Če še nikoli niste tekli, vas to ne sme ustaviti pri prijavi na tekmo. Tek na 5 kilometrov je odličen začetek za začetnike. Tukaj boste našli 12-tedenski načrt, ki vas bo popeljal od kavča do tekmovalne proge. Pred vsako vadbo in po njej se pet minut ogrevajte in ohlajajte. Poskusite ohraniti zmeren tempo. Pri večini treningov hoje in teka naj bo vaš srčni utrip med 65 in 75 odstotki vašega maksimuma, zaznani napor pa med 6,5 in 7,5 (kjer 1 pomeni sedenje na kavču, 10 pa sprint, da ujamete avtobus). Lahko se pogovarjate, vendar ne smete peti. Ob sobotah povečajte intenzivnost na 8 ali približno 80 odstotkov maksimalne intenzivnosti. V dneve navzkrižne vadbe vključite dejavnosti, ki ne vključujejo teka ali hoje, da telesu omogočite počitek. Z navzkrižnim treningom lahko spočijete svoje tekaške mišice, hkrati pa trenirate nasprotne mišične skupine, kar zmanjša tveganje za pretreniranost in poškodbe. Pomaga tudi pospešiti okrevanje in zmanjšuje izgorelost. Če ste novi v vadbi in ste bili neaktivni, prve štiri tedne počivajte ob dnevih navzkrižne vadbe (CT), nato pa od petega tedna naprej v urnik dodajte vadbo navzkrižne vadbe. Kolesarjenje, plavanje, pilates, joga, vadba za moč, skupinsko kolesarjenje in uporaba eliptičnega trenažerja ali Stairmasterja so odlične možnosti. Cross-training dejavnosti je treba izvajati z zmernim tempom (60 do 70 odstotkov vaše maksimalne zmogljivosti ali 6-7 stopnja napora). Po vsaki vadbi se raztegnite, dokler so mišice še tople.
Prenesite načrt treninga 5K Walk-to-Run tukaj
