Takto vyzerá dokonale vyvážený týždenný tréningový plán

Takto vyzerá dokonale vyvážený týždenný tréningový plán

Vďaka výhodám, ako je kvalitnejší spánok, zvýšenie mozgovej kapacity a zvýšenie úrovne šťastia, nie je divu, že cvičenie je takou dôležitou súčasťou vašej každodennej rutiny. Už to, že sa postavíte a vyjdete von, je výhra sama o sebe, ale v tom sa zhoduje aj veda a odborníci: Spestrenie tréningového plánu prináša množstvo výhod vrátane predchádzania zraneniam.

"Rozmanitosť je korením fitness," hovorí Adam Rosante, tréner sily a výživy celebrít. "Jedným z najistejších spôsobov, ako sa dostať do slepej uličky, je robiť stále ten istý tréning."

Aj keď to nie je pre každého, môžete cvičiť každý deň, ak si chcete odpustiť deň odpočinku - ak to robíte rozumne. To znamená starať sa o svoje telo priebežne a nepreháňať to. "Ak chcete, môžete robiť kardio alebo silový tréning sedem dní v týždni," hovorí Dennis Cardone, lekár, vedúci primárnej starostlivosti športovej medicíny v NYU Langone Medical Center. "Najmä ak nerobíte maximálne zdvihy a volíte menšie série po 10 alebo viac opakovaní." (A uistite sa, že po každom tréningu používate penový valec.)

Ako teda zostaviť svoj týždenný tréningový plán, aby ste znížili počet zranení a optimalizovali výsledky? Odporúčanie Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je predsa len dosť široké: Podľa národnej agentúry pre verejné zdravie je potrebné venovať sa 150 minútám miernej aktivity každý týždeň (ako príklad možno uviesť rýchlu chôdzu alebo jazdu na bicykli v bežnom tempe) a dva dni posilňovaniu svalov.

Nehľadajte nič iné ako tento dokonale vyvážený týždenný tréningový plán od Rosanteho. "Skúste to a môžete zosilnieť a zároveň si zlepšiť celkovú kondíciu a zvýšiť energiu," hovorí.

Pondelok: Silový tréning hornej časti tela (45 až 60 minút)

Nie je žiadnym tajomstvom, že silový tréning je dôležitou súčasťou každého týždenného tréningového plánu. Iste, činky a bradlá môžu niekedy vyzerať ohromujúco, ale silový tréning môže pomôcť budovať svalovú hmotu, zvyšovať pevnosť kostí a predchádzať zraneniam. Vyskúšajte tento tréning s činkami na hornú časť tela alebo začleňte HIIT do tréningu hornej časti tela pomocou tohto domáceho tréningu s telesnou váhou. Pokiaľ ide o dodržiavanie týždenného tréningového plánu A+, nezabudnite meniť silové cvičenia každé tri až štyri týždne, aby ste si udržali výsledky, odporúča Holly Rilingerová, osobná trénerka s certifikátom AAFA a zakladateľka spoločnosti LIFTED. (Pozrite si tento štvortýždňový plán silového tréningu.)

Utorok: Silový tréning dolnej časti tela (30 až 60 minút)

Pokiaľ ide o zdvíhanie, podľa Hospital for Special Surgery je všeobecným pravidlom ponechať si 48 hodín na zotavenie medzi prácou s rovnakou svalovou skupinou. (Pri tréningu sa vo svaloch vytvárajú mikroskopické trhliny, ktoré spôsobujú zápal, a telo potrebuje tento čas na opravu trhlín). Preto sa v "druhý deň" svojho týždenného tréningového plánu zamerajte na silu dolnej časti tela, aby ste svalom hornej časti tela dopriali odpočinok.

Streda: Joga alebo nízko zaťažujúca aktivita, ako napríklad barre, ľahká jazda na bicykli alebo plávanie (30 až 60 minút)

Pri rozvrhnutí týždenného tréningového plánu sa vyhnite "rovnakej aktivite v po sebe nasledujúcich dňoch," hovorí Dr. Cardone. "Takže ak máte deň s vysokou záťažou, nasledujte po ňom deň s nízkou záťažou." Tréning s nízkou záťažou zabezpečí, že vaše svaly budú mať čas na zotavenie, než sa opäť pustíte do ťažkých váh.

Štvrtok: HIIT (20 minút)

Podľa štúdie z roku 2013 uverejnenej v časopise Journal of Physiology tieto rýchle tréningy nielenže zaberú menej času ako iné, ale môžu mať aj rovnaké zdravotné výhody ako vytrvalostné aktivity. Existujú dokonca dôkazy, že tí, ktorí si vyberú tréningy v štýle HIIT, majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa budú držať svojej rutiny (vrátane týždenného tréningového plánu v posilňovni!) kvôli rôznorodosti pohybov.

"HIIT môže mať desiatky podôb, ale pre začiatok je dobré vybrať si niečo, čo máte radi, napríklad beh, bicyklovanie, veslovanie alebo tanec," hovorí Rosante. "Potom to robte v určitých časových intervaloch. Krátke intervaly práce s plným nasadením spojené s prácou s nižšou intenzitou toho istého pohybu."

Piatok: Silový tréning celého tela (30 až 60 minút)

Ukončite pracovný týždeň silovým tréningom celého tela. "Pokiaľ ide o silový tréning, mali by ste sa zamerať na všetky hlavné svalové skupiny, ako sú kvadricepsy, gluteály, hamstringy, hrudník a horná časť chrbta, plus jadro," hovorí Rosante. Odporúča zamerať sa predovšetkým na ťažšie zložené zdvihy (pri ktorých sa precvičia tony svalových skupín), ako sú mŕtvy ťah, tlak na bedrá, drep, tlak na lavičke a veslovanie so záťažou - plus protipohybové cviky pre jadro. "Myslite na plank a jeho variácie, ako aj na cviky ako Paloffov tlak," hovorí.

Sobota: Rovnomerné kardio (beh alebo bicyklovanie tak dlho, ako vám to vyhovuje)

Tréningy HIIT sa v súčasnosti tešia veľkej pozornosti pre svoje mnohé výhody, ale pre vaše zdravie je stále dôležité stabilné kardio cvičenie. V skutočnosti štúdia z roku 2017 zistila, že behanie len dve hodiny týždenne môže výrazne predĺžiť dĺžku vášho života, čo poskytuje celkom presvedčivé dôkazy, že beh si zaslúži miesto vo vašom týždennom tréningovom pláne. To isté platí aj o bicyklovaní - štúdia z roku 2017, ktorú uskutočnili výskumníci z Univerzity v Glasgowe a ktorá bola uverejnená v časopise British Medical Journal, naznačuje, že bicyklovanie vám pomôže žiť dlhšie a zároveň zníži riziko rakoviny a srdcových ochorení takmer o polovicu. (Pre vašu informáciu, cyklisti zapojení do štúdie najazdili v priemere 30 míľ týždenne.)

Nedeľa: Odpočinok

Nedeľa je váš potrebný deň odpočinku, preto ho nezabudnite využiť na foam roll a strečing. "Myslite na fitness ako na celoživotnú skúsenosť," hovorí Rilinger. "Keď ste mladší, cítite sa neporaziteľní a ignorujete varovné signály. Ak dáte svojmu telu čas, ktorý potrebuje na zotavenie, môžete zostať v hre dlhšie."

Her Body