Keď sa beh stane súčasťou vašej pravidelnej rutiny, možno budete hľadať nové spôsoby, ako zlepšiť svoje bežecké schopnosti. Možno sa pridáte k bežeckému klubu, prihlásite sa na trailové preteky alebo dokonca absolvujete polmaratón.
Polmaratón s dĺžkou 13,1 míle je zaujímavou výzvou pre stredne pokročilých a pokročilých bežcov. A hoci vám môže prospieť dlhší tréningový plán (napríklad 10 alebo 12 týždňov), dôslední bežci môžu trénovať na polmaratón aj za dva mesiace. Tu sa dozviete viac o tréningu na polmaratón a pozrite si 8-týždňový tréningový plán na polmaratón, ktorý vytvorila Kayla Jeter, C.P.T., bežecká trénerka s certifikátom RRCA, osobná trénerka s certifikátom NASM a certifikovaná trénerka funkčnej sily.
Kto by mal používať tento 8-týždňový tréningový plán na polmaratón?
Tento 8-týždňový tréningový plán na polmaratón je určený pre stredne pokročilých a pokročilých bežcov, hovorí Jeterová. "Mali by ste byť schopní pohodlne zabehnúť 3 až 5 míľ bez zastavenia a už teraz beháte aspoň trikrát týždenne," vysvetľuje. Takto máte pohodlný základ, od ktorého môžete pridávať týždennú kilometráž.
Keďže tento 8-týždňový polmaratónsky tréningový plán je určený pre ľudí, ktorí už behajú sústavne, obsahuje viac kilometrov ako 10-týždňové alebo 12-týždňové polmaratónske tréningové plány, hovorí Jeter. "V tomto pláne zvýšite počet kilometrov, pretože ste skúsenejší," dodáva. Všimnite si, že vaše dlhé behy začínajú na 6 míľach a vaše ľahké a regeneračné behy sú naprogramované na 30 až 45 minút; to'má pomôcť vašim nohám adaptovať sa na vytrvalostnú vzdialenosť polmaratónu.
Tento polmaratónsky tréningový plán je vhodný aj pre niekoho, kto už polmaratón absolvoval a chce dosiahnuť určitý cieľ, napríklad osobný rekord alebo určitý čas. Ak ste to vy, "dodržiavať plán je veľmi dôležité," hovorí Jeter. "Aj keď sa stane, že sa stane život, bude dôležité behať štyrikrát týždenne a aspoň raz týždenne trénovať silu."
Pamätajte, že konzistencia sa kumuluje, ako hovorí Jeter. Práca, ktorú vynaložíte počas 8-týždňového tréningového plánu na polmaratón, vám pomôže ukázať sa v deň pretekov. "V deň pretekov vybehnite pomaly", radí Jeter. "Vybehnite dopredu, vyrovnajte sa s behom a dôverujte svojmu tréningu na každom kroku."
8-týždňový tréningový plán na polmaratón pre stredne pokročilých až pokročilých bežcov
Je čas ísť za svojimi cieľmi. Nižšie si pozrite 8-týždňový tréningový plán na polmaratón a pripravte sa zdolať svoj tréning.
