Len máloktoré cvičenie je také dostupné ako beh, ktorý si nevyžaduje žiadne nákladné vybavenie ani objemné stroje - stačí si obuť bežecké topánky, nahrať si playlist a začať sa hýbať. Ak túžite behať, ale ste úplný začiatočník, dodržiavanie špecifického tréningového plánu - napríklad tohto tréningového plánu na 5 km - vám pomôže zvýšiť silu a vytrvalosť.
Tento plán navrhol Jason Fitzgerald, certifikovaný tréner USA Track & Field a zakladateľ Strength Running, špeciálne ako prístupný sprievodca behom pre začiatočníkov. Mimochodom, 5 km je 3,1 míle a možno to teraz znie desivo, ale ak sa budete riadiť týmto sprievodcom, je to úplne možné. Je to ideálny tréningový plán na 5 km pre váš prvý veľký beh alebo na začiatok cesty k pravidelnému behaniu - a môžete ho absolvovať len za šesť týždňov.
Ak vás zaujíma celá tá vec "bez potreby vybavenia, na otvorenej ceste, na bežeckej úrovni", tu je miesto, kde začať. Najlepšia správa? Na tento tréningový plán na 5 km nie sú potrebné žiadne predchádzajúce bežecké skúsenosti. Ak dokážete chodiť, môžete tento program dokončiť. (Ak by ste chceli, mohli by ste dokonca prejsť z gauča na polmaratón!)
Konečný tréningový plán 5K pre začiatočníkov
Beh: Tri dni v týždni budete vykonávať kombináciu behu a chôdze (podrobnosti v pláne nižšie), pričom budete striedať bežecké a chodecké úseky, aby ste si vybudovali vytrvalosť. Ak máte hodinky s funkciou časovača alebo stopiek, použite ich na označenie intervalov. Netrápte sa rýchlosťou - tá príde až s dlhším časom stráveným na nohách. Snažte sa o takú mieru vnímanej námahy (RPE), ktorá sa na stupnici od 1 do 10 rovná 5 alebo 6, aby ste sa príliš skoro nevyčerpali.
Silový tréning: Tieto tréningy vám pomôžu udržať sa bez zranení. Tento jednoduchý core tréning odporúča Fitzgerald. V ňom absolvujete 3 série nižšie uvedených pohybov, pričom každý cvik budete vykonávať 45 sekúnd až 1 minútu a medzi jednotlivými pohybmi budete prechádzať bez odpočinku. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte 1 až 2 minúty. Celý tréning trvá približne 20 minút.
- Crunches na bicykli
- Plank
- Glute Bridge Lift
- Bočná doska
- Vtáčí pes
- Zdvíhanie nôh
Zvyšok: Počas tohto tréningového plánu na 5 km si každý týždeň dáte dva dni úplného voľna, aby si vaše telo oddýchlo a zotavilo sa na ďalšie tréningy.
Urobte kroky: Nakoniec sa naučíte vykonávať "strides" - krátke skoky z behu do šprintu a opäť do behu, a to všetko v priebehu 20 až 30 sekúnd. Robte ich raz týždenne, po základnom behu v polovici týždňa. Pri vykonávaní týždenných "strides" medzi nimi 45 až 90 sekúnd choďte alebo odpočívajte.
"Vždy si pamätajte, že počas kroku musíte zostať uvoľnení - v žiadnom prípade by ste sa nemali napínať alebo pretekať," hovorí Fitzgerald. Stridy vám pomôžu uvoľniť nohy, pripraviť sa na rýchlejší tréning a posilniť správnu formu. Ste pripravení posunúť sa na vyššiu úroveň? Vyskúšajte tieto ďalšie intervalové bežecké tréningy.
Tipy na dodržiavanie tréningového plánu 5K
- Tento 5K tréningový plán je flexibilný, aby vyhovoval vášmu životnému štýlu. Neváhajte a preorganizujte dni behu, sily a odpočinku tak, ako si to vyžaduje váš rozvrh – stále budete ťažiť z kardiovaskulárnych výhod.
- Pre väčšiu motiváciu skúste behať s kamarátom. Ak je ich tempo pomalšie ako vaše, zamerajte sa na zdokonaľovanie kroku tak, že zľahka pristanete na pätách a potom sa prevrátite dopredu, aby ste sa odrazili na špičkách. Ak je ich tempo rýchlejšie, posuniete sa za zónu pohodlia jeden alebo dva dni v týždni vám pomôže stať sa silnejšími. Navyše, konverzácia a spoločnosť vás budú motivovať.
- Pokračujte a vytlačte si tento 5K tréningový plán, aby ste ho mali okamžite k dispozícii. (Pre najlepšie rozlíšenie pri tlači nezabudnite použiť rozloženie na šírku). to von. Aj keď je šetrenie papierom skvelé (a nepochybne dôležité), mať papierovú kópiu môže byť niekedy sekunda
- Pripravený na viac? Prejdite na stredný tréningový plán Shape 5K na ďalšie kolo, aby ste prekonali svoju rýchlosť.
