Bicykel Assault (často známy ako bicykel s ventilátorom alebo vzduchový bicykel) predstavuje vlastnú ligu v oblasti spaľovania svalov, pretože kombinuje pumpovanie rúk ako stroj na bežecké lyžovanie so silou posilňovania nôh pri jazde na bicykli proti vážnemu odporu.
Na rozdiel od svojich náprotivkov na indoorovú cyklistiku, ktoré môžu meniť odpor jednoduchým otočením gombíka, bicykel Assault využíva na generovanie odporu vetra ventilátor. Takže čím silnejšie šliapete, tým je šliapanie ťažšie. Medzitým váš hrudník, chrbát, ruky, brušné a šikmé svaly pracujú nadčas, keď agresívne tlačíte a ťaháte riadidlá, čím vytvárate viac sily a rýchlosti.
"Nebudete strácať čas pri zvyšovaní alebo znižovaní rýchlosti," hovorí Ian Armond, viceprezident predaja v spoločnosti Xponential Fitness a v čase publikovania článku programový manažér v spoločnosti Basecamp Fitness. "Neexistuje žiadna úroveň námahy, ktorú by bicykel nedokázal zvládnuť, takže potenciál spaľovania kalórií je takmer neobmedzený," dodáva. (FWIW, Basecamp Fitness je známy svojimi tréningami na bicykli Assault v štýle HIIT, takže verte, že Armond otestoval jeho limity alebo ich nedostatok.)
Tento bicykel by ste určite mohli používať na vytrvalostné tréningy, ale skutočne zažiari pri krátkych sériách tlakov (myslím: HIIT), hovorí Armond. Preto vytvoril tento tréning na bicykli Assault, v ktorom sa striedajú 40-sekundové intervaly jazdy na bicykli s posilňovačmi s vlastnou váhou.
Zapnite nohy do pedálov a jazdite ako o život, pevne uchopte rukoväte a vytláčajte ich a priťahujte čo najväčšou silou - čím silnejšie pôjdete, tým väčší odpor vytvoríte a tým viac bude vaše telo pracovať. "Zapojíte celé telo a vyženiete sa až na svoje kardio maximum, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky," hovorí Armond. (
Pre vašu informáciu, počas tohto tréningu na bicykli sa budete pravdepodobne cítiť na pokraji vyčerpania, pretože nebudete mať veľa času na oddych - ale o to ide. "Bicykel Assault vám nedovolí, aby ste sa dostali do platu, pretože sa nikdy nemôžete úplne aklimatizovať na odpor," hovorí. "Je to sladká bodka na topenie tuku a budovanie svalov, pretože ste neustále tlačení tesne za hranicu svojej komfortnej zóny."
Nižšie si vyskúšajte Armondov tréning na bicykli Assault.
26-minútový tréning na útočnom bicykli
Ako to funguje: Pred začatím tréningu na bicykli Assault sa uistite, že je vaše telo zahriate. Potom absolvujte 12 kôl striedania 40 sekúnd na bicykli (snažte sa o výkon 250 W alebo viac) so 40 sekundami silových cvičení s vlastnou váhou. Na prechod medzi jednotlivými cvičeniami si vyhraďte 20 sekúnd, teda 20 sekúnd na zosadnutie z bicykla a 20 sekúnd na opätovné nasadnutie na bicykel pred ďalším kolom.
Budete potrebovať: Útočný bicykel. Väčšina telocviční ich má; ak potrebujete pomoc, požiadajte trénera, aby vám ho ukázal. Alebo ak ste posadnutí cvičením na bicykli Assault, zvážte kúpu jedného do domácej posilňovne.
Rozcvička: (zo stoja sa prehnite dopredu a vystrite ruky do pozície planku na dlaniach, prejdite nohami k rukám, potom sa postavte; opakujte).
1. kolo
Šliapte do pedálov čo najrýchlejšie 40 sekúnd.
Skáčte 40 sekúnd.
2. kolo
Šliapte do pedálov čo najrýchlejšie 40 sekúnd.
Robte kopy na bicykli rovnými nohami počas 40 sekúnd: Ľahnite si tvárou na zem s rukami za hlavou, ruky pokrčte doširoka, nohy sú dlhé a vznášajú sa nad podlahou. Zdvihnite ľavú nohu a otočte trup tak, aby ste sa pravým lakťom dotkli ľavého kolena. Vymeňte strany; opakujte. Pokračujte striedavo.
3. kolo
Šliapte do pedálov čo najrýchlejšie 40 sekúnd.
Vykonávajte silové horolezecké výstupy počas 40 sekúnd: Ľavé chodidlo vystúpte na vonkajšiu stranu ľavej ruky. Preskočte a vymeňte strany. Pokračujte striedavo.
4. kolo
Šliapte do pedálov čo najrýchlejšie 40 sekúnd.
Vykonávajte drepy so 180 skokmi počas 40 sekúnd: Potom vyskočte čo najvyššie a otočte sa vo vzduchu tak, aby nohy dopadli na opačnú stranu. Pokračujte striedavo.
5. kolo
Šliapte do pedálov čo najrýchlejšie 40 sekúnd. Na zosadnutie z bicykla si vyhraďte 20 sekúnd.
Robte drepy s bočnými zdvihmi nôh počas 40 sekúnd: Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami po stranách. Drepnite, potom sa postavte a ľavú nohu zdvihnite do strany do výšky bokov. Pokračujte striedaním strán.
6. kolo
Šliapte do pedálov čo najrýchlejšie 40 sekúnd.
Robte V-ups počas 40 sekúnd: Ležte na podlahe tvárou nahor s rukami vystretými nad hlavou a dlhými nohami. Zdvihnite trup a nohy, pričom sa postavte na chrbtovú kosť, aby telo vytvorilo tvar písmena V. Spustite; opakujte.
7. kolo
Šliapte do pedálov čo najrýchlejšie 40 sekúnd.
Rýchlokorčuľovanie počas 40 sekúnd: Zo stoja vyskočte na ľavú stranu a dopadnite na ľavú nohu, pravú nohu vráťte späť a prekrížte ľavú, pričom sa pravou rukou dotknite ľavej nohy. Pokračujte striedavo.
8. kolo
Šliapte do pedálov čo najrýchlejšie 40 sekúnd.
Robte blastoff kliky počas 40 sekúnd: Začnite v skrčenej polohe na podlahe s rukami vystretými pred telom. Vyskočte dopredu do pozície planku a potom urobte klik. Odtlačte sa späť na začiatok; opakujte.
9. kolo
Šliapte do pedálov čo najrýchlejšie 40 sekúnd.
Vykonávajte výpadové kopy počas 40 sekúnd: Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami po stranách. Vykročte pravou nohou dozadu do opačného výpadu, pravú ruku pokrčte dopredu a ľavú dozadu. Postavte sa na ľavú nohu, pravú nohu vykopnite dopredu a ruky vyveďte opačným smerom. Opakujte 20 sekúnd. Vymeňte strany; opakujte.
10. kolo
Šliapte do pedálov čo najrýchlejšie 40 sekúnd.
Vykonávajte 40-sekundové jazdy s kolenami na boku: Začnite na podlahe v bočnom planku na ľavej dlani. Priblížte pravý lakeť a koleno tak, aby sa dotýkali v blízkosti pása. Opakujte 20 sekúnd. Vymeňte strany; opakujte.
11. kolo
Šliapte do pedálov čo najrýchlejšie 40 sekúnd.
Robte 40-sekundové chôdze na doske: Začnite na podlahe v pozícii planku na dlani. Spustite sa do pozície predlaktia po jednej ruke. Vráťte sa do planku na dlani po jednom ramene. Pokračujte striedaním strán.
12. kolo
Šliapte do pedálov čo najrýchlejšie 40 sekúnd.
Robte sizzle sprawls počas 40 sekúnd: Bežte na mieste rýchlymi nohami. Každých 5 až 10 sekúnd klesnite a spustite celé telo na zem. Vyskočte a okamžite pokračujte rýchlymi nohami. Opakujte.
