Podobne ako burpees a beh, aj práca s mobilitou môže byť vo svete fitness niekedy postavená na piedestál. Považuje sa za základný cvik aktívnej regenerácie, nevyhnutný doplnok rozcvičky a kľúč k prevencii zranení. Je však zlepšenie mobility - a zaradenie cvikov špecifických pre mobilitu do tréningového režimu - skutočne nevyhnutné?
Aby sme odpovedali na všetky vaše pálčivé otázky, Shape oslovil dvoch odborníkov, aby vám vysvetlili všetko, čo potrebujete vedieť o tréningu mobility, vrátane toho, čo zahŕňa, aké sú jeho výhody a kto by ho chcel pridať do svojej wellness rutiny.
Čo je tréning mobility?
Jednoducho povedané, mobilita je vaša schopnosť aktívne ovládať a využívať celý rozsah pohybu v kĺbe, hovorí Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fyzioterapeut a zakladateľ a majiteľ spoločnosti PhysioStrength v New Yorku. Hoci všetky kĺby musia byť pohyblivé, niektoré kĺby vo vašom tele - vrátane bedier, hrudnej chrbtice, členkov, zápästí a glenohumerálnych kĺbov (ktoré spájajú ruku a rameno) - si vyžadujú väčšiu pohyblivosť ako iné. Podľa Americkej rady pre cvičenie (American Council on Exercise) sa tieto špecifické kĺby musia pohybovať voľnejšie, aby vám pomohli dokončiť každodenné pohybové vzorce (predstavte si: drepnutie, aby ste zdvihli predmet z podlahy, natiahnutie ruky nad hlavu, aby ste vzali sveter z hornej police skrine).
Ak denne pohybujete kĺbmi všetkými smermi, vaša pohyblivosť je pravdepodobne v dobrom stave, hovorí Lee. V niektorých prípadoch však môže byť prospešný tréning mobility - cvičenie strečingov a cvikov, ktoré pomáhajú zlepšiť vašu schopnosť pracovať v celom rozsahu pohybu. Povedzme, že pracujete za stolom viac ako 40 hodín týždenne a nerobíte si veľa prestávok, aby ste sa postavili alebo prešli. V tomto prípade pravdepodobne nepohybujete kĺbmi vo všetkých smeroch v plnom rozsahu, takže sa môžu objaviť určité obmedzenia pohyblivosti (napríklad napäté ohýbače bedrového kĺbu), dodáva;
Nedostatočnú pohyblivosť možno zvyčajne pripísať dvom možným príčinám: mechanickému zúženiu a neurologickému zúženiu, hovorí Bethany Cooková, PhD, D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., fyzioterapeutka a zakladateľka a majiteľka spoločnosti Be Free MIAMI. Pri mechanickom stiahnutí sú vaše svaly v skrátenej polohe, takže nemusíte byť schopní pracovať v plnom rozsahu pohybu okolo kĺbu, hovorí Cooková. Môže vzniknúť v dôsledku operácie, zranenia, osobnej anatómie alebo dokonca sedavého spôsobu života (vďaka, kancelárske zamestnania), vysvetľuje.
Na druhej strane, neurologická tieseň sa zvyčajne vyskytuje po zranení. "Zvyčajne ste zranení na konci rozsahu pohybu, takže váš mozog hovorí telu: "Hej, nechcem sa znova zraniť" a nie je tak pohodlné používať celý rozsah," vysvetľuje. "Tréning mobility môže byť veľmi prospešný, pretože v podstate učíte svoje telo, že je bezpečné pohybovať sa v celom rozsahu pohybu, ktorý máte. "
Výhody tréningu mobility
Všeobecne platí, že ľudia, ktorí chodia, vystupujú a zostupujú po schodoch, berú predmety z vysokých políc a jednoducho zostávajú aktívni, by mali mať primeranú pohyblivosť, hovorí Lee. Avšak pridanie tréningu pohyblivosti do vašej rutiny - bez ohľadu na to, či máte nejaké problémy s pohyblivosťou, alebo chcete posunúť pohyblivosť, ktorú už máte, na vyššiu úroveň - vám môže prospieť.
Zlepšuje zdravie kĺbov
Tréning mobility môže pomôcť zlepšiť zdravie a odolnosť vašich kĺbov, hovorí Cook. "Kĺby nie sú prekrvované - ich výživa sa zabezpečuje pohybom," vysvetľuje. " Pohybom sa kĺb takmer prepláchne, takže sa zbavíte zápalu a nová tekutina, ktorá sa dostane do kĺbu [známa ako synoviálna tekutina], prinesie živiny, ktoré ho vyživujú. " A pohybovanie kĺbmi v celom rozsahu pohybu môže zabezpečiť, že tento kľúčový prínos získate.
Znižuje riziko zranenia a bolesti
Ak nemáte dostatočnú pohyblivosť v niektorom z kĺbov, môžete byť vystavení väčšiemu riziku zranenia - najmä ak sa snažíte zdvihnúť ťažšiu váhu, než na akú ste zvyknutí, alebo ak sa pokúšate o intenzívnejšiu aktivitu, napríklad šprint, hovorí Cook. " Ak nemáte túto skutočnú kontrolu nad rozsahom pohybu, určite budete vystavení vyššiemu riziku, že sa zraníte, " vysvetľuje.
Okrem toho môže zlá pohyblivosť určitých kĺbov vyvolať bolesť v iných častiach tela. Napríklad napätie v bedrových kĺboch môže spôsobiť kompenzované pohybové vzorce, ktoré nakoniec vedú k bolestiam dolnej časti chrbta, hovorí Cook. A nedostatočná pohyblivosť členkov môže vyvolať bolesť kolien alebo bedier, dodáva. " Všetko sa začína pri chodidlách, takže ak tam nemáte dostatočnú pohyblivosť, nakoniec vás to dobehne niekde inde v kinetickom reťazci, " vysvetľuje;
Zlepšuje každodenné fungovanie
Bez pravidelného pohybu kĺbov v plnom rozsahu sa vám môžu ťažšie vykonávať jednoduché každodenné pohyby, hovorí Lee. Pohyblivosť vašich ramien nemusí byť dostatočná na to, aby ste sa mohli natiahnuť a vziať napríklad krabicu s cereáliami z vrchnej časti chladničky. Alebo môžete mať problém zohnúť sa a zaviazať si tenisky, ak nemáte dostatočnú pohyblivosť v bedrách, vysvetľuje. "Pohyblivosť je dôležitá v tom zmysle, že musíte byť schopní ovládať svoje kĺby, aby ste mohli vykonávať funkčné úlohy," dodáva.
Kto by mal vyskúšať tréning mobility
Väčšina ľudí opäť nemusí vykonávať špecifické cvičenia na zlepšenie pohyblivosti, najmä ak spĺňate odporúčanie amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych vecí na 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne, hovorí Lee. " Väčšina bežnej populácie si môže udržať zdravé, funkčné profily pohyblivosti jednoducho tým, že bude pravidelne tráviť čas vykonávaním činností, ktoré sú pre nich zmysluplné, " dodáva. " Pravidelné vykonávanie týchto činností bude prirodzene zahŕňať vykonávanie významných a funkčných rozsahov pohybu, ktoré sa od tela a kĺbov vyžadujú. To v podstate pomôže podporiť a udržať mobilitu. "
Ešte stále si nie ste istí, či by ste mohli využiť tréning mobility? Jednoducho použite svoje každodenné pohyby ako nástroj na posúdenie. Ak robíte drep s vlastnou váhou a všimnete si, že sa vám pri spúšťaní päty dvíhajú z podlahy, môže to byť znamenie, že máte obmedzenú pohyblivosť členkov, hovorí Cook. Alebo ak si pravidelne kľakáte na zem, aby ste sa hrali so svojím šteniatkom, všimnite si, ako ľahko - alebo ťažko - sa vám v tejto polohe usadí a je pre vás pohodlné. Ak pociťujete stuhnutosť v určitom kĺbe alebo máte problém sa uvoľniť, možno by ste sa mali pozrieť na tréning pohyblivosti, dodáva Lee. Môžete tiež vyskúšať akékoľvek cvičenie zamerané na pohyblivosť a zvážiť, ako sa pri ňom vaše telo cíti. " To vám samo o sebe ukáže, kde sú vaše obmedzenia, " hovorí Cook.
A v prípade pochybností sa obráťte na fyzioterapeuta, ktorý môže zhodnotiť vašu pohyblivosť a poskytnúť vám individuálnu podporu a odporúčania. "Spolupracujte s niekým, kto vás môže viesť pri cvičení alebo posúdiť vaše telo," navrhuje Cook. " Môže urobiť hodnotenie od hlavy po päty a potom vám povedať vaše konkrétne obmedzenia a poskytnúť vám cviky, aby ste na nich mohli konkrétne pracovať. "
Najlepšie cvičenia mobility pre vaše potreby
Či už máte predstavu o svojich obmedzeniach a chcete ich odstrániť, alebo dúfate, že zistíte, ako je to s vašou pohyblivosťou, tieto cviky na pohyblivosť vám môžu pomôcť splniť úlohu.
- Prečo by riadené artikulárne rotácie mali byť súčasťou vašej rutiny mobility
- Cvičenie na mobilitu bedrových kĺbov, vďaka ktorým sa budete cítiť uvoľnene
- Ako urobiť kozácky drep na zlepšenie pohyblivosti bedier a sily dolnej časti tela
- Najnovšia výzva TikTok Mobility Challenge vyžaduje nulové vybavenie – ale to neznamená, že je to jednoduché
- Pohybové cvičenie, ktoré vás udrží bez zranení po celý život
- Ako cvičiť Kettlebell Halo na zlepšenie sily a mobility hornej časti tela
- Prečo by riadené artikulárne rotácie mali byť súčasťou vašej rutiny mobility
- Cvičenie na mobilitu bedrových kĺbov, vďaka ktorým sa budete cítiť uvoľnene
- Ako urobiť kozácky drep na zlepšenie pohyblivosti bedier a sily dolnej časti tela
- Najnovšia výzva TikTok Mobility Challenge vyžaduje nulové vybavenie – ale to neznamená, že je to jednoduché
- Pohybové cvičenie, ktoré vás udrží bez zranení po celý život
- Ako cvičiť Kettlebell Halo na zlepšenie sily a mobility hornej časti tela
