Tento 4-týždňový plán silového tréningu pre ženy je vhodný pre začiatočníkov

Preháňate to s kardio cvičením? Áno, behanie, bicyklovanie a pravidelné cvičenie na eliptickom trenažéri vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele, najmä ak chcete schudnúť alebo zvýšiť svoju vytrvalosť. Ak vynechávate posilňovacie cvičenia alebo silový tréning pre ženy, môžete sa ukrátiť o svoje sily. Ak sa budete držať len kardio tréningov, v určitom momente narazíte na plató a prídete o množstvo ďalších výhod, hovorí Holly Perkins, C.S.C.S., zakladateľka Women's Strength Nation a autorka knihy Lift to Get Lean.

Aby ste sa cez to dostali, potrebujete vo svojom živote silový tréning. Prečo? Silový tréning pre ženy pomáha zosilniť váš metabolizmus ešte dlho po skončení posilňovne, pretože čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite pri cvičení, a dokonca aj pri pokojnom sedení. Nehovoriac o tom, že silový tréning je pre každého skvelým spôsobom, ako sa vyhnúť zraneniam; čím silnejšie sú svaly obklopujúce a podporujúce vaše kĺby, tým viac si dokážete udržať správnu formu a vyhnúť sa zraneniam. A, samozrejme, posilňovanie pre ženy vás môže posilniť (a aj posilňuje) (bez toho, aby ste sa stali "objemnejšími").

Ak ste v posilňovacích cvikoch nováčik, nebojte sa. Perkins vytvoril tento štvortýždňový tréning pre začiatočníkov v posilňovaní pre ženy, ktorý vám pomôže vybudovať pevné základy silového tréningu a posunúť vaše telo a myseľ. Pohyby zostanú rovnaké, ako budete postupovať programom, ale rutina bude ťažšia vďaka zmene premenných (napr. odpočinku, sérií, opakovaní alebo záťaže). (Pozri: Stratégie progresívneho preťažovania pre inteligentnejšie a rýchlejšie výsledky)

Túto rutinu vykonávajte dvakrát týždenne, pričom medzi jednotlivými dňami silového tréningu si doprajte aspoň dva dni odpočinku. Majte na pamäti: Počas týchto dní odpočinku môžete vykonávať kardio cvičenie. Koniec koncov, kardio nie je zlé, len to nie je jediná vec, ktorú by ste mali robiť pre celkovú kondíciu a dlhú životnosť.

Teraz si rozoberieme týždenné tréningy v posilňovni, aby ste mohli v krátkom čase začať dvíhať váhy ako profesionál.

4-týždňový silový tréning pre ženy

1. týždeň

Cviky v každom tréningu vykonávajte v rovných sériách. Napríklad urobte jednu sériu tlakov na nohy, odpočívajte 30 sekúnd, urobte druhú sériu, odpočívajte, urobte tretiu sériu. Potom prejdite na ďalší cvik. Takto vykonávajte všetky pohyby v oboch silových tréningoch pre ženy.

Urobte 12 opakovaní všetkých pohybov v 3 sériách a potom medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 sekúnd. Vyberte si takú záťaž, ktorá pre vás bude výzvou, aby posledné 2 opakovania každej série boli mimoriadne ťažké (mali by ste byť príliš unavení na to, aby ste urobili trináste opakovanie). Možno zistíte, že budete musieť zvýšiť (alebo znížiť) hmotnostnú záťaž, aby ste udržali 12 opakovaní vo všetkých troch sériách. (Začínate so zdvíhaním činiek? Pozrite si túto príručku pre začiatočníkov o silovom tréningu pre ženy).

2. týždeň

Tento týždeň pokračujte vo formáte rovných sérií pre oba silové tréningy. Teraz však vykonajte 15 opakovaní všetkých pohybov v 3 sériách, pričom medzi jednotlivými sériami odpočívajte len 15 sekúnd. Tento týždeň teda urobíte viac práce za kratší čas. Je to skvelý stimul, ktorý posunie vašu kondíciu na vyššiu úroveň.

3. týždeň

Tento týždeň je čas na zmenu. Namiesto rovných sérií absolvujete silový tréning pre ženy v kruhovom štýle.

Tento týždeň vykonajte 1 sériu každého cviku po 15 opakovaní a potom okamžite prejdite na ďalší pohyb bez odpočinku. Napríklad v prvý deň tréningu urobte prvú sériu tlakov na nohy po 15 opakovaní, potom okamžite prejdite na goblet squat a urobte 15 opakovaní a potom pokračujte na ďalší cvik bez odpočinku medzi pohybmi. Na konci týchto štyroch pohybov odpočívajte jednu minútu a potom vykonajte okruh ešte dvakrát.

4. týždeň

Tento týždeň pokračujte v kruhových zostavách. Tentoraz urobte len 12 opakovaní každého pohybu s dvoma (ťažkými!) zmenami: Urobte celkom 4 celé okruhy (to sú štyri série každého cviku pre oba tréningy) a medzi jednotlivými okruhmi nebude žiadny odpočinok. Tento týždeň je celý o tom, aby ste sa hýbali. Po ukončení posledného pohybu ktoréhokoľvek z tréningov sa okamžite vráťte k prvému pohybu a začnite nový okruh.

Rozumiete? Prejdime k silovým cvičeniam: Nižšie si pozrite ukážky štyroch posilňovacích cvikov, ktoré tvoria tréning 1, a piatich pohybov, ktoré tvoria tréning 2. Pozrite sa, naučte sa a potom si poznačte do kalendára - o štyri týždne nebudete veriť, ako silní sa budete cítiť.