Okrem Nového roka sa rozhodnutie dostať sa do formy zvyčajne nestane zo dňa na deň. Navyše, keď začnete s novým tréningovým plánom, vaša motivácia môže z týždňa na týždeň klesať. Podľa výskumníkov z Penn State môžu byť tieto výkyvy vašou prehrou.
Výskumníci skúmali zámery vysokoškolákov cvičiť, ako aj ich skutočnú úroveň aktivity a dospeli k dvom základným záverom: Po prvé, motivácia k cvičeniu kolíše každý týždeň. A po druhé, tieto výkyvy priamo súvisia so správaním - tí, ktorí mali najsilnejšie úmysly cvičiť, mali najväčšiu šancu ich skutočne dodržiavať, zatiaľ čo tí, ktorých motivácia najviac kolísala, mali najväčšie problémy s tým, aby pri cvičení zotrvali.
"Existuje predstava, že keď chcete začať s novým fitness režimom, je to všetko alebo nič, ale zmena je rad rôznych fáz s rôznymi spôsobmi, ako sa dostať do každej ďalšej fázy," hovorí Elizabeth R. Lombardo, PhD, psychologička a autorka knihy A Happy You: Šťastné a spokojné, autorka knihy Šťastné a spokojné, autorka knihy Šťastné a spokojné. Títo študenti sa možno snažili preskočiť jeden alebo viacero z piatich krokov alebo "etáp" potrebných na uskutočnenie trvalej zmeny.
Je to všetko o motivácii, hovorí Lombardo. "Ste viac motivovaní robiť pozitívne zmeny alebo ste viac motivovaní zostať na gauči a jesť čipsy? "
Predtým, ako začnete
Predtým, ako začnete cvičiť, napíšte si výhody cvičenia, hovorí Lombardo. "Spíšte si fyzické, sociálne, produktívne a duchovné zlepšenia, ktoré pocítite - všetky tieto oblasti profitujú z pravidelného cvičenia." Napríklad v sociálnej oblasti sa cítite lepšie, ste lepší priateľ, ste produktívnejší, staráte sa o seba atď. Čítajte a "cíťte" to každý deň aspoň raz alebo dvakrát denne nahlas a prežívajte emócie, ktoré sa za vašimi výrokmi skrývajú, hovorí Lombardo.
Začiatok novej rutiny alebo zdravého návyku si vyžaduje dodržanie nasledujúcich piatich fáz. (Pôvodný model zmeny bol vyvinutý koncom 70. rokov 20. storočia poradcami pre alkoholizmus, aby pomohol odborníkom pochopiť problémy ich klientov so závislosťou). Každá etapa obsahuje prekážky, s ktorými sa pravdepodobne stretnete.
Ste pripravení na celoživotnú zmenu? Odborníci sa podelia o svoje najlepšie tipy, ako prejsť každou fázou, aby ste z nej vyšli ako víťaz.
On Your Mark (Pre-Contemplative)
V tomto počiatočnom štádiu ani neuvažujete o zmene svojho správania.
Motivačný strojček: Všetci dokážeme identifikovať problém, keď nastane kríza (napr. lekár diagnostikuje zdravotný problém, obľúbený kúsok oblečenia už nesedí), ale byť aktívny pri identifikácii malých a negatívnych prejavov správania môže byť náročné.
Zmena motivácie: Najskôr začnite rozhovor. "Gunstad hovorí, že dve jednoduché veci môžu pomôcť naštartovať zmenu vášho zdravého správania. Rozprávajte sa s priateľmi a rodinou o zdraví, cvičení, diéte atď. Okrem toho, že sú pre vás skvelou oporou, môžu vám poskytnúť práve tie informácie, ktoré potrebujete, aby ste sa vydali správnou cestou." Navyše si dovoľte snívať, dodáva Lombardo. "Predstavte si, aký by bol váš život, keby ste boli fit, štíhlejší a zdravší."
Pripravte sa (kontemplácia)
Začínate uvažovať o tom, že možno máte problém, ktorý potrebujete riešiť, ale stále sa rozhodujete, či urobíte prvý krok.
Motivačný strojček: Začínate premýšľať o tom, ako by vám schudnutie a zlepšenie kondície mohlo pomôcť vyzerať lepšie v bikinách, ale máte príliš veľa "ale", hovorí Lombardo. Stále premýšľate nad výhovorkami, prečo nemôžete začať, ako napríklad "chcem, ale nemám čas";
Zmena motivácie: Lombardo hovorí, že sa musíte pozrieť na svoje dôvody na zmenu a zvážiť negatíva, ako aj pozitíva, ktoré sa môžu objaviť. Napríklad, ak začnete cvičiť alebo si pridáte k súčasnému tréningu, ako sa zmestíte do tohto času navyše? V takom prípade vymyslite spôsob, ako maximalizovať svoj čas, aby ste zničili svoje výhovorky. "Prejsť od premýšľania o zmene spôsobu života k jej skutočnému uskutočneniu môže byť ťažké," hovorí Gunstad. "Mnohí ľudia zistia, že identifikovanie správneho motivačného faktora môže naštartovať ich pokrok." Pre niektorých ľudí je to dobrý vzhľad na nadchádzajúce rodinné stretnutie. Pre iných to môže byť zníženie (alebo dokonca možnosť ukončiť) užívanie niektorých liekov. Zistite, čo vás skutočne naštartuje, a ste na ceste do ďalšej fázy.
Získať sadu (príprava)
Ste vo fáze plánovania. Nie ste úplne rozhodnutí, ale smerujete k zmene.
Motivačný strojček: Lombardo hovorí, že si robíte plány, ale stále sa objavujú prekážky. Ak sa chystáte začať pracovať s trénerom, možno sa prekážkou stane čas. Alebo nemôžete nájsť vhodnú posilňovňu. Nie sú vám jasné podrobnosti.
Zmena motivácie: Napíšte si to, hovorí Lombardo. "Napísanie vašich zámerov pomáha viac ako rozprávanie o nich." Načrtnite konkrétne kroky, ktoré musíte urobiť, a čo môžete urobiť, aby ste si každý krok uľahčili. Rozdeľte si ho na menšie časti. "Namiesto toho, aby ste si dali za cieľ schudnúť 50 kíl, naplánujte si realizovateľné kroky, ktoré môžete kontrolovať na ceste," hovorí Lombardo. "Každý tréning by ste mali považovať za 'výhru' na ceste."
Príprava je podľa Gunstada o jednoduchosti. "Ľudia často chcú zmeniť príliš veľa správania naraz alebo sa pokúšajú zmeniť svoje správanie bez jasného a cieleného plánu. Namiesto toho si vypracujte jasný a jednoduchý cieľ, ktorý sa dá ľahko sledovať." Napríklad namiesto toho, aby ste si napísali nejasný cieľ: budem viac cvičiť, stanovte si cieľ: budem cvičiť trikrát týždenne. Jasný cieľ vás naštartuje správnym smerom a umožní vám neskôr plán upraviť.
Choďte! (Akcia)
Podnikli ste kroky, aby ste sa začali hýbať, ale stále ste začiatočník.
Motivačný strojček: Ak máte postoj "všetko alebo nič", pravdepodobne tu odpadnete, hovorí Lombardo. "Ak cvičíte len pár týždňov a hľadáte zmeny na svojom tele, môžete byť znechutení, že nedosahujete výsledky rýchlejšie."
Zmena motivácie: Uznajte, že musíte počítať s výpadkami, keď nebudete mať čas na cvičenie. Buďte hrdí na to, čo robíte, a pozrite sa, ako ďaleko ste sa dostali, hovorí Lombardo. "Odmeňte sa nepotravinovými pochúťkami, ktoré vás motivujú." Dobré príklady: Pozrite si film, kúpte si novú hudbu, dajte si masáž, zájdite na zdravé jedlo, stretnite sa so starým priateľom, dajte si bublinkový kúpeľ alebo len strávte tri hodiny v sobotu v spoločnosti a relaxujte.
Fáza akcie zahŕňa začatie nového správania a je pre mnohých ľudí najťažšia, hovorí Gunstad. "Majte na pamäti, že zmena správania je tvrdá práca a zdravé stravovanie, dostatok spánku a zvládanie stresu vám umožnia sústrediť energiu na dodržiavanie vášho plánu."
Máš to! (Údržba)
Udržiavanie znamená, že dodržiavate svoj plán, ale stále existuje možnosť recidívy.
Motivačný strojček: Lombardo hovorí, že je bežné, že ľudia chvíľu cvičia, potom prestanú a považujú sa za neúspešných. Možno si poviete: Bol som taký vystresovaný, že som vynechal cvičenie, tak prečo sa namáhať a pokračovať, keď sa to bude opakovať...
Zmena motivácie: Namiesto toho, aby ste si hovorili, že ste zlyhali, považujte to za "zber dát " čo jednoducho znamená, že si musíte uvedomiť, čo sa stalo, a podniknúť kroky, aby sa to už neopakovalo, hovorí Lombardo. Pozrite sa napríklad na to, čo spôsobilo, že ste vynechali cvičenie alebo zjedli tú šišku, a zistite, čo s tým môžete urobiť nabudúce, keď nastane rovnaká situácia.
Tipy, ako sa udržať na ceste
Zmena správania je ťažká a nikto nemôže len tak lusknúť prstami a dokonale dodržiavať cvičebný plán alebo zdravé stravovacie návyky po zvyšok života, hovorí Gunstad. "Na ceste k svojmu novému zdravému ja narazíte na niekoľko prekážok."
Dva prístupy vám môžu pomôcť byť úspešnejší. Po prvé, nezabúdajte, že zdravý životný štýl neznamená dodržiavať plán na 100 percent. "Skĺznete k starým návykom - len nedovoľte, aby sa zo sklzu stal prešľap." Povedzte si, že je v poriadku, ak nie ste dokonalí, a jednoducho sa vráťte k plánu.
Potom sa poučte z prešľapu. ("Napodiv, bez nich sa nemôžeme zlepšiť," hovorí Gunstad) Premýšľajte o faktoroch, ktoré spôsobili, že ste vybočili z kurzu. Bol to stres? Zlý časový manažment? Ak identifikujete svoje spúšťacie faktory, môžete vypracovať plán, ako ich obísť a vrátiť sa na správnu cestu. Potom svoje plány upravte a ste na ceste k novému zdravému ja.
