Ako to funguje: Celé cvičenie je rozdelené do štyroch postupných pohybov, z ktorých každý trvá dve minúty, spolu osem minút. Tú ešte viac rozdelíte tak, že každý dvojminútový pohyb rozdelíte na štyri 30-sekundové časti. Každých 30 sekúnd budete pridávať k pohybu, až kým nebudete vykonávať celé cvičenie vo vysokej intenzite a rýchlom tempe.
Celkový čas: 8 minút
Čo budete potrebovať: Potrebujete: Žiadne vybavenie, len si prineste svoju hru.
Burpee
-0:30: Prvých 30 sekúnd začnite vo vysokom planku (na dlaniach). Spodnú časť brušných svalov zatiahnite smerom k pupku, aby ste zapojili jadro, a zároveň stláčajte hýžde a stehná k sebe, pričom udržujte váhu nad ramenami.
0:30-1:00: Lakte pošlite dozadu a tesne k bokom, čím napodobníte pohyb tricepsového kliku smerom nadol, pričom váhu spustíte na podlahu práve vtedy, keď začnete hádať. Zopakujte časť 1 a 2 drepu.
1:00-1:30: Vyskočte z podlahy a skočte nohami dopredu na obe strany rúk; potom uvoľnite ruky z podlahy a prejdite do drepu. Zopakujte časti 1, 2 a 3 burpee.
1:30-2:00: Z pozície drepu vyskočte rovno hore a vykonajte celý rozsah pohybu. Počas týchto záverečných 30 sekúnd práce dokončite čo najviac plných drepov.
Reakčné cvičenie
-0:30: Postavte sa s nohami na šírku a vykonajte futbalový beh vysokou rýchlosťou na mieste na špičkách.
0:30-1:00: Klesnite na zem a medzi behaním na špičkách vykonajte prerušovane drepy ""
1:00-1:30: Zopakujte si 1. časť reakčného cvičenia
1:30-2:00: Zopakujte si druhú časť reakčného cvičenia, pričom počas posledných 30 sekúnd prejdite čo najviac sekvencií beh-burpee.
Sekvencia úderov
-0:30: Vykonajte silný a rýchly úder pravou rukou dopredu a následne úder ľavou rukou dopredu. Počas týchto prvých 30 sekúnd pokračujte vo výmene ramien.
0:30-1:00: Vykonajte krížový úder pravou rukou (úder cez stred tela šikmým pohybom). Vykonajte krížový úder ľavou rukou. Zopakujte spoločne časti 1 a 2 vašej sekvencie: Dva údery a potom dva krížové údery.
1:00-1:30: Pokračujte v pohybe pridaním dvoch jumping jackov po krížových úderoch. Zopakujte spoločne časti 1, 2 a 3 sekvencie: Dva údery, dva krížové údery a potom dva výskoky.
1:30-2:00: Nadviažte na pohyb
Spider Push-up
-0:30: Prvých 30 sekúnd držte vysoký drep na dlaniach, dbajte na to, aby ste mali napnuté brušné svaly a spustené ramená, udržujte rovnú líniu od hlavy po prsty na nohách.
0:30 - 1:00: S lakťami doširoka vystretými pritiahnite hrudník k podlahe a urobte tlak. Stlačte lopatky, keď tlačíte hrudník späť do vysokého drepu. Tento tlak opakujte po zvyšok 2. časti.
1:00-1:30: Z vysokého planku ohnite pravé koleno smerom k pravému lakťu, keď sa spúšťate do kliku. Koleno by malo byť dovnútra, chodidlo von. Zatlačte späť do vysokého planku a pravú nohu vráťte do východiskovej polohy. Zvyšok 3. časti opakujte pohyb stále s použitím pravej nohy.
1:30-2:00: Vymeňte si nohy, aby ste ľavé koleno priblížili k ľavému lakťu a spustili sa do pozície na kliku. Pokračujte na ľavom boku po zvyšok sekvencie.
