Ak ste nikdy predtým nebehali, nemalo by vám to brániť prihlásiť sa na preteky. Päťkilometrový beh je pre začiatočníkov ideálnym začiatkom. Tu nájdete 12-týždňový plán, ktorý vás dovedie z gauča až na pretekársku trať. Nezabudnite sa pred každým tréningom a po ňom päť minút zahrievať a ochladzovať. Snažte sa udržiavať mierne tempo. Pri väčšine tréningov chôdze a behu chcete, aby sa vaša srdcová frekvencia pohybovala medzi 65 a 75 percentami maximálnej hodnoty a vnímaná námaha medzi 6,5 a 7,5 (kde 1 je sedenie na gauči a 10 je šprint na autobus). Mali by ste byť schopní viesť rozhovor, ale nie spievať. V sobotu zvýšte intenzitu na 8 alebo približne 80 % svojho maxima. Na dni krížového tréningu zaraďte aktivity, ktoré nezahŕňajú beh alebo chôdzu, aby ste telu dopriali oddych. Krížový tréning vám umožní odpočinúť si od bežeckých svalov a zároveň trénovať opačné svalové skupiny, čo znižuje riziko pretrénovania a zranenia. Pomáha tiež urýchliť regeneráciu a znižuje vyhorenie. Ak'ste v cvičení nováčikom a boli ste neaktívni, prvé štyri týždne odpočívajte v dňoch krížového tréningu (CT) a potom od 5. týždňa zaraďte do plánu tréningy krížového tréningu. Bicyklovanie, plávanie, pilates, joga, silový tréning, skupinové bicyklovanie a používanie eliptického trenažéra alebo Stairmasteru sú skvelé možnosti. Krížové tréningové aktivity by sa mali vykonávať v miernom tempe (60 až 70 % vášho maxima alebo na úrovni 6-7 námahy). Po každom tréningu sa pretiahnite, kým sú vaše svaly teplé.
Stiahnite si tréningový plán 5K Walk-to-Run tu
