Pojmy 'aeróbne cvičenie' a 'anaeróbne cvičenie' sa medzi odborníkmi na zdravie a fitness skloňujú s rovnakou frekvenciou, s akou generácia Z skloňuje pojmy "stávka," "suss," a "no cap." Ale zatiaľ čo s druhým menovaným vás môže oboznámiť TikTok, tento článok je najlepším sprievodcom tým prvým. Nižšie nájdete kompletný prehľad výhod aeróbneho a anaeróbneho cvičenia vrátane toho, ako každé z nich zaradiť do svojho programu.
Aeróbne vs. anaeróbne cvičenie: Základné informácie
Tak ako auto potrebuje palivo, aby sa mohlo pohybovať, potrebuje ho aj vaše telo. Či už sa hýbete alebo šliapete na chodníku alebo bežeckom páse, rýchlo alebo pomaly, so záťažou alebo bez nej, vaše telo potrebuje nejaké palivo, aby túto aktivitu uživilo, a to z viacerých zdrojov, vysvetľuje certifikovaný silový a kondičný špecialista Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., majiteľ tréningovej platformy Beyond Fitness Online.
Typ paliva, ktoré vaše telo využíva na vykonávanie cvičenia, určuje, či cvičenie patrí do aeróbneho alebo anaeróbneho cvičenia. Ak vaše telo využíva ako palivo kyslík, považuje sa to za aeróbne cvičenie, zatiaľ čo ak vaše telo namiesto toho využíva energiu uloženú vo svaloch, považuje sa to za anaeróbne cvičenie, vysvetľuje Rachel Straub, C.S.C.S., PhD., spoluautorka knihy Weight Training Without Injury. "Aeróbne znamená jednoducho produkciu energie 's kyslíkom' a anaeróbne znamená produkciu energie 'bez kyslíka'," hovorí.
Čo presne je anaeróbne cvičenie?
Anaeróbne cvičenia sú opakom vytrvalostných aktivít. "Anaeróbne cvičenia možno vykonávať len veľmi krátky čas," hovorí Straub. Medzi anaeróbne cvičenia patria napríklad beh na 100 yardov, šprint na 50 yardov čelným plazením, úniky počas futbalového alebo futbalového zápasu, testy na jedno opakovanie a HIIT. Všetky tieto cvičenia zahŕňajú vyvíjanie tlaku na hranicu svojich možností - na veľmi obmedzený čas.
Počas týchto typov cvičenia vaše telo nevyužíva kyslík ako palivo. Namiesto toho vaše telo využíva molekulu kreatínfosfátu na tvorbu ATP (adenozíntrifosfátu), čo je energetická molekula uložená vo svaloch, alebo telo využíva glykogén (glukózu, čiže cukor, uložený vo svaloch) na získanie energie, vysvetľuje Straub.
Ktorý z týchto dvoch typov paliva vaše telo použije, závisí od dĺžky šprintu. Ak šprint trvá menej ako 10 sekúnd, vaše telo využíva ATP, ale ak šprint trvá od 10 do 90 sekúnd, vaše telo využíva uložený glykogén, ako už Shape uviedol. V druhom prípade vaše telo využíva ATP počas prvých 10 sekúnd a potom glykogén počas zvyšných 80 sekúnd.
Výhody anaeróbneho cvičenia
Pokiaľ ide o podporu zdravia, anaeróbne cvičenie prináša veľa výhod. Zistite, ako môže tento pohyb prospieť vašim svalom, zvýšiť vaše športové schopnosti a mnoho ďalšieho.
Robí z vás výbušnejšieho a výkonnejšieho športovca
Ak chcete byť rýchlejší, výbušnejší alebo silnejší, musíte trénovať anaeróbny energetický systém. Daniels vysvetľuje, že anaeróbny energetický systém využívate vždy, keď vykonávate krátke dávky pohybu. Čím viac tento energetický systém trénujete, tým sú tieto pohyby výkonnejšie. Anaeróbny tréning vás môže urobiť svižnejšími pri pohyboch, ako sú drep a čistý drep, a tiež výbušnejšími pri plyometrii a bežeckých šprintoch. V jednej malej štúdii uverejnenej v časopise The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis skupina volejbalistov, ktorí vykonávali anaeróbny tréning "vykázala výrazné zlepšenie v obratnosti a výbušnej sile" v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Zlepšuje vaše celkové zdravie
Aj keď netrénujete na konkrétny šport, mali by ste trénovať anaeróbne, hovorí Straub. Prečo? Tréning anaeróbneho systému zlepšuje kostnú hmotu, metabolizmus, náladu, silu, aeróbny výkon a kardiovaskulárne zdravie, hovorí.
Pomáha posilňovať svaly a kĺby
"Anaeróbne cvičenie je zvyčajne forma cvičenia, ktorá sa odporúča na optimalizáciu svalovej hmoty," hovorí Straub. Koniec koncov, športovci, ktorí chcú optimalizovať svoju svalovú hmotu, zvyčajne kombinujú krátku, zaťažujúcu prácu s určitým odpočinkom.
Podľa Antoinetty Vicariovej, viceprezidentky spoločnosti P.volve pre talenty a školenia, sa výhody priberania svalovej hmoty nedajú preceňovať. "Budovanie svalovej hmoty pomáha zmierniť sarkopéniu, čo je nevyhnutný úbytok svalovej hmoty v dôsledku starnutia, najmä po 40. roku života," hovorí. "Svalová sila tiež podporuje zdravie kĺbov a je súčasťou optimalizácie metabolizmu."
Čo je to aeróbne cvičenie?
"Aeróbne cvičenia sú cvičenia, ktoré môžete vykonávať dlhší čas," hovorí Straub. Určite môžete vykonávať aeróbne cvičenie dlhšie ako 90 sekúnd.
Aeróbne cvičenia sú cvičenia, ktoré sa považujú za klasické kardiovaskulárne cvičenia, hovorí Straub. Medzi bežné príklady aeróbnych cvičení patrí beh na 10 km, dlhá jazda na bicykli, okruh okolo vodnej nádrže so psom alebo jazda na eliptickom trenažéri. Počas týchto a iných aeróbnych cvičení sa vaša srdcová frekvencia zvyčajne pohybuje niekde medzi 70 a 80 percentami vašej maximálnej srdcovej frekvencie, hovorí Straub. Ak chcete určiť toto rozpätie, zistite svoju maximálnu tepovú frekvenciu tak, že od 220 odrátate svoj vek. Potom toto číslo vynásobte číslom 0,7 a 0,8.
Pri aeróbnom cvičení vaše telo začína spaľovať zásoby glykogénu vo svaloch ako palivo. V závislosti od vašej nedávnej stravy to môže vášmu telu stačiť na 30 až 60 minút. Po vyčerpaní glykogénových zásob začne vaše telo využívať kyslík na tvorbu ATP (čo je opäť druh zdroja energie). Presnejšie, vaše telo využíva prítomný kyslík na premenu uloženého tuku na palivo, vysvetľuje Straub. Proces premeny tuku na palivo nie je rýchly, preto ho nemožno využiť počas kratšieho tréningu.
Výhody aeróbneho cvičenia
Potrebujete ďalší dôvod, prečo si ísť zacvičiť do posilňovne? Aeróbne cvičenie ponúka niekoľko pozoruhodných výhod.
Zlepšuje vaše celkové zdravie
Podľa Strauba má aeróbne cvičenie mnohé rovnaké zdravotné výhody ako anaeróbne cvičenie. "Aeróbne cvičenie sa dá využiť aj na zlepšenie vytrvalosti (hoci aeróbnej vytrvalosti), kostnej hmoty (ak ide o náraz), sily, metabolizmu a nálady," hovorí.
Môže podporovať odbúravanie tukov
Všeobecne platí, že keďže telo počas aeróbneho cvičenia využíva na palivo uložený tuk, je spojené s rýchlejším odbúravaním tuku ako anaeróbne cvičenie, hovorí Straub. Tento úbytok tuku môže byť výhodou, ak máte určité ciele v oblasti znižovania hmotnosti alebo rekonštrukcie tela.
Môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení
Najvýraznejším prínosom aeróbneho cvičenia je však zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. V jednej štúdii uverejnenej v časopise Frontiers in Cardiovascular Medicine sa zistila "silná" súvislosť medzi pravidelným aeróbnym cvičením a znížením úmrtnosti na srdcové ochorenia, ako aj znížením celkového rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení. V preklade: ZÁVER: Zaradenie aeróbneho cvičenia do vašej pravidelnej rutiny môže pomôcť udržať vaše srdce zdravé.
Ako si vybrať medzi anaeróbnym a aeróbnym cvičením
Zaujíma vás, ktorému druhu cvičenia by ste mali dať prednosť? Alebo ako presne rozdeliť svoj tréningový plán na aeróbnu a anaeróbnu časť? Tu je niekoľko vecí, ktoré treba zvážiť.
Aeróbne vs. anaeróbne cvičenie: Na zlepšenie všeobecného zdravia a kondície
Pokiaľ ide o presné rozdelenie anaeróbneho a aeróbneho cvičenia, ktoré by ste mali zaradiť do svojej rutiny, Vicario odporúča vychádzať z odporúčaní Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb (HHS) pre fyzickú aktivitu.
ICYDK, HSS odporúča dospelým, aby každý týždeň zaznamenali buď 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity (rýchla chôdza, pomalý beh, chladný bicykel atď.), alebo 75 až 150 minút intenzívnej aeróbnej aktivity (boot camp, CrossFit, tempový beh atď.). Okrem toho by ste mali dva dni v týždni zaradiť stredne náročné silové aktivity, ktoré sa považujú za ďalší anaeróbny tréning.
Ak práve začínate, možno budete chcieť zvážiť možnosť miernej aeróbnej aktivity. Všeobecne platí, že pri aeróbnych cvičeniach je menšia krivka učenia ako pri anaeróbnych cvičeniach. Bezpečné vykonávanie anaeróbnych cvičení si podľa Danielsa vo všeobecnosti vyžaduje väčšie cvičebné skúsenosti ako bezpečné vykonávanie aeróbnych cvičení.
Ďalšou výhodou aeróbneho cvičenia je, že je vo všeobecnosti menej psychicky, emocionálne a fyzicky náročné ako anaeróbne cvičenie, hovorí Straubová."Preto je táto forma cvičenia najlepšia na zlepšenie dlhodobého zdravia, pretože ľudia majú tendenciu byť viac poddajní," hovorí. "Nakoniec, cvičenie (bez ohľadu na typ) je prospešné len vtedy, ak sa vykonáva pravidelne."
Aeróbne vs. anaeróbne cvičenie: Pre budovanie vytrvalosti
Hoci všeobecné odporúčania HSS sú dobrým východiskom, vaše presné rozdelenie by malo zohľadňovať vaše kondičné ciele, hovorí Daniels. Ak chcete byť schopní behať, bicyklovať, plávať alebo veslovať počas X časových úsekov alebo na X vzdialeností, váhy by sa mali posunúť smerom k aeróbnemu cvičeniu. To znamená, že maratónski bežci, ultramaratónci, triatlonisti a milovníci dobrodružných pretekov by mali plánovať uprednostňovanie tréningov "pomaly a ísť" pred tréningami "rýchlo a naraz".
Aeróbne vs. anaeróbne cvičenie: Na budovanie svalov
Či už chcete vyrysovať alebo zväčšiť objem, t. j. pridať svalovú silu alebo hmotu, budete sa chcieť zamerať na silovú prácu prostredníctvom anaeróbneho tréningu. To isté platí, ak je vaším cieľom vyhrať súťaž v olympijskom vzpieraní, čo si vyžaduje maximalizovať mŕtvy ťah, drep a tlak na lavičke, poznamenáva Daniels.
Aeróbne vs. anaeróbne cvičenie: Na zlepšenie rýchlosti
Anaeróbna práca je kráľovná, ktorá vás zrýchľuje. Ak teda potrebujete šprintovať alebo švihať, šprintovať alebo pružiť, budete chcieť uprednostniť anaeróbnu prácu, hovorí Daniels. Presné cvičenia, ktoré budete vykonávať, sa budú líšiť v závislosti od vašich konkrétnych cieľov, ale môžete očakávať plyometriu.
Aeróbne vs. anaeróbne cvičenie: Pre spaľovanie kalórií a chudnutie
Ak chcete maximalizovať spaľovanie kalórií počas celého dňa, budete chcieť zaradiť kombináciu aeróbneho a anaeróbneho cvičenia.
Keďže vaša srdcová frekvencia je dlhodobo vysoká, počas aeróbneho tréningu pravdepodobne spálite viac kalórií. Svaly sú však metabolicky aktívne, čo znamená, že spaľujú viac kalórií (skôr ako tuk) aj po tom, ako opustíte posilňovňu a vyrazíte na gauč, vysvetľuje Vicario. Výskum naznačuje, že anaeróbna aktivita vytvára väčšie spaľovanie kalórií po tréningu v porovnaní s aeróbnou aktivitou, ako už Shape informoval.
"Všetky formy cvičenia môžu spaľovať kalórie a môžu byť použité na podporu chudnutia," hovorí Straub. "Preto je kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia ideálna na zvýšenie spaľovania kalórií alebo na chudnutie."
Aeróbne vs. anaeróbne cvičenie: Na prekonanie platu
Ak sa vám zdá, že vaše cvičenie je zastarané alebo sa váš pokrok zastavil, zvážte, či by ste nemali oscilovať medzi jednotlivými formami cvičenia, ktorým dávate prednosť, odporúča Daniels. "Jednou z možností je robiť štyri až šesť týždňov aeróbne cvičenie a potom skúsiť robiť dva až tri týždne anaeróbne cvičenie a potom cyklus zopakovať," hovorí. "Zmena rutiny týmto spôsobom vám môže pomôcť prekonať plató a zvýšiť motiváciu."
Anaeróbne vs. aeróbne cvičenie - ktoré je lepšie?
Celkovo možno povedať, že ani jeden typ cvičenia nie je lepší ako druhý. Aeróbne aj anaeróbne cvičenie ponúka dlhý zoznam zdravotných a kondičných výhod, preto odborníci odporúčajú zaradiť do tréningového režimu ich kombináciu. "Presná kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia, ktorú si zvolíte, by mala vychádzať z vašich osobných kondičných a zdravotných cieľov," hovorí Straub. "Ideálna je však určitá kombinácia oboch."
