Či už sa po dlhom dni v práci venujete sólo tancu vo svojej spálni, alebo sa naplno rozbehnete na tanečnom parkete na svadbe svojej najlepšej kamarátky, je pravdepodobné, že vás to bude na druhý deň bolieť (aj keď ste si v tej chvíli nemysleli, že ste sa tak rozbehli!). Áno, tanečné kardio je legitímny spôsob, ako sa zapotiť a využiť všetky úžasné výhody pohybu - a ako tréning je to zvodne náročné.
ICYDK, tanečné kardio je "zábavné, srdcom pulzujúce cvičenie plné vysokoenergetického, nepretržitého pohybu v rytme vašich obľúbených rytmov," vysvetľuje Karma Stylz, inštruktorka fitnes a tanca v aplikácii FitXR. "Ponúka niečo pre každého." A ukazuje sa, že tanečné kardio má výhody pre fyzické aj duševné zdravie, hovorí Karissa Bollingerová, inštruktorka tanečného fitnes a certifikovaná fyziologička cvičenia American College of Sports Medicine (ACSM).
Na internete a vo fitnes štúdiách po celej krajine je k dispozícii množstvo populárnych tanečných kardio programov - napríklad Zumba, 305 Fitness, DanceBody a AKT. Takže bez ohľadu na to, kde žijete, môžete si užívať vrtenie sa, natriasanie zadku a poriadne sa zapotiť pri najväčších súčasných hitoch.
Čítajte ďalej a dozviete sa, čo je tanečná kardio trieda, aké najväčšie výhody získate pri cvičení na obľúbené melódie a čo môžete očakávať na svojej prvej hodine.
Čo je tanečné kardio?
Jednoducho povedané, "tanečné kardio je kardiovaskulárne cvičenie využívajúce vysokoenergetické tanečné pohyby na hudbu," hovorí Alissa Tucker, hlavná trénerka pre AKT, tanečné kardio cvičenie dostupné prostredníctvom fitness platformy Xponential+.
Tanečná kardio trieda je podobná aerobiku a zvyčajne trvá 45 minút až hodinu, dodáva Sarina Jain, inštruktorka Masala Bhangra v Ailey Extension v New Yorku a Athletics and Fitness Association of America - certifikovaný inštruktor skupinového fitness.
"Obsahuje rozcvičku na rozhýbanie tela, po ktorej nasleduje strečing, potom tanečná časť hodiny - idete naplno do zápchy a vydáte zo seba maximum energie - a potom ochladenie po všetkej tej tvrdej práci," hovorí Jain. V závislosti od triedy sa môže vyskytnúť aj krátka časť zameraná na cvičenie jadra"
Niektoré tanečné kardio tréningy, ako napríklad AKT, sú založené na choreografii, pri ktorej sa počas hodiny učíte tanečnú rutinu, hovorí Tucker. Pri iných jednoducho nasledujete kroky inštruktora počas každej skladby, ktorá sa hrá na hodine, hovorí.
Nechce sa vám ísť do posilňovne? Tanečné kardio je perfektné domáce cvičenie, pretože nepotrebujete žiadne vybavenie, hovorí Tucker. Navyše, "ak ste v tanečnom kardiu nováčik, môžete si ho najprv vyskúšať doma a získať tak čas na cvičenie bez toho, aby ste museli stíhať hodiny, " dodáva.
Výhody tanečného kardia
Tanečné kardio má množstvo výskumom potvrdených zdravotných výhod. Tu sú hlavné dôvody, prečo zaradiť tanečné kardio do svojej fitnes rutiny.
Podpora zdravia srdca
"Tanečné kardio je kardiovaskulárne cvičenie, ktoré pomáha podporovať zdravie srdca a znižovať riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, pľúcne choroby a cukrovka," hovorí Tucker. V štúdii uverejnenej v časopise American Journal of Preventive Medicine sa dokonca zistilo, že tanec strednej intenzity sa spája s nižším rizikom úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia. "Súvislosť medzi tancom a úmrtnosťou na kardiovaskulárne ochorenia možno vysvetliť vysoko intenzívnymi záchvatmi počas tanca, celoživotným dodržiavaním pravidiel alebo psychosociálnymi výhodami," poznamenávajú autori štúdie.
Na hodinách tanečného kardia môžete tiež očakávať osvedčené kardio cvičenia (ako sú poskoky, drepy a pohyby do strán), ktoré sú prezlečené za tanečné pohyby, poznamenáva Tucker. "Radi do nej zaraďujeme booty pop alebo shimmy," hovorí o metóde AKT. Tieto klasické kardio cvičenia môžu pomôcť stimulovať a posilniť srdce a pľúca, ako už predtým informoval časopis Shape .
A pozor na "zákerný" drep, ako Bollingerová opisuje svoj obľúbený pohyb. "Nazývam ho tak preto, lebo keď ako profesionáli v oblasti fitnes vytvárame choreografie tanečného fitnes, vždy sa snažíme nájsť spôsob, ako do nich zakrádať pohyby, ktoré vám skutočne zvýšia srdcovú frekvenciu a zdokonalia kardiovaskulárnu zložku hodiny," hovorí. (Pre vašu informáciu, podľa výskumu Americkej rady pre cvičenie sú drepy tiež jedným z najlepších cvikov na posilnenie zadku.)
Zlepšenie rovnováhy a koordinácie
Výskum naznačuje, že tanec môže pomôcť zlepšiť rovnováhu a koordináciu, najmä s pribúdajúcim vekom. V jednej štúdii staršie ženy, ktoré sa pravidelne zúčastňovali na aeróbnom cvičení založenom na tanci, vykazovali lepšiu rovnováhu a koordináciu, ako aj menšie riziko pádu. Vedci pripisujú tieto zlepšenia rovnováhy a koordinácie opakovaniu rôznych krokových pohybov počas hlavnej časti cvičenia.
Zvýšenie agility a flexibility
Okrem zlepšenia rovnováhy a koordinácie môže tanečné kardio zvýšiť aj vašu agilitu (schopnosť pohybu) a flexibilitu, hovorí Stylz. Štúdia uverejnená v British Journal of Sports Medicine sa zaoberala účinkami predsezónneho tanečného tréningu na špičkových bežcov na lyžiach. Výsledok? Lyžiari mali lepší rozsah pohybu v bedrách, pohyblivosť kĺbov a ohybnosť chrbtice. To viedlo k zníženiu bolesti chrbta súvisiacej s lyžovaním. Autori štúdie sa domnievajú, že tieto výsledky boli spôsobené cvičeniami zahrnutými do tanečného tréningového programu, ktoré boli zamerané na zlepšenie držania tela, flexibility a koordinácie.
Pomoc pri vyvolaní pamäte
Tanečné kardio lekcie, na ktorých sa vyučuje choreografia, si vyžadujú zapamätanie, poznamenáva Tuckerová. "Vaša myseľ zostáva zapojená do tréningu tým, že sa snaží zachytiť choreografiu," hovorí.
V skutočnosti štúdie ukazujú, že tanec môže pomôcť predchádzať úpadku kognitívnych funkcií tým, že napomáha rozvoju nových nervových dráh v mozgu. "To je elegantný spôsob, ako povedať, že budete pravdepodobne skúšať nové pohyby, ktoré ste predtým nerobili, čo tiež prinúti mozog pracovať," vysvetľuje Bollinger. To zasa podľa výskumu môže pomôcť znížiť riziko Alzheimerovej choroby a demencie.
Zvýšenie nálady
Fyzická aktivita je vo všeobecnosti spojená s nižšou úrovňou stresu a úzkosti. Je to preto, že cvičenie stimuluje produkciu hormónov dobrého pocitu, ako sú endorfíny, ktoré zlepšujú náladu, ako už skôr uviedol časopis Shape . "Smiech a úsmevy, ktoré zažijete počas tanečnej kardio hodiny plnej zábavy, vám okamžite zlepšia náladu," hovorí Bollinger. Pokiaľ ide konkrétne o tanečné kardio, nedávna štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne tancovali, vykazovali väčšiu pozornosť a celkovo hlásili vyššiu psychickú pohodu ako tí, ktorí netancovali.
Najlepšie tanečné kardio cvičenia
Ak s tanečným kardio cvičením ešte len začínate, Stylz odporúča zvoliť si krátky a jednoduchý tréning - niečo, čo je príjemné pre vašu myseľ a telo. "Potom zvyšujte čas a intenzitu, keď vás dobrá nálada inšpiruje k ďalšiemu pohybu," hovorí Stylz.
Napríklad na platforme Xponential+ majú 20-minútové lekcie až po 60-minútové lekcie. "Naši tréneri ponúkajú modifikácie s nízkou záťažou a vedú vás celou lekciou s množstvom opakovaní, aby ste sa mohli naučiť jednotlivé kroky," hovorí Tucker. Odporúča začať s jednou z 20-minútových lekcií a absolvovať tú istú lekciu niekoľkokrát, kým nebudete mať pocit, že ju zvládate. Potom prejdite na inú hodinu.
"Tak ako pri každej novej zručnosti, čím viac to robíte, tým lepšie a rýchlejšie si osvojíte choreografiu," hovorí Tucker.
Je dôležité si uvedomiť, že každá konkrétna tanečná kardio metóda má skutočne svoj vlastný štýl a príchuť, hovorí Bollinger, takže žiadne dve metódy nebudú rovnaké. To znamená, že môže trvať určitý čas, kým nájdete tú, ktorá vám najviac vyhovuje.
Na hodinách Jain'ovej sa študenti napríklad zúčastňujú na Masala Bhangra, indickom kardio fitnes programe, kde budete tancovať ako v bollywoodskom filme. "Na konci hodiny sa budete cítiť, akoby ste chceli ísť na indickú svadbu," hovorí.
Zumba je tanečné kardio cvičenie inšpirované latinčinou, ktoré zahŕňa choreografické pohyby - a tanečné kardio hodiny AKT' kombinujú tanečné kardio cvičenie so silovými a dynamickými intervalmi flexibility celého tela.
Ste pripravení sa zapotiť, stať sa flexibilnejšími a posilniť svoju pamäť? Nájdite si svoj obľúbený tanečný kardio štýl z nižšie uvedených lekcií. Bez ohľadu na to, ktoré cvičenie si vyskúšate, očakávajte, že z hodiny budete odchádzať spotení a usmiati.
- Najlepšie online tanečné kurzy na zvýšenie úrovne vašej tanečnej hry
- Tieto cvičenia s africkým tancom prinesú toľko radosti do vášho ďalšieho kardio cvičenia
- Hybridné mini cvičenie boxu a tanca v celom tele
- Energizujúci tanečný kardio okruh
- Tanečné kardio základné cvičenie
- Najlepšie online tanečné kurzy na zvýšenie úrovne vašej tanečnej hry
- Tieto cvičenia s africkým tancom prinesú toľko radosti do vášho ďalšieho kardio cvičenia
- Hybridné mini cvičenie boxu a tanca v celom tele
- Energizujúci tanečný kardio okruh
- Tanečné kardio základné cvičenie
