Ko vas zimski prehlad - s povsem prijetnimi simptomi, kot sta izcedek iz nosu in neprekinjeno kihanje - prizadene kot tona opeke, se morda sprašujete, ali je nadaljevanje vsakodnevne vadbe dobra ideja. Čeprav se malo gibanja po celodnevnem poležavanju na kavču sliši pomlajevalno, ali je vadba med boleznijo res tisto, kar bi zdravnik naročil?
Na to vprašanje odgovarja fiziolog za telesno vadbo. Poleg tega pojasnjuje, kako ostati varen in si pravilno opomoči, če se odločite za vadbo med boleznijo.
Bi morali telovaditi, ko ste bolni?
Če vas med boleznijo nestrpno čaka vadba, je tu dobra novica: Heather A. Milton, M.S., R.C.E.P., C.S.C.S., certificirana klinična fiziologinja za vadbo v centru za športno učinkovitost NYU Langone Health, pravi: "Za povprečno osebo je vadba med boleznijo običajno varna, če se pojavljajo simptomi nad vratom, kot so izcedek iz nosu, glavobol, zamašen nos ali kihanje.
Pravzaprav lahko vadba med boleznijo dejansko pripomore k boljšemu počutju, pravi Milton. Med vadbo telo sprošča hormone in nevrotransmiterja epinefrin in noradrenalin, ki povečata srčni utrip in kontraktilnost (moč srčnih krčev) ter pospešita dihanje, pojasnjuje. Vaše mišice bodo prejele več krvi in kisika, vaše dihalne poti pa se bodo odprle, da bodo sprejele več kisika, navaja Clevelandska klinika. Zaradi tega gibanja pa se lahko preprosto počutite bolj živahno, pravi Milton. Vadba vam bo prinesla tudi dopamin, nevrotransmiter in hormon, ki lahko izboljša vaše razpoloženje, kar je po celodnevnem kihanju v postelji lahko točno to, kar potrebujete, pravi.
Po podatkih klinike Mayo boste morali vadbo preskočiti, če imate zastoje v prsih ali kašelj. Enako pravilo velja, če imate vročino, pravi Milton. ICYDK, ko imate opravka z okužbo, lahko vaše telo začasno zviša temperaturo, da bi uničilo škodljivi virus ali bakterijo, navaja Nacionalna medicinska knjižnica. " Če imate vročino, ste začasno imunsko oslabljeni, " dodaja Milton. " Po vadbi je zelo, zelo kratek čas, ko je vaša odpornost zmanjšana. " Zaradi te dvojne imunske oslabelosti ste lahko bolj dovzetni za druge bolezni, zato je najbolje, da ostanete doma, pojasnjuje. (Sčasoma vadba izboljša vaš imunski sistem, zato to začasno oslabljeno stanje ne sme biti razlog za popolno opustitev vadbe, dodaja.)
Kako varno telovaditi med boleznijo - in si pravilno opomoči
Tudi če se simptomi pojavljajo nad vratom in se počutite dovolj dobro, da lahko med boleznijo telovadite, se ne smete lotiti izjemno zahtevne vadbe. Namesto tega se držite vadbe nizke do zmerne intenzivnosti (lahkoten tek, osnovna vadba za moč, vadba joge), ki je preprosta za dokončanje, saj ste morda nekoliko bolj utrujeni kot običajno. Poleg tega je večja kot je intenzivnost vadbe, večja je verjetnost, da se bo po vadbi začasno zmanjšala vaša odpornost - in s tem povečala možnost, da boste zboleli za drugo boleznijo, pravi Milton.
Prav tako se izogibajte odstopanjem od običajne rutine, predlaga Milton. "Če ste vajeni počasne, enakomerne enourne vadbe, lahko to počnete počasi, vendar to vsekakor ni čas, da bi poskušali narediti karkoli, kar ne bi bilo v skladu z vašo običajno vadbo," dodaja. Prevod: "V tem primeru je to zelo pomembno: Prvo vadbo za dvigovanje uteži ali intenzivno vadbo na tekalni stezi odložite, dokler ne boste brez bolezni.
Med vadbo opazujte, kako se počutite; če se pojavi vrtoglavica, oteženo dihanje, slabost ali pospešen srčni utrip, je to znak, da prenehate z vadbo, pravi Milton. Med vadbo in po njej ne pozabite paziti na porabo vode. "Vedno je priporočljivo povečati vnos tekočine, ko ste bolni," pravi Milton. " Ko se vaš imunski sistem bori proti okužbi in pri tem uporabljate presnovo [fizični in kemični procesi v telesu, ki pretvarjajo ali porabljajo energijo], porabljate vodo, " pojasnjuje.
Zaradi te porabe tekočine in vode, ki jo med vadbo izgubite z znojenjem, je še posebej pomembno, da ste hidrirani. Natančna količina tekočine, ki jo potrebujete, se razlikuje od osebe do osebe, odvisno od okužbe, telesne teže in drugih dejavnikov, pravi Milton. Najbolje je, da zaužijete vsaj 11,5 skodelice tekočine na dan, kar je osnovno priporočilo za povprečno zdravo odraslo osebo, ki živi v zmernem podnebju, nato pa vnos povečajte zaradi znoja in procesov imunskega sistema. Na splošno morate zaužiti dodatnih 16 unč tekočine za vsak kilogram znoja, kot je že poročal Shape.
Ne glede na to, ali vas pesti prehlad ali pa se preprosto počutite slabo, je treba dati prednost spancu, pravi Milton. Po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (Centers for Disease Control and Prevention) samo štiri ure spanja v eni noči znatno zmanjšajo aktivnost naravnih celic ubijalk, vrste imunskih celic, ki lahko ubijejo celice, okužene z virusom, in tumorske celice, kar lahko poveča tveganje za virusne okužbe. Raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje spanja negativno vpliva tudi na dejavnike telesne zmogljivosti, kot so reakcijski čas, submaksimalna moč in vzdržljivost. "Spanje je vedno spregledano, vendar je sestavni del okrevanja, če ste bolni ali če ste zdravi," dodaja Milton.
Čeprav je vadba med boleznijo fizično varna, se ne smete siliti v vadbo, če se psihično ne počutite dobro. Činke in tekaške copate lahko počakajo, dokler ne boste spet popolnoma zdravi.
