Ak nie ste profesionálny športovec alebo niekto, kto berie svoju rekreačnú kickballovú ligu veľmi vážne, je veľká pravdepodobnosť, že agility tréningy nie sú základom vášho fitness režimu.
Tréningy agility však nie sú určené len pre poloprofesionálnych športovcov a je najvyšší čas, aby ich do svojich rozvrhov zaradili bežci, vzpierači a ďalší príležitostní cvičenci. Dôvod: "Rýchlosť a agilita sú prospešné pre každého," hovorí Liz Fernandezová, certifikovaná osobná trénerka, ktorá sa špecializuje na tréningy sily a agility v Dimensional Training v New Yorku. Presnejšie povedané, cvičenie agility vám môže pomôcť znížiť riziko zranenia - v posilňovni aj v každodennom živote - a zlepšiť rovnováhu, koordináciu a iné.
Ako teda začať? Čítajte ďalej a dozviete sa, ako začať s tréningom a cvičením agility. Keď'ste pripravení vyskúšať tento štýl tréningu na starej škole, postupujte podľa Fernandezovho'tréningu agility pre začiatočníkov, ktorý preverí vašu silu a rýchlosť.
Ako pridať agility tréningy do vášho fitness tréningu
Ak potrebujete pripomenúť: Podľa Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD) je agilita schopnosť kontrolovať polohu tela a zároveň rýchlo meniť smer v reakcii na podnet, a aby ste to mohli robiť efektívne a bezpečne, musíte využívať rovnováhu, koordináciu, silu a rýchlosť. Ak chcete bezpečne a efektívne vykonávať tréningy, ktoré vám pomôžu zlepšiť vlastnú agilitu, musíte mať na pamäti niekoľko tipov.
Zaistite si rovnováhu
Predtým, ako sa postavíte na agility rebrík, musíte mať najprv zaistenú rovnováhu, hovorí Fernandez. Navrhuje, aby ste si precvičili prenášanie váhy z jednej nohy na druhú a potom pri tom chodili dopredu a do strán. Keď sa budete cítiť pohodlne, keď budete balansovať na jednej nohe bez toho, aby ste sa prevrátili, môžete prejsť k skutočnému tréningu agility, hovorí.
Začnite pomaly
Hoci sa možno budete chcieť hneď od začiatku pustiť do rýchlej práce s nohami, je dôležité začať pomaly, ak ste v tomto štýle tréningu nováčik, hovorí Fernandezová. "Myslím si, že [začiatočníci] sa len snažia držať krok s osobou pred nimi alebo s tým, čo im ukazuje video, takže ich myseľ ide von oknom a oni nespracúvajú to, čo by vlastne mali robiť," vysvetľuje. "...Ale je tu veľa koordinácie, takže ak pôjdete príliš rýchlo, môžete si ublížiť." Počas prvých niekoľkých tréningov agility jednoducho prejdite pohyby, a keď sa budete cítiť pohodlne, skúste pomaly zvyšovať tempo, navrhuje Fernandezová.
Povedzte svoje pohyby nahlas
Aby ste znížili pravdepodobnosť, že zakopnete o vlastné nohy, Fernandezová navrhuje, aby ste nahlas hovorili presne to, čo robíte (myslite na to, že pri pohybe nohami budete kričať "vpravo, vľavo," "vpravo"). "V hlave sa slová priradia k pohybu, ktorý robíte telom," vysvetľuje. A vytvorenie tohto spojenia medzi mysľou a telom vám môže pomôcť zostať vzpriameným a bez zranení.
Používajte ich ako rozcvičku
Všeobecne platí, že ak chcete získať výhody tréningu agility, mali by ste ho zaradiť do svojho rozvrhu dvakrát týždenne (ak cvičíte päť dní v týždni), hovorí Fernandez. Nemusí to však byť celý váš tréning: "Je to skvelý spôsob, ako sa zahriať pred akýmkoľvek tréningom, či už je to hodina HIIT... alebo beh na dlhé vzdialenosti," hovorí. Len 15 až 20 minút venovaných tréningu agility vám môže pomôcť zlepšiť koordináciu, rýchlosť a rovnováhu, hovorí Fernandezová.
Cvičenie 5 pohybov agility pre začiatočníkov
Ste pripravení vyskúšať tréning agility? Vyskúšajte tento tréning agility pre začiatočníkov s piatimi cvičeniami, ktorý vytvoril a predviedol Fernandez. Tieto kardio-ťažké pohyby vám pomôžu zlepšiť rýchlosť, silu, rovnováhu a koordináciu, hovorí. "Ak sa vám zdá niektorý z týchto pohybov príliš ťažký, začnite pomaly a hovorte si nahlas, kým vaše telo nebude schopné vykonať to, čo mu hovorí vaša myseľ," dodáva. (
Ako to funguje: Urobte všetky štyri cvičenia v okruhu 1 za navrhovaný čas a potom si oddýchnite 30 sekúnd. Opakujte okruh ešte dvakrát, pričom po každom kole si doprajte 30-sekundový odpočinok. Potom vykonajte navrhované opakovania oboch cvikov v okruhu 2, odpočiňte si 30 sekúnd a potom okruh zopakujte ešte raz.
Čo budete potrebovať: agility rebrík a sadu trestných polí (ak nemáte prístup, skúste použiť kužele, prekážky, lano alebo iné predmety z domácnosti).
Obvod 1
Vysoké kolená
A. Postavte sa čelom dopredu na jeden koniec rebríka agility s nohami na šírku bokov a rukami po stranách.
B. Rýchlo vytočte ľavé koleno k pásu, súčasne zdvihnite pravú ruku k hrudníku a posuňte sa dopredu, pričom dbajte na to, aby ste udržali boky v rovine. Pokračujte striedaním nôh a behom vpred cez rebrík.
Pokračujte 45 sekúnd.
Step-Ins
A. Postavte sa čelom dopredu na ľavú stranu rebríka agility s nohami na šírku bokov a rukami položenými po stranách.
B. Rýchlo poklepte ľavou nohou dovnútra rebríka, potom ju odtlačte od podlahy a vráťte ju na vonkajšiu stranu rebríka, pričom sa pohybujte dopredu a švihajte rukami. Dbajte na to, aby ste sa nohou nedotkli samotného rebríka.
C. Pokračujte v poklepávaní ľavou nohou vo vnútri rebríka a postupujte vpred cez rebrík.
Pokračujte 45 sekúnd. Vymeňte strany; opakujte.
Vstupy a výstupy
A. Postavte sa tvárou dopredu k základni rebríka agility s nohami na šírku bokov a rukami po stranách.
B. S nízko položenými bokmi a prudkými pohybmi rúk rýchlo vykročte pravou nohou do rebríka a hneď za ňou ľavou nohou. Vykročte pravou nohou na pravú stranu rebríka, potom okamžite vykročte ľavou nohou na ľavú stranu rebríka.
C. Pokračujte vo vynášaní nôh do strán rebríka po jednej a po druhej dopredu.
Pokračujte 45 sekúnd.
Obvod 2
Trestné pole Heisman
A. Postavte sa na ľavú stranu radu trestných lavíc s nohami na šírku bokov a rukami po stranách. Pravé koleno dvíhajte k pásu a ľavú ruku k hrudníku.
B. Držte boky v predklone, preskočte bokom cez prvé trestné pole, potom rýchlo vystrčte ľavé koleno k pásu a pravú ruku k hrudníku a prejdite bokom cez ďalšie trestné pole. Pokračujte striedaním nôh a bočným prebehovaním cez trestné boxy.
C. Na konci radu trestných polí sa zastavte a opakujte v opačnom smere.
Urobte 15 opakovaní v každom smere.
Rýchlostný korčuliar na trestnej lavici
A. Postavte sa na ľavú stranu radu trestných lavíc s nohami na šírku bokov a rukami po stranách. Preneste váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu z podlahy, kolená sú mierne pokrčené.
B. Hrudník držte vzpriamený, odlepte sa od podlahy ľavou nohou a švihnite rukami doprava, aby ste preskočili do strany na pravú stranu trestných lavíc a pristáli na pravej nohe. Stabilizujte sa pravou nohou, prehoďte ľavú nohu za telo a zastavte sa, pričom pravú nohu držte vo vzduchu. Opakujte, striedajte strany.
Urobte 15 opakovaní v každom smere.
