Ljudje, ki so vajeni napornih vadb, kot sta HIIT ali powerlifting, lahko pilates zlahka vidijo kot otroško igro. Konec koncev, če ne vključuje bliskovitih burpejev ali pošastnih plošč z utežmi, kako zahteven je lahko v resnici?
A kot pravi pregovor, oči lahko zavajajo. "Pilates je videti prijeten, vendar je v resnici zelo intenzivna izkušnja, saj od svojega telesa zahtevate, da uporabi mišice, za katere sploh ne veste, da jih imate," pravi Amy Jordan, ustvarjalka in izvršna direktorica podjetja WundaBar Pilates. "Že po nekaj minutah vadbe se začnete potiti in trepetati."
Preprosto povedano, pilates je način vadbe, ki zelo dobro boli in ima, kot se je izkazalo, veliko prednosti. Jordan in drugi profesionalci razčlenjujejo osnove pilatesa, vključno s tem, kaj vključuje, najpogostejše vaje pilatesa in največje prednosti, ki jih boste dosegli že po nekaj vadbah.
Kaj je pilates?
Po podatkih neprofitnega strokovnega združenja Pilates Method Alliance (PMA), ki ga je v dvajsetih letih 20. stoletja ustanovil Joseph Hubertus Pilates, se je pilates sprva imenoval "korektivna vadba", pozneje se je preimenoval v "kontrologijo" in nazadnje prevzel ime svojega ustanovitelja. "Contrology pomeni nadzor nad telesom in to v veliki meri pove, kakšen je bil njegov prvotni namen metode: naučiti se, kako učinkovito nadzorovati telo, povezati um s telesom," pravi Sonja Herbert, klasično izobražena inštruktorica pilatesa in ustanoviteljica podjetja Black Girl Pilates.
Da bi dosegli ta nadzor, boste po podatkih PMA izvajali posebne vaje, namenjene raztezanju, krepitvi in uravnovešanju telesa, v kombinaciji z osredotočenim dihanjem. Gibe lahko izvajate na blazini z ali brez rekvizitov (npr. s činkami, trakovi za odpornost, majhno napihljivo žogo, blokom za jogo). Lahko pa jih izvajate na napravah, ki zagotavljajo dodaten upor med vajami za krepitev in pomoč pri raztezanju, kot so Reformer, Jump Board ali Wunda Chair, pravi Jordan.
Pogoste pilates vaje
Ne glede na to, ali preizkušate osebni razred ali spremljate virtualno vadbo, boste verjetno opravili nekaj vaj pilatesa, ki so morda že stalnica v vaši vadbeni rutini, kot so visoke in stranske deske. Deska je vaja od glave do pet, ki je "najhitrejši način za popolnoma funkcionalno in močno jedro ter povezavo z zadnjim delom telesa," pravi Jordan. Z držanjem rok, nog in hrbtenice v položaju deske lahko okrepite zadnjo verigo (mišice na hrbtni strani telesa, od zadnjega dela glave pa vse do pet) in izboljšate držo, pojasnjuje. (Vse te prednosti lahko izkoristite, če v svojo rutino za trebušne mišice dodate te različice plank položaja.)
Poleg preizkušenih vaj za trebušne mišice lahko izvajate tudi bolj edinstvene gibe za krepitev jedra, kot sta "sto," ki je statična kombinacija trebušnjaka in vzpona, združena s črpanjem rok in hitrim dihanjem, ter "roll up," ki vključuje prevračanje v sedeči položaj iz ležečega in nazaj navzdol, pravi Herbert.
Za spodnji del telesa lahko ležite na hrbtu in v zraku delate kroge z eno nogo ali pa sedite z nogami, iztegnjenimi naprej, in poskusite z "žago", pri kateri se z zasukom trupa dotaknete nasprotne roke na nasprotno stopalo, pravi Herbert. Druge vaje pilatesa za spodnji del telesa so vam morda bolj znane, na primer izpadni korak ali glutealni most, dodaja Jordan. Pri vsaki vadbi se boste osredotočili na več "ravnin gibanja" ali kotov in izvajali vaje pilatesa v ležečem položaju na hrbtu, v stoječem položaju ter na rokah in kolenih, da bi se lažje gibali v resničnem življenju, pravi Jordan.
Čeprav lahko pri vsaki vaji naredite le od pet do 12 ponovitev - pri čemer se osredotočite na kakovost in ne na količino -, se boste zagotovo spotili. Natančen tempo vadbe pilatesa je odvisen od studia in inštruktorja, vendar lahko pričakujete, da bo vaše telo ves čas v gibanju, pravi Jordan. "Tempo vadbe je namenjen temu, da vas izzove s tekočim tokom," pravi. (P.S. Kristen Bell pravi, da se ji pri urah v tem studiu pilatesa "tako močno tresejo noge".)
Prednosti vadbe pilatesa
Izboljšanje drže
Vse to znojenje in vadba osrednjega dela telesa prinašata nekaj pomembnih koristi, med drugim izboljšano držo, pravi Jordan. "[Pilates] vas poveže s hrbtno linijo [t. i. posteriorno verigo], tako da bolje stojite in se bolj zavedate svoje drže," pojasnjuje. Prav tako je ta metoda vadbe usmerjena na prečno trebušno mišico, mišico globoko v jedru, ki pomaga stabilizirati spodnji del hrbta in ohranjati pokončno držo, pravi Jordanova. Raziskave se s tem strinjajo, saj je ena od manjših raziskav pokazala, da so udeleženci, ki so 12 tednov dvakrat tedensko izvajali enourno vadbo pilatesa, izboljšali držo zgornjega dela hrbtenice in jedra.
Povečanje prilagodljivosti
Raztezanje med vadbo pilatesa lahko čudežno izboljša vašo gibljivost, pravi Jordan. Študija iz leta 2010 je pokazala, da se je pri ljudeh, ki so 12 tednov dvakrat tedensko eno uro izvajali vaje pilatesa, občutno povečala gibljivost stegenskih mišic. V ločeni študiji na 32 osebah, ki so tedensko opravljale enourno vadbo pilatesa, pa se je razdalja med konicami prstov in tlemi (pomislite: v predklonu) po šestih mesecih v povprečju skrajšala za 4,3 centimetra. (Ta test vam bo pomagal ugotoviti, kako prožni ste.)
Krepitev sklepov in izboljšanje kardiorespiratorne kondicije
Na uri pilatesa v studiu, ki jo izvajate na napravi Reformer z desko Jump Board, ki omogoča vodoravno skakanje po oblazinjeni površini, boste poskrbeli za srčni utrip, ne da bi si uničili kolena. "Znojite se kot nori, zadihani ste," pravi Jordan. "Vendar ste v vodoravni legi ali ležite na boku ali na kolenih, tako da ne prenašate glavnega bremena skoka, kot bi ga na betonski površini." (Novinci na reformerju bodo pred prvo poskusno vožnjo želeli preučiti ta vodnik.)
Tudi domača vadba pilatesa na blazini lahko dobro vpliva na vaše sklepe. Metoda vadbe je usmerjena v poševno mišico vastus medialis, stabilizacijsko mišico na notranji strani stegna, neposredno nad kolenom, in jo krepi, pravi Jordanova. "Če te mišice ne negujete, boste nagnjeni k težavam s kolenskimi sklepi," pravi. "Zato je to odlična mišica za vadbo, če ste tekač ali če se ukvarjate s spinningom - s tem lahko zaščitite kolena pri drugih vadbah."
Raziskave kažejo, da lahko pilates ne glede na uporabljeno opremo izboljša kardiorespiratorno kondicijo. Primer A: V metaanalizi devetih študij iz leta 2019, ki so preučevale učinke vadbe na blazini in napravah, je bilo ugotovljeno, da pilates poveča V ̇ O ₂ max ali največjo količino kisika, ki jo telo lahko izkoristi med intenzivno vadbo. Višji kot je V ̇ O ₂ max, več energije lahko vaše telo porabi in dlje lahko vadite, navaja UC Davis Health.
Povečajte samozavest
Povečanje samozavesti morda ni najbolj tehnična prednost, ki jo ponuja pilates, vendar jo je Herbertova med svojimi strankami najbolj opazila. "Te vaje so zelo težke in včasih je zelo težko obvladati tehniko," pravi. "Toda ko ti enkrat uspe vaja, se ti zasvetijo oči in telo se ti zasveti. Zdi se mi, 'če lahko naredim to vajo, kaj lahko potem še naredim zunaj pilatesa, za kar sem mislila, da nikoli ne bom mogla?'"
Najboljše vadbe pilatesa
Ste pripravljeni povečati svojo vzdržljivost srca in ožilja ter dvigniti svojo gibljivost na višjo raven? Razmislite o vključitvi teh vadb pilatesa v svojo fitnes rutino. Ne glede na to, katere vadbe boste preizkusili, pričakujte, da boste z blazine odšli z dobrim počutjem in zagorelostjo celega telesa.
- Ta vadba pilatesa za začetnike resno drobi jedro
- Preizkusite to ekskluzivno 15-minutno pilates vadbo za trebušne mišice iz najnovejšega programa SWEAT
- 8 spletnih tečajev, kot nalašč za vadbo pilatesa doma
- Domača vadba pilatesa, ko ves dan sedite
- Najljubša pilates vadba Kate Hudson za močne trebušne mišice in noge
- Ta vadba združuje pilates in tabato za najbolj intenzivno izgorevanje doslej
- Ta vadba pilatesa oblikuje vaše jedro in zgradi močan zgornji del telesa
- 3 domače pilates vaje za ubijalsko zadnjico
