Falošné opálenie. Bicepsy. Tie najblyštivejšie bikiny, aké ste kedy videli - jasné, toto je vyvrcholenie kulturistického tréningu, ak sa rozhodnete v tomto športe súťažiť. Ale je tu aj oveľa menej očarujúca stránka kulturistky: diéty a príprava jedál, počítanie makier, skoré vstávanie na kardio, hodiny strávené v posilňovni a lúpanie mozolek z rúk.
Kulturistika "sa nezaobíde bez spravodlivého podielu obetí," hovorí Linzi Martinezová, odborníčka na výživu a majiteľka spoločnosti Body on Fire Fitness. "Ak je to však vaša vášeň, stojí to za každú sekundu. Vyžaduje si to od vás využitie pevnej vôle a duševnej sily a budete žať posilňujúce zisky vo všetkých oblastiach vášho života." (Nehovoriac o tom, že zdvíhanie činiek prináša množstvo zdravotných výhod.)
Ste zvedaví? Prečítajte si kompletný návod na to, aké je to byť kulturistkou.
Čo je vlastne kulturistika?
Kulturistika je vlastne šport. Je spojená s veľmi špecifickým životným štýlom, ktorý zahŕňa podrobný tréning a presnú výživu s cieľom posilniť, vytvarovať a rozvinúť svaly tela (tzv. tréning hypertrofie).
Zatiaľ čo niektorí ľudia sa venujú kulturistike, aby vyzerali a cítili sa silní, pre mnohých je vrcholom tréningu a diéty súťaž v kulturistike, kde sa hodnotí vaša postava a svalový rozvoj - buď v kategóriách bikini, figure, women's physique, bodybuilding alebo fitness.
Skôr ako budete čítať ďalej, vedzte toto: Účasť na športe, v ktorom ste hodnotení takmer výlučne na základe svojho vzhľadu, môže byť náročná na psychiku. "Okrem fyzického tela je dôležité starať sa aj o svojho ducha a myseľ," hovorí Ana Snyder, C.P.T., fitnes modelka a súťažná kulturistka z New Yorku. "Ak už bojujete s problémami s obrazom tela, dosiahnutie toho, čo okolitý svet (alebo porotcovia) považuje za dokonalú estetiku, vám nezaručí, že v zrkadle uvidíte iného človeka."
Ak hľadáte spôsob, ako orientovať svoj silový tréning na cieľ, súťaž physique môže byť skvelou voľbou; nezabúdajte však, že aj keď porotcovia hodnotia vaše brušné svaly, ešte dôležitejšie sú vaše zdravotné a výkonnostné výsledky.
Napriek tomu môžete kulturistické tréningy a štýl tréningu využiť aj vtedy, ak nemáte v úmysle súťažiť a chcete len zosilnieť. Prečítajte si príklad kondičného plánu pre kulturistky.
Plány cvičenia ženskej kulturistiky
Ako si vybudujete pôsobivé svaly? Samozrejme, dôsledným silovým tréningom.
"Typický kulturistický tréning nie je jednoduchý," hovorí Snyder."Zvyčajne zahŕňa tréning dvakrát denne - približne jednu hodinu zdvíhania a od 30 minút do dvoch hodín kardia denne."
Väčšina kulturistiek štruktúruje svoje tréningy tak, že si rozdelí dni silového tréningu podľa telesných partií, čo sa často nazýva "split." Napríklad bežný 5-dňový split môže vyzerať takto:
Deň 1: Hrudník
Deň 2: Späť
Deň 3: Ramená
Deň 4: Nohy
Deň 5: Ruky
Dni 6 a 7: Odpočinok
Tréning každého z nás však bude vyzerať trochu inak v závislosti od typu postavy a cieľov. "Väčšina ľudí štruktúruje svoj tréning tak, že sa zameriava na jednu časť tela denne, ale ja robím tri dni nohy a tri dni hornú časť tela," hovorí Snyder.
Mnohí športovci dávajú prednosť cvičeniu s každou svalovou skupinou dvakrát týždenne. Ak to chcete dosiahnuť, môžete svoj tréning zostaviť tak, že budete striedať deň "tlakovania", deň "ťahania" a deň tréningu nôh:
Deň 1: Push (hrudník, ramená, triceps)
Deň 2: Ťah (chrbát, biceps)
Deň 3: Nohy
Deň 4: Tlačenie (hrudník, ramená, triceps)
Deň 5: Ťah (chrbát, biceps)
Deň 6: Nohy
Deň 7: Odpočinok
Zvyčajne urobíte rozcvičku, potom tri až päť cvikov na určenú časť tela a vykonáte tri až štyri série po 8-12 opakovaní.
Je rozumné začať so zloženými cvikmi (cvikmi, ktoré vyžadujú použitie viac ako jedného kĺbu, ako sú drepy, bench press, mŕtvy ťah atď.) a potom prejsť na izolačné cviky (ktoré vyžadujú použitie len jedného kĺbu, ako sú bicepsové kľuky, extenzie nôh atď.), hovorí Martinez. (Viac tu: Ako správne zoradiť cviky v posilňovni)
Zložené cviky zvyčajne získavajú všetku slávu, pretože umožňujú zdvíhať väčšie váhy a počítajú sa ako funkčný tréning. Izolačné pohyby sú však pre kulturistický tréning dosť dôležité: "Keďže sa tieto cviky zameriavajú vždy na jeden sval, sú účinné pri zväčšovaní svalových vlákien, čo je hlavným cieľom všetkých kulturistov," hovorí Martinez. Nehovoriac o tom, že ak'ste v silovom tréningu nováčikom, tieto jednoduchšie cviky vám pomôžu udržať si bezpečný pohyb bez zranení.
Keď robíte 8-12 opakovaní každého cviku, mali by ste pracovať len na 60-70 % svojho 1RM (maximum jedného opakovania), hovorí Martinez.
"Zdvíhanie bližšie k 100 percentám 1RM je efektívnejšie pri budovaní sily a výkonu, ale kulturisti sa častejšie zameriavajú na veľkosť svalov," vysvetľuje. "Na vyvolanie hypertrofie - teda zväčšenia svalovej hmoty - je lepšie zdvíhať dlhší čas. Preto kulturisti často dvíhajú menšiu váhu pri väčšom počte opakovaní."
Pri tréningu môžete používať aj supersérie, čo jednoducho znamená, že vykonávate dva cviky zamerané na rovnakú svalovú skupinu za sebou, často s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi nimi. Dôležité je aj tempo: Martinez hovorí, že chcete zdvíhať veľmi pomaly a kontrolovane v celom rozsahu pohybu. "Všetky tieto techniky sú účinné pri spôsobovaní svalovej únavy a spôsobovaní mikrotrhlín vo svalových vláknach. Keď telo počas odpočinku tieto mikrotrhliny opraví, svalové vlákna opäť zosilnejú, čo vedie k hypertrofii alebo zväčšeniu svalovej hmoty."
A áno, musíte cvičiť kardio. "Kardio je nesmierne dôležité!" hovorí Snyder. "Pomôže vám to odhaliť krásnu svalnatú postavu, ktorú si vytvárate." Strieľajte na 20 minút kardia trikrát týždenne, odporúča Snyder. Ak ste pokročilejší, môžete zaradiť aj tréningy HIIT, hovorí Martinez.
Ženské kulturistické diéty
"Nemôžem zdôrazniť, aká dôležitá je vaša strava na podporu vašich stavebných cieľov," hovorí Martinez. Áno, budete potrebovať bielkoviny (ktoré vám pomôžu vybudovať všetky nové svaly), ale zdravé tuky sú tiež nevyhnutnosťou (udržia vás dlhšie sýte a pomôžu vám udržať nízky denný príjem kalórií) a komplexné sacharidy budú kľúčové pre pohon vašich tréningov. To je dôvod, prečo mnoho kulturistiek dodržiava IIFYM alebo makro stravu. "Táto forma stravovania vám umožňuje oveľa väčšiu voľnosť pri výbere potravín, pokiaľ dodržíte určité množstvo sacharidov, tukov a bielkovín," hovorí Snyder.
A to je len začiatok. Tu je kompletný sprievodca kulturistickou diétou a výživou vrátane ďalších podrobností o tom, ako sa väčšina kulturistických športovcov "objemovo" a "rezne" pripravuje na súťaž. (A áno, aj vy môžete dodržiavať vegánsku kulturistickú diétu a životný štýl.)
Predtým, ako sa prihlásite na súťaž v kulturistike...
Existuje tuna kulturistických organizácií: Medzinárodná federácia kulturistiky a fitness (IFBB), Národný výbor pre physique (NPC) a Svetová federácia naturálnej kulturistiky (WNBF), aby sme vymenovali aspoň niektoré - a všetky sú trochu odlišné. Skôr než sa rozhodnete prihlásiť na súťaž v kulturistike, zvážte, ktorý žáner by mohol byť pre vás ten pravý. Pre vašu informáciu, všetky vyžadujú, aby ste si obliekli plavky a pózovali pred rozhodcami, ktorí vás budú hodnotiť.
Bikiny: Je to najpopulárnejšia divízia ženskej kulturistiky. Kladie dôraz na vyváženú postavu s miernym množstvom svalov. Nosia sa dvojdielne bikiny a pózuje sa pred rozhodcami, ktorí ich hodnotia.
Obrázok: Kategória figure je z hľadiska svalovej hmoty o stupeň vyššie ako kategória bikini. Hodnotí sa svalová rovnováha a symetria.
Dámska postava: Divízia ženskej postavy naberá ešte viac svalov a nadobúda atletickejší vzhľad.
Kulturistika: Je to najsvalnatejšia kategória ženskej kulturistiky. (Predstavte si Arnolda Schwarzeneggera, ale ženského.)
Fitness: V tejto kategórii sa hodnotí aj postava a vzhľad. Zahŕňa však aj fitness zostavu predvádzanú na hudbu a obsahuje prvky tanca, silových pohybov a gymnastiky.
Ako začať kulturistiku pre ženy
Najmite si trénera: "Snyder hovorí: "Určite by ste mali investovať do trénera. Nevoľte však len toho, kto vyzerá pôsobivo na Instagrame: "Je dôležité urobiť si veľký prieskum, aby ste našli trénera, ktorý vás dokáže viesť dobrým tréningovým a stravovacím plánom," vysvetľuje. "Dávate mu na starosť svoje zdravie."
Sledujte všetko: "Nezabudnite si zaznamenávať tréning, aby ste mohli časom strategicky zvyšovať váhu," hovorí Martinez. Je tiež veľmi užitočné zaznamenávať si jedlo, aby ste mohli sledovať svoje makrá a kalórie. (Niektoré z týchto aplikácií na sledovanie stravy vám pomôžu sledovať to všetko na jednom mieste na vašej ceste stať sa kulturistkou.)
Neignorujte stroje: "Pre začínajúcich vzpieračov môže byť výhodné používať stroje, pretože udržujú telo na správnom mieste počas celého cvičenia," hovorí Martinez. Ak'ste v kulturistike nováčik, ale máte dobrý silový základ, pokojne sa pohrajte s voľnými váhami. "Tie zvyčajne zapájajú viac svalov, ktoré pomáhajú stabilizovať telo počas celého rozsahu pohybu, " hovorí Martinez.
Dajte si dostatok času: "Každý je iný, ale noví pretekári sú zvyčajne pripravení súťažiť po 12 týždňoch intenzívneho obdobia," hovorí Snyder. "Ak ste dôslednejší v stravovaní a tréningu aj mimo sezóny, nebudete sa musieť pripravovať tak dlho."
Buďte trpezliví: "Kulturistika má svoju metódu," hovorí Snyder. "Má progresívny charakter a vyžaduje individuálny plán. Keď sa bude správne realizovať, udrží vás v bezpečí [a] bude účinný a efektívny. Zvyšovanie veľkosti a sily svalov si však vyžaduje čas, úsilie a dôslednosť."Silné bicepsy a hýžde nevyrastú za noc.
"Ako pri každom inom tréningovom programe sa vaše telo prispôsobí, preto je veľmi dôležité pravidelne sa testovať, aby ste sa uistili, že upravujete váhy, opakovania a
