Vďaka tomuto 4-týždňovému tréningovému plánu sa budete cítiť silní a fit

Cítite sa vo svojej fitnes rutine bezcieľne? Nie ste si istí, ako spojiť kardio a silové cvičenie, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky? Tento štvortýždňový tréningový plán pre ženy bude ako váš osobný tréner a kamarát na zodpovednosť v jednom, ktorý vám ponúkne odborné vedenie tréningu a pevný plán, ktorý vás udrží na správnej ceste. Najlepšia časť? Väčšina tréningov trvá 20 minút alebo menej - ale pripravte sa, že sa zapotíte.

"Ak chcete skutočne dosiahnuť výsledky, musíte tréning zintenzívniť," hovorí Alwyn Cosgrove, majiteľ Results Fitness v kalifornskej Santa Clarite. (Je to pravda, potvrdzuje to aj veda.) Preto vám tieto rýchle tréningy nepôjdu ľahko. Ale zostaňte dôslední a určite uvidíte výsledky tohto tréningového plánu aj bez toho, aby ste museli v posilňovni odcvičiť šialené hodiny. Pripravení?

Váš 4-týždňový tréningový plán

Ako to funguje: Postupujte podľa kalendára tréningového programu a vykonajte každý silový alebo kardio tréning v uvedený deň. Ak máte čas, pridajte na začiatok a koniec tréningu rozcvičku a ochladenie. (Nezabudnite na dni odpočinku - vaše telo ich potrebuje!)

Silové tréningy: Silové tréningy zahrnuté v tomto štvortýždňovom tréningovom pláne pre ženy sú krátke (každý len štyri cviky), ale intenzívne. Striedaním pohybov hornej a dolnej časti tela v supersetoch, čo sú striedajúce sa série dvoch rôznych cvikov bez odpočinku medzi nimi, udržíte zvýšenú tepovú frekvenciu a maximalizujete spaľovanie kalórií, pričom pracujú všetky svaly v tele. Pri každom tréningu: Opakujte 2 až 3 série: urobte 12 až 15 opakovaní prvých dvoch cvikov za sebou, potom 60 až 90 sekúnd odpočívajte. Opakujte s druhými dvoma cvikmi. Nezabudnite použiť dostatočne náročnú váhu, aby sa vaše svaly na konci série unavili. (Nevynechávajte posilňovacie dni; všetky tieto výhody získate zo zdvíhania činiek).

Kardio tréningy: Tento tréningový plán rozdeľuje kardio cvičenie na dve časti: Kardio v rovnomernom stave a intervaly. Cez víkendy budete vykonávať dlhší tréning v miernom tempe (chôdza, plávanie, bicyklovanie atď.), aby ste zostali aktívni a zlepšili si vytrvalosť, a počas týždňa absolvujete dva intervalové tréningy. Nižšie nájdete všetky štyri týždne intervalových bežeckých tréningov pre bežecký pás (hoci technicky môžete použiť akékoľvek kardio zariadenie, či už ide o veslár, bicykel alebo eliptický trenažér). Využijete svoju mieru vnímanej námahy (RPE) alebo to, ako náročné sa vám zdá cvičenie na stupnici od 1 do 10 (10 je najťažšie). Ak sa vám cvičenie zdá príliš ľahké, skúste pridať navrhovanú výzvu.

Budete potrebovať: Potrebujete: 5 až 8-kilové činky, stabilizačnú loptu, cvičebnú lavicu (alebo stabilnú stoličku), tyč alebo činku (voliteľne), činky na členky a ruky (voliteľne), bežecký pás alebo iné kardio zariadenie (voliteľne)

Silový tréning 1

Činka Press Squat

Ciele: kvadricepsy, sedacie svaly, hamstringy, ramená

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, v každej ruke držte 5 až 8-kilovú činku vo výške ramien, dlane smerujú dopredu (nie je zobrazené).

B. Kľaknite si a natiahnite ruky nad hlavu.

C. Postavte sa a spustite ruky do východiskovej polohy

D. Opakujte.

Uľahčite si to: Držte závažia po stranách.

Vyzvite sami seba: Počas celého cvičenia držte závažie nad hlavou.

Lopta Push-Up

Ciele: triceps, hrudník, brušné svalstvo, ramená

A. Postavte sa do pozície na kliky s rukami na šírku ramien na stabilizačnej lopte, chrbát držte rovný a brušné svaly stiahnuté.

B. Spustite hrudník smerom k lopte, lakte smerujú von, brušné svaly sú napnuté a hlava je v jednej rovine s bokmi.

C. Zatlačte späť do východiskovej polohy a opakujte.

Uľahčite si to: Vykonajte pohyb na podlahe bez lopty.

Vyzvite sami seba: Pri vykonávaní pohybu zdvihnite nohu.

Bulharský delený drep

Ciele: hamstringy, kvadricepsy, sedacie svaly

A. Postavte sa chrbtom 2 až 3 metre od lavičky alebo pevnej stoličky. Položte vrchnú časť pravej nohy na sedadlo.

B. Pokrčte ľavé koleno o 90 stupňov, koleno držte v jednej rovine s členkom. Držte 2 počty, za 4 počty nohu narovnajte a opakujte.

C. Po 1 sérii vymeňte strany; opakujte.

Uľahčite si to: Robte striedavé výpady bez lavičky.

Vyzvite sami seba: Držte činky po stranách, pričom zadnú nohu držte na lavičke.

Čistenie a lisovanie činky

Ciele: ramená, hamstringy, sedacie svaly, kvadricepsy

A. Postavte sa so závažím pred stehná, dlane smerujú dovnútra.

B. Drepnite si, pričom závažie spustite tesne nad kolená.

C. Pritiahnite závažia k hrudníku, čo najbližšie k trupu (nie je zobrazené).

D. Postavte sa rovno, otočte dlane smerom dopredu a zatlačte závažia nad hlavu (nie je zobrazené).

E. Spustite sa do východiskovej polohy; opakujte.

Udržujte ľahkosť: Neklesajte, lakte priťahujte len k ramenám.

Vyzvite sami seba: Pri ťahaní závažia smerom k hrudníku a nad hlavu sa snažte o výbušný pohyb.

Silový tréning 2

Dynamický výpad

Ciele: hamstringy, kvadricepsy, sedacie svaly

A. Postavte sa rovnobežne s nohami vo vzdialenosti ramien a držte činky po stranách.

B. Pravou nohou urobte výpad dopredu, pravé koleno pokrčte o 90 stupňov a ľavé priblížte k zemi.

C. Z tejto pozície výbušne odstrčte pravú nohu a vráťte sa do východiskovej pozície.

D. Vymeňte nohy; opakujte.

Udržujte to jednoduché: Nepoužívajte žiadne závažia; pohyb nech nie je tak výbušný.

Vyzvite sami seba: Držte tyč alebo činku cez ramená.

Opačné rameno

Ciele: chrbát, brušné svaly, sedacie svaly

A. Ľahnite si tvárou na stabilizačnú loptu a rukami a prstami sa dotýkajte podlahy.

B. Stiahnite brušné a hýžďové svaly a súčasne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu.

C. Vymeňte nohy a ruky; opakujte.

Jednoducho: Cvičenie vykonávajte na zemi na štyroch bez lopty.

Vyzvite sami seba: Pridajte závažia na členky a ruky.

Step-up

Ciele: kvadricepsy, hýžde

A. Pravú nohu položte na lavičku alebo schod (ak je to možné, nájdite lavičku alebo schod, ktorý je mierne nad výškou kolien).

B. Tlakom cez pravú pätu narovnajte nohu a ľavú nohu priblížte k pravej (nedovoľte, aby sa ľavá noha dotkla kroku).

C. Spustite ľavú nohu k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotkli, a potom opäť narovnajte pravú nohu.

D. Urobte 1 sériu; prepnite strany.

Udržujte ľahkosť: Pri každom opakovaní sa dotknite hornej časti schodu a podlahy.

Vyzvite sami seba: Držte činky s rukami po stranách.

Sklonený nôž Jackknife

Ciele: abs

A. Postavte sa do pozície na kliky s rukami na podlahe zarovnanými pod ramenami.

B. Chodidlá položte na stabilizačnú loptu s vystretými nohami, brušné svaly stiahnite smerom k chrbtici, aby ste udržali rovnováhu.

C. Pomaly priťahujte kolená k hrudníku bez vykrúcania chrbtice alebo posúvania bokov.

D. Vráťte loptu nohami do východiskovej polohy; opakujte.

Ľahké cvičenie: Ľahnite si chrbtom na loptu a robte drepy.

Vyzvite sami seba: Zdvihnite boky smerom k stropu v obrátenom "V."

Silový tréning 1

Postupujte podľa nižšie uvedených pokynov pre uvedený počet sekúnd alebo minút. (Ak chcete svoj tréningový plán vylepšiť, pridajte ďalšie kolo šprintov!)