V neustále mätúcom svete wellness a najmä pohybu sa môže stať, že budete používať slovné spojenia bez toho, aby ste ich významu rozumeli (pozri: abdukcia vs. addukcia). A to je najmä prípad fitness pojmov "výdrž" a "vytrvalosť". Tieto dva pojmy zvyknú cvičenci (a niektorí tréneri) používať zameniteľne, majú však úplne odlišný význam a prínos pre vaše zdravie a výkonnosť.
Tu nájdete podrobného sprievodcu pojmov výdrž a vytrvalosť, vrátane toho, čo každý z nich znamená a prečo sú tak dôležité. Okrem toho sa dozviete, ako si vybudovať vytrvalosť a odolnosť priamo od odborníkov na fitnes.
Čo je to výdrž?
V slovníku je výdrž definovaná ako schopnosť vydržať dlhšie fyzické alebo duševné úsilie. Ale pokiaľ ide o fyzickú aktivitu, "výdrž je čas, počas ktorého sval dokáže generovať energiu pri maximálnom alebo takmer maximálnom výkone," vysvetľuje Jason Fitzgerald, tréner s certifikátom USATF, tvorca a hlavný tréner Strength Running a moderátor podcastu Strength Running. To prichádza do úvahy nielen počas ťažkých silových tréningov, ale aj počas kardiovaskulárnych tréningov (vaše srdce je predsa sval).
Kľúčová zložka výdrže: pracujete na 100 % alebo takmer na 100 %. Len si spomeňte, ako sa pri zdvíhaní dostávate k svojmu maximu na jeden opak. "Ak tlačíte na lavičke na 95 percent svojho maxima v jednom opakovaní, využívate výdrž na vykonanie tejto práce," hovorí Fitzgerald. To isté platí, ak sa snažíte šprintovať čo najdlhšie, vysvetľuje. "Využívate výdrž na to, aby ste 100 metrov bežali maximálnou rýchlosťou," hovorí. TL;DR: Ak ste schopní vykonať päť opakovaní s váhou na úrovni 95 % vášho maxima v jednom opakovaní, dá sa povedať, že máte väčšiu výdrž, ako keby ste s touto záťažou dokázali urobiť len tri opakovania.
Dôležitosť výdrže
Či už ste rekreačný športovec alebo vysokoškolský športovec, váš tréning alebo šport si môže vyžadovať niekoľko záťaží s maximálnym alebo takmer maximálnym výkonom. Napríklad bežec využije svoju výdrž, aby dobehol do koncovej zóny a zaznamenal touchdown, a športovec CrossFitu bude potrebovať veľkú výdrž, aby zvládol 30 burpees s maximálnym úsilím za sebou. V preklade: Ak chcete podať dobrý výkon v týchto intenzívnych momentoch - a zároveň odohrať zvyšok zápasu alebo dokončiť tréning - budete potrebovať veľkú výdrž, hovorí Fitzgerald.
Dostatočná výdrž môže tiež spôsobiť, že akékoľvek náročné cvičenie alebo aktivita, ktorú vykonávate, sa vám bude zdať oveľa menej namáhavá, hovorí Yusuf Jeffers, USATF-certifikovaný tréner behu, špecialista na nápravné cvičenia a tréner Mile High Run Club, Tone House, a ASICS. "Je to preto, že vytrvalosť pracuje na úrovni maximálneho úsilia alebo sa k nemu približuje, preto sa všetko ostatné zdá byť jednoduchšie, pretože dochádza k menšiemu náboru svalov a výdaju energie."
Navyše aktivity, ktoré vyžadujú a zvyšujú vašu vytrvalosť, sú zvyčajne anaeróbne cvičenia - pohyb, pri ktorom vaše telo využíva na energiu kreatínfosfát alebo glykogén, nie kyslík. Na druhej strane "[výdrž] pomáha zlepšovať využitie kyslíka, výkon a silu - čo sú všetko cenné fyzické schopnosti pre každého športovca," hovorí Fitzgerald.
Čo je to vytrvalosť?
Hoci je podobná výdrži, vytrvalosť sa mierne líši z jedného hlavného dôvodu: Vytrvalosť si nevyžaduje maximálne úsilie. "Vytrvalosť sa vzťahuje na schopnosť vykonávať určitú činnosť dlhší čas bez ohľadu na výkon," vysvetľuje Jeffers. Rovnako ako vytrvalosť, aj vytrvalosť sa môže vzťahovať na svalový aj kardiovaskulárny systém a tieto typy vytrvalosti môžete objektívne merať pomocou kondičných testov (spomeňte si na VO ₂ max, testy na kliky a príťahy), dodáva.
V reálnom živote využijete svoju vytrvalosť, ak napríklad bežíte 10 míľ ľahkým tempom, vysvetľuje Fitzgerald. V takom prípade budete mať väčšiu vytrvalosť ako niekto, kto dokáže bežať rovnakou rýchlosťou napríklad sedem míľ. To znamená, že "vytrvalosť je relatívna vzhľadom na aktivitu " dodáva Jeffers. Aj keď ste napríklad maratónec, budete musieť trénovať a zvyšovať svoju vytrvalosť, ak sa chcete zúčastniť ultrabehu, pretože vaše telo nie je na takúto vzdialenosť zvyknuté.
Význam vytrvalosti
Vytrvalosť je to, čo pomáha predchádzať únave (výdrž tiež, ale len do určitej miery). Preto je obzvlášť dôležitá pre športovcov, ako sú bežci, konkrétne bežci na vzdialenosti. "Bežci s dobrou vytrvalosťou sú schopní bežať ďalej a dlhšie, keď by im únava za normálnych okolností znemožnila pokračovať," vysvetľuje Jeffers.
Vytrvalosť by sa však nemala týkať len tých, ktorí pravidelne behajú po chodníku alebo na bežiacom páse; je prospešná pre každého, kto sa chce venovať nejakej aktivite, ako je napríklad turistika, bicyklovanie alebo šport s nízkou intenzitou (napríklad pickleball), a to dlhší čas, vysvetľuje Fitzgerald. "Napriek úrovni intenzity vytrvalosť umožňuje svalom podávať výkony počas dlhšieho časového obdobia," hovorí.
Svalová vytrvalosť môže byť cenná najmä vtedy, keď vás inštruktor vo fitness vyzve, aby ste minútu v kľude držali dosku, alebo keď musíte päť blokov nosiť ťažké tašky s nákupom. "Každý, kto sa zúčastňuje na aktivitách, ktoré si vyžadujú dlhú námahu, bude mať prospech zo zvýšenej svalovej vytrvalosti," hovorí Jeffers.
Ako zvýšiť výdrž
Niektorí športovci sa môžu chcieť zamerať najmä na budovanie vytrvalosti. "Skúsený alebo stredne pokročilý bežec, ktorý sa chce zlepšiť vo veľmi špecifických aspektoch svojho podujatia, ako je napríklad kopanie do cieľa alebo snaha oddeliť sa od skupiny, by mal mať prospech zo zlepšenia svojej vytrvalosti," hovorí Jeffers. To isté platí aj pre ľudí, ktorí nie sú schopní urobiť toľko ťažkých drepov alebo tlakov na lavičke, koľko by chceli.
Ako teda začať zvyšovať vytrvalosť? "Úsilie, ktoré sa blíži k maximálnej námahe a svalovému zlyhaniu, je zvyčajne dobrým spôsobom, ako pomôcť vytvoriť prostredie, v ktorom sa vaše telo prispôsobí zvýšeným nárokom," vysvetľuje Jeffers. Inými slovami, cvičenie, pri ktorom tlačíte svoje telo k výkonu s vynaložením každého gramu úsilia, vám môže pomôcť rozvíjať vašu vytrvalosť.
Keď ste pripravení začať, skúste podľa odborníkov zaradiť do svojho týždenného tréningu dva až trikrát týždenne nasledujúce typy tréningov. Ak ste začiatočník, poraďte sa najprv s fitnes trénerom alebo profesionálom, pretože tieto tréningy môžu byť intenzívnejšie, vyžadujú si väčší nápor svalov a zachovanie správnej formy je mimoriadne dôležité pre prevenciu zranení.
- Intervaly šprintov pri maximálnej rýchlosti alebo blízko nej: Beh pri rýchlostiach, ktoré si vynucujú maximálnu námahu a svalové zlyhanie
- Ťažké vzpieranie: Trénujte s vyšším percentom maximálneho počtu opakovaní a zvyšujte počet opakovaní, keď budete silnejší
- Cvičenie AMRAP (čo najviac opakovaní) alebo Tabata: Tréningy s telesnou hmotnosťou alebo vážené cvičenia vykonávané intenzívne, ale krátkodobo
Ako zvýšiť vytrvalosť
Či už ste maratónec, ktorý chce vyskúšať beh ultra, bežecký nováčik, ktorý sa chce pripraviť na 5 km, alebo nádejný triatlonista, zvýšenie vytrvalosti je pre vás prínosom. Hoci môžete použiť rovnaké metodiky, aké by ste použili na zvýšenie vytrvalosti, protokol na zvýšenie vytrvalosti je vo všeobecnosti odlišný, pretože vysoko intenzívne úsilie nemusí byť súčasťou programu, vysvetľuje Fitzgerald. V tomto prípade sa budete chcieť zamerať na udržanie nízkointenzívnej práce počas dlhších období.
Na zlepšenie vytrvalosti odporúčajú Jeffers a Fitzgerald zaradiť do týždenného programu nasledujúce typy tréningov, pričom s pribúdajúcimi týždňami zvyšujte čas, vzdialenosť alebo objem. Tieto typy tréningov sú vo všeobecnosti bezpečné pre začiatočníkov, pretože budete vychádzať z toho, kde sa práve nachádzate, a nebudete začínať s vysoko intenzívnym úsilím.
- Kardio s nízkou intenzitou v ustálenom stave: Skúste behať, bicyklovať, plávať alebo bicyklovať miernym tempom počas postupne dlhších časových úsekov.
- Veľkoobjemový silový tréning: Používajte menšie váhy, než si vyžaduje vaša zvyčajná silová rutina, zvýšte počet opakovaní alebo pridajte zhadzovacie série.
- Kardio na diaľku: Pridajte k tréningu v priebehu času väčšiu vzdialenosť, bežte o niečo ďalej alebo bicyklujte viac kilometrov obvyklým tempom
Záver Výdrž vs. vytrvalosť
Pokiaľ ide o výdrž a vytrvalosť, hlavný rozdiel spočíva v úrovni intenzity tréningu. Ak chcete vyvolať svoju vytrvalosť, musíte pracovať pri maximálnej námahe alebo svalovom zlyhaní čo najdlhšie. Vytrvalosť je však skôr o tom, ako dlho vaše svaly dokážu vykonávať určitú činnosť bez ohľadu na jej intenzitu.
Je však dôležité poznamenať, že zlepšenie vytrvalosti sa nemusí nevyhnutne rovnať zlepšeniu vytrvalosti, vysvetľuje Jeffers."Mnoho vytrvalostných športovcov zvyšuje objemy a vzdialenosti bez zvýšenia tempa a rýchlosti," hovorí. "Na druhej strane, zlepšenie vytrvalosti môže do určitej miery pomôcť vytrvalosti tým, že pomáha zlepšiť účinnosť a efektívnosť energetického výdaja."
Bez ohľadu na to, budovanie vytrvalosti a vytrvalosti vám môže pomôcť splniť vaše ciele v oblasti telesnej kondície a uľahčiť každodenné činnosti - naháňanie vášho šteňaťa v parku, vynášanie tovaru Target po schodoch v bytovom dome, prenášanie gauča po obývačke - oveľa menej namáhavé.
