12-tedenski načrt usposabljanja za maraton za vmesne tekače

12-tedenski načrt usposabljanja za maraton za vmesne tekače

Želite preteči (še en) maraton. Prišli ste na pravo mesto. Ta 12-tedenski načrt treninga, ki ga je razvila tekaška trenerka Michelle Portalatin, C.S.C.S., s prispevki Rebeke Stowe, C.S.C.S. in trenerke tekaškega kluba Nike+, je namenjen srednje zahtevnim tekačem, ki so že pretekli svoj prvi maraton in ki dosledno vzdržujejo 25-kilometrske tedne.

Tukaj je razčlenitev različnih komponent, ki sestavljajo vaš 12-tedenski načrt vadbe za maraton (za razpored za tiskanje glej spodaj), ter nasveti o tem, kako določiti svoj tempo.

Kaj vključiti v 12-tedenski načrt treninga maratona

Aktivno okrevanje

Dan po dolgem teku je namenjen počitku in regeneraciji. Joga je odlična za tekače, saj deluje proti udarcem, zategovanju in skrajševanju mišic, ki nastanejo med tekom. Prav tako je odlična za usmerjanje mišic, ki jih je treba raztegniti, kot so kolki in stegenske mišice. (Glej: 11 položajev joge, ki jih mora poznati vsak tekač.) Kot dodaten bonus lahko joga pomaga pri vaši drži in ohranja odprt prsni koš, tako da lahko bolje dihate (več kisika v mišice in boljša učinkovitost).

Joga ni za vas? Izkoristite ta dan za sprehod ali dan počitka. Pazite le, da boste v svoj 12-tedenski načrt vadbe za maraton tako ali drugače vključili raztezanje in temeljito skrb zase, da preprečite pretreniranost ali poškodbe.

Dnevi treninga moči

Za tekače je vadba z utežmi ključnega pomena za izboljšanje zmogljivosti, preprečevanje poškodb in ohranjanje moči, ko se vam zdi, da na 25. kilometru ne morete dvigniti nog. Strokovnjaki priporočajo gibe, kot so počepi in mrtvi dvigi, ki so odlični za spodbujanje stegenskih in zadnjičnih mišic (kar je pomembno, saj so tekači ponavadi odvisni od štiriglave mišice), ter uporabo prostih uteži, ki aktivirajo vaše osrednje mišice in preizkušajo vaše ravnotežje, kar lahko pomaga preprečiti poškodbe. (Mimogrede, tudi tekači potrebujejo trening ravnotežja in stabilnosti.)

Dnevi navzkrižnega usposabljanja

Bistvo navzkrižne vadbe je v tem, da razvijete mišice, ki jih običajno ne uporabljate pri teku, in povečate svojo aerobno zmogljivost, da ste hitrejši in učinkovitejši. Nekatere raziskave so pokazale, da je učinkovit način za to trening HIIT z minimalnim počitkom na kolesu, če pa kolesarjenje ni za vas, lahko poskusite tudi s plavanjem, veslanjem, tekom po stopnicah ali drugo dejavnostjo, ki vam je všeč. (

Opomba: Čeprav je 6. dan 12-tedenskega načrta za vadbo maratona namenjen navzkrižni vadbi (30-45 minut aerobne vadbe, ki ni tek), lahko namesto tega izberete dan počitka.

Tek v klanec, hitri tek in tek v tempu

Ta 12-tedenski načrt treninga za maraton vključuje fartlek, hribe, tempo in intervalne teke za izboljšanje vzdržljivosti. "Hribi so odličen začetek treninga, saj spodbujajo razvoj moči nog in koristijo biomehaniki, saj spodbujajo uporabo zadnje verige," pojasnjuje Stowe. "Pogosto nas hribi pripeljejo do bolj idealnega časa stika s podlago in povečane kadence." Začetek prvih treh do štirih tednov treninga z vzponi je odličen zaradi razvite moči in osredotočenosti na napor v primerjavi s hitrostjo, dodaja. (Čakajte, kakšen je povprečni čas maratona?)

Kako določiti svoj tempo

Stowe pojasnjuje, da je najlažji način, da določite svoj tempo za tempo teke (ki so ključni za usposabljanje telesa za ohranjanje hitrosti na vseh tekmovalnih razdaljah) tako, da za izhodišče uporabite nedavno doseženo tekmo ali rezultat na eno ali dve milji, pojasnjuje Stowe. Odličen vir je kalkulator VDot02, ki namesto vas določi enakovredne čase in vam pomaga določiti prihodnje cilje uspešnosti. Nato lahko začnete razmišljati v smislu "trenutni tempo v primerjavi s ciljnim tempom" ali uporabite vadbene tempe, ki so vam jih predpisali za tempo 10 km, 5 km in intervalni tempo.

Vaš 12-tedenski načrt usposabljanja za maraton

Her Body