Če vstopite v telovadnico ali telovadnico brez kakršnegakoli načrta, boste zagotovo 20 minut brskali po Pinterestu in iskali vadbo za moč, ki zveni privlačno. Na polovici vadbe boste ugotovili, da vadba ne ustreza vaši ravni znanja in ne sinhronizira se z vašimi cilji glede telesne pripravljenosti.
Če želite zagotoviti, da nikoli več ne boste trpeli zaradi nekoristne internetne vadbe, izkoristite razdelitev vadbe. V nadaljevanju boste izvedeli, kako koristne so lahko delitve vadbe, katere vrste lahko uporabite in kako jih lahko vključite v svojo rutino, in sicer neposredno od samih strokovnjakov za fitnes.
Kaj je razdelitev vadbe?
Naj vas ta nejasen izraz ne zavede - razdelitev vadbe je preprosto način načrtovanja in strukturiranja vadbe za prihodnji teden, pravi Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., certificirana osebna trenerka in trenerka moči NASM. Vadbo lahko razdelimo po ciljnih mišičnih skupinah, gibalnih vzorcih ali določenih vajah. Običajno temelji na številu dni, ko boste trenirali med tednom, in na vaših posebnih ciljih glede telesne pripravljenosti, pravi Taylor. Na ta način "ko greste vsak dan v telovadnico, določite, kaj boste trenirali in na katere mišične skupine se boste osredotočili," dodaja.
Razdelitev vadbe se običajno uporablja za načrtovanje vadbe za moč, vendar vam lahko pomaga tudi pri načrtovanju drugih vrst gibanja, pravi Taylor. Tako lahko na primer pripravite razdelitev vadbe, ki vključuje dva dneva vadbe za odpornost celega telesa, dan za jogo ali pilates in dan za kardio vadbo, dodaja. "Vsekakor ga lahko uporabite tudi za druge cilje, vendar bi rekla, da je večinoma zasidran v vadbi za moč," ugotavlja.
Prednosti razdelitve vadbe
Ne glede na to, kako jih uporabljate, so lahko razdelitve vadbe koristne za vse posameznike, ki v svojo rutino vključujejo gibanje, tudi za začetnike v fitnesu, pravi Taylor. Tukaj je opisano, zakaj so tako koristne.
Učinkovita vadba in krepitev samozavesti
Če si pred treningom pripravite podroben razpored vadbe, ne boste zapravljali dragocenega časa v telovadnici z razmišljanjem o tem, katere vaje boste izvajali in kakšno opremo boste potrebovali. S tem bo vaša vadba veliko bolj učinkovita, pravi Taylor. "To ljudem zagotavlja načrt ukrepanja, kar je običajno največja točka neuspeha za veliko ljudi, ko gredo v telovadnico - ne vedo nujno, kaj storiti," dodaja Taylor Neal, osebni trener s certifikatom ACE. "Z oblikovanjem razdelitve si lahko rečemo: 'Ok, to je tisto, kar moram storiti danes.'"
Poleg tega je podroben načrt vadbe, preden vstopite v sobo z utežmi, zanesljiv način za zadušitev strahu pred telovadnico, pravi Taylor. "Če vnaprej veš, kaj boš počel, ne samo za tisti dan, ampak za tisti teden, se počutiš kot profesionalec," pravi. "Ne razmišljaš popolnoma po svoje, [zato] ti to daje malo motivacije in krepi samozavest."
Prepričajte se, da ste postopoma preobremenitev
Če se držite dobro uravnotežene razdelitve treninga, ki je bila oblikovana z mislijo na vaše posebne cilje, in jo sčasoma posodabljate, je bolj verjetno, da boste pravilno izvajali trening s postopno preobremenitvijo, pravi Taylor. "Postopna preobremenitev je nemogoča, če dan za dnem, teden za tednom sestavljate naključne treninge," pravi. ICYDK, progresivni trening preobremenitve vključuje postopno načrtno povečevanje obsega, obremenitve ali intenzivnosti vadbe, da bi dosegli izboljšanje telesne pripravljenosti. "Progresivna preobremenitev je temeljni kamen za napredek pri vadbi za moč," pravi Taylor. "Ko imate pripravljen razdelitveni načrt vadbe, lahko vidite, kaj ste počeli prejšnji teden v smislu ponovitev, serij in uporabljene teže, ter lahko iz tedna v teden napredujete."
Vrste razdelitev vadbe
Ne obstaja ena najboljša vrsta razdelitve vadbe, vendar se v svetu vadbe za moč uporablja nekaj najpogostejših. Ko se odločate, katero boste uporabili v svoji fitnes rutini, je najpomembnejše število dni, ko lahko vadite, pravi Taylor.
Razdelitve celotnega telesa
Če vam primanjkuje časa in lahko v telovadnico obiščete le en do tri dni na teden, bi morali po mnenju strokovnjakov pri vsaki vadbi običajno uporabiti vadbo za moč celotnega telesa. Tako boste ustrezno trenirali vse mišične skupine in jih obremenili, hkrati pa boste telesu med treningi pustili dovolj časa za ustrezno regeneracijo. Pri izbiri vaj poskrbite, da boste pri vsaki vadbi uporabili vseh pet ključnih gibalnih vzorcev: sklece (npr. mrtvi dvigi, potisk v kolkih), potisk (npr. počepi na klopi ali tricepsni popadki), potisk (npr. počepi, počepi s počepi), sklece (t.i. upogib kolena) in oporo.
Razdelitve Push-Pull
Ena najpogostejših delitev vadbe je delitev na potiskanje in vlečenje, ki je strukturirana na podlagi določenih gibalnih vzorcev. Običajno se uporablja med štiridnevno razdelitvijo treninga, pri kateri sta dva dneva za potiskanje in dva dneva za vlečenje, ki se izmenjujeta, pravi Taylor. V dnevih potiskanja se osredotočite na vaje, pri katerih potiskate utež ali podlago stran od telesa, kot so počepi, tricepsni poskoki, pritiski na ramena, počepi, počepi in izpadni koraki. V dnevih, ko se vlečete, boste delali vaje, pri katerih težo vlečete proti telesu, kot so sklonjene počepe, potegi navzgor, potegi navzdol, bicepsni počepi, mrtvi dvigi in potiski v boke, pravi Taylor.
Zgornje in spodnje delitve
Druga možnost za štiridnevno razdelitev vadbe je razdelitev na zgornji in spodnji del vadbe za moč. Prvi dan se osredotočite na vaje za zgornji del telesa, drugi dan pa na vaje za spodnji del telesa. Nato ponovite postopek za tretji in četrti dan, pravi Taylor. Vsak dan za zgornji del telesa in vsak dan za spodnji del telesa pa se lahko osredotočite na različne mišične skupine. "Na primer, en dan za zgornji del telesa se lahko osredotočite na hrbet in bicepse, kar je zelo pogosto v skupnosti bodybuilderjev," pravi Neal. "Naslednji dan za zgornji del telesa se osredotočite na prsi, ramena in tricepse."
Glede na to strukturo se po mnenju strokovnjakov pogosto prekrivajo delitve na zgornji in spodnji del ter delitve push-pull. Hrbet in biceps sta potrebna med gibi "vlečenja" (mislimo na vrste, sklece), ki jih lahko izvajate na prvi dan za zgornji del telesa. Prsni koš, ramena in tricepsi pa so odgovorni za gibe, s katerimi "potiskate" (npr. pritiski, iztegi), ki jih lahko izvajate drugi dan vadbe zgornjega dela telesa, pravi Neal. Prevod: Pravi, da lahko delitev na zgornji in spodnji del telesa deluje tudi kot delitev na potiskanje in vlečenje. In to je običajno tisto, kar Taylor priporoča strankam, ki trenirajo štirikrat na teden: "Resnično bi naredil le split zgornji-spodnji del in potem razmišljal o potiskanju in vlečenju kot o gibalnih vzorcih."
Razdelitve za dvigovanje moči
Nekatere razdelitve so prilagojene posebej za športne niše, vključno z dvigovanjem uteži. ICYDK, dviganje uteži vključuje trening in testiranje največjega števila ponovitev pri mrtvem dvigu, počepu in stisku na klopi. Zato lahko ti športniki uporabijo razdelitev vadbe, ki se osredotoča na te vaje in druge gibe, ki podpirajo njihov napredek. Pri petdnevnem treningu za dvigovanje uteži je prvi dan lahko osredotočen na počepe, drugi na potisk na klopi, tretji na mrtve dvige, četrti na potisk nad glavo, peti pa na vaje za povečanje hipertrofije (t. i. mišične rasti), pojasnjuje Taylor. Tudi ta delitev treninga ni nujna (ali celo koristna) za povprečnega trenerja moči - če torej niste powerlifter, namesto tega razmislite o uporabi ene od zgoraj omenjenih delitev.
Kako zgraditi lastno vadbo Split
Pri pripravi lastne razdelitve vadbe najprej ugotovite, koliko dni v tednu se lahko posvetite vadbi - in tega ne precenite, pravi Taylor. "Če pripravite petdnevno razdelitev in pridete v telovadnico le dva dni, boste zadeli le nekaj mišičnih skupin," pojasnjuje. Na dolgi rok vam lahko ta začetna pretirana gorečnost prepreči, da bi dosegli svoje fitnes cilje. Če nameravate telovaditi od enega do treh dni na teden, bo najbolje, če načrtujete razdelitev vadbe za celotno telo. Po drugi strani pa boste, če boste štiri dni v tednu trenirali moč, želeli uporabiti delitev na potisk in poteg ali na zgornji in spodnji del, pravi Taylor.
Nato je čas, da pripravite vse treninge za teden. Pri vsakem treningu si na splošno prizadevajte vključiti dva sestavljena giba (kar pomeni, da vključujeta več sklepov in delujeta na več mišičnih skupin), dva do štiri pomožne gibe (z enim sklepom) in en osrednji gib, predlaga Taylor. Na primer, mrtvi dvigi in hrbtni počepi bi zadostili zahtevi po sestavljenih vajah, bicepsni dvigi in tricepsni iztegi bi delovali kot dodatki, mrtvi počepi in deske pa bi bili izziv za jedro.
Pravi začetniki lahko začnejo z dvema pomožnima giboma, nato pa po štirih tednih v svoj split vključijo še enega, da izkoristijo progresivno preobremenitev, dodaja. "Dokler imate to strukturo, lahko vaje preprosto vključite in igrate ter jih menjate, " pravi. Konec koncev morate vsaj enkrat na teden vsaj enkrat obdelati vse glavne mišične skupine, vključno s hrbtom, prsmi, nogami, rokami, rameni in jedrom, pravi Neal.
Na splošno naj vsak dan deljene vadbe vključuje nekoliko drugačne gibe, da zagotovite telesu več izzivov, pravi Taylor. Z drugimi besedami, oba dneva za zgornji del telesa v razdelitvi na zgornji in spodnji del bi morala vsebovati različno mešanico vaj, pravi. "Poskrbeti morate tudi, da ne boste dajali prednosti enemu gibalnemu vzorcu pred drugim," pravi Taylor. "Ko delate dneve za spodnji del telesa, ne izvajajte samo upogibov kolena - izvajajte upogibe in sklece. Pri dnevih za zgornji del telesa ne delajte samo prsnega koša in tricepsa - poskrbite, da boste delali 'vlečne' mišice, biceps in zadnji delti."
Najpomembneje je, da je delitev treninga nekaj, v čemer dejansko uživate, pravi Taylor. "Ne obremenjujte se preveč s tem, kaj je najbolj optimalno ali popolno deljenje treninga - poiščite nekaj, kar vas motivira, da pridete skozi vrata telovadnice," dodaja. "Bolj ko boste napredovali in bolj ko bodo vaši cilji specifični, bo vaša delitev treninga morda videti nekoliko drugače. Zato ne primerjajte svojega razporeda z razporedom kogarkoli drugega. Poiščite takega, ki vam ustreza."
Kako pogosto spreminjati razdelitev vadbe
Običajno se morate razdelitve vadbe držati od štiri do 16 tednov, odvisno od vaših ciljev in trenerja, če z njim sodelujete, pravi Neal. "Prepogosto spreminjanje razdelitve vadbe telesu ne omogoča, da bi se prilagodilo vajam," pojasnjuje. "Morda boste mislili: 'Postal sem malo močnejši. Na teh področjih začenjam opažati nekaj koristi,' vendar [če prehitro spremenite razporeditev], ne boste postali močnejši pri določenih dvigih ali dosegli tiste stopnje hipertrofije, mišične rasti in definicije, na katero upate."
Če pri vadbi ne napredujete več (misli: teža, ki jo lahko dvignete, se ne povečuje več) ali se vam zdi dolgočasna, premislite o razdelitvi vadbe, pravi Neal. Dobro pravilo? Vsake osem tednov spremenite razporeditev vadbe, kar vam bo pomagalo, da boste še naprej napredovali v telesni pripravljenosti in dosegli svoje cilje, pravi Taylor. " Spreminjanje z različnimi tempi, variacijami, položaji, prijemi ali celo popolna zamenjava vaje, kot je hrbtni počep za sprednji počep, daje telesu malo novih spodbud, " pojasnjuje. " In to vam omogoča, da rutina, ki jo izvajate, ne zastane ali se z njo dolgočasite."
