Asistentka redaktora Jenna Autuoriová, ktorá trénuje na triatlon v horúčavách v New Yorku, sa spojila s Juliou Valentourovou, certifikovanou fyziologičkou cvičenia a koordinátorkou programu Americkej rady pre cvičenie (ACE), aby získala niekoľko tipov na cvičenie v horúcom počasí!
1) Posledných pár mesiacov som trénoval na triatlon a som nervózny z toho, že budem súťažiť v naozaj horúcom a vlhkom počasí! Nechcem vynechať preteky, ale čo mám robiť, ak je 90 stupňov alebo viac?
Júlia: Ak vykonávate všetky svoje tréningy v chladnejších ranných hodinách alebo vo vnútri telocvične, budete si musieť postupne zvyknúť na tréning v horúčave, keď budete súťažiť. Aklimatizácia je dôležitým spôsobom, ako naučiť svoje telo efektívne pracovať v horúčave. Bežne trvá aklimatizácia 9 až 14 dní, ale u kondične pripravených športovcov trvá kratšie a zmeny sa prejavia už za niekoľko dní. Tieto zmeny zahŕňajú skoršie potenie, väčšie potenie, rovnomernejšie rozloženie potu po celej pokožke a menšie straty sodíka v pote (zníženie rizika hyponatriémie). Hyponatriémia nastáva vtedy, keď v telesných tekutinách mimo buniek nie je dostatok sodíka (soli). Dochádza k nej z nadmernej hydratácie vody bez toho, aby ste zároveň nahradili elektrolyty do vášho systému.
SHAPE odporúča vyskúšať športový nápoj z radu Metroelectro od spoločnosti Soma Beverage Company, ktorý tomu zabráni.
ČLÁNOK: Zistite, či dokážete rozoznať mýty o pote od pravdy
2) Čo by som mal v deň pretekov robiť inak, ak je vonku naozaj horúco? Mám sa riadiť rovnakými tipmi na tréning v horúcom počasí?
Júlia: Pred pretekmi si doprajte dostatok spánku, aspoň 24 hodín sa vyhýbajte alkoholu, buďte hydratovaní a dobre sa stravujte. Môžete sa pokúsiť ochladiť tak, že si namočíte čiapku alebo šatku do vody a potom ju vložíte do mrazničky, aby ste ju mohli nosiť počas tréningu (šatku môžete nosiť na hlave alebo okolo krku). Pod čiapku si môžete dať aj kocky ľadu alebo ich zabaliť do šatky a nosiť ich, keď sa roztopia. Hlavne sa len upokojte a nečakajte, že dosiahnete svoj najlepší čas. Predtým, ako sa vydáte na cestu, však poznajte varovné príznaky tepelného stresu, aby ste sa naň pripravili. Sú to: svalové kŕče, smäd, hojné potenie, únava, bolesť hlavy a slabosť. Ak sa začnete takto cítiť, urobte si prestávku a zastavte sa na núdzových stanovištiach pozdĺž trate.
TRÉNING: Získajte kompletný triatlonový tréningový program
3) Ako si udržať extra hydratáciu a energiu (najmä keď som na bicykli!)?
Júlia: Uistite sa, že máte so sebou dostatok tekutín, aby ste zostali hydratovaní, a tiež nejaké gélové balíčky alebo sacharidové nápoje.
Odporúčania týkajúce sa príjmu tekutín pri cvičení:
- 2 hodiny predtým: vypite 17-20 uncí (najlepšie vody)
- Každých 10-20 minút počas cvičenia vypite 7-10 uncí.
- Po cvičení vypite 16-24 oz na každú stratenú libru telesnej hmotnosti.
Pri cvičení dlhšom ako 2 hodiny pite tekutiny obsahujúce sodík, aby ste predišli hyponatriémii. Takisto si doprajte sacharidy, ktoré sa ľahko vstrebávajú (napríklad nápoj s obsahom 6-8 % cukru), aby ste si udržali hladinu glukózy v krvi, udržali výkonnosť a zabránili únave. Po cvičení sa hydratujte, aby ste nahradili všetku hmotnosť, ktorú ste počas cvičenia stratili.
4) Čo môžem urobiť v každodennom tréningu, aby som sa pripravil na preteky v horúcom počasí?
Julia: Tu je niekoľko múdrych vecí, ktoré si treba zapamätať:
- Opaľovací krém naneste 20 minút pred odchodom von, aby sa stihol vstrebať. Vyhnite sa spáleniu; spálená pokožka menej účinne odvádza teplo.
- Oblečte si ľahké, voľné tkaniny, ktoré odrážajú slnečné lúče a umožňujú cirkuláciu vzduchu. Namiesto tielka možno zistíte, že na ochranu pokožky je lepšie tričko s dlhšími rukávmi. Niektoré sú dokonca vyrobené z látky s SPF a vlákien, ktoré sú vyrobené tak, aby odvádzali vlhkosť.
- Noste klobúk, aby ste si chránili hlavu pred slnkom. Klobúky so slnečnou sukňou môžu pomôcť chrániť aj zadnú časť hlavy, uši a krk.
- Dobré športové slnečné okuliare vám pomôžu chrániť oči. Pre najlepšiu ochranu očí noste také, ktoré blokujú 99-100 % UVA a UVB žiarenia.
- Pite veľa vody a nealkoholických tekutín.
Jeden z najdôležitejších tipov na cvičenie v horúcom počasí: pite veľa tekutín. Vyskúšajte tieto nízkokalorické nápoje.
SÚVISIACE PRÍBEHY:
- Beh pre začiatočníkov
- Výhody zdvíhania závaží
- Ako opraviť prázdnu pneumatiku na bicykli
