Keď už máte málo času, nie je nič nepríjemnejšie, ako keď si vyskúšate cvičenie, ktoré má podľa reklamy trvať len 20 minút, ale kým ho dokončíte, stane sa z neho polhodinové utrpenie kvôli prestávkam na odpočinok a komplikovanému nastaveniu zariadenia.
Jedno riešenie? Vyskúšajte tréning EMOM, ktorý má pevne stanovené časy práce a odpočinku, takže 20-minútový tréning trvá len 20 minút.
Ak chcete získať informácie o všetkom, čo tento tréningový štýl zahŕňa, obráťte sa na tohto sprievodcu tréningom EMOM, ktorý vysvetľuje, čo znamená "EMOM", ako sa líši od iných tréningových metód a aké sú jeho hlavné výhody. Okrem toho tu nájdete cvičenia a tréningy EMOM pre každú úroveň kondície a tréningové potreby, takže ich môžete ľahko začať zaraďovať do svojej fitnes rutiny.
Čo sú tréningy EMOM?
Skratka EMOM znamená "každú minútu na minútu" a tréning EMOM je typ intervalového tréningu, ktorý zahŕňa vykonávanie jedného alebo niekoľkých špecifických cvikov s určitým počtom opakovaní na začiatku každej minúty, hovorí Saman Munir, certifikovaný osobný tréner spoločnosti EvolveYou. Po dokončení týchto opakovaní môžete zvyšný čas v rámci danej minúty využiť na odpočinok. Ak napríklad dokončíte 15 klikov počas prvých 30 sekúnd minúty, zvyšných 30 sekúnd môžete využiť ako čas na regeneráciu, vysvetľuje. Po uplynutí tejto minúty zopakujete postup s ďalším cvikom.
Keďže sa snažíte absolvovať všetky opakovania čo najrýchlejšie a maximalizovať čas, ktorý máte na odpočinok, kým začne ďalšia minúta, tréningy EMOM sú vo všeobecnosti vysoko intenzívne a rýchle, dodáva Kelly Froelichová, certifikovaná osobná trénerka a spoluzakladateľka digitálnej fitnes platformy Balanced. Pri tréningoch v štýle EMOM tiež neexistuje jednotný predpísaný čas tréningu: Froelichová hovorí, že tréning môže trvať od 5 do 30 minút.
Výhody tréningov EMOM
Nie ste si úplne istí, či sú tréningy EMOM pre vás vhodné? Tieto výhody vás určite presvedčia, aby ste ich zaradili do svojho fitnes programu - alebo ich aspoň vyskúšali.
Zlepšenie kardiorespiračného zdravia
Nezabudnite, že dĺžka regeneračného obdobia závisí od toho, ako rýchlo dokážete vykonať opakovania - samozrejme, pri zachovaní správnej formy. "Pri EMOM, ak spomalíte, budete vlastne odpočívať menej," dodáva Froelich. Cieľom je teda udržať si tempo, aj keď sa vaše telo počas tréningu unaví." Na druhej strane sú tréningy EMOM efektívnym spôsobom, ako si dopriať kardio. "Sú naozaj dobré na zvýšenie tepovej frekvencie, pretože ste motivovaní urobiť veci čo najrýchlejšie," hovorí.
ICYDK, kardiorespiračný tréning zahŕňa cvičenia, ktoré pomáhajú stimulovať a posilňovať srdce a pľúca, povedala pre Shape Melissa Kendterová, trénerka s certifikátom ACE, špecialistka na funkčný tréning a trénerka EvolveYou. Presnejšie povedané, kardio tréning zvyšuje srdcovú frekvenciu, rozprúdi krv a trénuje pľúca a srdce, aby pracovali efektívnejšie a dodávali kyslík do svalov, čo vám v konečnom dôsledku pomôže zvládnuť náročnejšiu aktivitu bez pocitu únavy, vysvetlila. Americká asociácia srdca aj Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú vykonávať 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity, 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity alebo kombináciu oboch aktivít každý týždeň, aby sa znížilo riziko kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice a iných zdravotných problémov. Našťastie vám cvičenie EMOM pomôže tieto ciele splniť.
Môže byť zmenený tak, aby spĺňal vaše fitness ciele
Hoci tréningy EMOM sa zvyčajne skladajú z kardio cvičení s vysokou intenzitou, môžete znížiť faktor potu. Ak chcete budovať svalovú vytrvalosť alebo silu, môžete si vybrať cviky s váhou vykonávané pomaly (napr. thrustery, tlaky na ramená) alebo izometrické cviky vykonávané po určitý čas (napr. drepy, planky, V-sedy) namiesto rýchlych poskokov alebo drepov s telesnou váhou. "V závislosti od cviku, opakovaní a váhy sa dá naozaj flexibilne meniť medzi vysokointenzívnym kardio tréningom alebo tréningom zameraným na budovanie sily," hovorí Froelich.
Navyše si môžete navrhnúť tréning EMOM tak, aby bol zameraný na celé telo alebo na jednu konkrétnu svalovú skupinu, hovorí Munir. Ak sa napríklad chcete zamerať na jadro tela, môžete si zostaviť osemminútový tréning EMOM na brušné svaly, navrhuje.
Môže slúžiť aj ako rozcvička a finišér
Hoci sa metóda EMOM dá použiť na navrhnutie kompletného tréningu, môžete ju použiť na akúkoľvek časť tréningu. Môžete napríklad vykonať rozcvičku v štýle EMOM s cvikmi s vlastnou váhou, aby ste pripravili svoje telo na vzpieračský tréning. Ak radi končíte tréningy na vysokej úrovni, môžete tiež urobiť päťminútový vysoko intenzívny finišér v štýle EMOM, čo je Froelichov obľúbený spôsob využitia tejto tréningovej metódy.
Pomoc pri sledovaní vášho pokroku
Keďže cieľom tréningov EMOM je dokončiť opakovania čo najrýchlejšie, aby ste maximalizovali dobu odpočinku, dokážete posúdiť, ako sa vaša kondícia zlepšuje z týždňa na týždeň, hovorí Munir. Povedzme, že počas niekoľkých prvých kôl tréningu EMOM dokončíte v priemere 10 klikov za 50 sekúnd. Postupom času, keď budete dôsledne pracovať na klikoch tým, že tento tréning EMOM zaradíte do svojej rutiny, môžete zistiť, že tých 10 klikov dokážete dokončiť len za 40 sekúnd. Keď budete čoraz viac zrýchľovať svoje tempo alebo zlepšovať svoju silu, môžete sa potom vyzvať zvýšením počtu opakovaní, aby ste pokračovali v napredovaní.
Táto výhoda môže byť obzvlášť dôležitá, ak sa vraciate k cvičeniu po zranení, hovorí Froelichová. "Možno si nastavíte päť drepov, keď ste pred zranením bežne robili 10, a potom sa prepracujete nahor - pri ďalšom cvičení môžete pridať jedno opakovanie," vysvetľuje. "Môžete skutočne sledovať svoj pokrok."
Tréningy EMOM vs. tréningy AMRAP
Pri tréningoch EMOM aj AMRAP je dĺžka tréningu nastavená a napríklad tréning, ktorý je inzerovaný ako 10 minút, bude vždy trvať tak dlho. Kľúčovým rozdielom medzi týmito dvoma tréningami je však doba odpočinku. Konkrétne pri tréningu AMRAP, ktorý zahŕňa vykonanie čo najväčšieho počtu opakovaní cviku alebo kôl okruhu vo vopred stanovenom časovom rámci, môžete oddychovať kedykoľvek a tak dlho, ako si želáte, uviedol Kendter pre Shape. Pri tréningu EMOM však máte odpočívať až po dokončení všetkých opakovaní a len toľko času, koľko vám zostáva do konca minúty. TL;DR: Ak dosahujete najlepšie výkony vtedy, keď si môžete robiť prestávky bez tlaku hodín, tréningy AMRAP môžu byť pre vás vhodnejšie. (Samozrejme, mali by ste počúvať svoje telo a počas každého tréningu - vrátane EMOM - si podľa potreby oddýchnuť alebo ho upraviť.)
Najlepšie cvičenia EMOM
Pre nováčikov v tomto štýle tréningu sú najlepšie cvičenia EMOM len s telesnou váhou, pretože pridanie závažia do mixu, keď sa snažíte pohybovať čo najrýchlejšie, môže zvýšiť riziko zranenia, ak nie ste správne pripravení, hovorí Froelich. Navyše, ak strávite čo i len niekoľko sekúnd zhromažďovaním náčinia na ďalšie kolo, znižuje sa množstvo vzácneho času na plnohodnotný odpočinok, ktorý máte k dispozícii, dodáva. Keď budete skúsenejší, môžete do tréningu EMOM zaradiť činky alebo kettlebelly.
Ďalším bodom, ktorý je potrebné zvážiť pri výbere cvičení, je cieľ tréningu EMOM. Ak máte náladu na kardio-ťažký a silový tréning, striedajte kardio- a silové cviky (napríklad 20 drepov s vlastnou váhou počas prvej minúty, potom 10 drepov s váhou počas druhej minúty), hovorí Froelich. "Robíte kardio a budujete svaly a striedanie týchto dvoch cvikov je o niečo zaujímavejšie."
Ak chcete zvýšiť náročnosť bez zvyšovania počtu opakovaní alebo pridávania váhy, môžete v priebehu jednej minúty vykonať aj dva rôzne cviky. Môžete napríklad urobiť 10 klikov a potom 10 drepov s vlastnou váhou, a to všetko pred koncom minúty, hovorí Munir.
Keď ste pripravení vyskúšať tréning EMOM, vyberte si štyri až päť z nižšie uvedených cvikov a potom ich cyklicky vykonávajte počas celého tréningu. Napríklad "Prvú minútu budem robiť kliky, druhú minútu drepy s vlastnou váhou, tretiu minútu údery a štvrtú minútu poskoky," hovorí Munir. "Potom to celé zopakujem štyri alebo päťkrát, podľa toho, koľko mám energie."
- Burpees
- Crunches
- Inchworms
- Jumping Jacks
- Výskok Drepy
- Kettlebell hojdačky
- Výpady
- Horolezci
- Kľučky
- Údery
- Drepy
- Step-Ups
- Trysky
Bez ohľadu na vašu úroveň skúseností a cviky, ktoré vykonávate, si vyberte taký počet opakovaní, ktorý zvládnete do 45 až 50 sekúnd, hovorí Froelichová. "Cieľom je, aby ste mali aspoň 10 až 15 sekúnd odpočinku do začiatku ďalšej minúty," vysvetľuje. "Keďže ide skôr o vysokointenzívny tréning, chcete byť schopní dopriať telu rýchly odpočinok, aby sa zresetovalo na ďalšiu sériu."Týchto 15 sekúnd vám umožní nadýchnuť sa natoľko, aby ste zvládli ďalšiu sériu, ale nezníži sa vám tepová frekvencia natoľko, aby sa znížilo kardio spaľovanie, hovorí.
Najlepšie tréningy EMOM
Ak chcete zvýšiť svoju tepovú frekvenciu a otestovať svoje svaly, zvážte zaradenie týchto tréningov EMOM do svojej rutiny. Či už potrebujete tréning celého tela, ktorý môžete vykonávať doma, alebo chcete zvládnuť jeden jediný pohyb, máte na výber.
- Tento EMOM tréning s Amandou Butler kombinuje kardio a silový tréning
- Tento 100-Burpee EMOM vás unaví za 10 minút
- Cvičenie s celotelovou záťažovou vestou EMOM
- Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo Cvičenie EMOM
- Kreatívne cvičenie EMOM s telesnou hmotnosťou, ktoré je o rýchlosti
