Či už po prvýkrát sledujete online kurz jogy pre začiatočníkov, alebo sa potíte na profesionálnej úrovni vinyasa flow v štúdiu, určite budete cvičiť jednu kľúčovú pozíciu: psa smerom nadol.
" Pozícia psa smerom nadol je pozícia, ktorú vidíte stále," hovorí Valerie Verdier, inštruktorka jogy v New Yorku a ambasádorka spoločnosti lululemon. " Je to základná pozícia, ale je to aj prechod. Každá pozícia, ktorú robíte na hodine jogy, môže začínať a končiť v psovi otočenom smerom nadol a naučiť sa dobre robiť psa otočeného smerom nadol vám môže pomôcť v celej vašej praxi. " Vykonávanie psa otočeného smerom nadol môže tiež poskytnúť celej zadnej časti tela, od lýtok až po latky, príjemné natiahnutie a zároveň budovať silu a stabilitu v ramenách, zápästiach a jadre, hovorí Verdier. V podstate "pes smerom nadol robí všetko," dodáva;
Čerešnička na torte? Tradičný zostupný pes sa dá upraviť tak, aby zodpovedal vášmu telu, úrovni skúseností a cieľom. Napríklad noví cvičenci jogy, ľudia s napnutými hamstringami a ľudia s veľkým hrudníkom si môžu pozíciu upraviť tak, aby im poskytla rovnaké potrebné natiahnutie bez toho, aby spôsobovala napätie alebo nepohodlie. Osoby, ktoré majú problémy s napätím v bedrách, môžu vyskúšať variantu psa smerom nadol, ktorá je určená na uvoľnenie napätia. A ľudia, ktorí chcú zvýšiť úroveň svojho cvičenia a ďalej rozvíjať silu dolnej časti tela a ramien, môžu použiť variáciu psa smerom nadol, ktorá tieto svalové skupiny podrobí skúške. Bez ohľadu na to, z akého dôvodu cvičíte, nie je hanbou prispôsobiť si cvičenie psa smerom nadol tak, aby vám čo najviac vyhovovalo.
Ste pripravení vyskúšať si základnú polohu? Postupujte podľa nižšie uvedených pokynov, aby ste si osvojili základnú polohu psa a potom sledujte, ako Verdier predvádza, ako upraviť túto polohu pomocou ôsmich rôznych variácií a alternatív, ktoré môžu byť vhodné pre všetky schopnosti a ciele v oblasti kondície.
Ako robiť psa smerom nadol
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe so zápästiami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Roztiahnite prsty doširoka, zapojte jadro a potom skrúťte prsty na nohách pod seba.
B. Tlačte sa do dlaní, zdvihnite kolená z podlahy a pomaly dvíhajte boky smerom k stropu, čím sa telo dostane do tvaru obráteného písmena V. Preneste váhu do chodidiel a spustite päty čo najbližšie k podlahe. Chodidlá by mali byť na šírku bokov, ruky a nohy rovné a bicepsy v línii s ušami.
C. V tejto polohe zotrvajte, pričom ramená držte ďaleko od uší a chrbát rovný.
8 variácií psa smerom nadol
Napriek svojmu zjednodušenému vzhľadu môže byť pozícia psa smerom nadol pre celé telo dosť náročná. Našťastie vám variácie polohy psa smerom nadol môžu pomôcť získať výhody tejto pozície bez ohľadu na to, ako sa počas cvičenia cítite. Tu nájdete variácie pozície psa smerom nadol, ktoré zvyšujú alebo znižujú úroveň cvičenia, vrátane možností, ktoré pomáhajú zmierniť napätie v bokoch, udržiavať bolesť zápästia na uzde a sú vhodné pre ľudí s väčším hrudníkom. Okrem toho Verdier predvádza varianty cviku so psom smerom nadol, ktoré posilňujú ramená a testujú spodnú časť tela;
Počas vykonávania pozície pokračujte v kontrole svojho tela a nebojte sa vyskúšať inú variantu, ak sa necítite dobre. Bez ohľadu na to, ktorú možnosť si vyberiete, nezabudnite, že väčšinu telesnej hmotnosti musíte prenášať do nôh, čo pomáha predchádzať bolesti zápästia, a vyhnite sa nadmernému zakrivovaniu chrbtice alebo hyperextenzii ramien, hovorí Verdier.
Variácia psa smerom nadol: pes smerom nadol s pokrčenými kolenami
Táto variácia cviku na psa smerom nadol, pri ktorej sa mierne ohýbajú kolená, aby sa znížil tlak na hamstringy, môže byť prospešná pre začiatočníkov aj profesionálov, hovorí Verdier. "Stiahnete hamstringy, a nie len natiahnete, takže môžu byť súčasťou podporných svalov," vysvetľuje. Pozícia sa zasa oplatí, ak máte problém s napätými hamstringami alebo lýtkami, alebo len potrebujete dodatočnú oporu, dodáva.
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe so zápästiami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Roztiahnite prsty doširoka, zapojte jadro a potom skrúťte prsty na nohách pod seba.
B. Tlačte sa do dlaní, zdvihnite kolená z podlahy a pomaly dvíhajte boky smerom k stropu, čím sa telo dostane do tvaru obráteného písmena V. Preneste váhu do chodidiel a spúšťajte päty čo najbližšie k podlahe, pričom zachovajte pokrčené kolená. Chodidlá by mali byť na šírku bokov, ruky rovné a bicepsy v línii s ušami.
C. V tejto polohe zotrvajte, pričom ramená držte ďaleko od uší a chrbát rovný.
Variácia psa smerom nadol na zvýšenie úrovne: Trojnohý pes
Zdvihnutím jednej nohy z podlahy sa klasický pes smerom nadol zmení na pozíciu, ktorá posilňuje jadro a ruky, pretože vaše svaly budú musieť pracovať ešte viac, aby vás udržali vo vzpriamenej polohe a stabilite, hovorí Verdier. Pri cvičení tejto pozície nezabudnite držať boky v jednej rovine s podlahou a vyhnite sa zablokovaniu kolena na nohe, ktorá vám podopiera telo, aby ste predišli nepohodliu kĺbov, odporúča.
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe so zápästiami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Roztiahnite prsty doširoka, zapojte jadro a potom skrúťte prsty na nohách pod seba.
B. Tlačte sa do dlaní, zdvihnite kolená z podlahy a pomaly dvíhajte boky smerom k stropu, čím sa telo dostane do tvaru obráteného písmena V. Preneste váhu do chodidiel a spustite päty čo najbližšie k podlahe. Chodidlá by mali byť na šírku bokov, ruky a nohy rovné a bicepsy v línii s ušami.
C. Preneste váhu na pravú nohu, potom vystrite ľavú nohu smerom k stropu, telo vytvorí rovnú líniu od hlavy po ľavú pätu. Panvu držte v jednej rovine s podlahou a pravú nohu mierne pokrčte.
D. V tejto polohe zotrvajte, pričom ramená držte ďaleko od uší a chrbát rovný.
Variácia psa smerom nadol pre napäté boky: trojnohý pes s otváraním bokov
Pri tejto variácii cviku na psa smerom nadol sa nedá vyrovnať úzkym bokom. Vykonáte tradičný trojnohý pes a potom otvoríte boky do strany, čo pomáha uvoľniť napätie v ohybačoch bedier, hovorí Verdier.
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe so zápästiami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Roztiahnite prsty doširoka, zapojte jadro a potom skrúťte prsty na nohách pod seba.
B. Tlačte sa do dlaní, zdvihnite kolená z podlahy a pomaly dvíhajte boky smerom k stropu, čím sa telo dostane do tvaru obráteného písmena V. Preneste váhu do chodidiel a spustite päty čo najbližšie k podlahe. Chodidlá by mali byť na šírku bokov, ruky a nohy rovné a bicepsy v línii s ušami.
C. Preneste váhu na pravú nohu, potom vystrite ľavú nohu smerom k stropu, telo vytvorí rovnú líniu od hlavy po ľavú pätu. Panvu držte v jednej rovine s podlahou a pravú nohu mierne pokrčte.
D. Pokrčte ľavé koleno do 90-stupňového uhla a nechajte boky otvorené smerom doľava, ľavé prsty smerujú na pravú stranu miestnosti.
E. V tejto polohe zotrvajte, pričom ramená držte ďaleko od uší a chrbát rovný.
Variácia psa smerom nadol pre cieľovú hornú časť tela: Pozícia šteňaťa
Pri tomto alternatívnom cviku zostupného psa budete mať kolená položené na podlahe. Na druhej strane vám táto pozícia poskytne všetky výhody pre hornú časť tela ako tradičný pes smerom nadol bez toho, aby ste vytvárali také napätie v celých nohách, hovorí Verdier. "Otvorí ramená a ruky a môže vám pomôcť posilniť chrbticu," dodáva.
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe so zápästiami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Skrčte prsty na nohách pod seba.
B. Vykročte ľavou rukou dopredu na podlahu, potom vykročte pravou rukou dopredu tak, aby boli obe ruky úplne vystreté pred telom. Široko roztiahnite prsty a zapojte jadro. Preneste váhu do bokov a spustite hrudník k podlahe, čím zabránite zakrúteniu chrbta. Kolená by mali byť pokrčené v 90-stupňovom uhle, paže rovné a bicepsy v línii s ušami.
C. V tejto polohe zotrvajte, pričom ramená držte ďaleko od uší a chrbát rovný.
Variácia psa smerom nadol pre citlivé zápästia: Pozícia delfína
Či už máte zranenie zápästia alebo nepríjemné pocity, táto alternatíva cvičenia so psom smerom nadol bude vašou záchranou, hovorí Verdier. Pozícia sa vykonáva na predlaktiach, takže nebudete vyvíjať žiadny tlak na zápästné kĺby.
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe so zápästiami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Spustite pravé predlaktie na podlahu, potom ľavé predlaktie tak, aby boli lakte uložené pod ramenami. Roztiahnite prsty doširoka, zapojte jadro a potom skrčte prsty na nohách pod seba.
B. Tlačte sa do dlaní a predlaktí, zdvihnite kolená z podlahy a pomaly dvíhajte boky smerom k stropu, čím sa telo dostane do tvaru obráteného V. Preneste váhu do chodidiel a spustite päty čo najbližšie k podlahe. Chodidlá by mali byť na šírku bokov, nohy rovné a bicepsy v jednej línii s ušami.
C. V tejto polohe zotrvajte, pričom ramená držte ďaleko od uší a chrbát rovný.
Variácia psa smerom nadol na posilnenie ramien: Jednoramenný otočený pes smerom nadol
Tento pes smerom nadol zaťaží vaše ramená, pretože budete musieť podoprieť váhu tela jednou rukou namiesto dvoch, hovorí Verdier. Aby ste predišli svalovej nerovnováhe, nezabudnite vykonávať túto pozíciu na posilnenie ramien na oboch stranách tela.
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe so zápästiami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Roztiahnite prsty doširoka, zapojte jadro a potom skrúťte prsty na nohách pod seba.
B. Tlačte sa do dlaní, zdvihnite kolená z podlahy a pomaly dvíhajte boky smerom k stropu, čím sa telo dostane do tvaru obráteného písmena V. Preneste váhu do chodidiel a spustite päty čo najbližšie k podlahe. Chodidlá by mali byť na šírku bokov, ruky a nohy rovné a bicepsy v línii s ušami.
C. Preneste váhu do ľavej ruky a zdvihnite pravú ruku z podlahy. Potom pravú ruku natiahnite pod telo a chyťte ju za vonkajšiu stranu ľavého členka, pričom nechajte chrbticu mierne vybočiť. Panvu udržujte v jednej rovine s podlahou.
D. V tejto polohe zotrvajte, pričom ramená držte ďaleko od uší a chrbát rovný.
Variácia psa smerom nadol pre veľké hrudníky: Psík smerom nadol so širokými rukami
Verdier hovorí, že rozšírenie postoja nielenže vytvorí viac priestoru pre hrudník, ale môže tiež zvýšiť pohodlie pri cvičení psa smerom nadol, ak máte napäté ramená. "[Ponúka] viac priestoru na to, aby ste mohli otvoriť kľúčnu kosť a umožniť uvoľnenie horných trapézov," hovorí.
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s kolenami pod bokmi a rukami položenými na podlahe širšie ako na šírku ramien. Roztiahnite prsty doširoka, zapojte jadro a potom skrúťte prsty na nohách pod seba.
B. Tlačte sa do dlaní, zdvihnite kolená z podlahy a pomaly dvíhajte boky smerom k stropu, čím sa telo dostane do tvaru obráteného písmena V. Preneste váhu do chodidiel a spustite päty čo najbližšie k podlahe. Chodidlá by mali byť na šírku bokov, ruky a nohy rovné a bicepsy v línii s ušami.
C. V tejto polohe zotrvajte, pričom ramená držte ďaleko od uší a chrbát rovný.
Variácia na psa smerom nadol zameraná na dolnú časť tela: Psík smerom nadol s rukami na blokoch
Hľadáte nový spôsob, ako zdokonaliť dolnú časť tela? Skúste cvičiť psa smerom nadol s rukami na blokoch, čo pomáha preniesť väčšiu váhu na nohy, hovorí Verdier. Táto variácia môže byť prospešná aj v prípade, že máte problémy so zápästím, pretože znižuje tlak na kĺby, dodáva;
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami opretými o jogový blok (široká tvár spočíva na podlahe), zápästia sú priamo pod ramenami a kolená pod bokmi. Roztiahnite prsty doširoka, zapojte jadro a potom skrúťte prsty na nohách pod seba.
B. Tlačte sa do dlaní, zdvihnite kolená z podlahy a pomaly dvíhajte boky smerom k stropu, čím sa telo dostane do tvaru obráteného písmena V. Preneste váhu do chodidiel a spustite päty čo najbližšie k podlahe. Chodidlá by mali byť na šírku bokov, ruky a nohy rovné a bicepsy v línii s ušami.
C. V tejto polohe zotrvajte, pričom ramená držte ďaleko od uší a chrbát rovný.
