Kako deluje: Celotna vadba je razdeljena na štiri progresivne gibe, od katerih vsak traja po dve minuti, skupaj torej osem minut dela. To boste še bolj razčlenili, tako da boste vsak dvominutni gib razdelili na štiri 30-sekundne dele. Vsakih 30 sekund boste gibanju dodali dodaten del, dokler ne boste izvedli celotne vaje z visoko intenzivnostjo in hitrim tempom.
Skupni čas: 8 minut
Kaj potrebujete: Potrebujete: ni potrebna nobena oprema, prinesite le svojo igro.
Burpee
-0:30: Prvih 30 sekund dela začnite v položaju visokega deska (na dlaneh). Spodnji del trebušnih mišic potegnite proti popku, da vključite jedro, hkrati pa stisnite zadnjice in stegna skupaj ter ohranite težo nad rameni.
0:30-1:00: Komolce pošljite nazaj in tesno ob strani, tako da posnemate gibanje tricepsa navzdol, težo pa spustite na tla ravno takrat, ko začnete sesati. Ponovite 1. in 2. del burpeeja.
1:00-1:30: Dvignite se od tal in skočite z nogami naprej na obe strani rok; nato spustite roke s tal in se postavite v položaj za sklece. Ponovite dele 1, 2 in 3 burpeeja.
1:30-2:00: Iz položaja čepenja skočite naravnost navzgor in naredite celoten obseg gibanja. V teh zadnjih 30 sekundah dela naredite čim več polnih počepov.
Reakcijska vaja
-0:30: Postavite se z razširjenimi stopali in izvedite nogometni hitri tek na mestu na prstih.
0:30-1:00: Spustite se navzdol in s prekinitvami med teki s prsti na nogah izvajajte burpee.""
1:00-1:30: Ponovite prvi del reakcijske vaje
1:30-2:00: Ponovite 2. del reakcijske vaje in v zadnjih 30 sekundah izvedite čim več zaporedij teka in brcanja.
Zaporedje udarcev
-0:30: Izvedite močan in hiter desni udarec naprej, ki mu sledi levi udarec naprej. V prvih 30 sekundah zamenjajte roki.
0:30-1:00: Izvedite križni udarec z desno roko (udarjanje po sredini telesa pod kotom). Izvedite križni udarec z levo roko. Skupaj ponovite 1. in 2. del zaporedja: Dva udarca, nato dva križna udarca.
1:00-1:30: Gibanje nadgradite z dvema poskočnima sklecama po križnih udarcih. Skupaj ponovite 1., 2. in 3. del zaporedja: Dva udarca, dva križna udarca in nato dva poskočna skoka.
1:30-2:00: Nadaljujte z gibanjem
Spider Push-up
-0:30: Prvih 30 sekund vztrajajte v visokem položaju na dlaneh, pri čemer pazite, da so trebušne mišice napete, ramena spuščena in da ohranjate ravno linijo od glave do prstov na nogah.
0:30-1:00: S široko iztegnjenimi komolci dvignite prsni koš na tla in naredite potisk. Stisnite lopatice, ko potiskate prsni koš nazaj do visokega počepa. To potiskanje ponavljajte do konca drugega dela.
1:00-1:30: Iz visokega planka upognite desno koleno proti desnemu komolcu, medtem ko se spuščate v počep. Koleno naj bo notri, stopalo navzven. Potisnite se nazaj v visoki plank in desno stopalo postavite nazaj v začetni položaj. Gibanje ponovite z desno nogo do konca 3. dela.
1:30-2:00: Ko se spustite v položaj za odrivanje, zamenjajte nogi in levo koleno približajte levemu komolcu. Do konca zaporedja nadaljujte na levi strani.
