Bez ohľadu na to, za akého experta sa považujete v drepoch alebo výpadoch, v momente, keď sa k týmto cvičeniam pripojí slovo "skok" - a typický tréning má teraz plyometrický nádych - môžete sa cítiť ohromení, alebo tento postup jednoducho vynecháte. Ako sa vlastne máte odlepiť od zeme a zostať celý čas vzpriamený?
Ak chcete, aby plyometrické tréningy neboli tak odstrašujúce, preštudujte si tieto tipy, ako bezpečne začleniť tento tréningový štýl do svojej rutiny. Potom vyskúšajte päťpohybový plyometrický tréning pre začiatočníkov, ktorý má modifikácie, takže si ho môžete prispôsobiť tak, aby vyhovoval vašej aktuálnej úrovni skúseností, potrebám a cieľom.
Ako pridať plyometrické cvičenia do vášho fitness tréningu
Ak si potrebujete osviežiť informácie, plyometrický tréning zahŕňa výbušné cviky, pri ktorých je potrebné vyvinúť maximálnu silu v čo najkratšom čase, hovorí Chris Ryan, C.S.C.S., certifikovaný osobný tréner spoločnosti MIRROR a ambasádor spoločnosti lululemon. Tieto pohyby zvyčajne zahŕňajú skoky, preskoky, skoky a rýchle zmeny smerov a ich pravidelné vykonávanie môže pomôcť pri budovaní atletickej postavy a zlepšovaní hustoty minerálov v kostiach, dodáva Lydia Howardová, M.S.W., R.Y.T.-200, osobná trénerka a pohybová trénerka v spoločnosti Current Wellness v Raleighu v Severnej Karolíne.
Ak chcete získať všetky výhody, ktoré plyometrické tréningy ponúkajú, a jednoducho oživiť svoju zabehnutú fitnes rutinu, majte na pamäti tieto tipy. Kľúčový poznatok: "S plyometriou treba zaobchádzať ako s každým cvičením: Menej je viac," hovorí Ryan.
Ovládnite základné pohyby
Predtým, ako sa prvýkrát pokúsite vyskočiť na plyo box, budete si chcieť najprv osvojiť základné pohyby bez skokov, hovorí Howard. Konkrétne by ste mali cvičiť drepy, výpady, planky, kliky a sedy na stene, aby ste zdokonalili svoju formu a vybudovali si silu potrebnú na dokončenie plyometrických pohybov, vysvetľuje. Aby ste mohli správne (a bezpečne) vykonávať napríklad drep s výskokom, musíte najprv zvládnuť drep s vlastnou váhou, čo je základný cvik, dodáva.
Pred pridaním plyometrických pohybov by ste mali pracovať aj na zlepšení pohyblivosti, rovnováhy a koordinácie, hovorí Ryan. "Ak nedokážete stáť 10 sekúnd na jednej nohe - pravej aj ľavej [jednotlivo] - alebo urobiť dokonalý výpad či drep, zdokonaľte tieto pohyby a koordináciu.
Zamerajte sa na kvalitu, nie na kvantitu
Či už ste úplný začiatočník, alebo sa plyometrii venujete už niekoľko mesiacov, nenechajte sa uniesť vykonávaním desiatok opakovaní, hovorí Ryan. "Menej je vždy viac, pokiaľ ide o opakovania, pretože produkcia sily sa znižuje s každým ďalším opakovaním," vysvetľuje. "To isté platí aj pre intervaly odpočinku: Ak počas plyosu ťažko dýchate, potrebujete viac odpočinku, aby ste dosiahli maximálny prírastok výkonu pred začiatkom ďalšej série." V závislosti od vašich cieľov a cviku, ktorý robíte, môžete robiť len jedno až tri opakovania počas troch až piatich sérií, pričom medzi sériami si oddýchnete niekoľko minút, hovorí. Keď si pohyb osvojíte, môžete robiť približne 10 opakovaní v jednej sérii, dodáva Howard.
Zvážte aj krátku dĺžku tréningu, navrhuje Howard. "Nesnažte sa hneď absolvovať 30-minútový plyometrický tréning," hovorí. "Možno si stanovte cieľ na 5 minút alebo 10 minút. Je to ako s tým gaučom na 5 kilometrov - začnete s malým objemom a potom sa budete prepracovávať vyššie."
Počúvajte svoje telo
Vzhľadom na vysokú intenzitu plyometrických tréningov je potrebné počúvať svoje telo počas celého tréningu a upraviť tréning podľa aktuálnych potrieb. "Musíte si overiť, ako sa cítite," hovorí Howard. "Ak cítite bolesť, uvedomte si, aká je ďalšia možnosť, ako ju trochu znížiť. Ak'začínate veľa negatívneho hovoriť o sebe, asi'je dobré skontrolovať sa sám so sebou [a zvážiť], čo'sa deje s pohybom, ktorý robíte, a aká by bola iná možnosť, ktorá by bola pre vás vhodnejšia."Vytvorenie tohto prepojenia mysle a tela je kľúčom k tomu, aby ste sa vyhli zraneniam a aby ste si tréning skutočne užívali.
Nebojte sa upravovať
Ak nie ste pripravení prejsť na plnohodnotné plyometrické cvičenia s vysokou záťažou po zvládnutí základných pohybov, pokojne si pohyb upravte tak, aby vyhovoval vám a vášmu telu, hovorí Howard. Môžete odstrániť skoky, aby ste si precvičili správnu formu, alebo sa môžete držať operadla stoličky, kuchynskej linky alebo popruhu TRX, keď pracujete na svojej rovnováhe, navrhuje.
Plyometrické cvičenie s 5 pohybmi pre začiatočníkov
Ste pripravení vyskúšať plyometriu? Vyskúšajte tento plyometrický tréning pre začiatočníkov, ktorý vytvoril a predviedol Howard, aby ste sa zoznámili s týmto tréningovým štýlom. Každý pohyb preverí vašu silu a rýchlosť a samotný tréning bude výzvou pre celé vaše telo.
Ako to funguje: Po každom cvičení nasleduje 20 sekúnd odpočinku. Ak sa vám plyometrické cvičenie zdá príliš náročné, upravte ho navrhovaným pohybom alebo skúste 30 sekúnd práce a 30 sekúnd odpočinku. Vykonajte všetkých päť cvikov v okruhu, urobte si prestávku na odpočinok na čas, ktorý vaše telo potrebuje, a potom okruh zopakujte toľkokrát, koľkokrát chcete. Stačí, ak tréning obmedzíte na 15 minút.
Čo budete potrebovať: plyo box alebo plošinu a medicinbal
Hviezdny skok
A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami vbok.
B. Mierne pokrčte kolená, potom vyskočte smerom k stropu, súčasne roztiahnite nohy do strán a zdvihnite ruky do strán a nad hlavu.
C. Rýchlo obráťte pohyb nôh a rúk a mäkko dopadnite.
Pokračujte 40 sekúnd.
Úprava: Robte jumping jacky
Bočný skok na doske
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami položenými priamo pod ramenami, pokrčenými kolenami položenými priamo pod bokmi a chodidlami pri sebe.
B. Zdvihnite obe kolená z podlahy a narovnajte nohy do pozície vysokého planku na dlaniach, stlačte hýžde a zapojte jadro. Aktívne sa odlepte od podlahy a udržujte rovnú líniu od hlavy po päty. Toto je východisková pozícia.
C. Držte nohy pri sebe a zapojte jadro tela, vyskočte oboma nohami nahor a na pravú stranu tela, kolená pokrčte približne v 90-stupňovom uhle a v jednej línii s bokmi.
D. Skočte oboma nohami späť do stredu a vráťte sa do pozície vysokého planku, potom skočte nohami hore a na ľavú stranu tela.
Pokračujte striedaním strán po dobu 40 sekúnd.
Úprava: Postupujte nohami nahor a do strán po jednej
Bočná väzba
A. Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, lakte pokrčené a ruky pred hrudníkom.
B. Skočte bokom doprava a balansujte na pravej nohe, keď ľavá noha prechádza za pravú, pričom dbajte na to, aby ste mali prsty ľavej nohy odlepené od podlahy.
C. Rýchlo skočte doľava a balansujte na ľavej nohe, keď pravá noha prechádza za ľavú, pričom dbajte na to, aby ste mali pravé prsty nad podlahou.
Pokračujte striedaním strán po dobu 40 sekúnd.
Úprava: Krok vpravo a vľavo a ťukanie prstami do podlahy
Box Jump
A. Postavte sa pred plyo box s nohami na šírku bokov a rukami po stranách.
B. Mierne pokrčte kolená, potom zatlačte cez podlahu a vyskočte na debnu, súčasne zdvihnite ruky nad hlavu.
C. Mäkko dosadnite na box oboma nohami. Potom z krabice po jednej nohe vykročte dozadu.
Pokračujte 40 sekúnd.
Úprava: Stúpajte na box po jednej nohe
Rotačný hod loptičkou
A. Postavte sa niekoľko metrov od steny, pravým bokom k stene, s nohami na šírku ramien a rukami pred hrudníkom, v ktorých držíte medicinbal.
B. Mierne pokrčte kolená. Potom pri otáčaní trupu doprava a pri silovom pohybe cez bedrá hoďte medicinbal o stenu. Počas celého pohybu sa vyhýbajte zablokovaniu kolien a nohy držte na mieste.
C. Chyťte medicinbal, potom rýchlo otočte trup späť do stredu a mierne pokrčte kolená.
Pokračujte 40 sekúnd. Vymeňte strany; opakujte.
Úprava: Držte loptu v rukách počas celého pohybu
