Medzi nespočetným množstvom zariadení v kardio sekcii posilňovne a fitnes triedami v štúdiách, ktoré vyvolávajú pot, je teraz k dispozícii veľa možností, ako dosiahnuť 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity, ktoré CDC odporúča dospelým týždenne. A hoci vám každý kardio tréning môže zlepšiť náladu a posilniť srdce, niektoré majú oproti iným určité výhody. Chcete cvičiť doma, ale máte málo miesta? Vezmite si švihadlo. Máte radi pobyt vonku a chcete si občas zacvičiť so svojím psom? Vstúpte na #hotgirlwalk - s trochou pridanej sily.
Zo všetkých možností kardio tréningu sú veslovanie a beh dvoma najlepšími. Hoci vám oba pomôžu splniť týždennú kvótu kardio tréningu, beh a veslovanie sa líšia z hľadiska dopadu, pracujúcich svalových skupín a zranení. V tomto článku sa odborníci zaoberajú výhodami behu a veslovania a tiež tým, ako sa rozhodnúť, ktorá možnosť kardio tréningu je pre vás najlepšia.
Výhody behu
Beh je pre mnohých ľudí obľúbeným kardio cvičením, a to z dobrého dôvodu. "Beh je skvelý kardiovaskulárny tréning s veľkým množstvom spálených kalórií," vysvetľuje April Gatlinová, osobná trénerka a trénerka s certifikátom ACE v spoločnosti STRIDE Fitness. "Pri dôslednom cvičení môže tento typ cvičenia znížiť pokojovú srdcovú frekvenciu a cholesterol a zároveň zvýšiť kapacitu pľúc." Ešte lepšie: Nemusíte behať celé hodiny, aby ste si užili niektoré z výhod tohto cvičenia. Štúdia z časopisu Journal of the American College of Cardiology zistila, že beh len päť až desať minút denne a rýchlosťou menšou ako šesť míľ za hodinu (čítaj: 12-minútová míľa alebo pomalšia) sa spája s významne zníženým rizikom úmrtia zo všetkých príčin a kardiovaskulárnych ochorení.
Ak to nie je dostatočne presvedčivé, tu sú ešte ďalšie dôvody, prečo by ste si mali vybrať beh ako kardio cvičenie.
Precvičuje svaly dolnej časti tela a jadra
Či už beháte do kopca, alebo sa venujete rovnomernému behu s nízkou intenzitou, pri behu sa precvičuje spodná časť tela, v ktorej sa nachádzajú najväčšie svalové skupiny, ako sú sedacie svaly, kvadricepsy a hamstringy. Možno si to ani neuvedomujete, ale počas behu sa zapája aj vaše jadro, poznamenáva Gatlin. Je to preto, že vaše jadro pomáha stabilizovať telo počas behu, ako už Shape informoval. Nezabúdajte, že pri behu postupne prešľapujete z jednej nohy na druhú, čo si vyžaduje veľa rovnováhy. V preklade: Vaše jadro dostáva viac zabrať, ako by ste možno očakávali.
Ponúka pohodlie
Hlavná výhoda behu? Je to pohodlná možnosť kardio cvičenia, ktorá si nevyžaduje prístup k objemnému a drahému vybaveniu. Zaveste si topánky, vyjdite z dverí a ste na dobrej ceste k zvýšeniu tepovej frekvencie. Keďže beh nevyžaduje žiadne vybavenie, môže byť aj cenovo výhodnejšou možnosťou kardio cvičenia (hoci aj tak budete musieť niekoľkokrát ročne vymeniť bežecké topánky, pretože kilometre sa zvyšujú; odborníci odporúčajú nový pár každých 300 až 600 kilometrov). Pohodlie kardio tréningu môže tiež znamenať, že je jednoduchšie udržať si bežecký návyk bez ohľadu na pracovné cesty, dovolenky alebo iné prekážky, ktoré by vám inak mohli zabrániť v tréningu.
Aj keď nebývate v oblasti, kde môžete bezpečne behať vonku, takmer všetky veľké telocvične majú k dispozícii bežecké pásy a dokonca aj tie najlacnejšie hotelové telocvične. Vďaka takejto dostupnosti a prístupnosti sa beh môže ľahko zaradiť do vašej kardio rutiny.
Posilňuje kosti
Beh je tréning s vysokým dopadom, čo znamená, že vaše nohy opúšťajú a opäť sa dostávajú do kontaktu so zemou. Tento pohyb síce zaťažuje kĺby, ale vďaka opakovaným nárazom sú vaše kosti silnejšie. S každým krokom, ktorý pri behu urobíte, zaťažujete svoje kosti a chrupavky, čo spôsobuje ich opätovné zosilnenie, ako už skôr pre Shape uviedla Janet Hamiltonová, C.S.C.S., fyziologička cvičenia z organizácie Running Strong v Atlante. Časom sa tak zvýši hustota vašich kostí, vďaka čomu sú menej náchylné na zlomeniny. Potvrdzuje to aj výskum: Štúdia publikovaná v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise zistila, že bežci majú o polovicu nižšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť osteoartritídou kolena (známou aj ako "opotrebovaná" artritída) v porovnaní s chodcami.
Výhody veslovania
Kým kedysi sa veslovanie považovalo za kardio tréningový nástroj, ktorý využívali najmä športovci, dnes je vďaka veslárskym trenažérom základom mnohých telocviční, fitnes štúdií a domácností. V skutočnosti sa počet ľudí, ktorí veslujú v interiéri, od roku 2014 zvýšil o takmer 20 %. Tu sa dozviete, prečo sa veslovanie považuje za účinnú formu kardia.
Chráni kĺby a je nenáročný
"Hlavnou výhodou veslovania je možnosť trénovať kardiovaskulárny systém bez toho, aby sme zaťažovali kĺby," hovorí Josh Honore, certifikovaný osobný tréner NASM a tréner v spoločnosti Row House. Ako dodáva, veslovanie je aktivita v sede a nie je náročná na hmotnosť, takže nezaťažuje toľko kĺby. "Vďaka nízkej záťaži je [veslovanie] fantastické pre každého, kto má problémy s kĺbmi alebo sa zotavuje zo zranenia." Samozrejme, pred začatím novej formy cvičenia sa vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak sa zotavujete zo zranenia.
Ponúka cvičenie celého tela
Veslovanie je síce nenáročné, ale nenechajte sa oklamať - aj tak si efektívne zacvičíte. "Veslovanie zasahuje takmer každý sval tela," poznamenáva Honore. Príklad: V štúdii Anglického inštitútu športu sa zistilo, že pri veslovaní sa využíva 86 percent svalov.
"Okrem kardiovaskulárnej kondície pomáha odpor tlmiča a výkon, ktorý si veslovanie vyžaduje, kondícii takmer všetkých svalov tela," dodáva Honore. Rýchla pripomienka: Tlmič je páka na boku veslovacieho kolesa, ktorá ovláda prúdenie vzduchu a umožňuje meniť odpor. Ak je teda vaším cieľom zapojiť počas kardio tréningu čo najviac svalových skupín, veslovanie (najmä s pridaným odporom tlmiča) je lepšie ako beh.
Zlepšuje držanie tela
Ako povedal Joseph Ilustrisimo, osobný tréner s certifikátom ACSM, pre Shape, pri veslovaní je to približne 60 percent nôh, 30 percent jadra a 10 percent paží. "Je tu tiež veľké množstvo aktivácie jadra - vaše jadro by malo byť zapojené po celý čas, takže by ste sa mali naučiť, ako dynamicky zapojiť brušné svaly a mali by ste cítiť pálenie v celom [jadre]," dodáva. Navyše "veslovanie môže pomôcť posilniť svaly zadného reťazca, čo môže pomôcť zrušiť následky nadmerného sedenia," hovorí Honore.
Pripomíname: Zadný reťazec sa skladá z akejkoľvek svalovej skupiny na zadnej strane tela (myslíme na hamstringy, gluteálne svaly, spodnú časť chrbta, ramená a jadro). Pri slabom zadnom reťazci je pravdepodobnejšie, že sa budete hrbiť, pretože vaše chrbtové svaly nemajú dostatočnú silu, aby stiahli lopatky dozadu a pomohli vám sedieť rovno. Na druhej strane, silný zadný reťazec môže pôsobiť proti zlým účinkom "technického krku", vďaka čomu je veslovanie jedným z najlepších cvičení na zlepšenie držania tela.
Ako si vybrať medzi behom a veslovaním
Najprv dobrá správa: Keďže beh aj veslovanie sú účinné a trénermi schválené spôsoby zvyšovania srdcovej frekvencie, nie je to vo svojej podstate zlá voľba. Namiesto toho sa zamyslite nad tým, či veslovanie a beh najlepšie vyhovujú vašim individuálnym potrebám a životnému štýlu.
"Najprv zvážte, ktorý spôsob môžete používať s najväčšou bezpečnosťou a pohodlím," radí Honore. "Bolesti sa môžu zhoršiť v závislosti od vášho výberu." Napríklad niekto s chronickými bolesťami nôh alebo kolien by sa mal vyhnúť behu, zatiaľ čo niekto s bolesťami chrbta by sa mal vyhnúť veslovaniu. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že'máte povolenie na kardio cvičenie.
Môžete tiež zvážiť, či je problémom prístup. Ak patríte do veľkej telocvične so špecializovanou kardio sekciou, pravdepodobne máte prístup k bežeckým pásom aj veslárskym trenažérom (hoci kvalitné veslárske trenažéry sú v telocvičniach stále oveľa menej rozšírené ako bežecké pásy, poznamenáva Honore). Na druhej strane, ak dávate prednosť cvičeniu doma a nemáte priestor na kardio stroj, môže byť vašim obľúbeným kardio cvičením beh vonku.
Nakoniec si vyberte tú možnosť kardio cvičenia, ktorá vás baví viac. Ak milujete pocit, keď za východu slnka vybehnete na chodník, je úplne v poriadku, ak sa budete venovať kardio behu. Ak sa tešíte na cvičenie celého tela na veslárskom trenažéri, pokojne si ho zapíšte do svojho programu. "Kľúčom k úspechu je dôslednosť, preto je pravdepodobné, že pri cvičení, ktoré máte radi, aj zostanete," hovorí Honore.
Ešte stále ste na metaforickom plote? Tu je niekoľko kľúčových rozdielov medzi behom a veslovaním, ktoré vám pomôžu pri výbere kardio cvičenia.
Veslovanie vs. beh: Zotavenie po zranení
Nie je to žiadne prekvapenie, ale veslovanie je vďaka nízkej záťaži šetrné ku kĺbom pre každého, kto sa zotavuje zo zranenia. "Skvelým vodítkom pri rozhodovaní, či je beh alebo veslovanie najvhodnejšie, je vždy sa pozrieť na všetky predchádzajúce zranenia, ktoré spôsobujú ortopedické problémy, ktoré môžu spôsobiť bolesť alebo impingement," poznamenáva Gatlin. "Napríklad, ak niekto podstúpil výmenu bedrového kĺbu, skvelou voľbou by bolo veslovanie." Veslovanie môže byť atraktívne aj pre každého, kto má bolesti kolena, pretože veslovanie je spôsob, ako budovať silu a vytrvalosť bez ďalšieho zaťažovania boľavého kĺbu (len si najprv nechajte schváliť od lekára).
Veslovanie vs. beh: Spálenie kalórií
Stále nie je jasné, či sa pri veslovaní alebo behu spaľuje viac kalórií.Na jednej strane je veslovanie tréningom celého tela, pri ktorom sa zapája viac svalových skupín ako pri behu. Navyše, "tlmič a odpor veslovania viac zaťažujú kardiovaskulárny systém, čo môže mať za následok výraznejšiu metabolickú odozvu v kratšom čase," hovorí Honore. "Okrem toho, nízky nárazový aspekt veslovania znamená, že môžete trénovať dlhšie s menšou možnosťou nepohodlia." Beh je však cvičenie s prenášaním hmotnosti, ktoré by mohlo spáliť viac kalórií ako veslovanie, dodáva Gatlin.
Kalorické počítadlo fyzickej aktivity Americkej rady pre cvičenie vypočítalo, že pri veslovaní strednej intenzity a behu sa za hodinu spáli približne rovnaké množstvo kalórií. Vzhľadom na to pri rozhodovaní medzi behom a veslovaním pokojne neberte do úvahy kalórie - napokon, dôležitejšie je nájsť si pohyb, ktorý vás baví, než byť posadnutý spaľovaním kalórií.
Veslovanie vs. beh: Rovnováha a stabilita
Rovnováha je často podceňovaným faktorom pri plánovaní tréningu, ale rozvoj silnej rovnováhy a stability jadra je kľúčový pre prevenciu zranení (najmä s pribúdajúcim vekom). Keďže veslovanie sa vykonáva v sede, nevyžaduje si rovnováhu; navyše ide o obojstranný pohyb, čo znamená, že obe strany vášho tela pracujú synchrónne. Pri behu sa však vaše končatiny pohybujú v opačných smeroch a vy v podstate skáčete z jednej nohy na druhú. Výsledok? Aby ste sa udržali vo vzpriamenej polohe a vyhli sa pádu, potrebujete poriadny zmysel pre rovnováhu. Ak je teda cieľom vášho tréningu rozvíjanie zmyslu pre rovnováhu a stabilitu, uprednostnite beh pred veslovaním.
Veslovanie vs. beh: Pre začiatočníkov
Práve začínate svoju fitness cestu? Veslovanie by mohlo mať miernu výhodu pred behom. "Mnohým začiatočníkom by som odporúčal veslovanie" na kardio cvičenie, hovorí Honore. "Vďaka menšiemu nárazu a prispôsobivému odporu je veslovanie o niečo ľahšie, než beh. "
A keďže mnohí začiatočníci môžu mať ortopedické problémy alebo môžu byť náchylnejší na zranenia, keď len začínajú, veslovanie ponúka bezpečnejší a bezbolestný spôsob cvičenia. "Ak má začiatočník ortopedické problémy a chôdza neprichádza do úvahy, ako najlepšiu možnosť by som navrhol veslovanie," vysvetľuje Gatlin. "Je menej nárazové na kĺby, ako aj nenáročné na váhu, ale zahŕňa aj viac svalových skupín ako beh." TL;DR: Fitness začiatočníci si môžu vychutnať veslovanie viac ako beh.
Čo je lepšie - veslovanie a beh?
Ak sa zotavujete zo zranenia alebo máte bolesti kĺbov, veslovanie je bezpečnejšia kardio alternatíva ako beh a zároveň poskytuje tréning celého tela, pretože zasahuje väčšinu hlavných svalových skupín. Ak je pre vás dôležité pohodlie a možnosť cvičiť vonku, obujte si bežecké topánky. Nech už si vyberiete akýkoľvek spôsob pohybu, uistite sa, že vás baví, radí Gatlin. "Za predpokladu, že nemáte ortopedické problémy, ďalším rozhodujúcim faktorom, ktorý je lepšou voľbou [medzi veslovaním a behom], je pozrieť sa, ktorý z nich si viac užívajú. Človek má tendenciu robiť viac tých aktivít, ktoré ho bavia!"
