Ko ste začetnik v fitnesu, boste verjetno naleteli na toliko neznanih izrazov za vadbo, da bi z njimi lahko napolnili celoten slovar. In skoraj nemogoče se vam zdi, da bi jih vse obdržali, še posebej, če se pojavijo kratice (gledamo vas, 1-RM, HIIT in AMRAP). Toda med vsem žargonom sta dva pojma, ki si ju morate po najboljših močeh zapomniti: ponovitve in serije.
Nadaljujte z branjem, da bi našli razčlenitev ponovitev in nizov ter različne vrste ponovitev in nizov ter kako jih uporabiti v svojem programu vadbe.
Kaj so predstavniki?
Preprosto povedano, ponovitev je enkratna izvedba gibalnega vzorca vaje, pravi Gerren Liles, osebni trener s certifikatom NASM pri podjetju MIRROR in ambasador podjetja lululemon. Ponovitev običajno vključuje tri faze mišičnega delovanja: ekscentrični del (ko se mišica podaljša), izometrični del (ko se mišica ne podaljša ali skrajša) in koncentrični del (ko se mišica skrajša), navaja Ameriški svet za vadbo (ACE). Med enim ponovljenjem bicepsovega zvijanja z utežmi, na primer, spustite uteži do stegen (ekscentrična faza), se za trenutek ustavite pri popolnem iztegu (izometrična faza) in nato uteži zvijte nazaj do ramen (koncentrična faza), pojasnjuje.
Da bi lažje dosegli določene fitnes cilje, lahko upočasnite ali pospešite število ponovitev, pravi Liles. Lahko pa tudi podaljšate čas, porabljen za izometrično fazo gibanja. To je tisto, kar morate vedeti.
Tempo ponovitve
Z upočasnitvijo hitrosti ponovitve bicepsa, če nadaljujemo s prejšnjim primerom, boste podaljšali čas pod napetostjo ali čas, ki ga mišice porabijo za krčenje proti zunanjemu uporu, pravi Liles. Podaljšanje časa krčenja - zlasti v ekscentričnem delu giba - poveča utrujenost delujočih mišic, kar lahko prispeva k izboljšanju mišične moči in rasti, pojasnjuje. Po drugi strani pa lahko pospešitev ponovitev pripomore k razvoju eksplozivne moči, saj boste morali za hitro izvedbo giba uporabiti čim večjo silo, pravi Liles.
Izometrične ponovitve
Po podatkih Nacionalne akademije za športno medicino (NASM) lahko ponovitve spremenite tudi tako, da poudarite izometrični del giba, ko se napetost ustvarja, ne da bi se mišica podaljšala ali skrajšala. Samo pomislite na počep: Pokrčite kolena in spustite boke nazaj, da se spustite v čepenje, nato v tem položaju vztrajajte od pet sekund do ene minute, preden se dvignete nazaj v stojo. S podaljšanjem izometrične faze gibanja - ne glede na to, ali gre za držanje v počepu ali drugo vajo - boste po navedbah NASM izboljšali svojo držo in stabilnost sklepov.
Kaj so nabori?
O serijah lahko razmišljate kot o načinu združevanja ponovitev. Ena serija bicepsa, na primer, je lahko sestavljena iz osmih ponovitev, ki jih izvedete drugo za drugo, preden si vzamete odmor za počitek, pravi Liles. Običajno je treba izvesti več serij ene vaje, preden preidete na naslednjo, kar Nacionalno združenje za moč in kondicijo (NSCA) imenuje standardni vrstni red vaj. Vendar to ni edini način, kako lahko organizirate vadbo. V nadaljevanju vam predstavljamo najpogostejše vrste nizov, ki jih lahko uporabite v svoji fitnes rutini.
Supersets
Po podatkih organizacije ACE superset ne vključuje ene vaje, temveč dve vaji, ki sta usmerjeni v nasprotne mišične skupine. Lahko na primer naredite osem ponovitev pritiska na prsi z utežmi, nato pa takoj izvedete osem ponovitev sklonjenih sklec. Z menjavanjem dveh nasprotnih mišičnih skupin si bodo mišice med serijami hitreje opomogle. "Ko se ena mišična skupina krči, se njena funkcionalna nasprotna skupina sprosti, kar zmanjša potrebo po odmoru ali počitku med vajami," je za Shape povedal Edem Tsakpoe, glavni trener v podjetju Manhattan Exercise Co. v New Yorku. Poleg tega lahko ta tehnika po podatkih NSCA pomaga spodbujati hipertrofijo (t. i. rast mišic).
Sestavljeni kompleti
Sestavljena serija je zelo podobna superseti, vendar namesto vaj, ki vključujejo nasprotne mišične skupine, uporabite vaje, ki so namenjene istim mišičnim skupinam, navaja ACE. Pomislite: pritisk na klop z utežmi v počep. Ta vrsta sklopa poveča intenzivnost vadbe in izgoreva po eno mišično skupino naenkrat, je prej pojasnil Tsakpoe. Podobno kot superseti se tudi sestavljeni nizi pogosto uporabljajo za spodbujanje hipertrofije, navaja NSCA.
Piramidni kompleti
V krogu piramidnih serij boste svoje mišice preizkušali z različnimi obremenitvami in različnimi razponi ponovitev pri eni določeni vaji. V prvi seriji boste izvedli veliko število ponovitev z majhno utežjo. Nato boste zmanjšali število ponovitev, povečali obremenitev in se lotili naslednje serije. Ta postopek ponovite pri vsaki seriji, je za Shape povedala Tina Tang, certificirana osebna trenerka NCSF in trenerka za moč v Jersey Cityju v New Jerseyju. V poštev pridejo tudi obratne piramidne serije, pri katerih začnete z veliko težo in majhnim številom ponovitev, nato pa z vsako serijo zmanjšate težo in povečate število ponovitev. Ta tehnika ne le popestri vadbo za moč, ampak tudi pripomore k izboljšanju mišične moči in rasti, kažejo raziskave.
Kompleti za spuščanje
Pri nizih s kapljicami gre za to, da mišice delujejo do popolne utrujenosti, med nizi pa ne boste delali nobenih odmorov za počitek. Začeli boste s čim več ponovitvami določene vaje, pri čemer boste uporabili čim večjo težo, ki jo lahko dvignete. Nato boste zmanjšali težo in takoj izvedli serijo iste vaje s toliko ponovitvami, kolikor jih vaše mišice zmorejo. Če izvajate tretji niz, preidete na še lažjo utež in naredite toliko ponovitev, dokler vaše mišice ne odpovedo, je za Shape povedala Natalie Ribble, M.S., C.S.C.S., certificirana osebna trenerka in trenerka za moč z nevtralnim telesom v Seattlu. Čeprav ta tehnika pomaga pri izgradnji mišic in pospešuje vadbo, jo uporabljajo predvsem napredni telovadci, ki so dosegli plato v svojem napredku, je pojasnila Ribblejeva.
Nizi AMRAP
Med serijo "čim več ponovitev" (t. i. AMRAP) se pri zaključku serije ne boste zanašali na število ponovitev, temveč na uro. Ta način serije se običajno uporablja pri kardio vajah, kot so burpees ali poskoki, pravi Liles. Na primer, "če ste začetnik, bi rekel, da delajte visoke počepe 30 sekund, namesto da delate visoke počepe 30 ponovitev," pravi. "Ko postanete močnejši in se okrepi vaša vzdržljivost, lahko to počnete 45 sekund, nato minuto in tako podaljšujete čas." Prav tako lahko spremljate, koliko ponovitev ste izvedli v vsakem 30-sekundnem nizu, kar vam lahko pomaga ugotoviti, kako se je vaša vzdržljivost srca in ožilja sčasoma spremenila.
Kompleksne množice
Z vključevanjem kompleksnih serij v svojo rutino boste preizkusili svojo moč in zmogljivost hkrati. Pri tej napredni tehniki najprej izvedete nekaj ponovitev vaje za moč s težko utežjo, nato naredite kratek odmor, nato pa nadaljujete z nekaj ponovitvami vaje za moč, ki uporablja isti vzorec gibanja, navaja ACE. Na primer, lahko naredite štiri do šest sklec z utežmi, počivate 30 sekund, nato pa naredite pet do osem eksplozivnih skokov v počep.
Predizčrpni nabori
V predizčrpavajočem nizu najprej izvedete eno ali dve vaji, ki utrudita sinergijske mišice - mišice, ki pomagajo agonističnim mišicam (glavnim gibalom pri določeni vaji), ko se utrudijo ali ko se poveča zunanja sila, kot navaja ACE. Nato boste izvedli sestavljeno vajo. Ker bodo vaše sinergistične mišice utrujene, boste lahko delali izključno z agonističnimi mišicami. Tako lahko na primer najprej naredite serijo iztegov tricepsa in bočnih dvigov, nato pa sledijo pritiski na ramena, navaja ACE.
Zbirke grozdov
Po podatkih NSCA je skupinski niz, znan tudi kot niz s počitkom in pavzo, napredna tehnika vadbe za moč, ki med posameznimi ponovitvami vključuje 10 do 30-sekundne počitke. Ti kratki premori naj bi omogočili obnovo fosfokreatina (molekule, ki pomaga pri nastajanju adenozin trifosfata ali energije), kar vam lahko omogoči kakovostnejše ponovitve v preostalem delu serije, navaja NSCA. Poleg tega vam lahko ta tehnika pomaga razviti več moči pri vsakem ponovitvi kot običajne serije, saj lahko ta dodatni čas počitka pomaga zmanjšati utrujenost, kažejo raziskave.
Koliko ponovitev in serij morate narediti?
Število ponovitev, ki jih morate narediti v vsakem nizu, je odvisno od vaših ciljev, pravi Liles. Splošno pravilo je, da želite izvesti veliko število ponovitev, če želite povečati mišično vzdržljivost, ki vam pomaga pri dolgotrajnem delovanju, pojasnjuje. Da bi to dosegli, morate uporabiti manjšo težo, dodaja. Če želite povečati hipertrofijo, boste po podatkih NSCA izvedli manj ponovitev z zmerno težko utežjo.
Če želite biti bolj natančni, upoštevajte ta priporočila za vadbo za začetnike, ki jih je pripravila organizacija NSCA. Ne pozabite, da so to splošne smernice in da morate narediti le toliko ponovitev, kolikor jih lahko naredite z dobro formo.
- Moč: 2 do 4 ponovitve
- Moč: 2 do 6 ponovitev
- Hipertrofija: 8 do 12 ponovitev
- Mišična vzdržljivost: 10 do 15 ponovitev
Ne glede na vaše cilje se boste kot začetniki običajno držali enega do treh nizov v standardnem vrstnem redu vaj (beri: izvedba vseh nizov ene določene vaje, preden preidete na naslednje gibanje). Ko postanete bolj napredni, lahko po podatkih NSCA dodajate dodatne sklope in preizkušate različne različice sklopov, ki jih priporočamo v nadaljevanju.
Ne pozabite, da so odmori za počitek pomembni. Če si prizadevate izboljšati mišično vzdržljivost, bodo vaši odmori čim manjši. Če pa želite doseči hipertrofijo, bodo vaši počitki nekoliko daljši. "Želite si zagotoviti dovolj časa za regeneracijo, da se bodo mišična vlakna lahko obnovila in da boste lahko ponovno vložili maksimalen napor," pravi Liles. Kako je to videti v praksi? V spodnjih smernicah si oglejte predlagane čase počitka in tehnike postavitve za vse ravni telesne pripravljenosti.
- Moč: Standardni vrstni red vaj za začetnike in srednje zahtevne vadeče; kompleksni kompleti in kompleti grozdov za profesionalce; dve do pet minut počitka med vsako serijo
- Moč: Standardni vrstni red vaj za začetnike in srednje zahtevne vadeče; kompleti grozdov in kompleksni kompleti za profesionalce; dve do pet minut počitka med vsako serijo
- Hipertrofija: standardni vrstni red vaj za začetnike; super serije in padajoče serije za srednje vadeče; sestavljeni kompleti za profesionalce; 30 do 90 sekund počitka med vsako serijo
- Mišična vzdržljivost: standardni vrstni red vadbe za vse stopnje telesne pripravljenosti; 30 sekund počitka med vsako serijo
Izvleček o ponovitvah in naborih
Pri doseganju specifičnih fitnes ciljev je ključnega pomena število ponovitev in vrsta serij, ki jih izvajate pri določeni vaji. Spremljanje teh statističnih podatkov vam lahko pokaže tudi, kako vaša telesna pripravljenost napreduje skozi čas, kar je lahko zelo motivacijsko, pravi Jamie Carbaugh, C.P.T., osebni trener za vadbo z utežmi. "Ljudem poskušam pomagati, da poleg tehtnice, meritev ali fotografij napredka najdejo še druge stvari, na katere se lahko osredotočijo, tako da lahko razvijejo vseživljenjski odnos do telesne pripravljenosti, ki presega estetiko," pojasnjuje. "Zato spodbujam sledenje drugim številkam [kot so ponovitve, serije ali uporabljena teža]. Ker vidijo tudi druge načine, kako lahko napredujejo, se bodo držali vadbenega programa."
Načrtovanje lastnega vadbenega programa z zgoraj navedenimi informacijami je seveda lahko preobsežno. Zato se ne bojte pogovoriti s certificiranim osebnim trenerjem ali strokovnjakom za fitnes, ki lahko sodeluje z vami, da boste dosegli svoje cilje, pravi Liles. "Če imate možnost poiskati strokovno pomoč ali pa imate na voljo nekaj virov, da boste vedeli, kako pravilno programirati in se gibati, vam to toplo priporočam."
