Cross-training - če želite povečati svojo tekaško moč, veste, da je nujen, vendar so podrobnosti lahko nekoliko nejasne. Vaš cilj je naslednji: "Želite okrepiti mišice, ki jih običajno ne uporabljate pri teku, in povečati aerobno zmogljivost," pravi Harry Pino, dr, Pino, fiziolog na NYU Langone, Center za športno zmogljivost. "To je tisto, kar vas bo na koncu naredilo hitrejše in učinkovitejše na cesti ali stezah." Napaka, ki jo dela veliko tekačev, je navzkrižna vadba brez jasne usmeritve, tako da porabijo veliko časa v telovadnici, ne da bi dosegli napredek, pravi. Prešli smo k bistvu in poiskali ključne treninge, ki vam bodo pomagali preteči daljši čas in postati močnejši.
Usposabljanje za moč
"Tekači na dolge proge se navadijo, da pri teku aktivirajo le določene mišice, zato ne uporabljajo celotnega potenciala vseh mišic skupaj," pravi Kyle Barnes, dr, Ko so tekačice devet tednov tedensko opravile dve težki vadbi z uporom, pri čemer so izvajale serije gibov za zgornji del telesa, kot so pritiski na klopi, in gibov za spodnji del telesa, kot so deljeni počepi, so svoj čas na 5 kilometrov izboljšale za 4,4 odstotka (to pomeni, da so od 30-minutnega cilja prihranile 1 minuto in 20 sekund), je pokazala Barnesova raziskava. In ker so tekači ponavadi pretežno štiriglavi, je vadba za moč priložnost, da se osredotočite na zadnjice. "Zadnjice so največja mišica v telesu, zato so dejansko ena najpomembnejših tekaških mišic," pravi Barnes.
"Če nam jih bo uspelo pravilno vžgati in delati, boste zlahka opazili izboljšave pri delovanju." Gibi, kot so počepi in mrtvi dvigi, so odlični za obremenitev zadnjice in stegenskih mišic. Poleg tega Pino priporoča, da se namesto na naprave v telovadnici osredotočite na proste uteži. Tako lahko aktivirate več mišic jedra in se spopadate z ravnotežjem. (Tukaj je vadba za moč, pripravljena posebej za tekače.)
Pilates
Močno jedro vam bo pomagalo izogniti se tipičnim napakam pri oblikovanju (kot je prevelika rotacija medenice med korakom), ki zmanjšujejo vašo učinkovitost, pravi Pino. Tu pride na vrsto pilates. "Pilates se ukvarja s celotnim jedrom - ne le s pravokotnimi trebušnimi mišicami, temveč tudi z globljimi mišicami," pravi Julie Erickson, certificirana inštruktorica pilatesa in joge v Bostonu. Gibi, kot sta raztezanje z dvojno nogo in stotinka, so še posebej dobri za preizkušanje najglobljih trebušnih mišic. Ericksonova pravi, da nekatere vaje pilatesa delujejo tudi na notranjo stran stegen, ki je pri tekačih lahko šibka: "Notranje stegenske mišice podpirajo koleno, zato vas bodo okrepljene varovale pred poškodbami in olajšale hitre spremembe smeri, na primer na skalnatih poteh." Po njenih besedah lahko pomaga že samo žoga za igranje na igrišču, ki jo med gledanjem Netflixa stisnete med stegna. (Za podoben učinek poskusite to vadbo barre za tekače.)
Pliometrično usposabljanje
Nedavna študija v reviji Journal of Strength and Conditioning Research je pokazala, da so pliosi ali treningi eksplozivne moči, ki vključujejo skoke, ključnega pomena za povečanje hitrosti. Ko so raziskovalci skupini tekačev omogočili, da so nadaljevali z običajnim treningom, dodali odpornostne in pliometrične vaje ali dodali trening moči, so tekači v skupini, ki je izvajala pliometrične vaje, po 12 tednih najbolj zmanjšali svoj čas na 3 km - za 2 %. "To je pomembno za tekače na razdalje, saj kaže na izboljšanje ekonomičnosti teka," pravi avtorica študije Silvia Sedano Campo, dr. med. To pomeni, da lahko s povečanjem maksimalne moči s pomočjo pliometričnega treninga tečete hitreje, ne da bi morali porabiti dodatno gorivo, pravi. Osredotočite se na vodoravne skoke, kot sta skok v daljino stoje in skok naprej ali preskok. "Ti so učinkovitejši za izboljšanje ekonomičnosti teka, saj so neposredno povezani z dolžino koraka," pravi Sedano Campo. Vsakemu nizu pliažnih vaj nato sledite s hitrim šprintom, da zagotovite prenos izboljšav moči na pravo gibanje.
Joga
Tekači so nagnjeni k temu, da pogosto gledajo navzdol, zaradi česar se ramena zakrivijo naprej in zapirajo sprednji del telesa, vendar lahko vadba joge odpre ta problematična področja, pravi Erickson. "Ko izboljšate svojo držo in se naučite gledati naprej med tekom, se vam razširi prsni koš, tako da lahko bolje dihate," pravi. Povečanje količine kisika v mišicah lahko izboljša vašo učinkovitost. Varovnik I in II, ki ju pogosto izvajamo v večini tečajev joge, sta odlična pripomočka za odpiranje prsnega koša. In ta napetost, ki jo čutite v stegenskih in kolčnih mišicah? Številne asane so namenjene tem področjem, Erickson pa ima še posebej rad sedeči predklon naprej in polmesečast izpad. Če želite stegenskim mišicam posvetiti nekaj več pozornosti. (Oglejte si 11 bistvenih položajev joge za tekače.)
Vrtenje
Raziskava v reviji European Journal of Sport Science je pokazala, da je visokointenzivno kolesarjenje najboljša izbira za povečanje kardio zmogljivosti brez stresnih obremenitev. Triatlonci, ki so v treh tednih opravili šest visokointenzivnih intervalnih kolesarskih treningov (ki so vključevali petminutne šprinte), so izboljšali svoj čas teka na 5 kilometrov za do dve minuti in povečali svoj VO2 max za približno 7 odstotkov. Povečan VO2 max pomeni, da boste lahko vzdržali vadbo dlje časa, kar je pomembno, če je vaš cilj končati daljši tek, kot je maraton. "Vzdržljivostni športniki se lahko zataknejo pri treningu dolgih kilometrov z nizko intenzivnostjo, vendar kratki, intenzivni izbruhi krepijo anaerobni sistem, ki je potreben tudi med vzdržljivostnimi tekmami," pravi avtor študije Naroa Etxebarria, doktor medicine, fiziolog za vadbo na univerzi v Canberri v Avstraliji. Delovanje anaerobnega sistema vam bo pomagalo preprečiti utrujenost. Prednost izvajanja HIIT med kolesarjenjem pa je tudi ta, da so vaši sklepi prihranjeni pri udarjanju ob tla z dva- do trikratno telesno težo, kot je to značilno za sprint.
