Je pravdepodobné, že ste už počuli o elektrolytoch - najmä v súvislosti s cvičením - keď ste sledovali profesionálnych športovcov, ako sa napájajú športovým nápojom, alebo ste videli reklamu na najnovší výživový doplnok v prášku. Koniec koncov, počuli ste všetky návrhy na doplnenie elektrolytov po cvičení, najmä ak ide o intenzívny tréning. Ale čo sú to vlastne elektrolyty - a prečo sú pre vašu regeneráciu po tréningu také dôležité? Čítajte ďalej a dozviete sa viac o elektrolytoch, o ich účinkoch v tele a o tom, ako pridať elektrolyty do svojho potréningového výživového plánu.
Čo sú elektrolyty?
Pamätáte si na strednú školu, keď ste sa učili o iónoch - atómoch s elektrickým nábojom? Podľa Národnej lekárskej knižnice (NLM) sú elektrolyty minerály, ktoré po rozpustení vo vode vytvárajú ióny. Elektrolyty uľahčujú tok elektrických signálov v celom tele (ale našťastie bez toho, aby ste dostali skutočný šok). Keďže vaše telo tvorí približne 60 % vody, elektrolyty sa nachádzajú takmer všade v tele, napríklad v krvi a tekutinách v bunkách a ich okolí - t. j. v intracelulárnych tekutinách. Navyše sú potrebné pre takmer každú biologickú funkciu v tele, hovorí Maddie Pasquariello, M.S., R.D., registrovaná dietologička a zakladateľka Nutrition with Maddie. Napríklad pohyb svalov a nervová signalizácia (obe hlavné funkcie pri tréningu) si vyžadujú elektrolyty, aby mohli prebiehať.
Najdôležitejšie typy elektrolytov
Hoci v tele existuje viacero druhov elektrolytov, za najdôležitejšie sa považuje šesť druhov elektrolytov. Sú to:
- Sodík
- Vápnik
- Draslík
- magnézium
- Chlorid
- Fosfát
Výhody elektrolytov
Zopakujme, že elektrolyty sú potrebné pre základné funkcie. Sú nevyhnutné pre dobré zdravie, či už pravidelne cvičíte alebo nie. Bez správneho príjmu elektrolytov by mohlo dôjsť k elektrolytovej nerovnováhe, ktorá podľa Clevelandskej kliniky vzniká vtedy, keď majú vaše bunky príliš veľa alebo príliš málo elektrolytov. A to je situácia, ktorej sa chcete vyhnúť: Nerovnováha elektrolytov môže viesť k hnačke, únave, bolestiam hlavy, nepravidelnému alebo rýchlemu tepu, nevoľnosti, svalovým kŕčom alebo kŕčom, nevoľnosti alebo zvracaniu - v extrémnych prípadoch dokonca ku kóme alebo záchvatu, ak sa nelieči.
Cvičenie však zdôrazňuje význam elektrolytov, a to kvôli všetkému tomu poteniu. Pamätajte, že elektrolyty sú rozpustné vo vode, čo znamená, že sa dokážu vo vode rozpustiť. Takže keď sa počas náročného tréningu nadmerne potíte, strácate podľa Pasquariella aj elektrolyty. Platí to najmä vtedy, ak cvičíte v horúcom počasí, ktoré potenie ešte zvyšuje. V podstate platí, že čím viac sa potíte, tým viac elektrolytov strácate.
Ale prečo je to vlastne dôležité? Tu sa dozviete, na čo slúžia elektrolyty a čo sa môže stať, ak ich stratíte veľké množstvo.
Správna hydratácia
Nie je žiadnym tajomstvom, že hydratácia je kľúčom k pevnej tréningovej rutine. Podľa Mayo Clinic je voda potrebná na mazanie kĺbov a reguláciu telesnej teploty prostredníctvom potenia, čo je počas cvičenia nevyhnutné.
Ukázalo sa však, že hydratácia nie je len o pití skutočnej vody; správna hydratácia závisí aj od elektrolytov. Podľa článku z roku 2018 elektrolyty (najmä sodík a chloridy) regulujú pohyb tekutín do buniek a z buniek, čo v konečnom dôsledku ovplyvňuje množstvo vody v tele a celkový stav hydratácie. V preklade? Bez dostatočného množstva elektrolytov vo vašom systéme nie je možné zostať optimálne hydratovaný.
Zdravá funkcia nervov
Podľa vedeckého článku z roku 2021 sa elektrolyty (najmä draslík, sodík a chloridy) priamo podieľajú na činnosti nervových buniek, tzv. neurónov. Podľa Národného inštitútu pre neurologické poruchy a mŕtvicu (National Institute of Neurological Disorders and Stroke) majú nervové bunky na starosti vysielanie signálov do celého tela a riadia rôzne procesy vrátane tých, ktoré ovplyvňujú vaše myslenie, cítenie, konanie a pohyb. Podľa štúdie z roku 2020 môže nerovnováha elektrolytov potenciálne poškodiť nervové bunky, čo môže viesť k problémom, ako sú bolesti hlavy, zmätenosť, podráždenosť a svalové kŕče.
Reguluje zdravú funkciu svalov
Pri každom pohybe sa vaše svaly zmršťujú, či už drepujete počas barre alebo šprintujete do kopca. Podľa NLM sú tieto kontrakcie závislé od elektrolytov, ako sú horčík a vápnik. Bez nich nebudú vaše svaly schopné správne fungovať a uvoľňovať sa. To môže viesť k problémom, ako sú svalové kŕče a zášklby, čo sťažuje cvičenie a regeneráciu.
Keď potrebujete elektrolyty po tréningu
Aby ste sa vyhli nerovnováhe elektrolytov, môžete ich získať z potravín a tekutín. Nie všetky zdroje sú však rovnaké a to, či by ste mali užívať elektrolytové doplnky, závisí od typu a intenzity vášho tréningu.
Pasquariello hovorí, že ak cvičíte nenáročne, zvyčajne nie je potrebné pridávať do stravy elektrolytové doplnky. "Ak ste len mierne dehydrovaní - čo môže byť prípad, keď cvičíte hodinu alebo chvíľu nepijete vodu - na rehydratáciu vám postačí piť obyčajnú vodu," vysvetľuje. Je to preto, že pri ľahších tréningoch pravdepodobne nedôjde k takým stratám elektrolytov, ktoré by si vyžadovali výrazné doplnenie, poznamenáva.
Ak ste však absolvovali dlhý tréning (napríklad 90 minút alebo viac), cvičili ste v horúcom počasí alebo vás pri intenzívnom tréningu zalial pot, môžete byť stredne až veľmi dehydrovaní. V takýchto prípadoch zvážte, či namiesto vody nepijete tekutiny obsahujúce elektrolyty, navrhuje Pasquariello. Hoci presné množstvo potrebných elektrolytov sa líši v závislosti od vášho tela, obsahu potu a počasia, dobrým pravidlom je snažiť sa nahradiť množstvo potu strateného počas tréningu (a pre vašu informáciu, podľa International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism môžete stratiť 0,5 až 1,5 litra potu za hodinu cvičenia).
Najlepšie zdroje elektrolytov
Našťastie existuje veľa spôsobov, ako získať potrebnú dávku elektrolytov:
Potraviny
Väčšina ľudí môže získať všetky elektrolyty len z potravy, hovorí Pasquariello. Ovocie a zelenina - napríklad banány, avokádo, melón a zelené listy - sú podľa nej obzvlášť dobrým zdrojom.
Kokosová voda
Kokosová voda je prirodzeným zdrojom elektrolytov, hovorí Pasquariello. Obsahuje aj prirodzene sa vyskytujúce cukry, ktoré sú vynikajúce aj na dodanie rýchlej energie, dodáva.
Športové nápoje
Športové nápoje, ako napríklad Gatorade, sú ochutené nápoje, ktoré obsahujú sacharidy, vitamíny, elektrolyty a iné minerály. Tieto nápoje však zvyčajne obsahujú veľa cukru a kalórií, upozorňuje Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb. Tento vysoký obsah cukru nemusí byť ideálny v závislosti od vašich osobných zdravotných cieľov. Podľa Harvard School of Public Health môže byť športový nápoj užitočný na doplnenie elektrolytov, ak ste intenzívne cvičili dlhšie ako 60 minút. V opačnom prípade však môžete zostať len pri vode.
Elektrolytické tablety alebo prášok
Ak je súčasťou vášho bežného tréningu intenzívny tréning (napríklad maratónsky tréning), zvážte elektrolytové tablety, napríklad Nuun, alebo prášky. Tie sú určené na rozpustenie vo vode, takže sú vhodné na cestovanie.
Podľa Pasquariella je tu niekoľko tipov, ako získať dostatok elektrolytov pred, počas a po cvičení:
Plánujte dopredu. Ak máte na programe náročný tréning, naplňte si fľašu s vodou elektrolytovým práškom. Môžete tiež použiť bežecký opasok, ktorý drží fľašu s vodou, aby ste sa mohli hydratovať a vyhnúť sa nerovnováhe elektrolytov na cestách.
Dopĺňajte energiu. "Konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny ako súčasť stravy, najmä v jedlách pred a po tréningu, je dobrým spôsobom, ako zabezpečiť príjem elektrolytov [každý deň]," hovorí Pasquariello.
Načasovanie. "Neexistuje veľa dôkazov, ktoré by presne naznačovali, ako skoro by ste sa mali pokúsiť [doplniť] elektrolyty, ale chcete sa uistiť, že ich do seba dostanete pomerne skoro po každom náročnom tréningu," odporúča.
Vydajte sa cestou "urob si sám". Máte málo času? Vyrobte si elektrolytový nápoj kombináciou vody s citrónovou šťavou a štipkou soli. "Citrón obsahuje draslík, vápnik a horčík a zo soli získate sodík a chlorid," upozorňuje Pasquariello.
