Pre nováčika v oblasti fitnes môže byť záľuba v nejasnej terminológii vo svete cvičenia neuveriteľne mätúca. Dokonca aj spôsob, akým vám tréner povie, aby ste si ľahli na zem, môže niekedy používať zložité slová, ako napríklad "prone" a "supine", alebo termíny "Tabata" a "Pilates" vám nedajú žiadnu predstavu o tom, čo tieto tréningové metódy vlastne zahŕňajú. Navyše, čo je to vlastne cross-training? Je to štýl obúvania, druh tréningovej rutiny alebo niečo úplne iné?
Aby sme pomohli uviesť veci na pravú mieru - aspoň čo sa týka krížového tréningu - Shape oslovil profesionálnych trénerov, aby vysvetlili, čo presne krížový tréning zahŕňa (spoiler: je to viac ako len druh tenisiek) a prečo je také dôležité ho zaradiť do svojej rutiny bez ohľadu na to, aký je váš fitness cieľ. Nájdete tu aj jednoduché tipy, ako si vytvoriť individuálny cross-training, vďaka ktorému sa budete naozaj radi potiť.
Čo je krížový tréning?
Zjednodušene povedané, krížový tréning zahŕňa začlenenie niekoľkých rôznych fitnes metód, ktoré sa navzájom dopĺňajú, do jedného individuálneho tréningu alebo kompletného fitnes režimu, hovorí Melissa Kendterová, trénerka s certifikátom ACE, špecialistka na funkčný tréning a trénerka EvolveYou.
Namiesto silového tréningu pri každom tréningu môžete napríklad niekoľkokrát týždenne doplniť silový tréning plávaním alebo jogou. Hlavný účel: "Pomôcť vám zlepšiť sa vo vašich cieľoch tým, že zasiahnete alebo sa zameriate na svaly, ktoré nepoužívate pri bežnom tréningu," dodáva Keri Harveyová, osobná trénerka s certifikátom NASM v New Yorku. "V skutočnosti vám to má pomôcť stať sa všestranne efektívnym športovcom."
Neexistuje ani jeden správny spôsob krížového tréningu a tréningy, ktoré do svojho rozvrhu zaradíte, by mali vychádzať z toho, čo vám osobne prospieva a čo máte radi. "Kľúčom k tomu, aby ste z krížového tréningu vyťažili čo najviac, je zamyslieť sa nad svojimi konkrétnymi cvičebnými cieľmi alebo nad tým, čo vás pre dlhodobý úspech najviac baví, a potom premýšľať o tom, aké vedľajšie tréningy sa budú navzájom dopĺňať," hovorí Kendter. Môžete spojiť HIIT s rýchlou chôdzou, beh so silovým tréningom alebo triatlonový tréning s jogou, navrhuje.
Alebo môžete skombinovať viacero tréningových štýlov do jedného tréningu (napr. ľahký beh po posilňovaní, cvičenie so záťažou na ruky počas bicyklovania). Ak však vykonávate dve rôzne tréningové metódy za sebou, záleží na poradí, hovorí Harvey. "Napríklad, odporúčam silový tréning pred behom," dodáva. "To vám umožní zamerať sa na správnu formu, aby ste mohli bezpečne zdvíhať."
Bez ohľadu na spôsob krížového tréningu si myslím, že pre každého - športovca, každodenného rekreačného cvičenca, nech už je to čokoľvek - to z vás urobí komplexnejšieho, zdatnejšieho človeka a zlepší to váš výkon vo vašom hlavnom športe alebo aktivite," hovorí Kendter.
Výhody krížového tréningu
V skratke, dôsledné miešanie vašej fitness rutiny prostredníctvom krížového tréningu ponúka výhody pre fyzické aj duševné zdravie, hovorí Kendterová. "Táto duševná a fyzická výzva vás udrží v chuti do ďalších aktivít a udrží vás aktívnymi " dodáva. A čo je ešte dôležitejšie, pravidelný cross-training môže pomôcť zlepšiť váš výkon v primárnej aktivite, či už je to beh, HIIT, joga alebo bicyklovanie.Nižšie tréneri rozoberajú najväčšie výhody cross-trainingu.
Znižuje riziko zranenia
Presadzovanie toho istého tréningu deň čo deň sa môže zdať ako najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoje kondičné ciele - ak chcete byť lepší bežec, musíte predsa behať, nie? Pravda nie je taká čiernobiela, pretože nikdy sa neodkloniť od svojej fitnes rutiny vám môže viac uškodiť ako pomôcť. Keď dlhší čas opakujete jeden typ cvičenia alebo techniky, vaše svaly, kĺby a kosti sú neustále vystavené rovnakej záťaži, čo zase môže zvýšiť riziko zranenia v dôsledku opakovaného namáhania a
Podľa Mayo Clinic však môže krížový tréning pomôcť predchádzať týmto zraneniam, pretože umožňuje telu používať rôzne svalové skupiny a vyhnúť sa preťažovaniu jednej oblasti. Ak ste napríklad bežec, mali by ste zvážiť, či do svojej rutiny nezaradiť silové tréningy so zameraním na prácu s jednou nohou a jadrom tela, navrhuje Harvey. "Pri behu sa pohybujete v sagitálnej rovine, takže každá strana sa pohybuje spredu dozadu," vysvetľuje. "Chcete začať pracovať v opačných rovinách pohybu, aby ste precvičili celé telo. To pomôže predísť akejkoľvek nerovnováhe vo svaloch a tiež pomôže znížiť riziko zranenia." Do svojho rozvrhu môžete zaradiť aj cyklistické tréningy, aby ste mohli pokračovať v budovaní a udržiavaní vytrvalosti bez toho, aby ste zaťažovali svoje telo, najmä kĺby, rovnakým spôsobom ako pri behu, hovorí Kendterová. (
Zlepšuje výkon
Pravidelné striedanie tréningov môže tiež zvýšiť váš celkový výkon v posilňovni aj mimo nej, hovorí Harvey. "Zavedenie krížového tréningu celkovo môže zlepšiť kondíciu celého tela a zlepšiť kardio vytrvalosť," dodáva Kendter. "[Zabezpečuje] posilnenie celého tela ako jedného celku, pretože pri silovom tréningu, behu alebo joge používate celé telo." Analýza prieskumu, ktorého sa zúčastnilo viac ako 600 vojačiek, v skutočnosti ukázala, že tie, ktoré sa zúčastňovali na krížovom tréningu, mali väčšiu svalovú vytrvalosť (určenú počtom klikov a sedov vykonaných v stanovenom časovom limite) ako tie, ktoré iba behali alebo iba dvíhali činky.
Ak je posilňovanie vašou hlavnou aktivitou, pridanie jogy do vašej rutiny vám môže pomôcť zvýšiť flexibilitu, znížiť napätie kĺbov, zabezpečiť, aby ste sa mohli pohybovať v rôznych rovinách pohybu, znížiť riziko zranenia a jednoducho zefektívniť a zefektívniť každodenné pohyby, uvádza Medzinárodná asociácia športových vied. Zaradenie kardio cvičenia, ako je plávanie alebo bicyklovanie, môže tiež pomôcť zvýšiť vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť, aby ste sa necítili takí unavení po silovom cvičení HIIT alebo po vynesení bielizne do schodov, hovorí Harvey.
Udržuje vaše cvičenie vzrušujúce
Krížový tréning tiež zabraňuje tomu, aby sa vaša rutina cítila zastaraná, čo vás zase povzbudí, aby ste pri nej zotrvali. "Aj keď ste človek, ktorý miluje cvičenie, ak'robíte stále tie isté tréningy, nakoniec to vašu myseľ unaví a vaše telo sa tiež aklimatizuje na to, čo robíte," hovorí Harvey. "Pridanie nejakej inej formy tréningu vám naozaj pomôže udržať si motiváciu - nie je to také monotónne."
Zabraňuje fitness plató
Okrem udržiavania duševnej sviežosti môže krížový tréning udržať vaše telo v pohybe a zabezpečiť, aby ste pokračovali v dosahovaní svojich kondičných cieľov. Počas prvých týždňov vykonávania určitého tréningu vaše telo reaguje na nové podnety, čo podporuje fyziologické výhody, ako je rast svalov a zlepšenie vytrvalosti. "Po určitom čase, zvyčajne po štyroch až ôsmich týždňoch, si vaše telo zvykne na množstvo stresu, ktorému je pri tréningu vystavené, a prestane reagovať," vysvetľuje Harvey. "Aby ste naďalej zaznamenávali pokroky, musíte zavádzať nové výzvy." (Viac informácií o technike progresívneho preťažovania.) Inými slovami, chcete, aby vaše tréningy udržiavali vaše telo v napätí, pretože sa prispôsobí cvikom, ktorým je opakovane vystavené, a váš pokrok sa zastaví. A krížový tréning môže pomôcť poskytnúť vášmu telu rozmanitosť, ktorú potrebuje.
Ako si vytvoriť vlastný tréningový režim
Nezabudnite, že váš tréningový režim by mal byť špecifický pre vaše vlastné záľuby a ciele, čo znamená, že budete musieť urobiť trochu introspekcie, aby ste si vytvorili režim, ktorý vám bude najlepšie vyhovovať. Podľa AAOS by mal váš komplexný tréning vo všeobecnosti zahŕňať silový tréning (napr. posilňovanie, CrossFit), kardiovaskulárny tréning (napr. HIIT, beh, plávanie, bicyklovanie) a tréning flexibility (napr. joga, foam rolling, pilates). Začnite teda premýšľať o aktivitách v rámci týchto kategórií, ktoré vás bavia alebo ktoré chcete vyskúšať. "Najskôr vyskúšajte rôzne spôsoby fitnes," navrhuje Kendter. "Niekedy sa ľudia vrhnú na jeden šport alebo na dve rôzne aktivity a neznášajú ich, takže to jednoducho vzdajú. Preto ľuďom vždy hovorím, aby vyskúšali niekoľko rôznych vecí a zistili, čo vás baví, potom vám to pomôže dodržiavať program pre dlhodobý úspech."
Harvey dodáva, že na dni krížového tréningu by ste si tiež mali vybrať aktivity, ktoré sú menej intenzívne ako váš hlavný tréning. "Snažíte sa tiež poskytnúť telu určitý čas na zotavenie z vášho hlavného tréningu," vysvetľuje. Samozrejme, počas týždňa si môžete podľa potreby dopriať plnohodnotný deň odpočinku, a nie deň aktívnej regenerácie. Ak je vaším hlavným cieľom silový tréning, môžete v pondelok dvíhať činky, v utorok si ísť zabehať a v stredu buď absolvovať jemný jogový tréning, alebo si dať od cvičenia úplnú pauzu, hovorí. Potom môžete tento plán zopakovať znova. (
Zvyčajne by ste mali zmeniť tréning aspoň raz alebo dvakrát týždenne a potom každé štyri až šesť týždňov zmeniť tréning, ktorý robíte na krížový tréning, navrhuje Harvey. Vtedy "chcete upraviť intenzitu, možno čas, ktorý trávite pri tréningu, alebo dokonca typ tréningu," vysvetľuje. "Možno prvé štyri až šesť týždňov sa silový tréner v týchto dňoch krížového tréningu zameriaval na intervalový tréning, takže potom možno bude chcieť prejsť na jogu, flexibilitu, možno aj na nejaké plávanie. Jednoducho tam hodiť nejaké iné veci." Ak sa cítite úplne bezradní, čo zaradiť do svojho krížového tréningu alebo ako často by ste mali kombinovať tréningy, zvážte stretnutie s certifikovaným osobným trénerom, ktorý vám pomôže naplánovať najlepší postup pre vás a vaše ciele v oblasti kondície, navrhuje Kendterová.
Keď prvýkrát začínate s krížovým tréningom, môžete sa obávať, že to naruší pokrok, ktorý ste dosiahli počas tréningu na polmaratón alebo súťaž vo vzpieraní. Ale verte, že zaradenie rozmanitosti do vášho fitnes režimu vás len posilní, dodáva Harvey. "Ak dbáte na to, aby ste udržiavali nižšiu intenzitu ako počas bežných tréningových dní, potom je krížový tréning niečo, čo bude perfektným doplnkom pre tie ostatné veci, na ktorých pracujete - aby vám skutočne pomohol byť tým úžasným, všestranným športovcom."
Krížové tréningy, ktoré môžete vyskúšať
Ak väčšinou používate...
- 5 základných krížových tréningov, ktoré potrebujú všetci bežci
- 10 spôsobov, ako sa stať lepším bežcom – ktoré nezahŕňajú beh
- Cross-Training Barre Workout Všetci bežci musia zostať silní11 Jógových pozícií, ktoré musí vedieť každý bežec
- Toto nízkoúčinné kardio cvičenie vám rozpumpuje krv bez zabíjania kĺbov
- Intervalové bežecké cvičenie, ktoré posilní celé telo
Ak väčšinou dvíhate činky...
- Dynamická rozcvička na vzpieranie, ktorá zlepší váš výkon
- Vyskúšajte tieto kardio cvičenia v posilňovni, keď vás nebaví váš zvyčajný režim
- Toto cvičenie na bicykli HIIT vám zvýši tep bez zabíjania kĺbov
- 6 strečingov pre pevné svaly a väčšiu flexibilitu
- 7 cvičení stability a mobility, ktoré by ste mali robiť pred každým tréningom
- 30-minútové kardio a silové cvičenie na spálenie celého tela
Ak väčšinou cvičíte jogu...
- 30-minútové cvičenie na stacionárnom bicykli, ktoré zvládnete aj sami
- Vďaka tomuto silovému tréningu jogy sa budete cítiť tak silní
- Cvičenie Yoga Boot-Camp, ktoré obsahuje srdce napumpujúce kardio a HIIT
- Intenzívne cvičenie jogy, ktoré využíva závažia na budovanie svalov
- Toto celotelové HIIT cvičenie pre začiatočníkov vás zapotí
