Med delom od 9 do 5, pripravljanjem in uživanjem več kot treh obrokov, pospravljanjem doma in skrbjo za otroke (ali kosmatince) je vaš dnevni urnik verjetno precej natrpan. To pomeni, da je edini čas, ko lahko tečete po tekočem traku ali telovadite, tik preden se uležete v posteljo.
Toda ali lahko vse to nočno sopenje in puhanje dejansko bolj škodi kot koristi vašemu spancu? Preberite, kako lahko vadba pred spanjem vpliva na vaš spanec in kaj lahko storite, da vam ne bo uničila spanca.
Ali vadba pred spanjem slabo vpliva na vaš spanec?
Morda se zdi preprosto vprašanje, vendar še vedno ni znano, ali je vadba pred spanjem škodljiva, pravi Kin M. Yuen, dr. med., docent medicine spanja na Univerzi Kalifornije v San Franciscu in nekdanji član odbora za javno varnost pri Ameriški akademiji za medicino spanja (American Academy of Sleep Medicine). Trenutno so izsledki raziskav na to temo različni, metodologije raziskav so nedosledne, poleg tega pa je veliko dejavnikov - vključno z intenzivnostjo, trajanjem in načinom aktivnosti -, zaradi katerih je težko dati natančen odgovor "da" ali "ne", pojasnjuje.
Na splošno lahko vadba pripomore k boljšemu spancu, zlasti če imate kronične motnje spanja. V manjši študiji na starejših odraslih z nespečnostjo so raziskovalci ugotovili, da je štirimesečna aerobna vadba bistveno izboljšala kakovost spanja in zmanjšala dnevno zaspanost. " Pri delu s kliničnimi bolniki z nespečnostjo rutinsko priporočamo zmerno stopnjo vadbe [za zdravljenje], kot sta restorativna joga in tai chi, " pravi dr. Pri zdravih odraslih pa je bila enkratna večerna vadba povezana z znatnim povečanjem latence hitrega gibanja oči (REM) (to je čas, ki ga potrebujete, da dosežete spanec REM, ko se odklopite) in spanja v počasnem valu (najgloblja faza spanja brez hitrega gibanja oči), je pokazala metaanaliza, objavljena v reviji Sports Medicine leta 2019.
Kljub temu ima lahko vadba pred spanjem tudi nekaj slabosti. Med vadbo se aktivira simpatični živčni sistem, zaradi česar se pospeši srčni utrip, mišice dihalnih poti pa se sprostijo in izboljšajo dovajanje kisika po telesu, navaja Clevelandska klinika. Hkrati se vam hitro dvigne telesna temperatura, kar na splošno ni ugodno za dober nočni počitek, pravi Dr. Yuen. Spanje z visoko telesno temperaturo je podobno dremanju v savni: " Če ste dovolj neprespani, lahko zaspite, vendar bo kakovost vašega spanca slabša, " pojasnjuje. " Morda boste težje zaspali in se tudi pogosteje zbujali. " Ljudje z visoko telesno temperaturo, ko zaspijo, se ponavadi celo noč več časa zadržujejo budni kot tisti z nižjo temperaturo, pravi Dr. Yuen. Če se povišan srčni utrip po vadbi ne vrne hitro na normalno raven, se lahko pojavijo tudi neželeni učinki, podobni nespečnosti, pravi Dr. Yuen.
Pomembna je lahko tudi vrsta vadbe. Vadba pred spanjem z "intenzivno" dejavnostjo, kot je tek ali visokointenzivna intervalna vadba, lahko bolj vpliva na spanec kot umirjena vadba. Metaanaliza iz leta 2019 je pokazala, da je večja intenzivnost večerne vadbe povezana z manjšo učinkovitostjo spanja in več spanja po začetku budnosti (število minut, ko ste ' budni po začetnem zaspanju). Poleg tega je bilo v metaanalizi iz leta 2021 ugotovljeno, da visokointenzivna vadba, ki se konča 30 minut do štiri ure pred spanjem, zmanjšuje spanec REM, ki ga vaši možgani potrebujejo za utrjevanje in obdelavo novih informacij. "Teoretično bi lahko tek povzročil več vnetij in morda povzročil več popravil mišic, ki jih je treba opraviti [med spanjem]," pravi dr. " To lahko povzroči težave s spanjem, bodisi da se zmanjša količina spanja bodisi da imate več težav s spanjem. "
Pri ljudeh, ki trpijo za nespečnostjo, ima vadba pred spanjem še posebej verjetno negativne posledice. Ti ljudje imajo pred spanjem pogosto precej visoko raven kortizola (hormona, ki telo spravi v stanje visoke pripravljenosti) - do štirikrat višjo od priporočene vrednosti, pravi Dr. Yuen. "Zato za te posameznike verjetno ni dobro, če poleg tega dodamo še intenzivne dejavnosti, pa naj bo to pol ure do ene ure pred spanjem," dodaja.
Kako telovaditi pred spanjem, ne da bi si uničili spanec
Ne pozabite, da so trenutne raziskave neprepričljive, zato ni nujno, da boste slabo spali, če boste telovadili pred spanjem. Če pa vas skrbi, da bo vadba po mraku motila vaš spanec, si pomagajte s temi nasveti, da bo vaš spanec ostal na pravi poti.
Spremljajte svoje treninge in učinkovitost spanja,
Če boste telovadili pred spanjem, si vodite dnevnik o večerni vadbi (vključno z aktivnostjo, intenzivnostjo, časom in trajanjem) in o tem, kako se počutite zjutraj, predlaga Dr. Yuen. Vprašajte se, ali se počutite spočiti, in se poskušajte spomniti, koliko časa ste potrebovali, da ste zaspali, in kolikokrat ste se ponoči zbudili.
Pravi, da lahko s sledilnikom telesne pripravljenosti beležite tudi srčni utrip in pridobite objektivne podatke o svojem spanju. Nato te podatke in svoje zapiske uporabite kot vodilo pri izbiri vadbe v prihodnosti in izbiri dejavnosti, ki bodo pripomogle k vašemu spancu.
Izvajajte nizkointenzivne dejavnosti
Ker lahko intenzivna vadba poveča srčni utrip in telesno temperaturo, zaradi česar je morda težje zaspati in ostati zaspan, intenzivno vadbo (npr. maratonski trening, dvigovanje uteži) izvajajte v popoldanskem času, zvečer pa se posvetite blažjim gibanjem, kot sta joga in raztezanje, predlaga Dr. Yuen. Nekatere raziskave kažejo, da lahko pospešitev srčnega utripa za 26 udarcev na minuto med tekom moti spanec, dodaja. " Ko pa se je srčni utrip ljudi povečal le za približno 10 udarcev na minuto, so imeli manj simptomov nespečnosti, motenj spanja in prebujanj. "
Vadbo prekinite vsaj 30 minut pred spanjem in ne izpustite ohlajanja.
Najbolje je, da vadbo končate od 30 minut do ene ure pred spanjem, da se srčni utrip upočasni in telesna temperatura ohladi, pravi Dr. Yuen. Če pa je vaš srčni utrip na začetku običajno visok, boste z vadbo prenehali še prej, pravi. "Mislim, da se takrat rutinsko priporoča dve uri in pol do štiri ure," dodaja.
Kljub temu je morda bolje, da si vzamete čas za daljše ohlajanje kot med popoldansko vadbo. "Študije potrjujejo daljše obdobje umirjanja," pravi Dr. Yuen. " To omogoča umiritev celotnega telesnega sistema, ohladitev telesne temperature in upočasnitev srčnega utripa, [kar] se zdi, da ima določeno korist pri spodbujanju kakovostnejšega spanja ponoči. "
Napolnite se s pravimi prigrizki.
Po naporni vadbi se 30 minut do ene ure po vadbi najejte hrane, bogate z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, da napolnite zaloge energije in obnovite mišice, ki so se pokvarile, kot je že poročal Shape. Da bi povečali možnosti za dober spanec, si privoščite uravnotežen prigrizek, ki lahko spodbuja tudi spanje, na primer jogurt (ki vsebuje triptofan, aminokislino, ki lahko pomaga pri spanju) ali banano (ki vsebuje triptofan in melatonin) z oreščkovim maslom.
Izogibajte se preizkušanju novih vadb.
Kot smo že omenili, lahko potreba po obsežnem popravilu mišic po naporni vadbi povzroči motnje spanja. Če se držite vadbe, ki jo vaše telo pozna, lahko zmanjšate količino obnove tkiva, ki jo telo potrebuje, pravi Dr. Yuen. " Če nekdo vsak dan rutinsko preteče dve milji, potem morda nič ni nenavadno in telo ni tako izzvano, zato mu ni treba opraviti veliko obnovitvenih del, " pojasnjuje. " Če pa se tisti, ki je novinec v teku, odloči, da bo poskusil teči [ponoči], lahko to povzroči večji mišični stres in ima več vnetij ... To lahko vpliva na to, kakšna bo kakovost njegovega spanca tisto noč. " Z drugimi besedami, ne poskušajte prvič izvajati vadbe HIIT le dve uri pred spanjem.
