Keď ste vo fitness nováčikom, pravdepodobne sa stretnete s toľkými neznámymi tréningovými termínmi, že by ste nimi zaplnili celý slovník. A môže sa zdať takmer nemožné udržať si v nich prehľad, najmä keď sa do hry dostanú skratky (pozeráme sa na vás, 1-RM, HIIT a AMRAP). Zo všetkého toho žargónu sú však dve slovné spojenia, ktoré by ste si mali čo najlepšie zapamätať: opakovania a sady.
Pokračujte v čítaní, aby ste našli rozdelenie opakovaní a sérií, ako aj rôzne typy opakovaní a sérií a ako ich využiť vo vlastnom tréningovom programe.
Čo sú zástupcovia?
Zjednodušene povedané, opakovanie (alias repetícia) je vykonanie pohybového vzorca cviku jedenkrát, hovorí Gerren Liles, osobný tréner s certifikátom NASM v spoločnosti MIRROR a ambasádor spoločnosti lululemon. Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) opakovanie zvyčajne zahŕňa tri fázy svalovej činnosti: excentrickú časť (keď sa sval predlžuje), izometrickú časť (keď sa sval nepredlžuje ani neskracuje) a koncentrickú časť (keď sa sval skracuje). Napríklad počas jedného opakovania bicepsového zhybu s činkou spustíte závažie až k stehnám (excentrická fáza), na chvíľu sa zastavíte v úplnom predĺžení (izometrická fáza) a potom závažie vytočíte späť k ramenám (koncentrická fáza), vysvetľuje.
Aby ste dosiahli konkrétne ciele, môžete spomaliť alebo zrýchliť opakovania, hovorí Liles. Alebo môžete predĺžiť čas strávený izometrickou fázou pohybu. Tu je to, čo potrebujete vedieť.
Tempo opakovania
Spomalením rýchlosti opakovania bicepsových zhybov, aby sme pokračovali v predchádzajúcom príklade, predĺžite čas pod napätím alebo čas, ktorý svaly strávia kontrakciou proti vonkajšiemu odporu, hovorí Liles. Zvýšenie času kontrakcie - konkrétne počas excentrickej časti pohybu - zvyšuje únavu pracujúcich svalov, čo môže prispieť k zlepšeniu svalovej sily a rastu, vysvetľuje. Na druhej strane, zrýchlenie opakovaní vám môže pomôcť rozvinúť výbušnú silu, pretože na rýchle vykonanie pohybu budete musieť vyvinúť čo najväčšiu silu, hovorí Liles.
Izometrické opakovania
Podľa Národnej akadémie športovej medicíny (NASM) môžete tiež zmeniť opakovania zdôraznením izometrickej časti pohybu, keď sa napätie vytvára bez predĺženia alebo skrátenia svalu. Stačí si spomenúť na držanie drepu: Pokrčíte kolená a boky spustíte dozadu, aby ste sa znížili do drepu, potom v tejto polohe vydržíte napríklad päť sekúnd až minútu a potom sa zdvihnete späť do stoja. Podľa NASM predĺžením izometrickej fázy pohybu - či už počas držania drepu alebo iného cvičenia - pomôžete zlepšiť držanie tela a stabilitu kĺbov.
Čo sú to súpravy?
O sériách môžete uvažovať ako o spôsobe zoskupovania opakovaní. Napríklad jedna séria bicepsových zhybov môže pozostávať z ôsmich opakovaní, ktoré vykonáte chrbtom k sebe pred prestávkou na odpočinok, hovorí Liles. Typickým postupom je vykonanie viacerých sérií jedného konkrétneho cviku predtým, ako prejdete na ďalší, čo Národná asociácia pre silu a kondíciu (NSCA) označuje ako štandardné poradie cvikov. Nie je to však jediný spôsob, ako si môžete zorganizovať tréning. Tu je prehľad najbežnejších typov sérií, ktoré môžete používať vo svojej kondičnej rutine.
Supersety
Podľa ACE sa superset nesústreďuje na jeden cvik, ale na dva cviky, ktoré sú zamerané na protichodné svalové skupiny. Môžete napríklad vykonať osem opakovaní tlakov s činkami na hrudník a potom hneď vykonať osem opakovaní zhybov. Striedaním dvoch protichodných svalových skupín sa vaše svaly medzi sériami rýchlejšie zregenerujú. "Keď sa jedna svalová skupina kontrahuje, jej funkčný protiklad sa uvoľní, čím sa zníži potreba prestávky alebo odpočinku medzi cvičeniami," povedal už skôr pre Shape Edem Tsakpoe, hlavný tréner spoločnosti Manhattan Exercise Co. v New Yorku. Navyše táto technika môže podľa NSCA pomôcť podporiť hypertrofiu (tzv. rast svalov).
Zložené súpravy
Zložená zostava je sakra podobná supersérii, ale namiesto cvikov, ktoré zapájajú opačné svalové skupiny, použijete podľa ACE cviky, ktoré sú zamerané na rovnaké svalové skupiny. Predstavte si: tlak s činkami na lavičke a kliky. Tento typ zostavy zvyšuje intenzitu tréningu a spaľuje jednu svalovú skupinu za druhou, vysvetlil už skôr Tsakpoe. Podobne ako supersérie, aj zložené zostavy sa podľa NSCA bežne používajú na podporu hypertrofie.
Súpravy pyramíd
Počas série pyramídových sérií vyzvete svoje svaly rôznymi záťažami a rôznymi rozsahmi opakovaní počas jedného konkrétneho cviku. V prvej sérii vykonáte vysoký počet opakovaní s nízkou váhou. Potom znížite počet opakovaní, zvýšite záťaž a pustíte sa do ďalšej série. Tento postup budete opakovať pri každej sérii, ktorú budete riešiť, povedala pre Shape Tina Tangová, osobná trénerka s certifikátom NCSF a silová trénerka v Jersey City v New Jersey. Jednou z možností sú aj opačné pyramídové série - počas ktorých začínate s ťažkou váhou a nízkym počtom opakovaní, potom znižujete váhu a zvyšujete počet opakovaní pri každej sérii. Táto technika nielenže spestrí váš silový tréning, ale podľa výskumov podporuje aj zlepšenie svalovej sily a rastu.
Súpravy Drop
Pri drop setoch ide o to, aby ste svaly precvičili až do úplnej únavy, a medzi jednotlivými setmi nebudete robiť žiadne prestávky na odpočinok. Začnete tým, že vykonáte čo najviac opakovaní daného cviku s čo najťažšou váhou, akú dokážete zdvihnúť. Potom znížite váhu na nižšiu a okamžite vykonáte sériu toho istého cviku s toľkými opakovaniami, koľko vaše svaly zvládnu. Ak robíte tretiu sériu, prejdete na ešte ľahšiu váhu a budete tlačiť toľko opakovaní, koľko dokážete, až kým vaše svaly nezlyhajú, povedala už skôr pre Shape Natalie Ribbleová, M.S., C.S.C.S., certifikovaná osobná trénerka a trénerka silových cvičení s neutrálnym telom v Seattli. Hoci táto technika pomáha budovať svaly a urýchľuje tréning, používa sa predovšetkým medzi pokročilými liftérmi, ktorí narazili na plató vo svojom pokroku, vysvetlila Ribbleová.
Sety AMRAP
Pri sérii s čo najväčším počtom opakovaní (tzv. AMRAP) sa pri ukončení série spoliehate skôr na hodiny ako na počet opakovaní. Tento štýl setu sa zvyčajne používa pri kardio cvičeniach, ako sú burpees alebo jumping jacks, hovorí Liles. Napríklad, "ak ste začiatočník, povedal by som, aby ste robili vysoké kľuky 30 sekúnd namiesto toho, aby ste robili vysoké kľuky 30 opakovaní," hovorí. "Keď zosilniete, keď sa zvýši vaša vytrvalosť, môžete to robiť 45 sekúnd, potom minútu a čas stále zvyšovať." Môžete tiež sledovať, koľko opakovaní ste vykonali v každej 30-sekundovej sérii, čo vám môže napovedať, ako sa vaša kardiovaskulárna vytrvalosť časom zmenila.
Komplexné súbory
Zaradením komplexných sérií do svojho tréningu si zároveň otestujete svoju silu a výkon. Pri tejto pokročilej technike podľa ACE najprv vykonáte niekoľko opakovaní silového cviku s ťažkou váhou, urobíte si krátku prestávku a potom nasleduje niekoľko opakovaní silového cviku, ktorý využíva rovnaký pohybový vzorec. Napríklad môžete urobiť štyri až šesť drepov s činkou, 30 sekúnd odpočívať a potom urobiť päť až osem výbušných drepov.
Predvyčerpávajúce súbory
V predvyčerpávajúcej sérii najprv vykonáte jeden alebo dva cviky, ktoré podľa ACE unavia vaše synergické svaly - svaly, ktoré pomáhajú vašim agonistickým svalom (primárnym pohybujúcim sa svalom pri danom cvičení), keď sa unavia alebo sa zvýši vonkajšia sila. Potom vykonáte zložené cvičenie. Keďže vaše synergické svaly budú unavené, budete môcť viac pracovať výlučne s agonistickými svalmi. Podľa ACE môžete napríklad najprv vykonať sériu tricepsových extenzií a bočných zdvihov, potom budú nasledovať tlaky na ramená.
Zhlukové sady
Podľa NSCA je skupinová zostava známa aj ako zostava s prestávkou na odpočinok pokročilou technikou silového tréningu, ktorá obsahuje prestávky na odpočinok v trvaní 10 až 30 sekúnd medzi jednotlivými opakovaniami. Tieto krátke prestávky podľa NSCA umožňujú doplnenie fosfokreatínu (molekuly, ktorá pomáha pri tvorbe adenozíntrifosfátu alebo energie), čo vám môže umožniť vykonať kvalitnejšie opakovania počas zvyšku sady. Táto technika vám navyše môže pomôcť vyvinúť väčšiu silu pri každom opakovaní ako pri tradičných sériách, pretože tento dodatočný čas odpočinku môže pomôcť znížiť únavu, ako naznačuje výskum.
Koľko opakovaní a sérií by ste mali urobiť?
Počet opakovaní, ktoré by ste mali vykonať v každej sérii, závisí od vašich cieľov, hovorí Liles. Všeobecne platí pravidlo, že ak sa snažíte vybudovať svalovú vytrvalosť, ktorá vám pomôže pri výkone počas dlhšieho časového obdobia, budete chcieť vykonať vysoký počet opakovaní, vysvetľuje. Aby ste to dosiahli, budete musieť používať ľahšiu váhu, dodáva. Na druhej strane, ak chcete zvýšiť hypertrofiu, podľa NSCA budete chcieť vykonať menej opakovaní so stredne ťažkou váhou.
Ak chcete byť konkrétnejší, zvážte tieto odporúčania pre začiatočníkov od NSCA. Nezabudnite, že ide o všeobecné pokyny a mali by ste robiť len taký počet opakovaní, ktorý dokážete vykonať s dobrou formou.
- Výkon: 2 až 4 opakovania
- Sila: 2 až 6 opakovaní
- Hypertrofia: 8 až 12 opakovaní
- Svalová vytrvalosť: 10 až 15 opakovaní
Bez ohľadu na vaše ciele sa ako začiatočník zvyčajne budete držať jednej až troch sérií v štandardnom poradí cvikov (čítaj: vykonanie všetkých sérií jedného konkrétneho cviku pred prechodom na ďalší pohyb). Potom, keď budete pokročilejší, môžete podľa NSCA pridávať ďalšie série a skúšať rôzne varianty sérií, ktoré odporúčame nižšie.
A nezabudnite, že prestávky na odpočinok sú dôležité. Ak sa usilujete o zlepšenie svalovej vytrvalosti, obmedzíte oddychové prestávky na minimum. Ak sa však snažíte o hypertrofiu, vaše prestávky na oddych budú o niečo dlhšie. "Chcete si dopriať dostatok času na regeneráciu, aby sa vaše svalové vlákna mohli obnoviť a vy ste mohli opäť vyvinúť maximálne úsilie," hovorí Liles. Ako to teda vyzerá v praxi? Pozrite si nižšie uvedené pokyny, v ktorých nájdete odporúčané časy odpočinku a techniky nastavenia pre všetky úrovne fyzickej zdatnosti.
- Výkon: Štandardné poradie cvikov pre začiatočníkov a stredne pokročilých cvičencov; komplexné sady a klastrové sady pre profesionálov; dve až päť minút odpočinku medzi každou sériou
- Sila: Štandardné poradie cvikov pre začiatočníkov a stredne pokročilých cvičencov; klastrové sady a komplexné sady pre profesionálov; dve až päť minút odpočinku medzi každou sériou
- Hypertrofia: Štandardné poradie cvičení pre začiatočníkov; super zostavy a padacie zostavy pre stredne pokročilých cvičencov; zložené súpravy pre profesionálov; 30 až 90 sekúnd odpočinku medzi každou sériou
- Svalová vytrvalosť: Štandardné poradie cvičenia pre všetky úrovne zdatnosti; 30 sekúnd odpočinku medzi každou sériou
Poznatky o opakovaniach a sériách
Pokiaľ ide o dosiahnutie vašich konkrétnych kondičných cieľov, kľúčový je počet opakovaní a typy sérií, ktoré pri danom cvičení vykonáte. Sledovanie týchto štatistík vám tiež môže ukázať, ako sa vaša kondícia vyvíja v priebehu času, čo môže byť vážne motivujúce, hovorí Jamie Carbaugh, C.P.T., osobný tréner so zameraním na posilňovanie. "Snažím sa, aby si ľudia okrem váhy, meraní alebo fotografií pokroku našli aj iné veci, na ktoré sa môžu zamerať, aby si vytvorili celoživotný vzťah k fitness, ktorý presahuje estetiku," vysvetľuje. "Preto podporujem sledovanie iných čísel [ako sú opakovania, série alebo použitá hmotnosť]. Budú dodržiavať tréningový program, pretože vidia aj iné spôsoby, ako môžu napredovať."
Samozrejme, plánovanie vlastného tréningového programu s vyššie uvedenými informáciami môže byť zdrvujúce. Preto sa nebojte porozprávať s certifikovaným osobným trénerom alebo odborníkom na fitness, ktorý s vami môže spolupracovať, aby ste mohli splniť svoje ciele, hovorí Liles. "Ak máte prostriedky na to, aby ste buď vyhľadali odbornú pomoc, alebo máte k dispozícii nejaké zdroje, aby ste vedeli, ako správne programovať a hýbať sa, veľmi to odporúčam."
