovinami, pravi Amos.
"Med intenzivno telesno dejavnostjo se kri preusmeri iz nebistvenih organov, vključno z želodcem," pravi Amos. "Ker se maščobe in beljakovine naravno prebavljajo dlje časa, ostane ta neprebavljena hrana dlje časa v želodcu in črevesju ali pa preide v naslednje faze prebave, ne da bi se ustrezno razgradila, kar lahko povzroči refluks ali krče."
Zato tekači pripovedujejo o grobih zgodbah o prebavilih - in ko boste ugotovili svoje osebne preference glede prehrane pred tekom, boste najbrž imeli tudi svoje, ki jih boste delili z drugimi.
