Tekači še predobro poznajo to rutino, zlasti pri treniranju za tekmo: tečejo skoraj vsak dan (z dnevom ali dvema počitka za dobro mero). Izvajajte kardio vadbo, da si sklepi oddahnejo od udarcev. Uživajte pravo kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, da se boste na te kilometre dobro okrepili. Ponavljajte.
Čeprav je ta stopnja predanosti vsekakor impresivna, pa nekateri maratonci in tekači na 5 kilometrov morda izpuščajo en ključni element - to je trening moči za tekače. Če v telovadnico hodite le na tekaško stezo ali progo, razmislite o tem, da bi se odpravili tudi v telovadnico z utežmi in dodali nekaj krepilnih vaj. Kajti, kot se je izkazalo, vaje za moč lahko vsakega tekača naredijo še boljšega. Če želite v svoj režim vadbe vključiti uteži, si preberite nasvete, ki vam jih bodo podali strokovnjaki.
Prednosti treninga moči za tekače
Tekači so včasih tako predani teku, da jim dodajanje vaj za moč komaj pride na misel. Toda "vadba za moč koristi vsem tekačem," pravi Morit Summers, certificirana terapevtka, ustanoviteljica FORM Fitness Brooklyn.
Ena največjih prednosti je, da vadba za moč preprečuje poškodbe, saj povečuje mineralno gostoto kosti in krepi vezivno tkivo, sklepe in kite, kot je že poročal Shape. Ta prednost je pomembna za tekače, saj lahko zvit gleženj ali nategnjena stegenska mišica hitro uničita tek. Te nadležne poškodbe lahko ovirajo tudi vsakdanje življenje (bergle niso zabavne!).
Vadba za moč lahko poveča tudi moč. ICYDK, "moč" se tukaj nanaša na ustvarjanje čim večje sile z uporabo cikla raztezanja in krajšanja (to je, ko se mišice podaljšajo, da se v njih nabere potencialna energija, nato pa se hitro skrajšajo, da se ta energija sprosti). S to močjo lahko povečate hitrost teka, saj vam pomaga aktivirati ključne mišične skupine pri teku in povečati silo, s katero se odrivate od tal.
Udarci z utežmi lahko pomagajo izboljšati stabilnost celotnega telesa, kar je ključnega pomena za tekače. "Tek je v bistvu skakanje z ene noge na drugo," je za Shape povedala Polly de Mille, certificirana fiziologinja za vadbo in klinična vodja centra Tisch Sports Performance Center pri Hospital for Special Surgery v New Yorku. "Če torej niste stabilni in imate težave pri ravnotežju na eni nogi, bo to vplivalo na to, kako dobro tečete, in na tveganje, da se pri teku poškodujete." Z rednim treningom moči pa lahko tekač izboljša ravnotežje in stabilnost ter tako teče bolj gladko in brez poškodb.
Čeprav lahko trening moči koristi vsem tekačem na splošno, je lahko tudi koristna oblika navzkrižne vadbe za odpravljanje poškodb, bolečin, ki so značilne za vsakega posameznega tekača, opozarja Summers. Raziskave so pokazale, da lahko vadba za moč izboljša gibljivost prav tako (in morda celo bolj) kot pasivno raztezanje; poleg tega je lahko občutek "zategnjenosti" posledica oslabljenih mišic, ki povzročajo prekomerno kompenzacijo in mišična neravnovesja. Če imate torej napeta teleta, lahko z močjo (in seveda gibljivostjo) preprečite poškodbe in izboljšate tek.
Najboljši nasveti za trening moči za tekače
Ne glede na to, kakšne vrste tekač je nekdo - počasen, hiter, na kratkih ali dolgih razdaljah -, je vadba za moč primerna za vsakogar in po potrebi jo je mogoče spremeniti za vse ljudi, pravi Summers.
Tekači naj si prizadevajo za vadbo za moč celotnega telesa dva- do trikrat na teden, priporoča Summers. Oblika je še posebej pomembna, da se zagotovi pravilno izvajanje gibov (beri: brez tveganja za poškodbe). "Oblika je pomembna za vse," pravi Summers. "Pri tekačih bi se zelo osredotočil na stabilizacijo in moč ene noge ter na stabilizacijo in moč jedra."
Tudi v tem primeru lahko delo za moč koristi vsakemu tekaču. Včasih pa ima lahko tekač zaradi poškodbe ali zdravstvenega stanja fizične omejitve in na srečo lahko vadbo za moč prilagodite svojim potrebam. Osredotočite se na različne prednostne naloge treninga moči glede na svoje cilje, naj bo to povečanje moči, povečanje vzdržljivosti ali izboljšanje forme, pravi Summers.
Sestavljeni gibi ali gibi, pri katerih se uporablja več mišičnih skupin, so vedno na prvem mestu, pravi Summers. "Želimo, da bi delali na čim večjem delu telesa," pojasnjuje. Ta večopravilnost je ključnega pomena, saj tekači za gibanje naprej uporabljajo veliko različnih mišic, od nog do jedra in rok. Osredotočanje na eno mišično skupino in zanemarjanje druge lahko privede do mišičnega neravnovesja, zaradi česar so tekači bolj izpostavljeni tveganju za poškodbe.
7 najboljših vaj za trening moči za tekače
V nadaljevanju Summersova predstavi svojih sedem najboljših vaj za vadbo moči za tekače, ki se osredotočajo na krepitev splošne moči in stabilnosti. Za pravilno in varno izvajanje teh gibov: "Vedno začnite počasi in nadzorovano," svetuje Summersova. "Hitrost, moč in moč bodo prišli z nadzorom."
Kako dodati te vaje za moč za tekače v vadbo: Če tečete dva do tri dni na teden, bi morali isti teden dva do tri dni trenirati tudi za moč. "Lahko naredite dneve celotnega telesa in izberete dva zgornja, dva spodnja in enega do dva osrednja giba," predlaga Summers. Pri vsakem gibu si prizadevajte za osem do 12 ponovitev; zadnji dve do tri ponovitve naj bodo težke.
Če ste v tekaški sezoni, se lahko bolj osredotočite na moč. V ta namen lahko razmislite o tem, kar Summers imenuje "vadba za zgornji del telesa".
Ste pripravljeni preprečiti poškodbe, teči hitreje in se bolje počutiti kot tekač? Summers vam predstavi korake vsake od teh učinkovitih vaj in jih ob tem tudi demonstrira. Kot vedno se pred vadbo obvezno ogrejte.
1. Obrnjeni lok
Zakaj deluje: "Obratni izpad je odličen način za krepitev moči spodnjega dela telesa, hkrati pa izboljšuje tudi stabilnost ene noge," pravi Summers. "Verjamem, da so čepenja za vsakogar, toda če ne boste čepili ali želite bolj specifično vajo za krepitev nog za tek, bo to hrbtni izpad. Hrbtni izpad lahko obremenite na več načinov - najpogosteje z utežmi."
A. Stojte z nogami v širini bokov in rokami, sklenjenimi pred prsmi. Z desno nogo naredite velik korak nazaj, pri čemer večino teže zadržite na levi nogi.
B. Medtem ko stopate z desno nogo nazaj, se nagnite v bokih in se po potrebi rahlo nagnite naprej, pri čemer prsni koš držite pokonci.
C. Spustite desno koleno proti tlom in se s kolenom rahlo dotaknite tal. Leva peta ostane na tleh.
D. Z levo nogo se vrnite v stojo.
Naredite 8 do 12 ponovitev. Zamenjajte strani; ponovite.
2. Hoja s koračnim lokom
Zakaj deluje: Razmišljajte o hojevih izpadih kot veliko počasnejši in močnejši različici gibov, ki jih izvajate med tekom. "Hoja s pljuči vam omogoča, da med gibanjem naprej krepite moč," pravi Summers.
A. Stojte z nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Z levo nogo naredite velik korak naprej, pri tem pa se nagnite v bokih in spustite desno koleno proti tlom, dokler koleno ni upognjeno pod kotom 90 stopinj.
B. Potisnite obe nogi in se vrnite v stoječi položaj.
C. Naredite premor, rahlo se dotaknite desnega stopala ob levem ali nadaljujte z naslednjim izpadom.
D. Ponovite na nasprotni nogi, pri čemer z desno nogo stopite naprej, obenem pa nagnite boke in spustite levo koleno proti tlom.
Nadaljujte z izmeničnimi stranmi, skupaj 12 ponovitev.
3. Enoročni stoječi kabelski niz
Zakaj deluje: To je poteza, ki pokriva toliko obveznih stvari, ko gre za tek. "Učinkovit tek zahteva moč zgornjega dela telesa, moč jedra in dobro držo," pravi Summers. Ta vaja pokriva vse te zahteve. To vajo lahko izvajate tudi z uporovnim trakom, ki je pritrjen na trdno podlago, kot so vrata ali stojalo za sklece.
A. Postavite se pred napravo s kabli, stopala so v širini bokov, v levi roki držite kabel med popkom in višino prsi. Stopite nazaj in dvignite plošče z utežmi s stojala.
B. Noge rahlo razmaknite, tako da je levo stopalo nekaj centimetrov za desnim stopalom.
C. Z ravno levo roko potegnite utež nazaj proti bokom, pri tem pa jo vodite z levim komolcem. Spodnji del telesa naj ostane miren, pri čemer preprečite, da bi se boki med potegom uteži nazaj vrteli proti levi. Zgornji del telesa se lahko med tem gibom rahlo vrti.
D. Počasi spustite kabel in popolnoma iztegnite levo roko, da se vrnete v začetni položaj.
Naredite 8 do 12 ponovitev. Zamenjajte strani; ponovite.
4. Mrtvi dvig z eno nogo
Zakaj deluje: Mrtvi dvig z eno nogo je "ena najboljših gimnastičnih vaj za zadnjične mišice," pravi Summers. "Pridobite moč, stabilnost in vedno lahko napredujete do elementov moči," dodaja.
A. Stojte z nogami v širini bokov. Dvignite desno nogo od tal in pokrčite koleno za 90 stopinj z upognjenim stopalom. Pri tem se desni prsti rahlo dotikajo tal.
B. Rahlo pokrčite levo koleno, nato se v bokih nagnite in spustite trup proti tlom. Prsni koš naj bo dvignjen, jedro naj bo vključeno.
C. Nadaljujte z zavesami, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi, nato se z levim stopalom vrnite v začetni položaj.
Naredite 8 do 12 ponovitev. Zamenjajte strani; ponovite.
5. Enoročna stoječa kabelska prsna preša
Zakaj deluje: Ta enostranska kabelska preša je ena izmed najljubših vaj za zgornji del telesa. "Njena dodatna prednost je nadzor nad jedrom," pojasnjuje. "To gibanje lahko simulira gibanje pri teku, vendar v nadzorovanem vzorcu." Podobno kot pri stoječi vrsti s kablom z eno roko lahko tudi to vajo za moč za tekače izvajate z uporabo trakov za odpornost.
A. Stojte obrnjeni stran od žičniške naprave. Kabel držite z desno roko pred desno ramo, desni komolec je iztegnjen v stran v liniji z desno ramo, kabel pa je postavljen blizu višine ramen. Za večji izziv lahko noge postavite v razmik ali v linijo ena za drugo.
B. Z desno roko potisnite utež naravnost pred telo, kot bi udarjali, z dlanmi obrnjenimi proti tlom in s členki obrnjenimi naprej.
C. Boke držite pri miru in počasi približajte utež k prsim, pri čemer se rahlo nagnite naprej. Izogibajte se temu, da bi utež potegnila telo nazaj.
Naredite 8 do 12 ponovitev. Zamenjajte strani; ponovite.
6. Pallof Press
Zakaj deluje: Nikoli niste slišali za Pallofov tisk? Imenuje se po fizioterapevtu Johnu Pallofu in je "odlična za stabilnost jedra in vzdržljivost," pravi Summers. Če nimate dostopa do naprave s kabli, lahko ponovno uporabite trak za odpornost in stabilno sidro.
A. Stojite z nogami v širini bokov pravokotno na napravo z vrvmi, desna stran je najbližje napravi, roke so ob strani. Če želite manjši upor, stojte bližje sidrni točki, če želite večji upor, stojte dlje od sidrne točke.
B. Z rahlo pokrčenimi koleni in vpetim jedrom zavrtite trup proti napravi ali sidrni točki ter z obema rokama primite ročaj naprave. S pomočjo jedra zavrtite trup stran od naprave ali sidrišča in se obrnite naprej, roke pa položite neposredno pred prsni koš. To je začetni položaj.
C. Iztegnite dolge roke in stisnite dlani stran od telesa. Gibanje mora biti gladko in nadzorovano, brez zagona. Uprite se želji, da bi trup zasukali proti napravi ali sidrni točki.
D. Počasi se vrnite v začetni položaj in končajte z iztegnjenimi komolci ob rebrih. Roke morajo med gibanjem ostati v višini prsnega koša.
Naredite 8 do 12 ponovitev.
7. Korak naprej
Zakaj deluje: Pri step-upih sta glavni temi moč in stabilnost ene noge, pravi Summers. "Koraki razkrivajo številna neravnovesja pri ljudeh, hkrati pa so odličen način za ohranjanje moči nog, zlasti pri teku," pojasnjuje. Izberite za vas primerno višino škatle - z višino namreč napredujete v korakanju. Nizek korak je lahko enako zahteven, če ga izvajate z nadzorom in močjo.
A. Postavite se na vrh škatle z nogami v širini bokov in rokami ob strani telesa. Levo stopalo naj bo pritrjeno na škatlo, desno stopalo pa premaknite tako, da bo rahlo viselo za škatlo.
B. Pokrčite levo koleno in z boke nazaj ter počasi spustite desno nogo na tla, dokler se desno stopalo ne dotakne tal. Prekinitev.
C. Z levo nogo stopite skozi škatlo in desno nogo stopite na vrh škatle, pri tem pa se rahlo nagnite naprej. Z desno nogo se ne odrivajte od tal.
Naredite 8 do 12 ponovitev. Zamenjajte strani; ponovite.
