Keď si predstavíte pojmy "abdukcia" a "addukcia", pravdepodobne sa vám vybavia stroje na posilňovanie stehien, ktoré používate počas dní na cvičenie nôh v posilňovni - hoci si možno nie vždy pamätáte, ktoré zariadenie je ktoré.
Napriek tejto bežnej mentálnej predstave nie sú abdukčné a addukčné pohyby určené len pre dolnú polovicu tela. V tomto článku vám odborníci na fitnes rozoberú rôzne abdukčné a addukčné cviky pre hornú a dolnú časť tela. Okrem toho odhaľujú výhody týchto pohybov a kľúčové rozdiely medzi abdukciou a addukciou, aby ste si ich už nikdy nepomýlili.
Vysvetlenie abdukcie a addukcie
Aby ste plne pochopili abdukciu a addukciu, musíte najprv pochopiť stredovú líniu tela, hovorí Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C., osobná trénerka s certifikátom NASM. Predstavte si čiaru, ktorá vedie od temena hlavy priamo stredom tela až po chodidlá a rozdeľuje vás na dve polovice, hovorí. Addukčné cvičenia zahŕňajú pohyb končatín smerom k stredovej čiare, zatiaľ čo abdukčné cvičenia zahŕňajú pohyb končatín smerom od stredovej čiary, vysvetľuje. "Ľudia často myslia len na addukciu a abdukciu bokov a pohybovanie nohami, ale to isté môžete robiť aj s pažami a ramenami," dodáva.
Abdukčné a addukčné pohyby sa môžu vykonávať aj horizontálne (napr. hrudný mostík) alebo vertikálne (napr. lat pull-down), hovorí VandenToorn. "Pri lat pull-down začínajú vaše ruky od tela - ruky sú vysoko, latkový sval je natiahnutý dlho a ešte nie je kontrahovaný," vysvetľuje. (ICYDK, svaly latky - známe tiež ako latissimus dorsi - sa nachádzajú pod lopatkami a pomáhajú predlžovať a otáčať rameno a ruku.) "Keď tento latkový sval stiahnete, umožní vám stiahnuť váhu nadol a priblížiť rameno k telu alebo bližšie k stredovej čiare."
Definícia únosu
Rozdiel medzi pojmami "abdukcia" a "addukcia" je len jedno písmeno, a preto môže byť ich správny význam vážnou výzvou. Jeden z jednoduchých - aj keď nesmierne hlúpych - spôsobov, ako si zapamätať, čo únos znamená? "Predstavte si, že by prišiel mimozemšťan a uniesol vás - odnáša vás preč zo Zeme," hovorí VandenToorn. "Takto môžete uvažovať o únose, pretože vás odnáša zo strednej línie."
Pri vykonávaní abdukčných pohybov v hornej časti tela budete primárne využívať rôzne hlavy alebo časti deltového svalu, ktoré pokrývajú rameno a pomáhajú stabilizovať kĺb, hovorí. Napríklad predný zdvih sa zameriava na predné deltové svaly, opačný let bude pracovať so zadnými deltovými svalmi a bočný zdvih bude izolovať bočné deltové svaly, vysvetľuje. Hoci každý cvik využíva a posilňuje inú časť deltových svalov, pri každom z nich sa ruky vzďaľujú od stredovej osi, hovorí VandenToorn.
Abduktory bedrového kĺbu sú hlavnými pohybovými orgánmi pri cvičení abdukcie dolnej časti tela. Táto svalová skupina sa nachádza na vonkajšej strane bokov a zahŕňa glute medius, glute minimus a tensor fasciae latae, hovorí VandenToorn. "Tieto svaly pomáhajú oddialiť nohu od tela a otáčať nohu v bedrovom kĺbe," dodáva Kells James, P.P.S.C., osobný tréner s certifikátom ACE. "Keď myslíte na chôdzu alebo vykonávate akýkoľvek pohyb s jednou nohou, zapojíte tieto abduktory."
Spoločné abdukčné cvičenia
Aj keď to znie zložito, pravdepodobne ste už videli, ako sa s abdukčnými pohybmi v posilňovni zaoberajú iní, alebo ste ich dokonca sami vyskúšali. Tu je niekoľko najbežnejších abdukčných cvikov, ktoré sa podľa odborníkov dajú zaradiť do silového tréningu.
- Únosca bedra
- Spätný ráz lepku
- Véčko
- Zdvihnutie nôh v ľahu alebo v stoji
- Bočná páskovaná chôdza
- Bočná doska so zdvihnutou hornou nohou
- Bočné zdvihnutie
- Predné zvýšenie
- Reverzný let
Definícia addukcie
"Jednoduchý spôsob, ako si zapamätať "addukciu", je, že pridávate niečo smerom k stredovej línii, takže všetky tieto pohyby budú smerovať do stredu tela," hovorí VandenToorn. Na vytvorenie tohto addukčného pohybu počas cvičenia hornej časti tela budete používať svaly latky a prsné svaly (svaly hrudníka, ktoré pomáhajú pohybovať a otáčať ramenom), vysvetľuje. Pri addukčných cvičeniach na dolnú časť tela sa zasa využívajú adduktory bedrového kĺbu - adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, obturator externus a gracilis, hovorí VandenToorn. "Hlavnou funkciou adduktorov je zabezpečovať stabilitu a pohyblivosť dolnej časti tela a slabé adduktory môžu prispieť k mnohým zraneniam vrátane natiahnutia slabín," dodáva James.
Spoločné addukčné cvičenia
Rovnako ako abdukčné pohyby, aj addukčné cvičenia sú základom mnohých ľudí' fitness rutiny. Nižšie nájdete niektoré z najbežnejších addukčných pohybov podľa trénerov.
- Adduktor bedrového kĺbu
- Bočný výpad
- Kozák drep
- Lat sťahovanie
- Vytiahni
- Hrudná muška
Výhody vykonávania abdukčných a addukčných cvičení
Aj keď je veľká pravdepodobnosť, že vám osobne bude jeden typ pohybu vyhovovať viac ako druhý, podľa odborníkov je nevyhnutné, aby ste do svojej fitnes rutiny zaradili abdukčné aj addukčné cvičenia. "Ak sa zameriavate len na jeden [typ pohybu], vtedy sa môže začať prejavovať svalová nerovnováha a môžete pociťovať bolesti kĺbov, pretože vaše kĺby nie sú podporované rovnako," hovorí VandenToorn. Konkrétne, abduktory a adduktory bedrového kĺbu zohrávajú kľúčovú úlohu pri stabilizácii panvy, a ak jedna z týchto svalových skupín nie je dostatočne silná na to, aby poskytovala túto základnú podporu, mohli by sa u vás objaviť bolesti dolnej časti chrbta, poznamenáva. Navyše, slabšie svaly môžu byť počas tréningu náchylnejšie na zranenia a tie silnejšie môžu utrpieť zranenie z preťaženia, uviedla už skôr pre Shape Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., zakladateľka spoločnosti Training2xl.
Ak však už máte problémy so svalovou nerovnováhou, možno sa budete chcieť viac zamerať na jeden konkrétny typ pohybu, kým tieto rozdiely neodstránite. Napríklad Jamesová má v súčasnosti problémy s plantárnou fasciitídou na pravej nohe, čo je podľa jej slov spôsobené slabým svalom glute medius na pravej strane. Aby tento sval posilnila a obnovila rovnováhu svojho tela, dočasne venuje trochu viac svojho tréningového programu abdukčným cvičeniam, hovorí.
VandenToorn dodáva, že abdukciu by ste mali uprednostniť aj vtedy, ak máte valgozitu kolena (keď sa kolená prepadávajú dovnútra, často pri behu alebo drepoch). "To by mohlo byť znakom toho, že vaše abduktory bedrového kĺbu, ktoré udržujú koleno v rovine, nie sú veľmi silné, takže by ste mali uprednostniť [tieto svaly]," hovorí. "Jednoduché posilnenie abduktorov bedrového kĺbu by mohlo úplne zmierniť bolesť kolena, ktorú by niekto mohol pociťovať."Opäť platí, že v takýchto prípadoch by ste úplne nevynechali addukčné cvičenia - len by dočasne ustúpili do úzadia, hovorí VandenToorn.
Ako pridať abdukčné cvičenia a addukčné pohyby do vášho fitness tréningu
Ak si naplánujete komplexný tréningový program, je veľká šanca, že budete prirodzene cvičiť kombináciu abdukčných aj addukčných cvikov a nebudete ich musieť zámerne pridávať do tréningov, hovorí VandenToorn. Navyše, niektoré cviky už abdukčné a addukčné pohyby obsahujú. "Bočný výpad je vlastne veľmi zaujímavý, pretože pri ňom pracujú adduktory aj abduktory," vysvetľuje. "Ak robíte pravý bočný výpad, pri vykročení pravou nohou pracujú svaly na vonkajšej strane pravého bedra. Potom pri ľavej nohe, ktorá je rovná, pracujú tieto adduktory, vnútorné svaly stehna."
Ak však chcete zaujať vypočítavejší prístup, zvážte začlenenie špecifických abdukčných a addukčných pohybov do tréningu, rozcvičky alebo finišu, navrhuje VandenToorn. "Predtým, ako začnete robiť drepy, si možno urobíte niekoľko drepov a bočný plank, aby ste zahriali svoje telo, zapli a sfunkčnili spojenie mysle a svalov," hovorí. "...Môžete ich dokonca použiť na konci ako cvik typu burnout, pri ktorom si poviete: 'Dobre, teraz chcem naozaj na konci tréningu rozohriať svoj glute medius pomocou glute kickbackov.'"
Podľa VandenToornovej je tiež kľúčové, aby ste počas celého týždňa vykonávali abdukčné a addukčné pohyby v dolnej aj hornej časti tela. "Keď myslíte na abdukciu a addukciu, zvyčajne myslíte na dolnú časť tela, ktorá je skvelá a posilňuje boky," hovorí. "Ale nezabúdajte ani na hornú časť tela. Rameno je taký ľahký kĺb, ktorý sa dá zraniť a pociťovať bolesť, takže sa chceme naozaj uistiť, že ho posilňujeme."
Bez ohľadu na to, aké abdukčné a addukčné cviky vyskúšate, nebojte sa modifikovať pohyby tak, aby čo najlepšie vyhovovali vášmu telu, potrebám a schopnostiam, hovorí James. "Nemajte pocit, že sa musíte dostať na úroveň XYZ, ktorú vidíte na sociálnych sieťach - vychádzajte z toho, kde sa práve nachádzate," vysvetľuje. "Vyberte si pár pohybov, ktoré vás naozaj bavia, a potom sa v nich naozaj posilnite. Ak ich budete musieť modifikovať a potom napredovať, je to úplne v poriadku."
