Medzi prácou od 9 do 5, prípravou a konzumáciou viac ako troch jedál, upratovaním domácnosti a starostlivosťou o deti (alebo chlpaté deti) je váš denný program pravdepodobne poriadne nabitý. A to znamená, že jediný čas, ktorý máte na to, aby ste si zabehli na bežiacom páse alebo si zacvičili, môže byť tesne pred tým, ako si ľahnete do postele.
Môže však všetko to nočné fučanie a dychčanie vášmu spánku viac uškodiť ako pomôcť? Prečítajte si, ako môže cvičenie pred spaním ovplyvniť váš spánok a čo môžete urobiť, aby vám potenie nezničilo spánok.
Je cvičenie pred spaním zlé pre váš spánok?
Môže sa to zdať ako jednoduchá otázka, ale stále nie je jasné, či je cvičenie pred spaním škodlivé, hovorí docent spánkovej medicíny na Kalifornskej univerzite v San Franciscu a bývalý člen výboru pre verejnú bezpečnosť Americkej akadémie spánkovej medicíny Kin M. Yuen, M.D., M.S. V súčasnosti sú výsledky výskumu na túto tému nejednotné, metodiky štúdií sú nejednotné a existuje veľa faktorov vrátane intenzity, trvania a spôsobu aktivity, takže je ťažké stanoviť konkrétnu odpoveď "áno" alebo "nie", vysvetľuje;
Cvičenie môže vo všeobecnosti pomôcť zlepšiť váš spánok, najmä ak máte chronické poruchy spánku. V malej štúdii na starších dospelých s nespavosťou vedci zistili, že štvormesačný aeróbny tréning výrazne zlepšil kvalitu spánku a znížil dennú spavosť. " Pri práci s klinickými pacientmi, ktorí trpia nespavosťou, bežne odporúčame mierny stupeň cvičenia [na liečbu], ako je napríklad regeneračná joga a tai-či, " hovorí doktor Yuen. A podľa metaanalýzy publikovanej v roku 2019 v časopise Sports Medicine sa u zdravých dospelých jediné večerné cvičenie spája s významným zvýšením latencie rýchlych očných pohybov (REM) (tzv. ako dlho trvá, kým sa dostanete do REM spánku po zaspatí) a spánku s pomalými vlnami (najhlbšia fáza spánku bez rýchlych očných pohybov).
Cvičenie pred spaním však môže mať aj niekoľko nevýhod. Podľa Clevelandskej kliniky počas cvičenia aktivujete sympatický nervový systém, ktorý spôsobuje zvýšenie srdcovej frekvencie a uvoľnenie svalov dýchacích ciest s cieľom zlepšiť prísun kyslíka do celého tela. Zároveň sa rýchlo zvýši teplota vášho telesného jadra, čo vo všeobecnosti nie je priaznivé pre dobrý nočný odpočinok, hovorí doktor Yuen. Spánok s vysokou telesnou teplotou sa podobá driemaniu v saune: " Ak ste dostatočne nevyspatí, môžete zaspať, ale kvalita vášho spánku bude zhoršená, " vysvetľuje. " Môžete mať väčšie problémy so zaspávaním a tiež sa môžete častejšie budiť. " V skutočnosti ľudia, ktorí majú vysokú teplotu telesného jadra, keď zaspávajú, majú tendenciu stráviť počas noci viac času v bdelom stave ako tí s nižšou teplotou, hovorí doktorka Yuenová. Ak sa vaša zvýšená tepová frekvencia po tréningu rýchlo nevráti na normálnu úroveň, môže sa u vás tiež zvýšiť pravdepodobnosť výskytu vedľajších účinkov podobných nespavosti, hovorí Dr. Yuen.
Záležať môže aj na type cvičenia. Cvičenie pred spaním s "intenzívnou" aktivitou, ako je napríklad beh alebo vysoko intenzívny intervalový tréning, môže mať na váš spánok väčší vplyv ako pokojné cvičenie. V metaanalýze z roku 2019 sa zistilo, že vyššia intenzita večerného cvičenia bola spojená s nižšou účinnosťou spánku a dlhším spánkom po prebudení (počet minút, počas ktorých ste " bdelí po prvotnom zaspaní). Podľa metaanalýzy z roku 2021 sa navyše zistilo, že vysoko intenzívne cvičenie končiace 30 minút až štyri hodiny pred spaním znižuje spánok REM, ktorý je potrebný na to, aby váš mozog konsolidoval a spracoval nové informácie. " Teoreticky by beh mohol spôsobiť viac zápalov a môže spôsobiť viac svalových opráv, ktoré je potrebné vykonať [počas spánku], " hovorí doktor Yuen. " To môže spôsobiť ťažkosti so spánkom, buď zníženie množstva spánku, alebo väčšie problémy so zaspávaním. "
U ľudí trpiacich nespavosťou je obzvlášť pravdepodobné, že cvičenie pred spaním bude mať negatívne dôsledky. Títo ľudia majú často pred spaním pomerne vysokú hladinu kortizolu (hormón, ktorý uvádza telo do stavu vysokej pohotovosti) - až štvornásobne vyššiu, ako je odporúčané množstvo, hovorí Dr. Yuen. " Takže pre týchto ľudí, ak k tomu pridáme intenzívne aktivity, či už je to pol hodiny až hodinu pred spaním, pravdepodobne nie je dobré, " dodáva.
Ako cvičiť pred spaním a nezničiť si spánok
Pamätajte, že súčasný výskum nie je jednoznačný, takže ak cvičíte pred spaním, nie ste odsúdení na zlý spánok. Ak sa však obávate, že vám cvičenie po zotmení naruší spánok, použite tieto tipy, aby ste si udržali zzz's na správnej ceste.
Sledujte svoje tréningy a spánkový výkon,
Ak sa chystáte cvičiť pred spaním, nezabudnite si viesť denník večerného cvičenia (vrátane aktivity, intenzity, času a trvania) a toho, ako sa ráno cítite, odporúča Dr. Yuen. Spýtajte sa sami seba, či sa cítite dobre oddýchnutí, a skúste si spomenúť, ako dlho vám trvalo zaspať a koľkokrát ste sa počas noci zobudili.
Podľa jej slov môžete tiež používať svoj fitnes tracker na zaznamenávanie srdcovej frekvencie a získavanie objektívnych údajov o vašom spánku. Potom tieto údaje a svoje poznámky použite na usmernenie svojich budúcich tréningových rozhodnutí a na výber aktivít, ktoré podporia váš spánok.
Držte sa aktivít s nízkou intenzitou
Keďže intenzívne tréningy môžu zvýšiť srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu, čo môže spôsobiť, že bude ťažšie zaspať a udržať sa v spánku, intenzívne tréningy (napríklad maratónsky tréning, powerlifting) vykonávajte popoludní a večer sa venujte miernejším pohybom, ako je joga a strečing, odporúča doktorka Yuenová. Niektoré výskumy naznačujú, že zrýchlenie srdcovej frekvencie o 26 úderov za minútu počas behu môže narušiť spánok, dodáva. " Keď sa však srdcová frekvencia ľudí zvýšila len o 10 úderov za minútu, mali menej príznakov nespavosti, porúch spánku a prebúdzania. "
Prestaňte cvičiť aspoň 30 minút pred spaním a nevynechávajte ochladzovanie.
V ideálnom prípade by ste mali tréning ukončiť 30 minút až hodinu pred spaním, aby sa vaša srdcová frekvencia spomalila a telesná teplota ochladila, hovorí doktor Yuen. Ale ak je vaša srdcová frekvencia na začiatku zvyčajne vysoká, budete chcieť prestať cvičiť ešte skôr, hovorí. " Myslím si, že sa bežne odporúčajú dve a pol až štyri hodiny, " dodáva.
Preto je lepšie venovať čas dlhšiemu ochladzovaniu, ako by ste mohli urobiť počas popoludňajšieho tréningu. "Zdá sa, že štúdie podporujú dlhšiu dobu na zotavenie," hovorí Dr. Yuen. " Umožňuje upokojenie celého telesného systému, ochladenie telesnej teploty a spomalenie srdcovej frekvencie, [čo] má zrejme určitý prínos v podobe podpory kvalitnejšieho spánku počas noci. "
Dopĺňajte palivo správnym občerstvením.
Po náročnom tréningu by ste mali 30 minút až hodinu po cvičení zjesť jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy, aby ste doplnili zásoby energie a obnovili zničené svaly, ako už Shape informoval. Ak chcete zvýšiť šance na dobrý spánok, doplňte si energiu vyváženým chrumkaním, ktoré môže tiež podporiť zaspávanie, napríklad jogurtom (ktorý obsahuje tryptofán, aminokyselinu, ktorá môže podporiť spánok) alebo banánom (ktorý obsahuje tryptofán a melatonín) s orechovým maslom.
Vyhnite sa testovaniu nových tréningov.
Ako už bolo spomenuté, potreba rozsiahlej regenerácie svalov po náročnom tréningu môže viesť k poruchám spánku. Ak sa budete držať tréningov, ktoré vaše telo pozná, môžete znížiť množstvo obnovy tkanív, ktoré vaše telo potrebuje, hovorí Dr. Yuen. " Ak niekto bežne behá dva kilometre každý deň, potom možno nič nie je neobvyklé a telo nie je tak zaťažené, takže nemusí robiť veľa opravných prác, " vysvetľuje. " Ale ak sa ten, kto je v behu nováčikom, rozhodne skúsiť to [v noci], môže to vytvoriť väčšiu svalovú záťaž a môže mať viac zápalov... To môže ovplyvniť, aká bude v tú noc kvalita jeho spánku. " Inými slovami, neskúšajte tréning HIIT úplne prvýkrát len dve hodiny pred tým, ako sa uložíte do postele.
