Težki mrtvi dvigi in potegi s kettlebellom so gotovo impresivni, vendar le malo vaj pokaže vašo pravo moč tako kot potegi in dvigi z bradljo. Dvigi in dvigi z bradljo, ki so znani kot zahtevni gibi, ne preizkušajo le vaše moči prijema, temveč tudi mišice hrbta, ramen, rok in jedra, da viseče telo potegnejo nad palico.
Neizkušenemu očesu se zdi, da sta poteg in bradlja skoraj enaka, razen manjše razlike v postavitvi rok. Toda, kot pravi kliše, videz lahko vara. Strokovnjaki za fitnes so vam predstavili vse, kar morate vedeti o potegu in dvigu brade, vključno s ključnimi razlikami med gibi, mišicami, ki jih obe vaji delata, glavnimi prednostmi in nasveti, kako ugotoviti, katera vaja je za vas najprimernejša. Novica: Obe vaji si zaslužita mesto v vaši vadbeni rutini.
Kaj je Pull-Up?
Preprosto povedano, dvigovanje je vaja s telesno težo, pri kateri se s pronacijskim prijemom (beri: nadročni prijem z dlanmi, obrnjenimi stran od telesa) obesite na drog in se dvignete tako, da brada lebdi nad drogom. Z dvigovanjem mišic se v prvi vrsti razvijajo mišice zadnje verige (mišice vzdolž hrbtne strani telesa). Natančneje, potegi so usmerjeni na mišice latissimus dorsi (latissimus dorsi), velike mišice, ki potekajo ob straneh srednjega in spodnjega dela hrbta. Prav tako delujejo na spodnji trapezius, del trapezne mišice, ki se začne blizu lopatic in se razširi v obliko črke V na sredini hrbta, pravi Holly Roser, certificirana osebna trenerka NASM iz San Francisca v Kaliforniji.
"Pull-upi so eden najtežjih gibov z lastno težo," pravi Roser. "Nosite celotno telesno težo in se dvigujete z zgornjim delom telesa brez pomoči spodnjega dela telesa."
Prednosti Pull-Ups
Če še niste ugotovili, so potegi resen izziv, zato veljajo za "referenčno gibanje" v vadbenih prostorih, kar pomeni, da so vaja, na kateri temelji vaša moč, pravi Roser. Če lahko naredite poteg, to lahko veliko pove o moči vašega hrbta in prijema. "Najverjetneje, če lahko naredite poteg, ste svoje telo z napornim treningom pripravljali verjetno šest mesecev ali več," pravi. To pa ni edini razlog, zakaj bi morali v svojo vadbeno rutino vključiti potege - ali pa se vsaj dokopati do njihovega izvajanja.
Krepijo celoten zgornji del telesa.
Raziskave kažejo, da pri potegih z utežmi sodelujejo mišice celotnega zgornjega dela telesa, vključno z mišicami podlakti, bicepsi, prsnimi mišicami in mišicami za dvigovanje. ICYDK, vaše hrbtne mišice so ključnega pomena za različne vsakodnevne gibe, kot so odpiranje in zapiranje vrat, sklanjanje, zvijanje in drugo. Močne hrbtne mišice vam pomagajo tudi pri izvajanju drugih pomembnih funkcionalnih vaj za moč, kot so mrtvi dvigi in počepi, pravi Noam Tamir, C.S.C.S., ustanovitelj podjetja TS Fitness v New Yorku. Te vaje posnemajo številna vsakodnevna opravila, kot sta dvigovanje težkih živil in dvigovanje otroka s tal.
Še ena dobra novica: Ni edini način, kako izkoristiti prednosti te vaje za zgornji del telesa. Glede na majhno študijo, objavljeno v reviji Journal of Human Kinetics, lahko z uporabo drugih vrst fitnes opreme, kot so trakovi, aktiviramo enake mišice kot pri tradicionalnem gibanju na palici. Če želite izvesti poteg s trakovi, pritrdite trakove na drog in z obema rokama primite ročaje z dlanmi, obrnjenimi naprej. Z rameni nazaj in navzdol ter z napeto hrbtenico se potegnite navzgor, dokler brada ne bo visela nad palico.
Če primerjamo tradicionalni poteg z drugimi različicami, kot sta poteg z naramnicami in poteg z brisačo (pri katerem med potegom z zanko obesite brisačo čez drog in se oprimete obeh koncev), so bili po podatkih študije vsi trije gibi enako usmerjeni na zadnjične mišice, zadnji deltoid (ramensko mišico), srednji trapezius in biceps brachii. Prevod: Ne glede na to, katere različice potegov se lotite, boste delovali na iste mišične skupine zgornjega dela telesa.
Pomagajo izboljšati telesno držo.
Če želite izboljšati telesno držo, so potegi v višave pravi pripomoček. "Dvigi pomagajo pri delovanju mišic [zlasti hrbtnih], ki so običajno šibkejše," pravi Roser. "Pomembno je, da okrepite mišice zadnjice, saj bodo pomagale podpirati vrat in ramena (šibke mišice zadnjice in trapezi povzročajo zgrbančenje), kar bo poskrbelo za odlično držo."
"Ko se nagnete, se vrat pomakne naprej, kar obremenjuje vratno hrbtenico (vratni del hrbtenice) ter mišice okoli vratu in ramen," dodaja. "Krepitev mišic bo pomagala ohraniti idealen položaj in zmanjšala tveganje za poškodbe." Slaba drža je namreč povezana s hrbtom in
Obstajajo tudi drugi razlogi, zaradi katerih bi morali popraviti svojo držo: Dobra drža je bistvena za boljše dihanje. Po podatkih ACE namreč grbasta drža stiska prsno hrbtenico (srednji del hrbta), zaradi česar se prepona, kupolasta mišica za dihanje, ki se nahaja pod prsno kostjo, ne more popolnoma odpreti.
Delujejo na vaše jedro.
Za pravilno izvedbo dviga morate vključiti celotno jedro telesa in zavzeti položaj votlega telesa. Da bi dosegli položaj votlega telesa, potegnite rebra nad boke in medenico postavite v položaj zadaj, pravi Tamir. To vam bo pomagalo stabilizirati in učvrstiti telo, da se boste lahko potegnili čez drog.
Če primerjamo mišice, ki delujejo pri potegih v primerjavi z drugimi vajami za potege, kot so poteg v sedečem položaju, poteg v klečečem položaju in poteg s pomočjo, potegi najbolj aktivirajo rektus abdominis (površinske trebušne mišice), kaže študija v reviji Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports.
Povečujejo moč oprijema.
Moč prijema - sposobnost držanja in stiskanja predmetov - ima veliko vlogo pri vaši zmožnosti, da se dvignete nad palico. Za moč prijema so odgovorne mišice podlakti ter mišice prstov in dlani. Po podatkih majhne študije v reviji Journal of Electromyography and Kinesiology se med dvigovanjem aktivira brahioradialis, ki je mišica podlakti.
"Dvigi in počepi pomagajo izboljšati moč prijema, saj uporabljate mišice dlani in podlakti, da primete palico in potegnete telesno težo proti bradi," pravi Roser. Moč prijema je še posebej pomembna v starosti, saj vam pomaga pri opravljanju vsakodnevnih opravil, ki vas ohranjajo samostojne, kot je odpiranje kozarcev.
"S staranjem izgubljamo kostno gostoto," pravi. "Za preprečevanje izgube kostne gostote je treba spodbujati mišice podlakti, zapestij in dlani."
Primer: Raziskave kažejo, da je moč prijema biomarker za ugotavljanje, ali so starejši odrasli izpostavljeni tveganju za slabe zdravstvene izide, in je napovedni dejavnik za bolezni, umrljivost zaradi bolezni, padce in zlome. Moč prijema ima pomembno vlogo tudi pri športnih dosežkih; pri baseballu, tenisu, veslanju in smučanju se uporablja prijem, pravi Roser.
Kaj je Chin-Up?
Podobno kot pri potegu navzgor tudi pri bradlji visite na palici in se dvignite tako, da je brada nad njo. Namesto iztegnjenega prijema uporabite področni prijem z dlanmi, usmerjenimi proti telesu. Tako kot pri počepih tudi pri podbradkih delujejo hrbtne mišice. Vendar pa področni prijem omogoča tudi aktivacijo mišic v sprednji verigi (beri: spredaj) telesa, zlasti bicepsa (sprednji del zgornjega dela rok) in prsnih mišic (mišice prsnega koša), pravi Tamir.
Prednosti Chin-Ups
Zaradi prijema pod roko so počepi bolj dostopni kot potegi, saj lahko bolje izkoristite moč bicepsa in prsnih mišic, pravi Tamir. "To je lažje za začetnike, ki nimajo toliko moči za hrbet," dodaja.
Tako kot pri podbradku pa tudi pri bradlji delujemo na mišice celotnega zgornjega dela telesa, vključno s hrbtom, rameni, prsnim košem, rokami in jedrom. Tukaj je razlog, zakaj ne smete zavreči dviga brade kot "lažjega" giba.
Zahtevajo manjšo gibljivost in stabilnost ramen.
Če ne morete izvajati klasičnega dviga, lahko z dvigom brade dosežete enake prednosti za moč zgornjega dela telesa, hkrati pa zaščitite ramena. Tisti, ki imajo slabo gibljivost ramen in pomanjkljivo stabilnost ramen zaradi šibkih mišic rotatorne manšete (mišice, ki obdajajo kroglični sklep v ramenih), morda ne bodo zmogli delati počepov. Vendar pa dvigovanje brade zahteva manjšo gibljivost ramen, gibanje pa je bolj naravno, zato je odlična alternativa, pravi Tamir.
Usmerjene so v vaša ramena.
Majhna študija v reviji Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports je ocenila mišično silo treh različnih različic dvigovanja, vključno z dvigovanjem brade, in ugotovila, da aktivira deltoidne (ramenske) mišice in mišice rotatorne manšete, hkrati pa deluje tudi na trapse in latse. Krepitev ramen je pomembna pri vsakodnevnih dejavnostih, kot sta dvigovanje in seganje po stvareh nad glavo.
Izzivajo vaše jedro in moč prijema.
Podobno kot potegi so tudi dvigi z brado odlični za krepitev jedra in oprijema, pravi Tamir. Ker visite na palici, za oprijem palice uporabljate mišice podlakti ter dlani in prstov. Med gibanjem mora biti vključeno jedro, da pomaga stabilizirati telo, pojasnjuje Tamir.
Kako izbrati med Pull-Up in Chin-Up
Pri izbiri podbradnih vaj in potegov navzgor je treba upoštevati vaše osebne fitnes cilje in fizične sposobnosti. V nadaljevanju so predstavljeni pogosti primeri, v katerih se morate osredotočiti na izvajanje potegov ali dvigov brade.
Če ste začetnik: .
Če se šele učite potegov, začnite z dvigovanjem brade, saj vam bodo pri tem pomagali bicepsi in prsne mišice, ki vas bodo potegnili čez drog, predlaga Tamir. Če ste začetnik pri vadbi za moč, vaše spodnje latične in spodnje trapezialne mišice niso tako dobro trenirane kot bicepsi in prsne mišice, zato je poteg navzgor veliko težji kot poteg s podbradkom, dodaja Roser.
Ko boste okrepili hrbet in ramena, lahko preidete na izvajanje potegov, pravi Tamir. Ali pa dva do tri dni na teden izvajajte potege in počepe s trakovi TRX, štangi ali dumbellom, da bi okrepili spodnje trapezne mišice, predlaga Roser. Te vaje vam bodo pomagale, da boste premagali svoj prvi poteg.
Če nimate dovolj gibljivosti in stabilnosti ramen: .
"Če imate slabo gibljivost ramen, vam priporočam, da se držite počepov, dokler ne izboljšate svoje gibljivosti," pravi Tamir. Če nimate ustreznega obsega gibljivosti v ramenskih sklepih, boste imeli večje tveganje za poškodbe pri izvajanju klasičnih dvigov, dodaja. Če želite izboljšati gibljivost ramen, poskusite redno izvajati rotacije ramen in gibe, ki pomagajo odpreti prsno hrbtenico (t. i. sredino hrbta), kot so rotacije v otroškem položaju T hrbtenice, predlaga Tamir.
Ker potegi zahtevajo tudi močno stabilnost ramen, poskusite izvajati vaje za zunanjo rotacijo s trakom ali stransko ležeče zunanje rotacije s palico, priporoča Tamir. Če pri izvajanju potegov še vedno čutite nelagodje v ramenskem sklepu, obrnite dlani druga proti drugi, kar je znano tudi kot nevtralni prijem, in tako ublažite morebitne bolečine, dodaja Roser.
Če se želite osredotočiti na lats: .
Ko boste obvladali počepe in boste želeli povečati izziv, je čas, da se preizkusite v potegih. Čeprav obe vaji delata na hrbtu, pa po besedah Tamira potegi bolje delujejo na vaše zadnjične mišice.
Če še vedno niste sposobni narediti popolnega potega navzgor, poskusite z držanjem potega navzgor, med katerim zadržite vrh giba (ko je brada nad palico), da okrepite hrbet, predlaga Tamir. Izvajate lahko tudi negativne potege: Začeli boste na vrhu giba (ko bo brada nad palico) in se osredotočili na ekscentrično fazo (nadzorovano spuščanje telesa navzdol). Prav tako lahko visite na palici in izvajate retrakcije ramen (privijanje lopatic proti hrbtenici in skupaj) in depresije (spuščanje ramen nazaj in navzdol).
Poskusite lahko tudi s pomožnim potegom z uporovnim trakom, predlaga Roser. Okoli droga ovijte uporovni trak in vanj položite obe koleni. Trak vam bo pomagal pri vlečenju telesa proti palici. "Ko je trak prelahek, odstranite eno koleno iz traku in sčasoma preidite na trak z manjšim uporom, kar vam bo omogočilo, da boste lahko lastno težo potegnili do palice," pravi.
Kaj je torej boljše - poteg navzgor ali bradlja navzgor?
V razpravi o dvigu brade proti dvigu ni jasnega zmagovalca. Obe vaji sta odlični za krepitev zgornjega dela telesa, vendar če imate v mislih posebne cilje, ste začetnik ali popoln profesionalec v vadbi za moč ali imate omejitve v sklepih, je ena od vaj morda bolj primerna za vas. Bistvo je, da sta dvignjena brada in potegi odlični vaji; ni nujno, da je ena boljša od druge. To, da lahko naredite potege ali bradlje, je dokaz, kako močni ste v resnici.
