Možno ste sa spontánne prihlásili na blížiaci sa cieľový polmaratón alebo ste skúsený bežec, ktorý hľadá výzvu. Nech už je to akokoľvek, ak máte v kalendári polmaratón za (dúfam) približne šesť týždňov, možno pociťujete trochu obavy, či budete schopní trénovať na vzdialenosť 13,1 míle len za mesiac a pol.
Dobrá správa: Pokročilí bežci so solídnou týždennou kilometrážou môžu úspešne využiť 6-týždňový polmaratónsky tréningový plán na dosiahnutie cieľa svojich pretekov. Tu sa dozviete viac o tom, pre koho je vhodný kratší polmaratónsky tréningový plán, a pozrite si 6-týždňový polmaratónsky tréningový plán, ktorý navrhla Kayla Jeter, C.P.T., bežecká trénerka s certifikátom RRCA, osobná trénerka s certifikátom NASM a certifikovaná trénerka funkčnej sily.
Kto by mal používať tento 6-týždňový tréningový plán na polmaratón?
Po prvé, vedzte toto: Jeter hovorí, že 6-týždňový tréningový plán na polmaratón nie je určený pre začiatočníkov alebo pre prvý polmaratón. "Tento tréningový plán je určený pre ľudí, ktorí už polmaratón bežali, alebo pre tých, ktorí už behali na stredne dlhé vzdialenosti," vysvetľuje. "Ste dôslední a už pretekáte alebo máte silné bežecké základy." Tento polmaratónsky tréningový plán je vhodný aj pre bežcov, ktorí sa snažia dosiahnuť určitý cieľ (myslíte: osobný rekord alebo určitý cieľový čas). V ideálnom prípade by ste mali byť schopní pohodlne zabehnúť 6 míľ naraz a mali by ste už odbehnúť niekoľko polmaratónskych pretekov. (Ak sa vám to nezdá, vyskúšajte radšej tento 12-týždňový tréningový plán na polmaratón pre začiatočníkov).
V bežnom polmaratónskom tréningovom pláne sa počet kilometrov zvyšuje každý týždeň približne o 10 %, avšak v tomto skrátenom tréningovom cykle sa počet kilometrov zvýši rýchlejšie. Aby ste telu pomohli adaptovať sa na dlhší čas strávený na nohách, je dôležité aj strategicky regenerovať. "Trénovať môžete len tak intenzívne, ako intenzívne sa zotavujete," hovorí Jeter. "Dni aktívnej regenerácie s nízkou intenzitou môžu pomôcť zvýšiť prietok krvi, odplavovať metabolický odpad, ako je kyselina mliečna, znížiť bolestivosť a umožniť vám udržať si tréningovú rutinu bez toho, aby ste vyhoreli pri intenzívnom tréningu." Do regeneračných dní zaraďte nízkointenzívne rovnomerné kardio aktivity, ako je plávanie, bicyklovanie, joga a dynamický strečing.
Počas dní krížového tréningu nie je potrebné ísť naplno a každý tréning dosiahnuť maximálny počet opakovaní, hovorí Jeter. "Dôraz klaďte na silu súvisiacu s behom," radí. "Zamerajte sa tu na vybudovanie pevného silového základu, nie na únavu. Po tréningu by ste nemali cítiť bolesť."
A predovšetkým sa uistite, že vaše myslenie je počas tréningového cyklu správne. Na začiatku každého týždňa si urobte to, čo Jeter nazýva 'kontrola myslenia.' "Stanovte si zámer na týždeň, napíšte si ciele, urobte si plán a pripomeňte si svoj cieľ s behom," radí. "Šesť týždňov je krátke obdobie, preto sa uistite, že si každý týždeň užívate."
6-týždňový tréningový plán na polmaratón pre pokročilých bežcov
Ste pripravení bežať? Nižšie si pozrite Jeterov 6-týždňový tréningový plán na polmaratón a tu sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o tréningu na polmaratón.
