Či už ste vyčerpaní z pracovného dňa, alebo vás rozptyľuje chaos v preplnenej posilňovni, môže byť náročné sústrediť sa a vyhnúť sa tomu, aby ste počas silového tréningu a kardio tréningu šetrili opakovaniami alebo zvoľnili rýchlosť. Vstúpte: intervalový tréning, štýl cvičenia, ktorý vám pomôže udržať si prehľad pri cvičení a pokračovať v napredovaní vo vašej kondícii bez ohľadu na vaše ciele a preferovanú úroveň intenzity.
Odborníci na fitnes vám vysvetlia všetko, čo potrebujete vedieť o intervalovom tréningu, vrátane toho, čo zahŕňa, rôznych typov a kľúčových výhod, ktoré tento štýl cvičenia ponúka. Okrem toho tu nájdete prehľad tréningov intervalového tréningu, ktoré môžete vyskúšať, keď budete pripravení vyskúšať túto metódu.
Čo je intervalový tréning?
Jednoducho povedané, intervalový tréning je štýl tréningu, ktorý zahŕňa striedanie pevných období aktivity - či už ide o beh, bicyklovanie, plávanie, boxovanie alebo silový tréning - a zotavenie, hovorí Kenta Seki, certifikovaný osobný tréner a vedúci tréner spoločnosti FitOn. Môžete striedať intervaly práce a odpočinku počas stanoveného času (napríklad 30 minút) alebo vzdialenosti (napr. míľa), dodáva Mechelle Freemanová, bývalá olympijská šprintérka tímu USA, zakladateľka spoločnosti Track Girlz a trénerka Life Time Ultra Fit.
Klasickým príkladom intervalového tréningu je striedanie intervalov chôdze a behu, hovorí Freeman. Povedzme, že sa rozhodnete na 10 minút naskočiť na bežecký pás. Ak sa práve udomácňujete v behu, môžete bežať dve minúty bez prerušenia, potom okamžite spomaliť tempo a dve minúty kráčať a pokračovať v tomto vzorci počas celého tréningu na bežeckom páse, vysvetľuje.
Hlavné typy intervalového tréningu
Vysokointenzívny intervalový tréning (tzv. HIIT) je možno najznámejším typom intervalového tréningu, ale nie je jediným, ktorý by ste mali mať na očiach. Tu je rozpis bežných štýlov intervalového tréningu.
Intervalový tréning vysokej intenzity
Ako už asi tušíte z názvu, vysokointenzívny intervalový tréning zahŕňa striedanie intervalov intenzívneho cvičenia (napríklad burpees, drepy, údery) a regenerácie. Pri tréningu HIIT je bežný pomer aktivity a zotavenia 1:3; môžete pracovať 20 sekúnd s vysokou intenzitou a potom budete mať 60 sekúnd na zotavenie, hovorí Seki. A tieto intenzívne obdobia nie sú žiadna sranda: budete trénovať na 85 až 100 percent maximálnej srdcovej frekvencie (najväčší počet úderov za minútu, ktoré vaše srdce dokáže pumpovať pri maximálnom zaťažení), hovorí Seki. Podľa Národnej akadémie športovej medicíny (NASM) očakávajte, že v týchto podmienkach budete mať počas obdobia aktivity pocit, že sotva môžete hovoriť.
" Intervalový tréning môže prebiehať v rámci akýchkoľvek variácií intenzity a HIIT je ten, ktorý vás zavedie takmer na vrchol zón tréningu srdcovej frekvencie," hovorí. " Je to tiež štýl, ktorý je zameraný viac na ľudí, ktorí sú na strednej až pokročilej úrovni, pretože ich dostávate na vyššiu úroveň ich rezervy srdcovej frekvencie. "
Tabata
Tréningy Tabata, ktoré sú podskupinou HIIT, zahŕňajú prepínanie medzi 20-sekundovými periódami aktivít zameraných na odpor alebo kardio (napríklad thrustery, horolezci) a 10-sekundovými periódami odpočinku, ktoré sa opakujú osemkrát, aby sa vytvoril štvorminútový tréning, uviedla pre Shape Danyele Wilsonová, certifikovaná osobná trénerka NASM, hlavná trénerka HIIT a trénerka EvolveYou. Keďže týchto 10 sekúnd nie je dostatočne dlhých na to, aby ste sa mohli úplne zotaviť, po uplynutí týchto štyroch minút sa budete cítiť úplne vyčerpaní - a preto sa tento tréning často považuje za vysoko intenzívnu formu vysoko intenzívneho intervalového tréningu, povedala Wilsonová.
Šprintový intervalový tréning
Podobne ako HIIT, aj šprintový intervalový tréning je veľmi intenzívny a budete trénovať na úrovni, pri ktorej je vaša srdcová frekvencia na 80 až 90 percentách vášho maxima, hovorí Freeman. Namiesto cvičení na budovanie sily alebo sily sa však budete sústrediť na čo najrýchlejší beh. Vzhľadom na vynaloženú námahu je pomer medzi aktivitou a zotavením 1:3, takže ak sa budete rútiť po trati minútu v kuse, strávite tri minúty zotavovaním, vysvetľuje;
Fartlek behy
Ďalším spôsobom, ako využiť intervalový tréning na štruktúrovanie kardio tréningu, sú fartlekové behy. Táto metóda, známa aj ako neštruktúrovaná rýchlostná práca, je menej prísna ako iné typy intervalov, hovorí Freeman. " Môžete si povedať: " Dobre, pobežím k stromu a ten strom môže byť vzdialený asi 100 metrov," vysvetľuje. " Dáva vám to len nejaký cieľ, pri ktorom môžete zrýchliť tempo a potom ho zvolíte späť. Nie je to predpísaný, stanovený intervalový čas, ale dáva vám to šancu vracať sa tam a späť medzi vašimi intenzitami. "
Intervalový tréning nízkej intenzity
Intervalový tréning nemusí vždy znamenať takú záťaž, že sa budete cítiť takmer bez dychu. Nízkointenzívny intervalový tréning zahŕňa vykonávanie kardio alebo silových aktivít pri udržiavaní srdcovej frekvencie v rámci druhej tréningovej zóny, hovorí Seki, takže tréning je náročný a podľa NASM je pre vás trochu ťažké počas práce hovoriť. Keďže intenzita je o niečo nižšia, vaše telo nebude potrebovať toľko času na zotavenie pred riešením ďalšieho obdobia aktivity. Môžete sa teda rozhodnúť pre pomer práce a odpočinku 1:1 alebo 1:2, hovorí Freeman.
Výhody intervalového tréningu
Používanie intervalov na štruktúrovanie tréningu prináša množstvo výhod. Nižšie odborníci vysvetľujú hlavné výhody tohto tréningového štýlu.
Dáva tréningu štruktúru
Ak nemáte predstavu o štruktúre tréningu, intervalový tréning môže byť vaším najlepším priateľom. "Väčšina ľudí ide do tréningu zmätená, ale ak už máte nejakú šablónu, do ktorej môžete zapojiť svoje cvičenia alebo aktivity a riadiť sa týmito pokynmi, môžete ísť do tréningu s plánom," hovorí Seki. Namiesto toho, aby ste si napríklad regeneračné prestávky a šprinty na bežeckom páse robili na striedačku, budete presne vedieť, koľko času by ste mali stráviť v jednotlivých obdobiach. Intervalový tréning vám navyše môže pomôcť udržať sa pri úlohe, ak máte tendenciu rozptyľovať sa uprostred tréningu. Vďaka týmto pevne stanoveným časom na prácu a odpočinok sa vám nestane, že by ste medzi jednotlivými sériami náhodne päť minút skrolovali na TikTok.
Pomáha vám sledovať pokrok
Ak sa budete držať rovnakého programu intervalového tréningu niekoľko týždňov, budete môcť vidieť, ako sa vaša kondícia - či už ide o tempo, počet opakovaní alebo použitú váhu - časom zlepšila. Potom môžete tréningy podľa potreby upraviť, aby ste pokračovali v napredovaní, hovorí Seki. " Môžete začať vidieť, že: " Dobre, tento konkrétny tréning som už robil a urobil som toľko opakovaní cviku za tento čas - môžem to nabudúce prekonať? '" vysvetľuje. " Ak idete do [tréningu] bez toho, aby ste vedeli, aká bola vaša predchádzajúca úroveň práce, nemôžete sledovať svoj pokrok. "
Zvyšuje počet spálených kalórií
Samozrejme, spaľovanie vysokého počtu kalórií nemusí byť cieľom vášho tréningu - existuje množstvo iných výhod, ktoré so sebou prináša silový tréning a kardio cvičenie. Ak je to však pre vás dôležitý ukazovateľ, vedzte, že intervalový tréning s vyššou intenzitou môže spáliť viac kalórií ako rovnomerné cvičenie tým, že zvyšuje nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení alebo EPOC, hovorí Seki.
Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) po náročnom tréningu spotrebujete viac kyslíka, aby ste pomohli telu vrátiť sa na normálnu, pokojovú úroveň metabolických funkcií (tzv. homeostázu). Tento kyslík pomáha doplniť ATP (tzv. adenozíntrifosfát, palivo používané na svalovú aktivitu), ktorý sa využíva počas cvičenia, spolupracuje s bielkovinami pri obnove svalového tkaniva a znižuje telesnú teplotu na pokojovú úroveň, uvádza ACE. Pri prijímaní kyslíka sa spotrebujú kalórie (približne 5 kalórií na 1 liter kyslíka). A keďže rozsah a trvanie EPOC závisí od intenzity tréningu, pri tréningu HIIT spálite po tréningu viac kalórií ako pri nízko intenzívnom tréningu.
Najlepšie intervalové tréningy
Ste pripravení vyskúšať intervalový tréning? Vyskúšajte niektorý z nižšie uvedených intervalových tréningov, aby ste sa zoznámili s týmto štýlom cvičenia. Bez ohľadu na to, aké metódy pohybu uprednostňujete, určite nájdete tréning, ktorý vám bude vyhovovať.
Pred začatím akéhokoľvek intervalového tréningu sa však nezabudnite poriadne zahriať, aby ste telo pripravili na nadchádzajúcu vysoko intenzívnu aktivitu, odporúča Seki. Počas samotného tréningu sa snažte čo najlepšie dodržiavať vopred stanovené intervaly, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok, dodáva Freeman. "Keď po zotavení príde čas na ďalší pohyb, začnite sa opäť hýbať," aj keď sa vám nepodarí dosiahnuť požadovanú intenzitu, hovorí. " Ak to bol beh, a možno môžete začať len chodiť a potom [poľaviť] v behu. Aspoň začnite trénovať, aby ste sa držali štruktúry. "
- Dokonalé intervalové tréningy, keď máte veľmi málo času
- Intervalové bežecké tréningy, vďaka ktorým budete ešte rýchlejší
- Ako urobiť eliptický HIIT tréning (navyše 2 na vyskúšanie)
- Zapáľte si ramená týmto 15-minútovým posilňovacím a boxerským cvičením od Monica Jones zo SWEAT
- Tabata je 4-minútové cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek
- Toto 20-minútové bežecké cvičenie HIIT zvýši rýchlosť za 4 týždne
- Toto cvičenie na bicykli HIIT vám zvýši tep bez zabíjania kĺbov
- Tento HIIT tréning s telesnou hmotnosťou vyžaduje nulové vybavenie, aby ste mohli začať
- Dokonalé intervalové tréningy, keď máte veľmi málo času
- Intervalové bežecké tréningy, vďaka ktorým budete ešte rýchlejší
- Ako urobiť eliptický HIIT tréning (navyše 2 na vyskúšanie)
- Zapáľte si ramená týmto 15-minútovým posilňovacím a boxerským cvičením od Monica Jones zo SWEAT
- Tabata je 4-minútové cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek
- Toto 20-minútové bežecké cvičenie HIIT zvýši rýchlosť za 4 týždne
- Toto cvičenie na bicykli HIIT vám zvýši tep bez zabíjania kĺbov
- Tento HIIT tréning s telesnou hmotnosťou vyžaduje nulové vybavenie, aby ste mohli začať
