Zdaj, ko se prednosti vadbe za moč vse bolj poudarjajo, podjetja izdajajo vse več orodij in opreme, ki vam pomagajo dodajati težo vadbi - med njimi so uteži za gležnje, opičje noge in zapestne uteži. Vendar nobeden od teh novih pripomočkov za telovadbo ne prekaša klasičnih pripomočkov za telovadbo: ročk in dumblov.
"Vadba z utežmi s štangi ali hantlami lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, izboljša telesno sestavo, pripomore k izgubi telesne teže, poveča gostoto kosti, pripomore k duševnemu zdravju in še več," pojasnjuje Rachel Straub, C.S.C.S., dr. med., soavtorica knjige Weight Training Without Injury. Te naprave vam lahko pomagajo tudi pri pridobivanju mišične mase, pospešujejo izgubo maščobe in izboljšujejo športne dosežke, pravi.
Toda ali obstajajo primeri, ko je vadba z eno vrsto uteži boljša od vadbe z drugo? Pravzaprav da. Včasih je bolje uporabiti utež s palico kot z dumbellom in obratno. V nadaljevanju strokovnjaki za moč in kondicijsko pripravo primerjajo in primerjajo uteži z dumbell in barbell. Tu boste izvedeli, kakšne so posebne prednosti vadbe z vsako od njih in kdaj bi se morali odločiti za eno namesto druge.
Kaj so palice?
Če ste si kdaj ogledali tekmo v dvigovanju uteži ali olimpijskem dvigovanju, veste, kaj je štanga. Enako velja, če ste kdaj videli vrste kovinskih palic na steni telovadnice ali fitnes franšize v veliki škatli.
Za vsak primer pa vam ponujamo definicijo: Na obeh koncih so nameščene plošče z utežmi, ki so pritrjene s trdnimi sponkami, imenovanimi obročki. Ta kos opreme, ki je na voljo v najrazličnejših utežeh - najpogostejše so 15-, 35- in 45-kilogramske - omogoča izvajanje različnih vaj za moč, kot so mrtvi dvig z utežmi, hrbtni počep z utežmi, čist in sunek z utežmi ter počep z utežmi, če jih naštejemo le nekaj.
Števila so tudi del opreme, ki se uporablja v različnih športih moči, kot so CrossFit, dvigovanje moči, dvigovanje uteži, Strongman in drugi.
Prednosti ročk
Potrebujete še nekaj prepričevanja, da to novo orodje dodate v svoj repertoar vadbe? Berite dalje. Ko boste spoznali prednosti ročk za celotno telo, za krepitev mišic in za posamezne športe, boste prepričani, da ročke čim prej vključite v svojo vadbo za moč.
Omogoča vam dviganje težjih in težjih bremen
Seveda imajo nekatere telovadnice na voljo 100-kilogramske hantle, ki ležijo naokoli. In če ste močni in močni, ste morda tisti, ki jih prevažate naokoli (pohvala). Vendar pa na splošno velja, da lahko ljudje s činkami dvigujejo več kot z dumbellom.
"Zasnova palice omogoča lažje dvigovanje večje teže," pojasnjuje Jake Harcoff, C.S.C.S., glavni trener in lastnik podjetja AIM Athletic. "Namesto da bi kupili nov komplet čink, lahko na palico preprosto dodate dodatne plošče z utežmi."
Pomembno je, da lahko nenehno dvigujete večjo težo, saj morate mišicam postaviti izziv, pravi Harcoff. Mišična vlakna se prilagajajo temu, kar jim nalagate, zato morate še naprej dvigovati večjo težo, če želite še naprej dosegati rezultate. (FWIW: To je znano kot načelo progresivne preobremenitve).
Okrepite celotno telo
Večina vaj, ki jih boste izvajali s štangi, so sestavljene vaje (mrtvi dvig, počep, stisk na klopi, stisk itd.), pri katerih je hkrati vključenih več mišičnih skupin. Ti večnamenski gibi s činami "ustvarjajo večjo funkcionalno moč, silo in moč, s tem pa v telovadnici dobite večji učinek," je za Shape povedal trener in fizioterapevt Bill Kelley, D.P.T., A.T.C., C.S.C.S., lastnik podjetja Aeries Physical Therapy na južni Floridi.
Uporablja se za športno vadbo
Morda ste upokojeni univerzitetni športnik, ki išče novo športno udejstvovanje. Morda iščete zdravo možnost, da usmerite svojo tekmovalno energijo. Morda ste se navdušili, ko ste na ESPN spremljali tekmovanje v dviganju uteži.
Če se ukvarjate s športom, kot je olimpijsko dviganje ali dvigovanje uteži, potrebujete štango, ne glede na razlog. Navsezadnje bi se v teh športih brez uteži trudili doseči vrhunske rezultate, kot bi se trudili doseči vrhunske rezultate v plavanju brez bazena.
Kaj so hantle?
Gre za opremo, ki jo ima večina telovadnic (da, celo telovadnice v stanovanjih in hotelih!), in če ste kdaj stopili v telovadnico v copatih, ste verjetno že videli hantlo. Dumbells območje orodje za vadbo moči, ki ima kratek ročaj, ki je vstavljen med dve uteži.
Prednosti hantel
Prednosti hantel presegajo dejstvo, da so na voljo v večini telovadnic. Tukaj se naučite, zakaj so uteži odlična izbira za ljudi, ki si prizadevajo izboljšati svojo gibljivost, zaščititi svoje telo pred poškodbami in nadgraditi svojo domačo telovadnico.
Poveča obseg gibanja
Harcoff pravi, da je zasnova činke takšna, da posameznikom omogoča večji obseg in več ravnin gibanja kot palice. "Činke na sredini niso povezane s palico, kar omogoča več stopenj svobode," pravi.
Večji kot je obseg gibanja, v katerem premikate utež, večje je število mišičnih vlaken, ki se vključijo v igro. Rezultat? Večji prirastek moči po okrevanju.
Kot primer si oglejmo pritisk na klopi z utežmi v primerjavi s pritiskom na štangi. Pri benčkanju s palico lahko palico spuščate le, dokler ne doseže prsnega koša. Pri dvigu z utežmi pa lahko dvigovalec komolce spusti nižje, mimo telesa, pojasnjuje Harcoff. Če lahko še bolj spustite uteži, lahko pride do večje razgradnje vseh prsnih mišičnih vlaken, zato je različica z utežmi učinkovitejša pri krepitvi celotnega prsnega mišičevja, pravi.
Pomoč pri odpravljanju mišičnih neravnovesij
Ne sovražite sporočevalca, toda verjetno imate eno nogo, ki je močnejša od druge, in eno roko, ki je močnejša od druge.
Večina ljudi ima dominantno nogo, s katero se premika pri hoji ali teku, in dominantno roko (in roko), na katero se opirajo pri odpiranju vrat ali dvigovanju stvari s tal, pravi Straub. Čeprav so razlike v moči med okončinami normalne, lahko prevelike razlike povečajo tveganje za poškodbe zaradi preobremenitve in vas odvrnejo od telovadnice - ali še huje, otežijo vam vsakodnevna opravila.
Vadba z utežmi lahko pomaga razkriti ta mišična neravnovesja in jih tudi odpraviti, pravi. Pri izvajanju vaj, kot so romunski mrtvi dvig z eno nogo, potisk z utežmi nad glavo, potisk z utežmi na klopi in bicepsni počepi z utežmi, se bo pokazalo, katera stran je šibkejša. Če boste še naprej trenirali obe strani z utežmi in ponavljanji, ki jih šibka stran zmore, boste pomagali zmanjšati vrzel v moči, pravi Straub.
Po drugi strani pa lahko "pri različici z utežmi [teh gibov] močnejša stran kompenzira tako, da prevzame večjo težo kot šibka stran, kar dejansko ne bo odpravilo neravnovesja med stranmi," pravi.
Enostavno dodajanje v domače telovadnice
Če ste eden od tistih srečnežev, ki imajo celotno klet ali nadstrešek, ki ga lahko opremite v garažno telovadnico, to ne velja. Vendar pa večina ljudi v svoj dom ne more namestiti palice, kompleta plošč z utežmi ali stojala za sklece. "Činke so bolj dostopne populaciji ljudi, ki vadijo od doma, saj so zahteve glede prostora in opreme manjše kot pri štangi," pravi Straub.
Kako izbrati med ročico in dumbbellom
Potrebujete pomoč pri izbiri najboljšega orodja za vadbo za moč? Tukaj je nekaj nasvetov.
Najboljše za začetnike: Dumbelles
Vstop v telovadnico je lahko zastrašujoč, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Še bolj zastrašujoče pa je stopiti v kletko za sklece v telovadnici in ugotoviti, kaj naj v njej počnete.
Jasno: vsaka oseba z različnimi izkušnjami sodi v telovadnico in v tisti del telovadnice, v katerem želi biti! Vendar pa je za varno uporabo ročk potrebno nekaj več znanja, saj se lahko poškodujete, če niste poučeni o pravilni obliki in zavedanju telesa, ki sta potrebna za dvigovanje težke opreme. Harcoff priporoča, da začetniki najamejo osebnega trenerja, ki jim bo pokazal, kako se dela z utežmi, da bi ohranili varnost kot glavno prednostno nalogo. Ali pa se zaenkrat držite čink.
Najboljši za rast mišic: .
Če se osredotočate predvsem na rast velikih mišic in s tem povezano moč (vstavite emotikon upognjene roke), je utež najboljši pripomoček v telovadnici. "Ker lahko z utežjo dvignete večjo težo kot s činkami, je utež najboljša izbira za mišično hipertrofijo," pravi Straub.
Najboljši s proračunom: Dumbelles
Za večino ljudi sama po sebi ne bo prinesla veliko koristi. "Če kupite palico, boste potrebovali tudi utežne plošče in verjetno tudi stojalo ali napravo za sklece," pravi Straub. Če imate neomejena sredstva, to ni pomembno, vendar lahko za ljudi z omejenim proračunom pomeni pravi izčrpavanje denarnice. Zato za posameznike z nižjo zgornjo mejo izdatkov priporoča hantle.
Najboljši za tekače: .
Večina tekačev je že slišala, da morajo za dosego svojih tekaških ciljev izvajati vadbo za moč. To je res.
Vadba za moč pomaga tekačem okrepiti vezivna tkiva, kar preprečuje poškodbe, pravi Harcoff. Prav tako pomaga izboljšati njihovo splošno moč, kar lahko pripomore k hitrejšemu šprintu.
Števila so boljše orodje za izboljšanje moči, saj omogočajo vadbo eksplozivnih gibov, kot so čiščenje, pograbitev in suvanje, ki krepijo mišice hitrega krčenja. Sčasoma lahko to izboljša hitrost, s katero se pripeljete do ciljne črte, pravi Harcoff. Poleg tega lahko zaradi lažjega dodajanja uteži na palice bolj vplivate na mišična vlakna in druga vezivna tkiva.
Kljub temu je nekaj primerov, ko bo imel tekač več koristi od čink. Tekač, ki se šele uvaja v vadbo z utežmi, bi se moral na primer držati činel. To je predvsem zato, ker je za te tekače začetnike standardna 45-kilogramska utež lahko pretežka, pravi, medtem ko so 5-, 10- ali 15-kilogramske uteži, ki so na voljo v njihovi telovadnici, ravno pravšnje.
Činke so optimalne tudi za tekače, ki imajo izrazita mišična neravnovesja med obema nogama. Tudi v tem primeru so uteži boljše pri odpravljanju neravnovesij kot palice.
Kaj je torej boljše - palice proti palicam?
Konec koncev je nemogoče podeliti medaljo za najboljše orodje za trening moči bodisi štangi bodisi hantli, saj si obe zaslužita zlato. Zaradi vaše ravni izkušenj, ciljev telesne pripravljenosti in prostorskih zahtev je lahko eno od orodij v primerjavi z drugim boljše za vas osebno. Šteber je najboljši za športnike, ki se ukvarjajo s športi moči, in tiste, ki želijo doseči večje povečanje moči, medtem ko so činke bolj optimalne za začetnike pri vadbi moči, ljudi, ki želijo zmanjšati tveganje za poškodbe, in tiste, ki vadijo doma.
Če imate dostop do obeh orodij za moč, poskusite vključiti oboje. "Tako hantle kot palice imajo svoje prednosti, zato najbolj zaokrožen program vključuje oboje," ugotavlja Harcoff.
