Dobrodošli v seriji Modify This Move, kjer boste našli vse, kar potrebujete za spremembo standardne vadbe, da bo ustrezala vašim ciljem, telesu in razpoloženju. V vsaki zgodbi je opisano, kako izvesti osnovno gibanje za fitnes, nato pa so na voljo različne modifikacije glede na vašo trenutno raven telesne pripravljenosti ali energije, trenutne ali predhodne poškodbe ali mišice, ki jih želite najbolj poudariti. Zato preverite svoj ego pred vrati in poskrbite, da vas vsaka vadba zadovolji tam, kjer ste danes.
Ne glede na to, ali jih ljubite ali sovražite, ne morete zanikati, da imajo alpinisti veliko koristi za vaše zdravje in telesno pripravljenost. Vadba ne zahteva opreme, pospeši srčni utrip in izzove praktično vse mišične skupine v telesu, vključno z rameni, hrbtom, jedrom in nogami, pravi Sal Nakhlawi, certificirani trener funkcionalne moči in trener dvigovanja uteži v New Yorku. Alpinistične naprave pa zagotavljajo zelo učinkovito in uspešno vadbo.
Če se trdno uvrščate v tabor sovražnikov alpinistov, je tu dobra novica: vse prednosti te vadbe lahko izkoristite, ne da bi se počutili psihično preobremenjeni ali fizično izčrpani, če tradicionalno gibanje zamenjate s kakšno različico.
Ljudje, ki se jim zdi kardio vadba prezahtevna ali pa opazijo napake v svoji formi, lahko uporabijo zmanjšano različico alpinista, ki jim omogoča, da se osredotočijo na tehniko in jo izpopolnijo brez motečega dinamičnega gibanja. Posamezniki, ki si želijo usmeriti določene mišične skupine ali dodatno preizkusiti svoj kardiovaskularni sistem, lahko vadijo različice gorskega plezanja, ki so zasnovane tako, da jim pomagajo pri doseganju njihovih posebnih kondicijskih ciljev. Ne glede na to, zakaj se odločite, ni sramotno prilagoditi gorskega plezala tako, da bo najbolje ustrezalo vaši ravni telesne pripravljenosti, sposobnostim in željam.
Ste pripravljeni preizkusiti vadbo s telesno težo? Sledite spodnjim navodilom, da osvojite tradicionalno plezanje, nato pa si oglejte, kako Nakhlawi pokaže, kako lahko vajo popestrite s petimi različnimi različicami plezanja, ki so primerne za vse sposobnosti in fitnes cilje.
Kako narediti gorske plezalce
A. Začni v položaju za mizo na tleh, roke so položene neposredno pod rameni, kolena so pokrčena in položena neposredno pod boki, stopala pa so v širini bokov.
B. Dvignite obe koleni od tal in zravnajte nogi, da pridete v položaj visoke deske na dlaneh. Ramena naj bodo položena nad zapestji, prsti naj bodo razprti, teža pa naj počiva na stopalih. Telo mora biti od ramen do gležnjev v ravni liniji. To je začetni položaj.
C. Z ravnim hrbtom in pogledom med rokami vključite jedro, dvignite levo nogo od tal in hitro potisnite levo koleno proti prsnemu košu.
D. Levo nogo vrnite v začetni položaj in ponovite z desno nogo. Hitro in izmenično poganjajte kolena proti prsnemu košu, kot da bi tekli.
5 različic gorskega plezalca
Če ste preizkusili klasične vaje za plezanje po gorah in vas pri tem bolijo, dihate ali se celo dolgočasite - znaki, da morda niso najprimernejše za vas -, imate na voljo druge možnosti. Če želite zagotoviti, da boste od vaje za celotno telo dobili točno to, kar želite in potrebujete, razmislite o uporabi različice gorskega plezalca.
Tu boste našli različice alpinistov, ki vadbo povečujejo ali zmanjšujejo, ter možnosti, ki so namenjene različnim mišicam jedra ali izzivom za srce in ožilje. Ko jih boste preizkušali, še naprej spremljajte svoje telo in um ter se ne bojte poskusiti z drugo različico alpinistične vaje, če se ne boste počutili dobro.
Mountain Climber Variation to Scale Down: High Plank
Če bi iz svojih alpinistov odstranili kolenske pogone, bi ostali v položaju visoke deske - zato je to odlična vaja, ki jo lahko najprej osvojite, če ste začetnik v fitnesu, pravi Nakhlawi. Z vadbo te različice gorskega plezanja boste zgradili stabilno podlago, preden boste dodali gibanje, pojasnjuje. Ko boste z dobro formo vzdržali visoko desko 45 do 60 sekund, razmislite o prehodu na tradicionalne planinke, predlaga.
A. Začni v položaju za mizo na tleh, roke so položene neposredno pod rameni, kolena so pokrčena in položena neposredno pod boki, stopala pa so v širini bokov.
B. Dvignite obe koleni od tal in zravnajte nogi, da pridete v položaj visoke deske na dlaneh. Ramena naj bodo položena nad zapestji, prsti naj bodo razprti, teža pa naj počiva na stopalih. Telo mora biti od ramen do gležnjev v ravni liniji. V tem položaju vztrajajte.
Različica planinskega plezalca za dvig ravni: Izmenični tempo gorskih plezalcev: Izmenični tempo gorskih plezalcev
Med izvajanjem te različice plezanja po gorah boste spreminjali hitrost gibanja, najprej se boste gibali z bliskovito hitrimi nogami, nato pa upočasnili tempo do bolj umirjenega, pravi Nakhlawi. Z občasnim zmanjševanjem hitrosti boste podaljšali čas, ki ga vaše mišice preživijo pod napetostjo (beri: krčenje proti zunanjemu uporu), kar bo naredilo vajo še bolj zahtevno, pojasnjuje.
A. Začni v položaju za mizo na tleh, roke so položene neposredno pod rameni, kolena so pokrčena in položena neposredno pod boki, stopala pa so v širini bokov.
B. Dvignite obe koleni od tal in zravnajte nogi, da pridete v položaj visoke deske na dlaneh. Ramena naj bodo položena nad zapestji, prsti naj bodo razprti, teža pa naj počiva na stopalih. Telo mora biti od ramen do gležnjev v ravni liniji. To je začetni položaj.
C. Z ravnim hrbtom in pogledom med rokami vključite jedro, dvignite desno nogo od tal in počasi potisnite desno koleno do prsnega koša. Desno nogo vrnite v začetni položaj in ponovite z levo nogo.
D. Nato dvignite desno nogo od tal in hitro potisnite desno koleno proti prsnemu košu. Desno nogo vrnite v začetni položaj in ponovite z levo nogo. Nadaljujte z izmeničnimi koraki, kolena pa usmerjajte proti prsnemu košu.
Različica Mountain Climber Variation za ciljno usmerjanje obliques: Izvedba: gorski plezalci s križem čez telo.
Pri tej različici planinca kolena namesto naravnost na prsni koš ne boste potiskali do nasprotnega komolca, ampak jih boste porinili na nasprotni komolec. Pri tej vaji so bolj obremenjene poševne mišice - osrednje mišice ob straneh trebuha, ki so odgovorne za vrtenje trupa (beri: zasuk v levo in desno), pravi Nakhlawi.
A. Začni v položaju za mizo na tleh, roke so položene neposredno pod rameni, kolena so pokrčena in položena neposredno pod boki, stopala pa so v širini bokov.
B. Dvignite obe koleni od tal in zravnajte nogi, da pridete v položaj visoke deske na dlaneh. Ramena naj bodo položena nad zapestji, prsti naj bodo razprti, teža pa naj počiva na stopalih. Telo mora biti od ramen do gležnjev v ravni liniji. To je začetni položaj.
C. Z ravnim hrbtom in pogledom med rokami vključite jedro, dvignite desno nogo od tal in hitro potisnite desno koleno v levi komolec.
D. Vrnite desno nogo v začetni položaj in ponovite, pri čemer leva noga vozi proti desnemu komolcu. Hitro zamenjajte kolena, ki se približujejo nasprotnim komolcem.
Različica gorskega plezalca za kardio: Hitro plezanje v gorah
Če boste pospešili tempo plezanja, boste zagotovo začutili, da vaš srčno-žilni sistem dela nadure, pravi Nakhlawi. Ne pozabite ohraniti pravilne oblike med izvajanjem ponovitev in poskrbite, da vaše telo tvori ravno linijo od glave do pete, dodaja.
A. Začni v položaju za mizo na tleh, roke so položene neposredno pod rameni, kolena so pokrčena in položena neposredno pod boki, stopala pa so v širini bokov.
B. Dvignite obe koleni od tal in zravnajte nogi, da pridete v položaj visoke deske na dlaneh. Ramena naj bodo položena nad zapestji, prsti naj bodo razprti, teža pa naj počiva na stopalih. Telo mora biti od ramen do gležnjev v ravni liniji. To je začetni položaj.
C. Z ravnim hrbtom in pogledom med rokami vključite jedro, dvignite desno nogo od tal in hitro potisnite desno koleno proti prsnemu košu.
D. Desno nogo vrnite v začetni položaj in ponovite z levo nogo. Hitro izmenično potiskate kolena proti prsnemu košu, kot da bi tekli.
Različica Mountain Climber za krepitev moči jedra: Počasi se vzpenjajo na gore: vadba za krepitev moči.
Če si želite oddiha od kardio vadbe, dodajte to različico planinca v svojo rotacijo. Z upočasnitvijo tempa in nadzorovanim gibanjem je vaja manj naporna, pravi Nakhlawi. Poleg tega vam pomaga krepiti moč celotnega jedra, saj želvja hitrost poveča čas, ki ga mišice porabijo za krčenje (t. i. čas pod napetostjo).
A. Začni v položaju za mizo na tleh, roke so položene neposredno pod rameni, kolena so pokrčena in položena neposredno pod boki, stopala pa so v širini bokov.
B. Dvignite obe koleni od tal in zravnajte nogi, da pridete v položaj visoke deske na dlaneh. Ramena naj bodo položena nad zapestji, prsti naj bodo razprti, teža pa naj počiva na stopalih. Telo mora biti od ramen do gležnjev v ravni liniji. To je začetni položaj.
C. Z ravnim hrbtom in pogledom med rokami vključite jedro, dvignite desno nogo od tal in počasi potisnite desno koleno do prsnega koša.
D. Desno nogo vrnite v začetni položaj in ponovite z levo nogo. Počasi izmenično vlecite kolena proti prsnemu košu.
Fotografija in umetnost: Jenna Brillhart Model in strokovnjak za fitnes: Sal Nakhlawi Garderoba: Jenna Brillhart SET Active
