Vďaka reklamám v posilňovniach a virálnym fitnes influencerom môže vaša mentálna predstava o "cvičení" zahŕňať dvíhanie objemných činiek alebo kropenie potu na sedadle spinningového bicykla. Na druhej strane si môžete myslieť, že akékoľvek fyzické aktivity, ktoré nie sú tak náročné na chrbát - prechádzka parkom, hodina strávená pletím záhrady - sa jednoducho nepočítajú. "A ak je to tak, aký to má zmysel, že? Je ťažké cítiť motiváciu k cvičeniu, keď to znamená niečo dlhé a vyčerpávajúce - na čo možno nemáte čas ani energiu.
V podstate vám tento spôsob myslenia, keď ide o fyzickú aktivitu, neprospieva. Jedným z možných riešení tohto neprospešného pohľadu na cvičenie? Preformulovať "cvičenie" ako "pohyb". "Namiesto toho, aby ste si stanovili každodenný cieľ "cvičiť 30 minút v kuse" alebo "zdolať vysoko intenzívny tréning", môžete sa napríklad zamerať na to, aby ste sa jednoducho "trochu hýbali", či už prechádzkou okolo bloku, niekoľkými jemnými strečingami alebo plávaním. Hoci je to jednoduché, táto úprava vášho vnútorného dialógu môže urobiť fitness oveľa prístupnejším a príjemnejším;
Aby bolo jasné, tieto náročné tréningy môžu byť prospešné pre vaše zdravie a nie je nič zlé na tom, ak do svojej rutiny zahrniete zdravú výzvu, ak sa vám to zdá uspokojujúce. Ale aj každodenné nenáročné aktivity, ako je kosenie trávnika, jazda na bicykli do miestnej kaviarne alebo prechádzka so psom, vám môžu pomôcť splniť odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity stanovené Centrom pre kontrolu a prevenciu chorôb a nemali by ste ich zanedbávať. V nasledujúcom článku odborníci vysvetľujú, ako môže mať presunutie pozornosti z "vyčerpávajúceho cvičenia" na "radostný pohyb" významný pozitívny vplyv na vaše duševné zdravie a motiváciu.
Ako vás môže motivovať zameranie na "pohyb
Bežné presvedčenie, že cvičenie musí vyzerať určitým spôsobom alebo zahŕňať určitú úroveň námahy, nie je prekvapujúce, hovorí Denise Cervantes, C.P.T., osobná trénerka s certifikátom ACE a NASM zo spoločnosti Herbalife Nutrition. Niektorí odborníci vo fitnes priemysle - ako aj ich kolegovia - sa môžu hanbiť za ľudí, ktorí nemajú s cvičením toľko skúseností alebo si vyberajú menej intenzívne pohyby, čo môže spôsobiť, že sa títo ľudia budú v posilňovniach cítiť vylúčení a nepríjemne, vysvetľuje. A tieto pocity potom môžu znížiť motiváciu týchto ľudí vôbec sa objaviť vo fitnescentrách. "Ľudia sa potrebujú cítiť prijatí a začlenení, najmä v niečom, čo sa týka ich tela a pohybu pre ich kondíciu," dodáva Cervantesová.
Preformulovanie "cvičenia" na "pohyb" je jedným zo spôsobov, ako možno fitnes ako celok urobiť menej odrádzajúcim a viac priateľským a inkluzívnym. Podľa prehľadu uverejneného v roku 2018 v časopise Current Problems in Cardiology vás prijatie myšlienky, že "každý pohyb je dobrý pohyb", môže skutočne povzbudiť k väčšej fyzickej aktivite. Tu sú konkrétne spôsoby, ako vás táto zmena perspektívy môže motivovať.
Zvyšuje dôveru
Keď nedokážete splniť vysoké očakávania tradičného fitnes priemyslu (predstavte si: bežať hodinu, urobiť 20 klikov na prvý pokus), môžete sa cítiť trápne alebo nedostatočne. Keď si však uvedomíte, že pohyb nemusí byť taký intenzívny, fyzická aktivita sa vám zdá menej ohrozujúca, tvrdí doktor Tony Kemmochi, licencovaný športový psychológ zo spoločnosti Intermountain Healthcare v Salt Lake City. "Keď máte pocit, že ste schopní splniť úlohu, cítite sa viac motivovaní ju vykonať," hovorí. A výskum to potvrdzuje: Dôvera vo svoje schopnosti môže zvýšiť motiváciu, konkrétne je pozitívne spojená s vnútornou motiváciou (tzv. snahou dosiahnuť niečo pre vnútorné uspokojenie, nie pre vonkajšiu odmenu).
Stáva sa menej časovo a energeticky náročným
Uvedomenie si, že pohyb nemusí byť úplne vyčerpávajúcou záležitosťou, vám tiež pomôže uvedomiť si, koľko sa už hýbete - a ako ľahko môžete do svojho dňa pridať viac pohybu. "Keď použijete všeobecný pojem ako "pohyb", môžete si začať rozširovať obzor o tom, čo pohyb je a ako môže pre vás vyzerať," hovorí Barb Puzanovová, C.P.T., osobná trénerka s certifikátom ACE v Nashville, ktorá nie je zameraná na diéty, ale na zdravie v každej veľkosti. " Pohyb sa stane prístupnejším, stane sa súčasťou vášho života, a nie samostatnou položkou na zozname úloh. " Napríklad polhodinová hra so šteniatkom na dvore sa môže zdať oveľa prístupnejšia a dosiahnuteľnejšia ako napríklad 30-minútová hodina cyklistiky medzi prácou a večerou.
Robí fitness príjemným, nie trestajúcim
Nielenže sa "pohyb" môže zdať uskutočniteľnejší ako priame "cvičenie", ale môže byť aj príjemnejší, najmä ak máte negatívne skúsenosti s fitness centrami a myslíte si, že "cvičenie = trest". "Preformulovaním "cvičenia" na "pohyb" začnete odbúravať negatívne asociácie s pohybom a začnete trénovať svoj mozog, aby vnímal pohyb ako niečo pozitívne," hovorí Sharon Ryanová, licencovaná spolupracovníčka poradenskej spoločnosti Thriveworks Counseling, ktorá sa špecializuje na sebaúctu, poruchy príjmu potravy a úzkosť. Postupom času vám uprednostňovanie aktivít, ako je hranie kickballu v rekreačnej lige, tancovanie v kuchyni pri varení večere alebo jazda na kolieskových korčuliach po meste s priateľmi, môže pomôcť vytvoriť si pozitívny vzťah k fyzickej aktivite a následne vás môže motivovať.
Niektorí ľudia môžu mať z tejto zmeny myslenia väčší úžitok ako iní. Napríklad, ak sa vám zdá, že slovo "cvičenie" je spúšťačom - možno ste v minulosti posadnuto cvičili alebo vás niekto nabádal k cvičeniu a zároveň vás hanbil za vašu váhu - môže byť užitočnejšie zamerať sa na slovo "pohyb", hovorí Kemmochi.
Ako preformulovať "cvičenie" ako pohyb
Uvedomenie si, že pohyb nemusí byť intenzívny, vyčerpávajúci alebo bolestivý, si pravdepodobne vyžiada určitý čas a úsilie, takže buďte trpezliví. Našťastie však "existuje veľa spôsobov, ako cvičenie preformulovať ako pohyb," hovorí Ryan. " Najdôležitejšie je vybrať si činnosť, ktorú robíte radi. " Potom sa pokúste uviesť do praxe nasledujúce tipy, aby ste začali s mentálnou zmenou. Len vedzte, že podľa odborníkov vám môže prospieť spolupráca s trénerom alebo terapeutom, ktorý je v súlade s HAES, ak ste bojovali so závislosťou od cvičenia, máte zdravotné ťažkosti alebo neviete, kde začať.
Pamätajte, že pohyb je o dobrom pocite, nie o tom byť dobrý
Na rozdiel od toho, čomu vás možno presviedča kultúra stravovania, pohyb nie je niečo, čo "musíte robiť", aby ste "boli dobrí", z morálneho hľadiska. Pohyb - alebo cvičenie, akokoľvek ho chcete nazvať - je o tom, aby ste sa cítili fyzicky silnejší a duševne šťastnejší, a to všetko spôsobom, ktorý vám vyhovuje. V skutočnosti už len samotné rozprúdenie krvi môže priniesť určité zdravotné výhody, hovorí Cervantes. " Toto prúdenie krvi nielenže je skvelý pocit, ale pomáha vášmu mozgu lepšie fungovať, myslieť o niečo jasnejšie a byť efektívnejší počas pracovného dňa. "A nemýli sa: V štúdii z roku 2020 uverejnenej v časopise Journal of Alzheimer's Disease sa zistilo, že aeróbne cvičenie zvyšuje prietok krvi do mozgu a môže pomôcť zlepšiť pamäťové funkcie.
Vyskúšajte ' The Movement Rainbow '
Cvičenie aktivity, ktorú Puzanovová nazýva "pohybová dúha", vám tiež pomôže zmeniť vaše myslenie a nájsť aktivity, ktoré sa vám zdajú byť uskutočniteľné - nie odstrašujúce. Takto to funguje: Puzanovová hovorí, že na jednu stranu stránky si napíšte príklady "plnohodnotných" pohybov (napríklad beh na tri míle, silový trojboj) a na druhú stranu napíšte, ako vyzerá "ničnerobenie" (napríklad leňošenie na gauči). Potom si premyslite jednu až tri jednoduché činnosti, ktoré môžete vykonávať a ktoré sa nachádzajú niekde medzi týmito dvoma intenzitami, navrhuje. " Možno, že [zoznam] vyzerá takto: ": Vezmite si 45-minútovú lekciu, choďte na 30-minútovú prechádzku, 10 minút sa ponaťahujte, " hovorí;
Táto aktivita vám môže pomôcť nájsť základné druhy pohybu, ktoré sú prístupnejšie a prispôsobivejšie vášmu fyzickému a psychickému stavu. A v dôsledku toho sa môže zvýšiť pravdepodobnosť, že tieto činnosti budete vykonávať aj naďalej. Túto myšlienku potvrdzuje aj výskum: Podľa štúdie z roku 2012 uverejnenej v časopise British Journal of General Practice je jednoduchšie vytvoriť si zdravé návyky, ak sú tieto činnosti jednoduché. Inými slovami, ak si vyberiete jednoduché činnosti (ako napríklad záhradkárčenie, prechádzky, tanec) namiesto veľmi zložitého cvičenia, nie je to pre vás ľahké.
Zabudnite na čísla a sústreďte sa na zážitok
V niektorých fitnescentrách sa kladie dôraz na čísla a výsledky: odbehnuté minúty, spálené kalórie, vykonané opakovania. Kemmochi hovorí, že to je problém: tento dôraz môže spôsobiť, že si budete myslieť, že musíte byť dokonalí a úspešní v každom jednom úsilí - čo vás zbaví akéhokoľvek potešenia a motivácie, ktoré by ste inak mohli cítiť. "Zameranie sa na výsledky často vedie k posudzovaniu a podmienečnému mysleniu ("myslel som si, že som nesplnil svoj cieľ, takže som zlyhal alebo sa to nepočíta")," dodáva.
A takéto zmýšľanie jednoducho nie je užitočné, pretože vás núti vnímať skúsenosti ako prostriedok na dosiahnutie cieľa, a nie ako niečo zmysluplné, hovorí Kemmochi. "Je ťažké udržať si motiváciu k činnosti, ak stratíte radosť zo samotnej činnosti," hovorí. Navyše, ak sa príliš sústredíte na výsledky (faktor, ktorý nemusíte mať pod kontrolou), je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť sklamaní, vyhorení a vystresovaní, čo môže prispieť k depresii a úzkosti, poznamenáva. Na druhej strane, ak sa nezaoberáte napríklad tým, koľko kalórií ste spálili, môžete si lepšie vybrať aktivity, ktoré vás napĺňajú. Môžete si vybrať akýkoľvek druh pohybu, nielen cvičebné stroje, ktoré vám ukazujú, koľko kalórií spaľujete.
Písanie denníka po tréningu alebo fyzickej aktivite môže niektorým ľuďom pomôcť lepšie sa sústrediť na potešenie, ktoré im tento zážitok priniesol, hovorí Kemmochi. Navrhuje písať o tom, ako ste sa cítili, a o akýchkoľvek pozitívnych zmenách vo vašich myšlienkových vzorcoch. Napríklad, robili ste si počas tejto hodiny zumby menšie starosti o to, ako vyzeráte, ako minulý týždeň?
To neznamená, že sa musíte úplne vzdať svojich fitnes cieľov - len si uvedomte svoje zámery, ktoré sa môžu meniť každý deň, odporúča Kemmochi. " Kľúčom k úspechu je uistiť sa, že sa tieto výkonnostné opatrenia nezmenia na " účel "," hovorí. Vtedy sa pohyb stáva menej príjemným, menej motivujúcim a viac stresujúcim, vysvetľuje.
Výstup
Preformulovanie "cvičenia" ako "pohybu" vám pomôže uvedomiť si, že nemusí byť intenzívne alebo dlhodobé, aby sa "počítalo". "Či už ste sa natiahli, vyvenčili psa alebo ste navštívili tanečnú hodinu, hýbali ste svojím telom. To je skvelé! Nezľahčujte to. Namiesto toho sa sústreďte na to, aby ste robili, čo môžete, a aby vás pohyb bavil, aby sa stal príjemnou, udržateľnou a zdravou súčasťou vášho života.
