Po izjemno napornem delovniku ali popoldnevu, ki ste ga preživeli z družinskimi člani, verjetno potrebujete vadbo, s katero bo ves stres, ki ga zadržujete v telesu in umu, v trenutku izginil. Topla kopel in valjčkanje s peno sicer lahko pomagata, vendar se nič ne more primerjati s položajem goloba.
" V položaju lahko sprostite napetost v telesu, " pravi Valerie Verdier, inštruktorica joge v New Yorku in ambasadorka podjetja lululemon. " Spustite spodnji del hrbta, medenico in težo telesa, tla pa bodo absorbirala pritisk. "Poleg tega bo golobji položaj pomagal raztegniti upogibalke kolkov po več kot osmih urah sedenja na pisarniškem stolu, dodaja.
Kljub globoki sprostitvi, ki jo ta drža spodbuja, je tradicionalni položaj goloba lahko precej zahteven, pravi Verdier. Če ga želite pravilno izvesti, morate globoko upogniti in navzven zasukati sprednji kolk, hkrati pa popolnoma iztegniti zadnji kolk, pojasnjuje. " Iz kolčnega sklepa izhajata dve okončini, ki izvajata nasprotna dejanja, " dodaja. " Težko je, ker od telesa zahtevate, da naredi toliko. "
Eden od načinov, kako lahko vsi - ne le profesionalni vaditelji - izkoristijo prednosti položaja goloba? Poskusite različico gibanja, ki najbolje ustreza vaši stopnji telesne pripravljenosti, sposobnostim in potrebam. Novinci v jogi lahko na primer vadijo različico golobjega položaja, ki za oporo uporablja oporo, vendar še vedno pomaga umiriti misli in sprostiti mišice. Ljudje z občutljivimi koleni lahko preizkusijo alternativo, ki zmanjša pritisk na sklepe. Ljudje, ki želijo dobro raztegniti hrbtenico, boke ali stegna, pa lahko gib prilagodijo tako, da bo njihovemu telesu dal točno to, kar potrebuje. Prevod: Ni sramotno prilagoditi držo, da bo ustrezala vašemu duševnemu in telesnemu počutju.
Ste pripravljeni preizkusiti pozo goloba? Sledite spodnjim navodilom, da osvojite osnovno držo, nato pa si oglejte, kako Verdier pokaže, kako prilagoditi vajo s sedmimi različnimi različicami položaja goloba, ki so primerne za vse sposobnosti in fitnes cilje.
Kako narediti pozo goloba
A. Začni v položaju za mizo na tleh z rokami neposredno pod rameni in koleni pod boki. Z rokami se pomaknite nekaj centimetrov naprej in široko razprite prste, dlani pa pritisnite v podlago.
B. Zvijemo prste na nogah pod noge in počasi dvignemo boke proti stropu, tako da se telo postavi v obliko obrnjene črke V, ramena pa potisnemo stran od ušes. Stopala naj bodo v širini bokov, kolena naj bodo rahlo pokrčena.
C. Dvignite levo nogo proti stropu, dokler telo ne tvori ravne črte od glave do pete, nato pa nogo spustite na tla neposredno za rokami in hkrati spustite desno koleno na tla. Levo koleno postavite za levo zapestje, prste leve noge pa za desno zapestje.
D. Spustite zadnjico na tla, desno nogo popolnoma iztegnite za telesom in se z vrhom desnega stopala oprite na tla. Roke dvignite od tal, tako da se tal dotikajo le konice prstov. Desna roka, prsti leve roke in desna noga morajo biti poravnani.
E. Vztrajajte v tem položaju, med rokami glejte proti tlom, hrbtenica naj bo podaljšana, medenica pa osredotočena.
6 različic golobjega položaja
Po poskusnem izvajanju boste morda ugotovili, da drža goloba ni primerna za vaše telo, vendar se ji ni treba popolnoma odpovedati. Namesto tega tradicionalno različico zamenjajte z različico, ki je zasnovana tako, da odpravlja napetosti, preprečuje bolečine in bolečine ter vas izpolnjuje tam, kjer ste na svoji poti joge. Tukaj boste našli različice položaja goloba, ki povečujejo ali zmanjšujejo obseg vaje, vključno z možnostmi, ki pomagajo ublažiti napetost v bokih, zunanjih stegnih in hrbtenici. Poleg tega Verdier pokaže različice položaja goloba, ki raztezajo kvadricepse in so primerne za posameznike z nelagodjem v kolenih.
Ne glede na to, katero možnost izberete, med izvajanjem položaja še naprej preverjajte svoje telo in preizkusite drugo različico, če povzroča nelagodje. Med vadbo ne pozabite, da je medenica osredotočena (ne nagibajte se v levo ali desno) in da so kolena v liniji z zapestji, da bi od položaja imeli največ koristi, pravi Verdier.
Različica golobjega položaja za zmanjšanje obsega: podprt golobji položaj
Če med položajem goloba pod upognjen kolk položite blok za jogo, bo vaša medenica ostala osredotočena, kar je za začetnike in ljudi s pomanjkanjem gibljivosti težko narediti brez pomoči rekvizitov, pravi Verdier. " Prav tako lahko odpravi pritisk, ki ga ljudje čutijo v kolenu ali gležnju, " dodaja. " Če imate prazen prostor, ste nagnjeni k temu, da se v sklep spustite naprej, zato blok odstrani nekaj pritiska. "
A. Začni v položaju za mizo na tleh z rokami neposredno pod rameni in koleni pod boki. Z rokami se pomaknite nekaj centimetrov naprej in široko razprite prste, dlani pa pritisnite v podlago.
B. Zvijemo prste na nogah pod noge in počasi dvignemo boke proti stropu, tako da se telo postavi v obliko obrnjene črke V, ramena pa potisnemo stran od ušes. Stopala naj bodo v širini bokov, kolena naj bodo rahlo pokrčena.
C. Dvignite levo nogo proti stropu, dokler telo ne tvori ravne črte od glave do pete, nato pa nogo spustite na tla neposredno za rokami in hkrati spustite desno koleno na tla. Levo koleno postavite za levo zapestje, prste leve noge pa za desno zapestje.
D. Spustite zadnjico na tla, desno nogo popolnoma iztegnite za telesom in se z vrhom desnega stopala oprite na tla. Roke dvignite s tal, da se tal dotaknejo le konice prstov, nato pod levi bok položite blok za jogo (široka stran bloka naj bo na tleh). Desna roka, prsti leve noge in desna noga morajo biti poravnani.
E. Dvignite levo roko od tal in jo položite na levo stegno. Vztrajajte v tem položaju, glejte naprej, hrbtenica naj bo podaljšana, medenica pa sredinsko usmerjena.
Različica golobjega položaja za dvig ravni: Pozo morske deklice
Medtem ko se pri tradicionalnem položaju goloba zvijete naprej, se pri tej različici upognete nazaj, pravi Verdier. Zaradi te spremembe drža ni le bolj zahtevna, ampak se z njo tudi zadovoljivo raztegneta kolena in hrbtenica.
A. Začni v položaju za mizo na tleh z rokami neposredno pod rameni in koleni pod boki. Z rokami se pomaknite nekaj centimetrov naprej in široko razprite prste, dlani pa pritisnite v podlago.
B. Zvijemo prste na nogah pod noge in počasi dvignemo boke proti stropu, tako da se telo postavi v obliko obrnjene črke V, ramena pa potisnemo stran od ušes. Stopala naj bodo v širini bokov, kolena naj bodo rahlo pokrčena.
C. Dvignite desno nogo proti stropu, dokler telo ne tvori ravne črte od glave do pete, nato pa nogo spustite na tla neposredno za rokami in hkrati spustite levo koleno na tla. Desno koleno postavite za desno zapestje, desne prste pa za levo zapestje.
D. Spustite zadnjico na tla, levo nogo imejte popolnoma iztegnjeno za telesom in se z vrhom levega stopala oprite na tla. Desno roko položite na tla pred sredino desne goleni, konice prstov pa položite na tla.
E. Nato upognite levo koleno pod kotom 90 stopinj in dvignite levo stopalo proti stropu, zavrtite se na trupu, da bi dosegli levo roko za telesom, in levo roko ovijte okoli levega stopala.
F. Levo roko počasi potisnite naprej, dokler se vrhovi prstov leve noge ne pritisnejo ob notranjo stran zapestja. V tem položaju vztrajajte s pogledom proti levi in podaljšano hrbtenico.
Različica golobje poze za raztezanje zunanjih stegen: Raztezanje slika-štirica: raztezanje za stegna: raztezanje slika-štirica
Pri tej različici položaja goloba iz enačbe odstranimo popoln izteg kolkov. S tem boste dosegli bolj osredotočeno raztezanje zunanjih udov, pravi Verdier. " Včasih lahko ta položaj omogoči globlje ali natančnejše raztezanje kot položaj goloba, " dodaja. Drža je tudi precej dostopna, saj vam ni treba popolnoma iztegniti ali upogniti kolčnih sklepov ali ležati na hrbtu, dodaja.
A. Sedite na tla, kolena so pokrčena pod kotom približno 45 stopinj, stopala počivajo plosko, približno en meter pred zadnjico, roke pa počivajo na tleh nekaj centimetrov za zadnjico, konice prstov so usmerjene proti telesu.
B. Dvignite levo stopalo od tal in z rokami usmerite levo stopalo na sprednji del desnega stegna tik nad kolenom. Levi gleženj naslonite na desno nogo in vrnite roke na tla ob strani.
C. Vztrajajte v tem položaju, glejte naprej in imejte podaljšano hrbtenico.
Različica poze goloba za raztezanje hrbtenice: Vezite iglo na nitko in se obrnite v pozo goloba.
Ta različica položaja goloba zaradi rotacijskega elementa raztegne zadnji del ramen in hrbtenico, pravi Verdier. Če želite resno razbremeniti, glavo za oporo naslonite na blok za jogo, predlaga. Za uspešno izvajanje tega položaja potrebujete primerno gibljivost hrbtenice, ti nasveti pa vam bodo pri tem pomagali.
A. Začni v položaju za mizo na tleh z rokami neposredno pod rameni in koleni pod boki. Z rokami se pomaknite nekaj centimetrov naprej in široko razprite prste, dlani pa pritisnite v podlago.
B. Zvijemo prste na nogah pod noge in počasi dvignemo boke proti stropu, tako da se telo postavi v obliko obrnjene črke V, ramena pa potisnemo stran od ušes. Stopala naj bodo v širini bokov, kolena naj bodo rahlo pokrčena.
C. Dvignite levo nogo proti stropu, dokler telo ne tvori ravne črte od glave do pete, nato pa nogo spustite na tla neposredno za rokami in hkrati spustite desno koleno na tla. Levo koleno postavite za levo zapestje, prste leve noge pa za desno zapestje.
D. Spustite zadnjico na tla, desno nogo popolnoma iztegnite za telesom in se z vrhom desnega stopala oprite na tla. Roke dvignite od tal, tako da se tal dotikajo le konice prstov. Desna roka, prsti leve roke in desna noga morajo biti poravnani.
E. Nato počasi stopite z levo roko naprej in iztegnite desno roko na levo stran pod levo pazduho, hkrati spustite prsni koš bližje tlom, pogled pa uprite v konice desnih prstov. Desno stran glave naslonite na blok za jogo.
F. Vztrajajte v tem položaju, glejte proti desni roki, hrbtenica naj bo podaljšana, medenica pa osredotočena.
Različica golobjega položaja za občutljiva kolena: Enostavni sedež
Ta simetrična drža ne obremenjuje toliko kolen kot tradicionalni položaj goloba, zato je idealna za ljudi z občutljivimi sklepi, pravi Verdier. Dodaja, da lahko ta razteg zunanjih kolkov z nežnim pregibom naprej ublaži tudi napetosti v spodnjem delu hrbta.
A. Sedite na tla, noge naj bodo popolnoma iztegnjene pred telesom, roke naj bodo ob strani, konice prstov naj počivajo na tleh za telesom, hrbtenica naj bo iztegnjena.
B. Pokrčite kolena, tako da obe stopali potegnete k telesu in vsako stopalo podstavite pod nasprotno nogo, da pridete v položaj s prekrižanimi nogami. Popolnoma iztegnjene roke premaknite pred telo in se s konicami prstov oprite na tla ob straneh in pred koleni.
C. Vztrajajte v tem položaju, med rokami glejte proti tlom, hrbtenica naj bo podaljšana, medenica pa osredotočena.
Različica golobje poze za zategnjenost kolkov: Požarni hlod
Pozo z ognjiščnimi poleni je morda videti preprosta, vendar omogoča globoko raztezanje zunanjega dela bokov, celo bolj kot klasična poza goloba, pravi Verdier. "Tega položaja ne zmore vsak," dodaja. " Če se moj zgornji upogibalec kolka ne more sprostiti, bo moje koleno ostalo zelo visoko. " V tem primeru vam bo morda koristilo, če boste v svojo rutino vključili vaje za upogibalke kolka, preden poskusite ta položaj. Lahko pa to držo preizkusite tudi med sedenjem na robu odeje za jogo, da medenico rahlo nagnete naprej, kar vam lahko pomaga pri udobnejšem visokem sedenju.
A. Sedite na tla, noge naj bodo popolnoma iztegnjene pred telesom, roke naj bodo ob strani, konice prstov naj počivajo na tleh za telesom, hrbtenica naj bo iztegnjena.
B. Potegnite obe nogi proti telesu. Desno stopalo potisnite pod levo koleno, nato z desno roko dvignite levo stopalo in ga položite na desno koleno. Konice prstov vrnite na tla za telesom.
C. Vztrajajte v tem položaju, glejte naprej, hrbtenica naj bo podaljšana, medenica pa osredotočena.
