Ker sem odraščal v Bostonu, sem vedno sanjal o tem, da bi pretekel bostonski maraton. Ko se mi je ponudila neverjetna priložnost, da z Adidasom tečem to znamenito dirko, sem vedel, da želim to storiti pravilno. Zadnja stvar, ki sem si jo želel, je bila, da bi izgorel, bil slabo pripravljen ali (še huje) da bi se poškodoval. (P.S. Tukaj so najboljši hoteli, ki jih lahko rezervirate za bostonski maraton.)
Obrnila sem se na Amando Nurse, bostonsko tekaško trenerko in elitno tekačico (njen čas maratona je 2:40!), ki me je naučila, da je z usposobljeno osebo (ki pozna vašo tekaško preteklost, pretekle poškodbe, cilje treninga in urnik dela in življenja) trening veliko lažji.
Usposobljenega tekaškega trenerja je lažje najti v vaši okolici ali na daljavo, kot si mislite. Lahko ga poiščete na spletni strani Kluba ameriških cestnih tekačev (Road Runners Club of America) ali pa se ustavite v lokalni specializirani tekaški trgovini (mnoge imajo svoje trenerje). Projekt RUN S.M.A.R.T. tekače s trenerji povezuje tudi digitalno. Običajno bo trener z vami pregledal vašo tekaško zgodovino in vaše cilje, vam pripravil načrt treninga (in ga sproti spreminjal) ter vas redno spremljal (bodisi osebno v okviru skupinskih tekov ali tekov ena na ena bodisi po telefonu ali elektronski pošti), da preveri, kako vam gre. Če naletite na težave, so običajno na voljo za pogovor o rešitvah in strategijah. (Glej tudi: 26 misli, ki jih imate med tekom na maratonu)
Nekaj drugih lekcij, ki sem se jih naučil:
Hribi so res pomembni
Čeprav se jih morda bojite (ali jih preskočite, ali ne veste, kje jih najti), tek v hrib povečuje intenzivnost treninga, saj povečuje aerobno (vzdržljivost) in anaerobno (hitrost in visoko intenzivnost) zmogljivost, pojasnjuje Nurse. "Dvigovanje kolen in pogon nog, ki sta potrebna za vzpon v hrib, lahko izboljša vašo obliko teka in pomaga zgraditi močne mišice, potrebne za povečanje moči med tekom."
Vendar ne gre samo za vzpenjanje in napihovanje. "Velik del teka v hribih je spust po klancu navzdol," pravi Nurse. Vzemimo Bostonski maraton - mnogi mislijo, da je 'Heartbreak Hill', pol milje dolg vzpon v Newtonu, najtežji del. "Razlog, da se zdi tako težak, je v tem, kdaj med tekom pade (na 20. milji, ko so vaše noge zelo utrujene), in ker je prva polovica teka v bistvu navzdol, kar močno obremeni vaše kvadrice in utruja vaše noge hitreje, kot če bi tekel po ravnini."
Pridobljena lekcija: S treningom tako v hrib kot v klanec se telo navadi na obremenitev, zato bo na dan dirke močnejše in bolj pripravljeno, pojasnjuje Nurse. Če niste prepričani, kje v vaši bližini so najboljši tekaški hribi, upoštevajte skupine, kot je The November Project, ki za vadbo pogosto uporablja hribovita mesta v mestih, ali lokalne tekaške trgovine, kjer bodo tekaške skupine verjetno hitro delile poti.
Ne preskočite hitrega dela
Z mešanjem tedenskega intervalnega treninga ali hitrega teka izboljšate način, kako vaše telo predeluje kisik, kar vam pomaga teči hitreje in varčneje, pravi Nurse. Razmišljajte o njih kot o "kakovosti" teka (namesto o količini). "Ti hitri treningi niso dolgi, vendar so prav tako zahtevni, saj v krajšem času delate več."
Pridobljena lekcija: Na mojem načrtu treninga je sestra navedla različne hitrosti - od vzdržljivosti do šprinta. Ključno je, da se v različnih delih treninga hitrosti držite določenega tempa (za vsakogar bo drugačen, odvisno od vaših ciljev). Začni s petminutnim lahkotnim tekom za ogrevanje, nato pa desetkrat (ali skupaj 20 minut) zamenjaj minuto hitrega teka z minuto počasnega teka. Na koncu za ohladitev naredite petminutni obnovitveni tek ali hojo.
Ustrezno načrtujte potovanje
Ko se pripravljate na veliko dirko, boste verjetno naleteli na ovire, povezane s potovanjem. Zame je to pomenilo petdnevno bivanje v Aspnu (približno 8000 metrov nadmorske višine) proti koncu treninga in tedensko potovanje v Kalifornijo.
Na nadmorski višini bodo vaši treningi verjetno nekoliko počasnejši, pravi Nurse. Ker se v visokogorju zmanjša količina kisika v mišicah (in morda težje dihate), je čas teka na miljo običajno krajši za 15 do 30 sekund. (Na tej spletni strani si lahko pomagate določiti čas glede na to, kako visoko ste.) "Tekači, ki potujejo in preprosto morajo trenirati na višjih nadmorskih višinah, se zavedajte, da je to za vaše telo dodatna obremenitev, in ne pretiravajte."
Pridobljena lekcija: To je koristno, če si vzamete teden počitka vsake tri do pet tednov, odvisno od posameznika," pravi Nurse. V tem tednu mnogi maratonci zmanjšajo dolžino dolgih tekov in običajno zmanjšajo skupno tedensko kilometrino za 25 do 50 odstotkov največje kilometrine v dosedanjem ciklu treninga."To vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj sveže in pripravljeni na naslednji velik teden treninga, pravi.
Vzemite si čas za okrevanje in prisluhnite svoji bolečini
Nekaj tednov po začetku treninga se mi je začel pojavljati vozel v tele. "Neposlušanje telesa je največja napaka, ki jo delajo tekači, zlasti tisti, ki trenirajo za svoj prvi maraton ali dirko," pravi Nurse. Težava je v tem, da lahko tekaške težave zaradi majhnih bolečin (v strahu, da bi zaostali pri načrtu treninga) privedejo do večjih poškodb, ki vas bodo pozneje še bolj zavirale.
Na srečo mi je s pomočjo medicinske sestre uspelo dogovoriti termin pri kiropraktiku (njen mož, uradni kiropraktik Bostonskega atletskega združenja, ima tudi podjetje Wellness in Motion, ki se ukvarja s športno kiropraktiko in redno zdravi elitne in rekreativne tekače). Po terapiji mehkih tkiv, ki je pomagala odpraviti brazgotine v nogi, in skrajšanju enega dolgega teka na polovico sem se vrnila na cesto.
Pridobljena lekcija: Bolje je izpustiti trening in se zdraviti ali počivati, kot pa trenirati in poslabšati stanje." Še bolje je, da izpustite trening in se zdravite ali počivate, kot pa da trenirate in poslabšate stanje." Še bolje: Pravi, da se po daljših tekih vnaprej dogovorite za masaže približno enkrat na mesec in si pripravite kopeli z ledom ali Epsomovo soljo, ki pomagajo pri okrevanju in zmanjšujejo otekanje. Tudi druge oblike regeneracije, kot so knajpanje, valjanje pene, ledene kopeli, raztezanje, pomagajo pri okrevanju.
Za dolge teke potrebujete gorivo
Tudi če ste polmaraton pretekli le z nekaj požirki vode (krivično), sta pravilna prehrana in hidracija ključnega pomena, ko povečujete število prevoženih kilometrov. Vaše telo ima le toliko energije - in sčasoma mu je zmanjka. Toda vsaka hrana ali pijača ne bo zadostovala. "Eden najboljših nasvetov, ki sem jih dobila med treningom za svoj prvi maraton, je bil, naj med dolgimi teki preizkušam gorivo za dan dirke," pravi Nurse.
Pridobljena lekcija: Pri tem je treba ugotoviti, kaj najbolje deluje na vaše telo (nekatera prehrana lahko na primer pri nekaterih ljudeh povzroči želodčne težave). Načrtujete uporabo Gatorade ob progi? Ugotovite, katero vrsto uporabljajo (v Bostonu je to Gatorade Endurance Formula), in jih naročite nekaj zase za vadbo.
Pri teku z drugimi ljudmi je vse lažje
Obožujem samostojne teke. Toda dolgi teki so lahko zelo, zelo dolgi - tudi s podcastom, neskončno količino glasbe ali telefonskimi klici prek slušalk. "Moj trener je neverjeten pri povezovanju svojih trenerjev z drugimi tekači," pravi Nurse. "Če moram opraviti težek trening hitrosti, sinhronizira moj trening z drugimi, kar ga zelo olajša.";
Pridobljena lekcija: V lokalnih tekaških trgovinah (Heartbreak Hill Running Company v Bostonu organizira teke ob sobotah zjutraj, nekateri med njimi so na trasi bostonskega maratona), vadbenih studiih ali športnih trgovinah na drobno pogosto potekajo skupinski teki, kjer boste našli podobno misleče ljudi, ki verjetno trenirajo za nekaj podobnega kot vi. "Na ta način sem sklenila velika prijateljstva s tekači," pravi Nurse.
