Ak ste niekedy vstúpili do posilňovne, pravdepodobne ste si všimli kettlebelly v posilňovni. Prečo však siahnuť po jednom z týchto zvláštne tvarovaných závaží namiesto sady činiek?
Keďže väčšina pohybov s kettlebell zahŕňa švihový pohyb, tento typ silového tréningu aktivuje celé telo, nielen svaly rúk, ramien a chrbta. "Kettlebelly sú pre vaše telo výzvou prostredníctvom kardiovaskulárnych pohybov, ako je to pri iných zariadeniach," vysvetľuje Holly Roserová, osobná trénerka s certifikátom NASM. V skutočnosti je tréning s kettlebellmi taký účinný, že len vďaka nemu môžete posilniť celé telo.
Máte záujem dozvedieť sa viac o cvičení s kettlebell? Tu nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o tréningu s kettlebell - od výhod používania kettlebellov až po správnu formu a ďalšie informácie.
Čo je tréning s kettlebellom?
"Tréning s kettlebell zahŕňa používanie závažia [v tvare gule] s rukoväťou so zámerom pridať švih," vysvetľuje ShaNay Norvell, osobný tréner s certifikátom NSPA. Kettlebelly majú hmotnosť od 1 libry až po 100 libier a cvičenia s kettlebellom sú neuveriteľne všestranné a zapájajú celé telo. Niektoré pohyby si vyžadujú dodatočnú silu nôh a bokov. Iné zahŕňajú švihanie kettlebellom z jednej ruky do druhej. "Pri švihovom pohybe sa okamžite zapája jadro a výrazne sa zvyšuje srdcová frekvencia, čo prináša kardiovaskulárne výhody," hovorí Norvell.
Tréning s kettlebell je tu oveľa dlhšie, než si pravdepodobne myslíte - v skutočnosti už stovky rokov. Kettlebelly sú jednou z najstarších foriem fitnes náčinia v histórii, ktorá siaha až do starovekého Grécka. Prvá iterácia hojdacieho závažia, známa ako haltere, bola vynájdená v piatom storočí pred n. l. Kettlebell, ako ho poznáte dnes, však spopularizoval Pavel Tsatouline, bývalý tréner ruských špeciálnych jednotiek a autor knihy The Russian Kettlebell Challenge. Tento tréningový manuál s kettlebellmi využívali ruskí vojaci a olympijskí športovci na dosiahnutie špičkovej fyzickej výkonnosti.
Aké vybavenie sa používa pri tréningu s kettlebell?
"Krása práce s kettlebellom spočíva v tom, že okrem kettlebellu a vášho tela nevyžaduje žiadne iné vybavenie," hovorí Norvell. Ak chcete chrániť svoje nohy, noste pri tréningu s kettlebell posilňovaciu obuv s plochou podrážkou, ktorá poskytuje správnu stabilitu. Pri všetkých cvikoch s kettlebell vykonávaných na podlahe môžete použiť aj podložku na cvičenie.
Výhody tréningu s činkami
Tréning s kettlebellom predstavuje nenáročné cvičenie celého tela, ktoré posilňuje svaly a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie. Tu sú hlavné výhody tréningu s kettlebell.
Posilňuje základné svaly
Chcete zlepšiť svoju silu a stabilitu jadra? Tréning s kettlebellom je zďaleka najúčinnejšou metódou silového tréningu na aktiváciu jadra tela. "Kvôli tvaru kettlebellu musí vaše telo viac pracovať, aby ho zdvihlo a švihlo s ním," vysvetľuje Roser. Klasické pohyby s kettlebell, vrátane obľúbeného švihu s kettlebell, si vyžadujú, aby vaše jadro zostalo zapojené a udržalo stabilitu dolnej časti tela, čo je dôvod, prečo je tréning s kettlebell taký účinný na posilnenie jadra.
Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie
Čo získate, keď skombinujete silový tréning s kardio tréningom? Výhody tréningu s kettlebellom, ktorý rozpumpuje srdce. Najmä švihy s činkami sú v porovnaní s inými tréningami obzvlášť účinné pre kardio. Výskumom sa zistilo, že kettlebell swingy poskytujú lepšiu kardiorespiračnú výzvu ako tradičný kruhový silový tréning, väčší kardiovaskulárny prínos ako tréning Tabata a rovnakú srdcovú záťaž ako beh na bežiacom páse - a to je len niekoľko príkladov.
Poskytuje cvičenie celého tela s nízkym dopadom
Jednou z veľkých výhod tréningu s činkami je, že umožňuje trénovať celé telo, hovorí Norvell. Cvičenia s kettlebellom precvičujú svaly hornej a dolnej časti tela, ako sú hamstringy a gluteálne svaly, spolu so svalmi hornej časti tela v oblasti chrbta, ramien a paží. Keďže počas cvičenia s kettlebell zostáva jedna alebo obe nohy na zemi, tréning s kettlebell sa považuje za cvičenie s nízkym dopadom, čo znamená, že nezaťažuje vaše kĺby.
Poskytuje prístupný silový tréning
Tradičné posilňovacie cvičenia, ako je napríklad cvičenie v drepe alebo siahanie po ťažkých činkách, môžu byť aj pre pravidelných návštevníkov posilňovne nepríjemné. Ak si vezmete do ruky kettlebell, môžete obísť vybavenie posilňovne, ktorému dominujú bratia, a kettlebell vám poskytne tréning, ktorý je rovnako účinný ako tréning s ťažšími váhami. V nedávnej štúdii vedci zistili, že švihanie 17-kilovým kettlebellom prináša podobné výsledky silového tréningu ako vykonávanie 52-kilových mŕtvych ťahov s činkami. Ak teda chcete získať výhody posilňovania s ťažkými činkami bez ťažkých váh, tréning s kettlebellom by mohol byť pre vás.
Najlepšie cvičenia s činkami
Tréning s kettlebell je mimoriadne všestranný, pretože sa dá ľahko prispôsobiť individuálnym kondičným cieľom a potrebám. Tu je niekoľko kľúčových cvikov s kettlebell, s ktorými sa treba oboznámiť.
Kettlebell Swings
Zvládnutie švihu s kettlebell je pre tréning s kettlebell absolútnou nevyhnutnosťou. Tento pohyb je obľúbený v tréningoch s kettlebell a slúži ako základ pre stredne pokročilé a pokročilé cvičenia s kettlebell. Ak chcete správne vykonávať švih s kettlebellom, začnite s nohami na šírku bokov a kettlebellom na zemi mierne pred sebou, hovorí Roser. S rovným chrbtom a pokrčenými kolenami zdvihnite kettlebell oboma rukami a švihnite ho späť medzi nohy. Potom kettlebell poháňajte dopredu pomocou bokov a sedacích svalov.
"Ide o to, aby ste využili silu z bedrového kĺbu a dostali činku do výšky ramien alebo o niečo nižšie ako do výšky ramien," pokračuje Roser. Počas celého pohybu majte rovný chrbát a zapojte jadro, aby ste chránili spodnú časť chrbta.
Halos
Cvičenie s kettlebell halo zahŕňa krúživý pohyb, ktorý napodobňuje tvar "halo" (odtiaľ pochádza názov). Držte kettlebell za rukoväť, potom krúžte okolo hlavy, zastavte sa pred hrudníkom a zakaždým striedajte smer, vysvetľuje Norvell. Halové cvičenia aktivujú hornú časť tela spolu s jadrom a šikmými svalmi a môžete ich vykonávať v stoji, aby ste precvičili celé telo, alebo v kľaku, aby ste izolovali hornú časť tela a jadro.
Vysoké ťahadlá
Toto cvičenie na celé telo je ideálne pre začiatočníkov s kettlebell. Ak chcete vykonať vysoký príťah, začnite s kettlebellom na zemi a s nohami širšími ako na šírku bokov. Drepnite si a chyťte kettlebell za rukoväť oboma rukami. Zaprite sa chodidlami do zeme, keď narovnávate nohy do stoji. Súčasne vytiahnite kettlebell smerom k brade a skončite so zdvihnutými lakťami v tvare písmena Y. Spustite kettlebell a nechajte ruky dlho visieť, potom si drepnite a dotknite sa kettlebellu na zemi a opakujte.
Hľadáte ďalšie cviky s kettlebell? Vyskúšajte tieto pohyby:
- Chňapnúť
- Goblet squat
- Dvojitá hojdačka s kettlebellom
- Hojdačka s kettlebellom s jednou rukou
- Pohár čistý
- Kettlebell Turecká vstávačka
- Kettlebell mŕtvy ťah
- Kettlebell tlak na hruď
- Kettlebell renegátske rady
Najlepšie cvičenia s kettlebell
Chcete do svojho tréningu zaradiť tréning s kettlebell? Ak ste začiatočník, vyskúšajte tréning s kettlebell dvakrát až trikrát týždenne, odporúča Norvell. Svoje telo poznáte najlepšie, ale na začiatok skúste vykonávať štyri alebo päť rôznych cvikov s kettlebell, ako sú uvedené vyššie, pričom každý cvik opakujte 15 - 20-krát po tri kolá.
Tu je niekoľko ďalších tréningov s kettlebell, ktoré treba zvážiť:
- Toto video o kardio cvičení Kettlebell sľubuje, že vás dostane dych
- Toto cvičenie s Kettlebell Abs rozhýbe celé vaše jadro
- Toto cvičenie Kettlebell na spaľovanie tukov od Jen Widerstrom nie je vtip
- Tento cvik na ramená s Kettlebell je tréningom na jeden až dva údery sily a stability
- Toto cvičenie Kettlebell vytvaruje vážne svaly
Ak ste v tréningu s činkami nováčik, začnite s ľahšími váhami (5 až 10 kg) a zároveň sa naučte správnu formu a techniku. Potom sa prepracujte k ťažším činkám, radí Norvell.
"Pretože niektoré pohyby [s kettlebell] sú veľmi náročné pre vaše jadro, existuje riziko hernie disku alebo natiahnutia svalu," upozorňuje Roser. Predtým, ako prejdete na pokročilejšie pohyby s kettlebell alebo zvýšite váhu kettlebell, zvážte spoluprácu s odborníkom na fitness. "Spolupracujte s trénerom, ktorý vám pomôže pri týchto pohyboch, pretože kettlebell sú veľmi náročné a vyžadujú si správne svaly, ktoré treba zapáliť, aby ste dosiahli najlepšie výsledky," hovorí Roser.