Predstavljajte si, da bi lahko izkoristili prednosti vadbe za moč, ne da bi za to potrebovali več ur v telovadnici.Namesto tega bi potrebovali le nekaj hitrih 15-minutnih treningov, priključenih na nekaj žic, in že bi lahko dosegli resne rezultate. Neuresničljive sanje? Očitno ne - vsaj po mnenju strokovnjakov v Manduu, ReBalance in Impulse Fitness, nekaj izmed številnih novih telovadnic, ki v vadbo vključujejo električno stimulacijo mišic (EMS).
"Vadba EMS vključuje enake gibe kot številne druge vadbe. Razlika je le v električni stimulaciji, ki zaposli več mišičnih vlaken," pravi Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapevt v podjetju Bespoke Treatments v New Yorku. Teoretično naj bi se s pridobivanjem več mišičnih vlaken povečala intenzivnost vadbe. Vendar je raziskav malo (čeprav jih je vedno več), zato še vedno ni jasno, ali so te vadbene rutine EMS res vredne vsega hrupa. V nadaljevanju si preberite vse informacije o električni stimulaciji mišic in vadbi EMS.
Kaj točno je električna mišična stimulacija?
Če ste kdaj hodili na fizikalno terapijo, ste morda že imeli izkušnjo z EMS ali "e-stimom" ki pomaga sprostiti napete mišice, da si lahko opomorejo. Pri terapevtski uporabi so te naprave zasnovane tako, da stimulirajo živce, zaradi katerih se mišice krčijo, kar sprosti in razrahlja vsa zategnjena mesta.
Fizioterapevti uporabljajo lokalizirane prevodne blazinice ali pasove za posamezne regije, s katerimi izvajajo električno stimulacijo "mišic, ki so šibke, v krču ali v regijah
Na spletu in v prosti prodaji je na voljo veliko takšnih naprav za lajšanje bolečin (imenovanih tudi TENS - enote za transkutano električno stimulacijo živcev), ki vas bodo stale približno 200 dolarjev. Vendar so tudi te naprave namenjene delovanju na določenem območju in ne na celotnem telesu ter se običajno uporabljajo pod strokovnim nadzorom. Čeprav so te naprave na splošno "varne in enostavne za uporabo", njihova uporaba med vadbo ni priporočljiva, če že, pa naj se uporabljajo le "za lajšanje bolečin po vadbi", priporoča Fulop.
Okej, kako se to razlikuje od vadbe EMS?
Namesto da bi se med vadbo EMS osredotočili na določen del telesa, kot to počnete pri fizioterapiji, se električna stimulacija običajno izvaja na večjih delih telesa s pomočjo obleke, telovnika in
Večina vadb EMS je zelo kratkih, saj v Manduu trajajo le 15 minut, obsegajo pa "od kardio vadbe in vadbe za moč do kurjenja maščob in masaže", pravi Fulop. Na primer, ko si pri Manduu nadenete ~obleko' EMS, vas bo trener vodil skozi serijo vaj z majhnim učinkom, kot so deske, izpadni koraki in sklece.
Morda se sliši preprosto, vendar to ni sprehod po parku. Ker pulz dejansko deluje kot upor, so gibi veliko težji in se hitreje utrudite. Tako kot pri drugih treningih vas lahko bolijo bolečine: Dircksen pravi, da je to, kako boleči boste po treningu EMS, odvisno od več dejavnikov, kot so "intenzivnost dela, uporabljena teža, čas, koliko ekscentrične obremenitve je bilo opravljene in ali je bilo katero od gibov izvedeno v novih razponih".
Torej, ali usposabljanje za vadbo EMS deluje?
Kratek odgovor: TBD.
Pri normalni vadbi nevrotransmiterji v možganih sporočajo mišicam (in vlaknom v njih), naj se aktivirajo in vključijo za izvedbo vsakega giba. Sčasoma lahko zaradi dejavnikov, kot so poškodbe, pretreniranost in slaba regeneracija, pride do mišičnega neravnovesja, ki omejuje aktivacijo mišičnih vlaken med gibi, ko bi se morala normalno vključiti. (Za primer, kako se to lahko zgodi v resničnem življenju, glejte: Kako aktivirati premalo uporabljene zadnjične mišice oziroma sindrom mrtve zadnjice).
Ko pa v enačbo dodamo EMS, lahko vključimo več mišičnih vlaken (tudi tistih, ki so ostala v mirovanju). Za varnost - da ne boste pretiravali in tvegali raztrganin mišic, kit ali vezi - izberite "najmanjši učinkoviti odmerek. To pomeni, da je dovolj, če se mišice enkrat skrčijo zaradi stimulacije," pravi Dircksen.
"Z aktivnim sodelovanjem pri vadbi EMS (namesto da bi sedeli in pasivno pustili, da e-stimulator aktivira vaše mišice) se dobro razgibate, kar ima veliko koristi za zdravje," pravi Dircksen. Dokler ne pretiravate, lahko povečana aktivnost mišic privede do povečanja moči. (
Če e-stim uporabljate skupaj z gibanjem in utežmi, naj bi bile vaše mišice močnejše, kot če bi izvajali samo gibe, kažejo nekatere raziskave. V študiji iz leta 2016 so ljudje, ki so izvajali šesttedenski program sklec z uporabo EMS, dosegli večje izboljšanje moči v primerjavi s tistimi, ki niso uporabljali EMS.
Da, koncept vadbe EMS se zdi smiseln in da, nekatere študije potrjujejo trditve o povečani moči. Vendar se raziskave (ki jih je zelo malo) razlikujejo po velikosti vzorca, demografskih podatkih in ugotovitvah. Primer: V pregledu raziskav e-stima iz leta 2019 je bilo dejansko ugotovljeno, da je nemogoče sprejeti kakršne koli sklepe o učinkih vadbe EMS.
"Mislim, da mora imeti oseba, ki izvaja vadbo EMS, realna pričakovanja, zlasti če jo uporablja za skrajšanje minut v telovadnici," pravi Fulop. "EMS lahko do neke mere začasno okrepi, tonizira ali učvrsti mišice, vendar po podatkih Uprave za hrano in zdravila (FDA) verjetno ne bo povzročil dolgoročnega izboljšanja zdravja in telesne pripravljenosti," dodaja.
Druga pomanjkljivost: Dr. Nicola A. Maffiuletti, vodja laboratorija za človeško zmogljivost na kliniki Schulthess v Zürichu v Švici, pravi, da je električno stimulacijo "izjemno težko pravilno odmeriti". Zato lahko predstavlja tveganje "premajhnega odmerjanja" (brez ali z minimalnimi učinki treninga in terapije) ali "prevelikega odmerjanja" (poškodbe mišic), dodaja - kar je lahko še posebej pomembno pri skupinskem pouku.
Ali je vadba EMS varna?
Če vas z EMS zdravi fizioterapevt, potem je usposobljen za uporabo te posebne metode in uporablja regulirane enote, ki jih je odobrila FDA," dodaja.
Čeprav uporaba nereguliranega izdelka ni nujno nevarna, lahko po podatkih FDA povzroči opekline, modrice, draženje kože in bolečine. Organizacija opozarja, da lahko vse te žice in kabli povzročijo tudi električni udar. Zato je nujno, da trenerja ali telovadnico povprašate o njihovih napravah, in če napravo kupujete, jo dobro preučite, preden pritisnete gumb "dodaj v košarico".
Če imate defibrilator ali srčni spodbujevalnik, vam FDA priporoča, da se izogibate EMS. Nosečnice se morajo izogibati tudi e-stimulaciji (razen TENS, ki je dovoljena), zlasti na križu ali vratu, pravi Fulop. "To bi lahko škodovalo otroku in ni dokazano drugače," opozarja.
Pomembno je tudi opozoriti, da študije povezujejo EMS s povečanim tveganjem za rabdomiolizo (t. i. rabdo), poškodbo ali poškodbo mišic, ki povzroči sprostitev vsebine mišičnih vlaken v kri, kar lahko privede do resnih zapletov, kot je odpoved ledvic, navaja Nacionalna medicinska knjižnica ZDA (NLM). Vendar se še ne prestrašite: Čeprav je rabdo resen, je redek. Poleg tega to ni tveganje le, ko v svojo vadbo vključite e-stimulacijo. Do te bolezni lahko pride tudi zaradi zelo intenzivne vadbe za moč, dehidracije in prehitrega in premočnega izvajanja nove vaje - ena ženska je dobila rabdo celo zaradi intenzivne vadbe z dvigovanjem.
Spodnja vrstica: Vendar ne pozabite, da podporne raziskave še niso povsem dohitele. (Medtem pa lahko vedno dvigujete težke uteži!)
