Kayla Itsines hrdo prijíma zmeny. Spoluzakladateľka a trénerka SWEAT vždy hľadá spôsoby, ako zlepšiť svoju svetoznámu tréningovú platformu, či už to znamená premenovanie jej neslávne známych "Sprievodcov bikinami" na pozitívnejšie k telu, alebo vytvorenie nových inkluzívnych programov, ktoré privítajú ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní kondície.
V rámci svojho najnovšieho vývoja sa Itsinesová rozhodla inovovať svoj program založený na posilňovni, High-Intensity Strength with Kayla, aby ponúkla fanúšikom, ktorí by sa mohli vrátiť do priestoru posilňovne po pandémii COVID, aby sa skutočne vrátili do akcie so zavedenou stratégiou.
Program, ktorý bude od 12. júla k dispozícii exkluzívne v aplikácii SWEAT, ponúkne 12 týždňov nových programov, ktoré nahradia súčasný obsah aplikácie. Nový program High-Intensity Sweat with Kayla bude obsahovať kombináciu vysokointenzívnych silových pohybov zameraných na zvyšovanie kondície a budovanie sily s cieľom ešte viac posilniť ženy, aby mohli v posilňovni trénovať s dôverou. (
Každý z týždenných tréningov trvá približne 30-45 minút. Tri z nich sa zameriavajú buď na hornú časť tela, dolnú časť tela alebo celé telo a každý týždeň je k dispozícii aj voliteľný kardio tréning celého tela. Hoci tento program nie je najvhodnejší pre začiatočníkov, Itsines ponúka štyri voliteľné týždne vhodné pre začiatočníkov, ktorí sa chcú len rozcvičiť.
Podobne ako program OG, aj jeho prepracovaná verzia sa bude spoliehať na vybavenie posilňovne, takže ak nemáte plne vybavenú domácu posilňovňu a la The Rock's Iron Paradise, nie je to pre vás ten najlepší program. Napriek tomu program obsahuje cviky, ktoré využívajú väčšie vybavenie posilňovne, ako aj menšie náradie, napríklad činky, a niektoré cviky nevyžadujú vôbec nič.
Vysokointenzívny pot s Kaylou zahŕňa okruhy so supersetmi aj trisetmi. Supersety založené na opakovaniach sú výzvou pre vás, pretože využívajú progresívne preťaženie, čo v podstate znamená postupné zvyšovanie hmotnosti (alebo intenzity či tempa) na budovanie sily. Trojsety sú založené na čase, ale tiež vás vyzývajú k postupnému zvyšovaniu záťaže prostredníctvom opakovaní alebo váh. (
Ochutnajte nový program Itsines High-Intensity Sweat with Kayla s týmto exkluzívnym 15-minútovým tréningom dolnej časti tela. Tento expresný tréning sa zameriava na kvadricepsy, hamstringy a gluteálne svaly prostredníctvom kombinácie zložených silových pohybov a izolovaných vytrvalostných cvičení.
Podľa vzoru jej programu je tento tréning rozdelený na superset a triset s cieľom zlepšiť silu a výdrž týchto veľkých svalových skupín dolnej časti tela. Najlepšia časť? Na tento tréning nepotrebujete prístup do posilňovne. Potrebujete len kettlebell, podložku na jogu a priestor na voľný pohyb. Nemáte kettlebell? Stačí ho vymeniť za jednu ťažkú činku. (
Majte na pamäti, že nižšie uvedený postup nezahŕňa špecifické zahrievanie alebo ochladzovanie, ale Istines odporúča, aby ste pred tréningom vykonali niekoľko pohybov, aby ste zvýšili rozsah pohybu a znížili počet zranení. Na zahriatie sa zamerajte na tri až päť minút kardio cvičenia strednej intenzity, ako je napríklad beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo, ktoré vám pomôžu zvýšiť tepovú frekvenciu a zahriať svaly. Odporúča aj dynamické strečingy - napríklad švihy nohami a krútenie trupom.
Podobne po tréningu odporúča Itsinesová urobiť troj- až päťminútové ochladenie, ktoré môže zahŕňať krátku prechádzku, aby sa vaša srdcová frekvencia pomaly znížila na pokojový stav, alebo cvičenie statického strečingu s udržaním jednej polohy aspoň 20 sekúnd. Zvýši sa tým vaša flexibilita a rozsah pohybu a pomôže vám to ochrániť sa pred kŕčmi a dlhotrvajúcou bolesťou.
Kayla Itsines' 15-minútový expresný tréning dolnej časti tela
Ako to funguje: Cvičenie je rozdelené na superset a triset. Každý cvik v supersete vykonajte trikrát v stanovenom počte opakovaní. Odpočiňte si 30 sekúnd a potom prejdite na trojset. Každý cvik v trojboji vykonajte trikrát počas stanoveného času.
Čo budete potrebovať: podložku na jogu a kettlebell
Superset
Skrutkovitý drep
A. Držte zvonovú časť kettlebellu oboma rukami, postavte sa do výšky s nohami mierne širšími ako na šírku ramien. B. Nadýchnite sa. Držte chrbát rovný, drepujte, až kým vrcholy stehien nebudú rovnobežné s podlahou. C. Výdych. Zatlačte cez päty, roztiahnite boky a kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte 10 opakovaní.
Statický výpad
A. Držte zvonovú časť kettlebellu oboma rukami pred hrudníkom, pravou nohou vykročte dozadu do rozkročného postoja a nohy majte na šírku bokov. B. Nadýchnite sa. Pomaly sa spustite do výpadu a pokrčte obe kolená do 90-stupňového uhla. Zadné koleno by sa malo vznášať tesne nad podlahou. Udržujte vzpriamený hrudník a chrbticu. C. S výdychom sa pomaly vráťte do stoji.
Opakujte 16 opakovaní; 8 na každú stranu.
Triset
Rumunský mŕtvy ťah
A. Začnite v stoji na šírku ramien a držte rukoväť kettlebellu pred sebou. B. Nadýchnite sa. Udržujte neutrálnu chrbticu a stlačte lopatky, pokrčte kolená a boky pošlite dozadu. C. Spustite kettlebell pred holene a držte ho pri tele. Keď prejde okolo kolien, nedovoľte, aby boky klesli ďalej. D. V spodnej časti pohybu udržujte neutrálnu chrbticu, prechádzajte cez päty a úplne roztiahnite boky a kolená, pričom na vrchole stlačte hýžďové svaly, aby ste sa dostali do stoji.
Opakujte 40 sekúnd.
Glute Kickback
A. Začnite na štyroch s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Udržujte neutrálnu chrbticu. B. Nadýchnite sa. S výdychom pritiahnite pravé koleno k hrudníku. C. Uvoľnite a natiahnite nohu rovno dozadu a nahor, kým nebude v jednej línii s chrbticou. Špička nohy by mala byť špicatá, hýžde stlačené. D. S nádychom pokrčte pravé koleno a spustite nohu do východiskovej polohy bez opretia kolena o podložku.
Opakujte 40 sekúnd; 20 sekúnd na každú stranu.
Hýžďový most
A. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlá položte na podlahu na šírku bokov. Umiestnite kettlebell na panvovú kosť a vystrite boky, aby ste udržali neutrálnu chrbticu. B. Nadýchnite sa, zatlačte päty do podlahy a zdvihnite boky vysoko bez vyklenutia spodnej časti chrbta, pričom udržujte chrbtovú kosť zastrčenú. Telo by malo tvoriť jednu rovnú líniu od krku po kolená. C. S nádychom a kontrolovaným pohybom spúšťajte boky pomaly späť na podlahu.
Opakujte 40 sekúnd.
