Ko ste razpoloženi za hitro vadbo celega telesa, verjetno na spletu poiščete videoposnetke za vadbo z visoko intenzivnim intervalnim treningom. Toda če je vaš brezžični internet v okvari in neprekinjeno predpomnjenje uničuje vašo vadbo, niste povsem zadovoljni.
Teh 13 vaj HIIT je darilo Amande Butler, osebne trenerke iz New Yorka, ki je prej delala v The Fhitting Room (studio, namenjen vadbi HIIT). Z združitvijo teh ubijalskih gibov v eno rutino boste dobili domačo vadbo HIIT, ki kuri kalorije in požene vaše mišice.
Kako deluje: Vsako vadbo HIIT brez opreme izvajajte minuto, nato pa minuto počivajte.
Potrebovali boste: Potrebujete: brez opreme, le nekaj prostora.
1. Push-Ups s sprostitvijo rok
A. Začnite v standardnem položaju za potiskanje in telo spustite do tal.
B. Za sekundo dvignite roke od tal, nato pa izdihnite in telo potisnite nazaj navzgor. Če želite spremembo, se spustite na kolena - še vedno bo to intenzivna vadba HIIT tudi doma. (Imate težave z obvladovanjem potiskanja? Pri tem vam bo pomagala fitnes profesionalka Hannah Davis.)
2. Plyo Push-Ups
A. Začni v položaju za potiskanje in spustite telo na tla.
B. Z velikim potiskom se odlepite od tal in dvignite roke od tal, preden pristanete nazaj v položaju za potiskanje. Za spremembo se spustite na kolena.
3. Ruski zasuki
A. Sedite na tla, pete se dotikajo tal ali so dvignjene (za naprednejše), roke pa so na prsih.
B. Zavrtite se s strani na stran.
4. Burpe z eno nogo
A. Spustite telo v počep in položite roke na tla neposredno pred stopali.
B. Skočite z nogami nazaj, tako da se le eno stopalo dotakne tal, in spustite telo na tla.
C. Stopala vrnite k rokam, nato pa skočite v zrak z istim stopalom, ne da bi se drugo dotaknilo tal. Pojdite neposredno v naslednje ponovitev, ne da bi se dotaknili tal.
D.Ponovite 30 sekund na vsaki strani. (Mimogrede, to je pravilen način izvajanja burpejev.)
5. Supermani z bočnimi dvigi
A. V ležečem položaju na trebuhu dvignite noge in roke od tal, roke segajo naravnost predse. Stisnite hrbet in zadnjične mišice, da noge ostanejo dvignjene.
B. Povlecite komolce do pasu, se vrnite v začetni položaj in ponovite.
6. Bočni skoki s hmeljem
A. V tem delu domače vadbe HIIT stopite z levo nogo vstran za bočni izpad, desna noga naj bo ravna.
B. Dvignite levo nogo do kota 90 stopinj in skočite na desno nogo. Ponovite na obeh straneh.
7. Tuck-Ups
A. Ležite na hrbtu z rokami, poravnanimi nad glavo. Noge pokrčite v prsnem košu, medtem ko se hrbet dviguje od tal.
B. Zagrabite noge in se oprimite zadnjice. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
8. Planinci
A. Začni v položaju visoke deske z rameni nad zapestji.
B. Hitro vtaknite vsako koleno posebej v prsni koš, kot da bi tekli. (Psst... morda si boste želeli osvežiti spomin na to, kako se delajo planinci, preden začnete ta del vadbe HIIT doma.)
9. Deska Jacks
A. Začni v položaju nizke deske z nogami v širini bokov.
B. Izskočite z nogami, ki so širše od širine bokov, nato pa skočite nazaj v začetni položaj. Za domačo vadbo HIIT, ki tako dobro boli, poskrbite, da bodo trebušne mišice napete, in ne dovolite, da se zadnjica dvigne nad višino ramen. (
10. Pritiski s počepi
A. V stoječem položaju spustite roke na tla in odrinite noge nazaj, da se postavite v položaj deske.
B. Skočite z nogami nazaj na sredino in se vrnite v stojo.
11. Plank-Ups
A. Začni v položaju visoke deske. Desni komolec položite pod desno ramo, nato levi komolec pod levo ramo, tako da boste v položaju nizke deske. Prepričajte se, da so ramena položena nad zapestji.
Pritisnite nazaj v položaj visoke deske, začenši z desno roko.
C. Ponovite, vsakič obrnite vodilni roki.
12. Flutter Kicks
A. Pri tem gibu za krepitev jedra pri vadbi HIIT doma ležite na hrbtu z rokami za glavo, glavo in ramena pa držite dvignjena od tal.
B. Eno nogo dvignite v zrak, medtem ko druga lebdi vzporedno s tlemi.
C. Nenehno menjajte noge.
13. Zvezdni skoki
A. Stojite s stopali skupaj, odskočite od tal in iztegnite roke in noge, tako da telo tvori zvezdo.
B. Pristanite z rahlo pokrčenimi koleni, roke ob kolenih.
Želite doma izvajati še več HIIT? Potem si oglejte to vadbo HIIT za celotno telo brez opreme in to vadbo HIIT brez skakanja (preberite: prijazno do sosedov).
